מה אפשר ללמוד מהניסיון על תזונה באולטרה מרתון?

אריאל רוזנפלד ממשיך בהכנות שלו לספרטתלון, ואחרי שצבר לא מעט ניסיון במרוצי אולטרה מרתון ארוכים, יש לו גם כמה תובנות מעניינות על ההתנהלות התזונתית הכל כך חשובה | כתבה 05 בסדרה
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

כתבה 01 בסדרה | כתבה 02 בסדרה | כתבה 03 בסדרה 

בחודשים הקרובים אשתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת מרוץ הספרטתלון, אולטרה מרתון למרחק של 247 ק"מ. התהליך נגזר מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.

אריאל רוזנפלד בספרטתלון

בכל מרוץ ארוך לומדים משהו חשוב, בטח לגבי התזונה. אריאל רוזנפלד | צילום: sparta Photography Club

עוד כתבות בנושא 
מהם השיקולים בבחירת הציוד לריצות אולטרה ארוכות? 
איך משלבים תחרויות ביניים לקראת אולטרה למרחק של 246 ק"מ? 
איך מתכוננים לאולטרה של 246 ק"מ? 

בשנתיים האחרונות הקדשתי פרק אחד לנושא התזונה בבלוג ההכנה שלי לקראת ספרטתלון 2015 ו-100 מייל חומת ברלין 2016.  ב-2015 התמקדתי בנושא התזונה כתומכת בבריאות הכללית ובעומס האימונים, וב-2016 פרטתי בנושא התזונה תוך כדי התחרות. אמליץ לקרוא פרקים אלו כמשלימים לפרק זה, בו אעסוק במקרים ותגובות בתזונת התחרות.

על קו הזינוק, לפני המרוץ 

העמידה על קו הזינוק לקראת מרוץ אולטרה מרתון ארוך היא מרגשת מחד ומלווה חששות רבים מאידך. במוחנו "צרובות" תכניות בכל הנושאים הקשורים להתנהלות במרוץ – עצימות, ציוד, תזונה, נוזלים וכו'. תכניות אלו הן התוצר האישי של כל מה שלמדנו, ניסינו ותרגלנו במהלך האימונים לקראת המרוץ. נוכחנו לדעת מה עבד לנו טוב באימונים הארוכים ובמרוצים קודמים, ולא פחות חשוב מה לא עבד.

בנושא התזונה זה יבוא לידי ביטוי בעיקר במענה לשאלות הבאות:

  • מה לאכול? האם אנחנו מעדיפים נוזלים/מוצקים/שילוב, האם מזון "טכני" (למשל ג'לים) או לא, האם במיקוד פחמימות או עם שילוב חלבונים ושומנים וכו'.
  • האם להסתמך על תחנות התזונה או לקחת את האוכל איתנו? כמובן שכתלות בנושא הקודם ובמה שידוע לנו על התזונה בתחנות.
  • כמה לאכול ובאיזו תדירות? כמה אנחנו מסוגלים לעכל תוך כדי תנועה מבלי שהאוכל יכביד עלינו? האם נעדיף לאכול במנות קטנות וכו'.

הבחירה האישית שלי שתוארה בפרקים הקודמים היא תזונה פחמימתית, בהעדפה לנוזלית, במנות קטנות. כפועל יוצא מכך, התכנית הראשית שלי היא אכילת ג'לים (שאני לוקח איתי), סירופ מייפל (שנמצא אצל מי שמלווה אותי) וקולה (בתחנות ההזנה). כתכנית משנה אוכל תמרים/בננות/תפוזים, שבדרך כלל מצויים בתחנות ההזנה.

ג'לים של GU

תכנית ראשית בתזונה לקראת ספרטתלון 2015 | צילום: ליאור זך מאור

תכניות לחוד ומציאות לחוד 

אני מאוד מאמין בחשיבות של הגעה למרוץ אולטרה מרתון עם תכנית תזונה ריאלית והגיונית, ולא להתנהל באופן "אקראי". עם זאת, במרוץ אולטרה ארוך אמליץ להיות "גמישים בחשיבה" ולקבל החלטות ברוגע בהתאם לסיטואציה הספציפית אתה נתמודד.

במהלך השנים התמודדתי לפחות פעם אחת במצבים הבאים:

מזג אויר חם מהצפוי – באופן כללי זהו תרחיש שבדרך כלל פחות טוב לרצים מכיוון שהחום "צורך משאבים" מהגוף המופנים לקירור. במצב כזה אשאף לחסוך בכמה שיותר משאבים ממערכת העיכול, ואעדיף אפילו עוד יותר להסתמך על תזונה פשוטה ונוזלית (ג'לים, מייפל וקולה).

תחושה לא נוחה בבטן – תרחיש שקורה לא מעט בריצות אולטרה. במצב כזה אעדיף לתת למערכת העיכול "מנוחה", גם אם הייתי אמור לאכול כעת "לפי התכנית". אנסה רק לשתות מים במהלך הזמן הקרוב ואראה אם התחושה חולפת. לשמחתי לא נאלצתי להתמודד עם בעיות חמורות בנושא הזה באימונים/מרוצים שלי, אבל קראתי ושמעתי לא מעט על רצי אולטרה שסבלו מכאבי בטן במהלך המרוץ. ברוב המקרים הם נאלצו להאט באופן משמעותי את העצימות, לעבור להליכה איטית ולעתים גם לעצור לנוח או אפילו לפרוש מהמרוץ. לעומתם, קראתי גם לא מעט סיכומי מרוצים של רצים שלאחר 1-3 שעות של הורדת עצימות משמעותית ושתיית מים הם "חזרו לעצמם" ולצריכת קלוריות רגילה, אבל הקפידו לאכול דברים שונים ממה שאכלו קודם וייתכן שגרמו לתחושה הזו.  בהנחה שבמשך מספר שעות אכלתם כמות קלוריות על פי התכנית, סביר מאוד להניח שגם אם לא תאכלו במשך שעה-שעתיים, עדיין תוכלו להמשיך לאחר מכן בהתנהלות על פי התכנית.

לתוספי תזונה בשוונג-שופ לחצו כאן

ב-30 הקילומטרים האחרונים של ספרטתלון 2015 רצתי (והלכתי) לצידו של מרכוס טלמן, רץ אוסטרי אגדי שזו היתה עבורו ההשתתפות ה-16 בספרטתלון עם 100% סיום במרוץ, כולל ניצחון אחד ורוב הפעמים בעשירייה הראשונה. כשהלכנו יחד הוא סיפר לי שנאלץ להאט מאוד את הקצב מכיוון שלא הצליח לאכול את מה שתכנן. בכל פעם שהגענו לתחנת תזונה ראיתי שהוא מנסה משהו אחר (בייגלה, קרקרים וכו') בכמות מאוד קטנה וגם את זה היה לו קשה לעכל ואפילו לבלוע. ראיתי שהוא מבין שייאלץ להמשיך בעצימות הזו עד הסיום, והוא הקפיד על המשך שתייה לאורך הדרך.

בנוסף, ב"ערכת החירום" שאני מקפיד לקחת איתי במהלך מרוצים כאלו, יש גם כדורי קלבטן וגם זרעי שומר שאמורים לסייע בהקלה בתחושה.

מחסור באוכל המתוכנן – במרוץ 100 מייל חומת ברלין, בטעות לא לקחתי את התיק שחיכה לי בקילומטר ה-124. בתיק זה היו ג'לים שאותם תכננתי לאכול. גיליתי את הטעות הזו סביב הקילומטר ה-130, כשלא נותרו לי ג'לים בכיסים וכששאלתי את המארגנים בתחנה "איפה התיק שהפקדתי?". הבנתי שהתיק היה בתחנה הקודמת וששכחתי לקחת אותו, ואין דרך בה המארגנים יכולים להביא לי אותו להמשך.

בשלב זה ניתחתי את הסיטואציה ברוגע (במידת האפשר..) והחלטתי שאוכל יותר בתחנות עצמן – במקום לשתות כוס קולה אחת שתיתי שתי כוסות ובנוסף חיפשתי מתוך המבחר המוצע בתחנה מזון פחמימתי ונוזלי ככל האפשר. בפועל מה שענה להגדרה הזו בצורה הטובה ביותר היה אבטיח.

אבטיח פרוס

האבטיח החליף את הג'לים בקילומטרים הקשים בברלין | צילום: pixabay

למרות שלא ניסיתי קודם לכן לאכול אבטיח תוך כדי אימונים, החלטתי לאכול (בין היתר כי אני אוכל אבטיח בכמויות גדולות ביומיום) ולבחון את התחושה שלי עד התחנה הבאה. מאחר והרגשתי טוב, המשכתי לנהוג כך עד הסיום.

לסיכום, נושא התזונה הוא בעיני עולם ומלואו, הן בחשיבותו לחיים בכלל והן בהתמודדות עם מרוצי אולטרה מרתון ארוכים. אני מאמין שחשוב מאוד לגבש תכנית ולבחון אותה פעמים רבות במהלך האימונים, בכדי לוודא שהיא עובדת עליכם באופן אישי. עם זאת, במרוץ עצמו אמליץ לגלות גמישות מחשבתית ולא "להתעקש" על התכנית במידה והיא לא נכונה לאותו הרגע אלא לבחון חלופות נוספות.  בהצלחה.


0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • רוני הגיב:

    אתה מדהים אריאל! זה לא אנושי מה שאתה עושה!
    שאלה לגבי נעליים- האם במהלך המרוץ אתה מגיע למצב שבו צריכים להחליף נעליים? במידה ומצב כזה קורה לך\לאחד הרצים, מה הנוהל?

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20