פציעות ספורט || 5 טיפים חמים לטיפול בפלנטר פאסייטיס

למרות השם המסובך, מדובר באחת הפציעות הנפוצות בקרב רצים. מדוע היא נגרמת ומהם התרגילים המומלצים על מנת לחזק את האזור
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

אלו מכם שסבלו בעבר מ"פלנטר פאסייטיס" (plantar fascitis) יכולים להעיד עד כמה פציעה זו יכולה להגביל. הכאב המציק הזה שמייסר בכל בוקר את אזור העקב וקשת כף הרגל, בכל צעד וצעד שעושים. איך שנדמה שהוא מתחיל לעבור, הוא תוקף שוב. אבל הנורא מכל זה שהוא מונע מאיתנו לרוץ.

ריצה, גבר רץ על דשא

ה"פלנטר פאסציה" הינה רצועה קשיחה וסיבית שיוצאת מן העקב ומתחברת לבהונות

למרבה המזל לא הכל אבוד. רוב הסובלים מהבעיה מתאוששים וחוזרים לרמות פעילות שהיו רגילים אליהן ללא כאבים. החדשות הטובות באמת הן שאת עיקר הטיפול במצב עיקש זה ניתן לבצע בנוחות בבית המטופל.

ה"פלנטר פאסציה" הינה רצועה קשיחה וסיבית שיוצאת מן העקב ומתחברת לבהונות. תפקידה העיקרי הוא לתמוך בקשת כף הרגל ולבלום זעזועים בעת ריצה או הליכה. לפלנטר פאסייטיס יש מקום של כבוד במשפחת "פציעות שימוש היתר". בדומה לפציעות שימוש יתר אחרות, היא נגרמת מפעילויות להן הגוף אינו מורגל, לדוגמה: ריצה של 10 ק"מ כשהגוף מורגל רק ל-5 ק"מ, או שעות של הליכה יחפה בחול רך כאשר כף הרגל מורגלת להליכה בנעליים תומכות. ביומכניקה לקויה יכול להוות גורם תורם נוסף בהתפתחות פלנטר פאסייטיס ולכן לא נדיר למצוא את הבעיה רק בכף רגל אחת למרות ששתי הרגליים מבצעות אותה כמות פעילות.

נושאים נוספים בנושא
5 פציעות ריצה נפוצות ודרכי מניעתן
ד"ר שמי שגיב || כל מה שרציתם לדעת על דורבן
10 פציעות שכל רץ צריך להיזהר מהן

חשוב לציין שפלנטר פאסייטיס ודורבן בעקב אינם אותה בעיה. החוקרים בתחום עדיין אינם בטוחים מה טיב הקשר המדוייק בין שתי בעיות אלו. חלק גדול מהסובלים מפלנטר פאסייטיס סובלים אמנם גם מדורבן בעקב, אך ניתן למצוא רבים באוכלוסיה הבריאה המדגימים דורבן בעקב אך אינם סובלים מכאבים. מה שכן יודעים הוא שלעתים רחוקות דורבנים בעקב גורמים לכאב ולכן לרוב הסרתם לא תשפר את הכאבים. כמו תמיד, מניעה טובה מכל תרופה וניתן למנוע פלנטר פאסייטיס על ידי התקדמות הדרגתית באימונים והימנעות משינויים גדולים ופתאומיים במהירות או במרחק של אימוני הריצה/הליכה.

במידה ולא קראת מאמר זה בזמן, הנה 5 טיפים כיצד לזרז את ההתאוששות:

1. מנוחה יחסית
נדמה שזה ברור מאליו, אך חשוב להדגיש שמנוחה מסויימת חשובה להחלמה של פלנטר פאסייטיס. כמה מנוחה מומלצת? תלוי ברמות הכאב והתגובתיות של הכאב. הניסיון הקליני שלי הראה שסולמות כאב הן דרך טובה להחליט אם רמות הפעולה הן מוגזמות. על רמות הכאב להישאר נמוכות מ-3 (בסולם של 1-10) בזמן הפעילות ובמשך כ-24 שעות לאחריה כדי למנוע החמרת הסימפטומים. אז אם, לדוגמה, אפילו הליכה מביאה לכאב ברמה הגבוהה מ-3 – ריצה אינה באה בחשבון. אם, לעומת זאת, ניתן לרוץ 3 ק"מ עם רמות כאב מינימליות (פחות מ-3) והסימפטומים אינם מחמירים ביממה שלאחר הריצה, ניתן להמשיך לרוץ ולהעלות בהדרגה את רמות העומס בצורה מבוקרת.

2. הפחתת כאב
כאב הינו תופעה מורכבת. בנוסף לכך שכאב הינו חוויה סובייקטיבית, הוא גם משתנה לאורך זמן ככל שהגוף מתאים עצמו אליו. ככול שנגרה יותר את הכאב, כך נהיה רגישים אליו יותר בעתיד מכיוון שהמסילות העצביות המאפשרות לנו להרגיש כאב מתחזקות. כאב הוא כמו הרגל רע; גמילה מן ההרגל ומתן זמן לגוף להתאושש מן הכאבים יכולה לאפשר למנוע כאבים בטווח הרחוק. עיסוי, דיקור ותרופות הם דוגמאות חלקיות לדרכים לשיכוך כאבים.

3. חיזוק הגוף
מאמר מצויין מאת מייקל ראת'לף שפורסם לאחרונה הראה שתרגול בעומסים גבוהים של כף הרגל ובייחוד של הפלנטר פאסציה הינו דרך יעילה לטפל בבעיה עיקשת זו. ההמלצה היא לבצע הרמות עקב עם מגבת מתחת לבהונות בכל יומיים למשך 3 חודשים, באופן הבא: יש לבצע תרגול זה בצורה איטית (3 שניות עלייה, 2 שניות סטאטי במצב מורם, 3 שניות ירידה) בכדי למנוע את גירוי הכאבים. מומלץ להתחיל עם 3 סטים של 12 חזרות ובכל שבועיים להתקדם ולהעלות את משקל הגוף (עם תיק גב, לדוגמה) ולהוריד מס' חזרות.

תרגיל הרמת מגבת לדלקת פלנטרית

דוגמה לתרגיל הרמות עקב עם מגבת מתחת לבהונות

4. מתיחות
מחקר נוסף מצא שמתיחת הפלנטר פאסציה, במיוחד בבקרים, מעודדת התאוששות אצל הסובלים מפלנטר פאסייטיס כרוני.

מתיחות לפלנטר פאציה

מתיחת הפלנטר פאסציה, במיוחד בבקרים, מעודדת התאוששות אצל הסובלים מפלנטר פאסייטיס כרוני

5. זיהוי ותיקון ביומכניקה לקוייה
גם פרונציה מוגברת (קשת שטוחה) וגם סופינציה מוגברת (קשת גבוהה) נמצאו כגורמי סיכון להתפתחות פלנטר פאסייטיס. פרונציה מוגברת יכולה להעלות את רמות המתח בפלנטר פאסציה על ידי הארכה או מתיחה מתמשכת שלה בזמן נשיאת משקל. אצל אנשים הסובלים מסופינציה מוגברת (קשת גבוהה) יכולת בלימת הזעזועים מוגבלת יותר ולכן הפלנטר פאסציה נמצאת תחת עומס מוגבר.

התמקדות במנח כף הרגל בעת הערכת הסיבות לפלנטר פאסייטיס אינה מספקת. תנועתיות הקרסול, אורך הגסטרוקנמיוס (שריר התאומים) ותנועתיות הבוהן הגדולה הם כולם מרכיבים שיכולים להשפיע על רמות המתח של הפאסציה. בנוסף, בעיות הנמצאות גבוה יותר בשרשרת הקינטית כגון שליטת אגן נמוכה או חוסר יציבות ירך יכולות להיות הסיבה לפרונציה של כף הרגל. במקרים כאלה, על התרגול להתמקד בחיזוק מקור הבעיה ופחות בכף הרגל. זיהוי ותיקון ליקויים ביומכניים הינם בעלי חשיבות רבה לא רק עבור החלמה מהבעיה, אלא גם לגבי מניעת הישנותה.


ג'ודי הורוויץ | פיזיותרפיסטית מוסמכת המתמחה בפיזיותרפיית ספורט

5.00 avg. rating (94% score) - 1 vote


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • איילת שילה - רפלקסולוגית הגיב:

    לא פעם כאב זה נובע גם מקיצור שריר הפלנטריס, ולכן יש להקפיד על מתיחות בסיום האימון.
    בנוסף- רפלקסולוגיה ממש מדוייקת ונדרשת במקרה כזה!

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21