רצים מוכנים לרוץ באימון אחד 25 קילומטר, להשקיע 10 שעות בשבוע בריצה, לאמץ את הגוף עד קצה גבול היכולת שלו אבל, באופן מפתיע, יקדישו רק 5 דקות לתרגילי מתיחות וגמישות. חלק א'
מאת:דניאל קרן
תרגילי גמישות ומתיחות הם לא כיף. הרבה יותר כיף לצאת לריצה, לחוש את הלב פועם, להרגיש את המאמץ ואת תחושת הסיפוק בסוף הריצה. אנחנו מקדישים שעות רבות לריצה, לשיחות על ריצה, ללימוד על ריצה אבל אנחנו מקדישים מעט מאד זמן לתרגילי מתיחות שחשיבותם ידועה ומוכחת. תרגילים, שעשויים להקטין באופן משמעותי את סכנת הפציעות, תרגילים שעשויים לשפר את הביצועים הספורטיביים שלנו, תרגילים שעשויים לקצר את זמן ההתאוששות שלנו בעד 30%.
על אף שכל זה ידוע ומוכח, רצים עדיין מתקשים להמיר חצי שעת ריצה בחצי שעה של תרגילי גמישות ומתיחות. הדבר דומה לרוכב אופניים הנוסע על צמיג שחסר בו אוויר. מאמץ הרכיבה קשה יותר, הסיכוי לפנצ'ר גבוה יותר, הסיכוי לתאונה גבוה יותר ומהירות הנסיעה נמוכה יותר. ובכל זאת, הוא לא ירצה "לבזבז זמן" על ירידה מהאופניים וניפוח הצמיג. ולכן, לפני שנחליט לרדת מהאופניים בואו נחזור על החשיבות בתרגילי גמישות:
- הקטנת סיכוי לפציעה
- הגדלת יעילות פיזיולוגית
- שיפור ביצועים
- הזרמת דם וחומרים מזינים אל הפרקים
- הגדלת כמות ושיפור איכות חומר הסיכה התוך – מפרקתי
- שיפור הקואורדינציה העצבית – שרירית
- האצת תהליך התאוששות השריר
- הקטנת סיכון כאבי גב תחתון
- שיפור יציבה ושיווי משקל
ישנם מספר דרכים ושיטות לתרגילי גמישות. נסקור אותן בקצרה לפני שנבחר את השיטה המתאימה ביותר לתרגילי הגמישות הבסיסיים והמתקדמים שצריכים להיות חלק בלתי נפרד משגרת האימונים שלנו. תרגילי מתיחות פאסיביים, אקטיביים או סטאטיים הרבה פחות מסוכנים כגורמי פציעה לשרירים, לרקמות או למפרקים מאשר תרגילי גמישות דינמיים או באליסטיים.
מתיחה אקטיבית מוגדרת כתרגילים בהם המתיחה מבוצעת על ידי שריר אחר ללא שימוש בעזרים חיצוניים או בכוחות חיצוניים שמטרתם למתוח אותו. מרגע שהגענו לנקודת גבול טווח התנועה אנחנו מחזיקים את המתח ללא שינוי במשך כעשר עד חמש-עשרה שניות. באופן הזה השרירים האקטיביים הם אלה שמייצרים את המתיחה בעוד שקבוצת השרירים הנמתחת נשארת רגועה ורפויה. למשל הרמת היד ומתיחתה גבוה מעל הראש תמתח את שרירי השכמות וצד הגוף. השיטה של גמישות אקטיבית מאד מקובלת בתרגילי יוגה והיא פועלת הן לחיזוק השרירים האקטיביים והן למתיחת השרירים הפאסיביים.
מתיחה סטאטית או פאסיבית מוגדרים כמתיחה בהם השריר מגיע לנקודה בה הוא מתוח ובנקודה זו נשאר בין מספר שניות ועד לשתי דקות. ההבדל בין מתיחה סטטית לפאסיבית הוא שבמתיחה פאסיבית אנחנו פאסיביים לחלוטין ונעזרים בבן או בת זוג למתיחה או נעזרים באמצעי חיצוני שימתח אותנו. להבדיל, במתיחה סטטית, אנחנו, מביאים את עצמנו ללא עזרה חיצונית למצב המתיחה. למשל, שפגט על ריצפה זו מתיחה פאסיבית בה הריצפה "עוזרת" במתיחה. לחילופין, הרמת הברך לכיוון החזה והחזקתה קרוב לגוף היא מתיחה סטאטית אבל לא פאסיבית. בעצם, ההבדל המעשי אינו משמעותי ושני המונחים מתאימים לתיאור אופי המתיחות בהם אנחנו, באופן עצמאי או עם עזרה חיצונית, מביאים את השריר למתיחה ומחזיקים אותו מתוח באותה נקודה במשך זמן נתון.
מתיחות איזומטריות בעיקרה זו מתיחה סטאטית, דהיינו שמרגע שהשריר מגיע לנקודת המתיחה שלו הוא נשאר ללא תנועה, אולם להבדיל ממתיחה פאסיבית בה הנמתח נשאר פאסיבי לחלוטין במתיחה איזומטרי הנמתח מפעיל לחץ על השריר. חשוב לזכור כי הפעלת השריר כשהוא מתוח מטיל עומס גדול על השריר עצמו ועל הגידים והמפרקים. לאור זאת לא מומלץ לעשות מתיחות איזומטריות כתחליף למתיחות סטטיות. יחד עם זאת, מתיחה איזומטרית, המבוצעת בזהירות ובעדינות יכולה להיות מאד אפקטיבית אם היא משולבת בשגרת המתיחות השבועית בשילוב עם מתיחה סטאטית.
מתיחה דינאמית כשמה כן היא. המתיחה מבוצעת על ידי הנעת חלקי הגוף תוך הגדלה הדרגתית של טווח התנועה ומהירות התנועה. למשל, הנפות רגליים למעלה ולמטה או לצדדים, פיתול האגן, סיבוב פלג הגוף העליון וכיוצא באלה. גרסה יותר אגרסיבית של מתיחה זו קרוייה מתיחה באליסטית והיא כוללת תנועות חריפות יותר המשתמשות במסת חלק הגוף הנמצא בתנועה להגדיל את טווח התנועה אל מעבר לטווח התנועה הנורמלי.
מתיחות דינאמיות או מתיחות באליסטיות נחשבות ליותר מסוכנות, אולם לעיתים סוג הפעילות מכתיב סוג כזה של מתיחות. למשל, אמן לחימה המתרגל בעיטות גבוהות או רקדנית המתרגלת קפיצות ופיתולים תוך כדי הריקוד חייבים לתרגל מתיחות דינמיות או באליסטיות. סוג זה של מתיחות מקובל לפני פעילות אירובית, ריקוד או אומנות לחימה בהם אופי התנועה מכתיב סוג כזה של מתיחות.
אם כך, בואו נרד לרגע מהאופניים שלנו ונקדיש מספר דקות לגמישות ומתיחות. ראשית על ההבדל בין גמישות ומתיחות. תרגילי מתיחות, כשמם, נועדו למתוח את השרירים שהתכווצו כתוצאה מהפעילות. תרגילי גמישות מטרתם להגדיל את טווח התנועה של המפרק. השילוב של גמישות מפרקית ושרירים לא מכווצים יאפשרו טווח תנועה מרבי. כמו כל פעילות המתבצעת באופו לא נכון או במידה לא מתאימה כך גם תרגילי מתיחות עלולים להזיק. כדי להימנע מהנזק האפשרי במתיחות חשוב ולשנן את הכללים הבאים.
—————————————————————————————–
הכתבה באדיבות אתר מרת"א
