שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

טריאתלון מתחילים

מדור השפיות הפיזית: ספורט ותזונה – עצות לגיל המתקדם

מדוע ככל שמתבגרים קשה יותר לעשות דיאטה ולהוריד במשקל? מדוע בכל שנה אדם עולה בממוצע עוד קילו, גם אם הוא עושה פעילות גופנית סדירה וקבועה ושומר על אותה התזונה?

מדוע ככל שמתבגרים קשה יותר לעשות דיאטה ולהוריד במשקל? מדוע בכל שנה אדם עולה בממוצע עוד קילו, גם אם הוא עושה פעילות גופנית סדירה וקבועה ושומר על אותה התזונה?

מאת:רן אפק


מתי הגעת לגיל המבוגר?

כאשר בפעם הראשונה מכל שלל הברכות ליום הולדתך, האיחול הראשון בסדר האיחולים הוא "בריאות" ורק לאחריו "אושר ועושר" וכל היתר, זה אומר שהגעת לגיל מסוים. גיל שבו חילוף החומרים בגופך משתנה ומואט משמעותית. התהליכים המתוארים בהמשך נכונים לכל גיל, אך ככל שהאדם מבוגר ומזדקן יותר, התהליכים נעשים יותר עצימים, כאשר אצל זקנים תהליכים אלו בשיאם.

סימני הגיל

עם חלוף השנים, מתחילה ירידה משמעותית במיומנות חילוף החומרים בתאים הפעילים בגוף ובעיקר בתאי השריר. השרירים שוכחים כיצד לצרוך גלוקוז, שהוא הדלק שלהם, אך לעומתם תאי השומן נעשים יותר ויותר מיומנים בעיבוד אותו סוכר עודף ליצירת תאי שומן.

תהליכים נוספים מתרחשים גם ברמה המנטלית וגם במישור הפיזיולוגי. כמו שהסיבולת הנפשית עולה, כך גם הסיבולת הפיזית משתפרת, ולעומת זאת המהירות הפיזית יורדת והפזיזות המנטאלית איתה. זאת הסיבה שבענפי הספורט שדורשים סיבולת פיזית גבוהה ומאמצים מתמשכים כמו מרתון, נמצאים ספורטאים אולימפיים בגיל מבוגר יחסית לגיל של ספורטאים בענפי ספורט אולימפיים הדורשים בעיקר מהירות גבוהה לפרקי זמן קצרים ושימוש בכח רב.


עם חלוף השנים, מתחילה ירידה משמעותית במיומנות חילוף החומרים

(צילום: National Institutes of Health)



חוסר פעילות גופנית אצל מבוגרים

לאורך כל סיבי השריר יש קולטנים. הקולטנים הם כמו דלתות שצריכות להיפתח על מנת לאפשר לגלוקוז בדם (פחמימות לאנרגיה) ולחומצות אמינו (חלבון לבנייה) להיכנס לתאי השריר. כאשר תאי השריר אינם בפעולה, הם צורכים מעט מאוד גלוקוז מהדם. בגיל מבוגר וגם אחרי תקופות ארוכות של חוסר פעילות, הדלתות הללו לא פועלות באופן תקין כמו שהן היו צריכות להיות, והדבר גורם לאובדן שריר, שהינו נפוץ אצל אנשים בגיל מתקדם.

תזונה בגיל מבוגר

אנשים מבוגרים נוטים לצרוך יותר פחמימות, לעשות פחות פעילות גופנית ונוסף לכך סובלים מירידה בתפקוד קולטני השריר. צריכת פחמימות מרובה של אדם מבוגר לא פעיל ושהקולטנים שלו אינם מתפקדים כראוי, יגרמו למאגרי שומן גדולים בגוף. דבר זה קורה כי האינסולין שנושא את הגלוקוז עוקף את הקולטנים הלא פעילים ועובר ישר לאכסון בתאי השומן.

חלבון והזדקנות

ככל שמתבגרים השרירים שוכחים לאט לאט כיצד לצרוך גלוקוז,
בעוד שתאי השומן נעשים מיומנים יותר. יותר מדי פחמימות בתזונה גורמים להגדלת מאגרי השומן בגוף. הפתרון האיכותי הוא החלפה, ככל האפשר, פחמימות בחלבונים. הדבר מומלץ במיוחד לאנשים מבוגרים, בגלל שהפיכת החלבונים לסוכרים בגוף המזדקן כל כך איטית, עד שלא נוצרים תאי שומן.

הפיכת חלבון לפחמימה

בכל מקרה, כמות מסוימת של פחמימות דרושה לתפקוד המוח, אך שאר הגוף אינו חייב לתפקודו תזונה פחממתית לצרכי צריכת הגלוקוז שלו. אכן, הפחמימות הן המקור הזמין והמיידי ביותר לגוף ליצירת גלוקוז, המספק אנרגיה לתאי הגוף, אולם האם ניתן להשיג גלוקוז גם ממקורות אחרים?

הכבד ביחד עם עשרות התפקודים האחרים שלו,
חייב להבטיח את אספקת הגלוקוז הדרושה לגוף. הכבד מגורה על ידי הורמון מהלבלב לשחרר גליקוגן בצורת גלוקוז בקצב של כ- 26 קלוריות לשעה. תהליך זה נקרא גליקוגנוסיס.

בתקופות, בסביבה או בתרבויות של צריכת פחמימות נמוכה במיוחד עד אפסית, הכבד ימיר חומצות אמינו וחלבונים אחרים לגלוקוז על מנת לספק את צרכי האנרגיה. התהליך הזה נקרא גלוקוניאוגנסיס, ותוצאת לוואי שלו היא שחרור רעלנים ואמוניה, בעת פירוק אותן חומצות אמינו לצרכי אנרגיה. האמוניה צריכה להתפרק הלאה לנוזל השתן, שמטיל עומס על הכליות. לכן, מעבר לצריכה פחממתית נמוכה עם צריכת חלבון גבוהה, רצויה רק לבעלי כבד וכליות בריאים ותקינים, אשר נדרשים יחד עם זאת לצרוך הרבה נוזלים, שישטפו את הפסולת הזו מהגוף ולא יתנו לה להצטבר בו.

הגוף כמכונה הישרדותית יכול לנצל את כל אחד מאבות המזון לצרכי האנרגיה שלו,
אולם לא לצרכי הבנייה שלו. לשם כך הוא משתמש לגיבוי והשלמה במאגרי האנרגיה הקיימים אצלו ופירוק איברי הגוף לפי סדר הישרדותי לצרכיו. אם לא צורכים מספיק חלבון ושומן, צריכת פחמימות לא תמנע מהכבד פירוק מאסיבי של חומצות האמינו והחלבון שבגוף, ולא תמנע קניבליזציה של רקמות הגוף (קטבוליזם), שכן פחמימות בניגוד לחלבון, אינן עונות על צרכי הבניה של הגוף.

חשיבות הספורט בגיל מבוגר

למבוגרים רצוי במיוחד לבצע תרגילים המרוקנים את הגלוקוז בשריר,
שיגרמו לקולטנים בתאי השריר להתעורר ולפעול מחדש בעת שיקום השריר ובנייתו. ביצוע מגוון של תרגילי משקולות מתונים יגרמו להפעלת השרירים, שמירה על פעילות הקולטנים ומניעת אובדן רקמות. למבוגר הלא פעיל פיזית, ביצוע פעילות מתונה של אימוני משקולות, תלמד את הקולטנים מחדש לעבוד ולקבל ביעילות רבה יותר גלוקוז בדם לתאי השריר.

לסיכום

בגיל מבוגר, יותר מתמיד, חשוב לשמור על עקרונות הבריאות הכלליים המהותיים לבריאות טובה יותר בכל גיל: כדי לשמור על אחוזי שומן נמוכים, להישאר בגוף ונפש צעירים יותר מהגיל הכרונולוגי ולקיים כושר ובריאות תקינה, יש לאכול פחות פחמימות, לאכול יותר חלבון ולעשות פעילות ספורטיבית הכוללת שגרת אימוני משקלות ואירובי מתונים.


רן אפקרן אפק
טריאתלט מזה 10 שנים, מאמן מוסמך ( מטעם NFPT) בספורט הסיבולת, חושב על ספורט, אוכל והנאות אחרות

קישורים: ריצה, תזונה, כושר


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות