בעידן שבו קטעי האופניים בטריאתלון הופכים מהירים וחדים יותר מתחרות לתחרות, לא רק המקצוענים שואפים לשפר את האווירודינמיקה – גם ספורטאי קבוצות הגיל למדו שכדי להתחרות באמת, צריך לחשוב כמו רוכב נג"ש (נגד השעון). אבל כל הציוד האווירודינמי והאופניים היעילים בעולם לא יעזרו אם אתם לא מצליחים להחזיק את תנוחת הנג"ש לאורך זמן.
לכתבות נוספות בנושא:
4 טיפים לשחייניות ושחיינים שרוצים להיכנס לעולם הטריאתלון
הענף הרביעי בטריאתלון: ברוכים הבאים לשטח ההחלפה!
מרשים: שחר שגיב קבע את הזמן המהיר ביותר אי פעם לישראלי בחצי איש ברזל
אז איך מתרגלים לתנוחה בצורה נכונה? רוכב העבר הידוע ביכולות הנג"ש שלו אלכס דאוסט, שרשם בעבר את שיא השעה על אופני נג"ש ורכב בין היתר בקבוצת ישראל פרמייר טק (אז עוד ישראל סטארט אפ נייישן) העניק ראיון לאתר TRI247 ובו טיפים חשובים בנושא. אז מה אפשר לעשות – באימון, בכוונון האופניים ובמרוץ עצמו – כדי להחזיק בתנוחה הזאת כשזה באמת חשוב.
תנוחת נג"ש – לא חייבת להיות סבל
לטענת דאוסט, אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא לחשוב שתנוחת נג"ש חייבת להיות לא נוחה: "ככל שרוכב הנג"ש טוב יותר, כך האופניים שלו נוחים יותר לרכיבה" אומר דאוסט: "יש מיתוס רווח לפיו תנוחת נג"ש אמורה לכאוב. אני דווקא מאמין שהאופניים צריכים לעשות בשבילך את רוב העבודה האווירודינמית – לא להיפך".
במילים אחרות – אם אתם מתאמצים מדי כדי לשמור את הגוף נמוך – כנראה שהתנוחה לא מתאימה לכם. המפתח, לדבריו, הוא התאמה שבה ניתן גם לדווש חזק וגם להישאר במנח אווירודינמי לאורך זמן.
אימון נכון – יותר מזמן על האירובארס
אז מה עושים באימון כדי להשתפר? דאוסט מדגיש שלא מספיק רק לרכוב שעות בתנוחת נג"ש. הוא ממליץ לשלב תרגילים ממוקדים שיחזקו את היכולת להחזיק תנוחה ולדחוף וואטים: "שהות בתנוחה היא חשובה, אבל גם אימוני אינטרוולים בקאדנס לא שגרתי יכולים להועיל מאוד", הוא אומר.
אלכס דאוסט במדי הקבוצה הישראלית | צילום: נועה ארנון
"תרגול עצבי-שרירי גם הוא חשוב – מאמצים קצרים של 6 שניות מהזינוק, בהילוך גבוה ועם הרבה מנוחה ביניהם. זה אולי מרגיש לא אפקטיבי – אבל זה עובד". בנוסף, דאוסט מדגיש את החשיבות של גמישות בשרשרת האחורית – בעיקר כדי למנוע פציעות. כלומר: הקפדה על ניידות של שרירי הירך השונים ושרירי העכוז.
מתי לשבור תנוחה – ומתי ממש לא
קל להתפתות להישאר "אירו" בכל מחיר – אבל דאוסט מזהיר שזה עלול לבוא על חשבון הריצה: "אם תישארו מקובעים בתנוחה רק כי זה נראה מהיר, אתם עלולים לרדת מהאופניים ולרוץ כמו טי-רקס עייף".
אז מתי מותר לשחרר? הכל תלוי בתנאי הדרך. דאוסט מסביר: "אם אתם רוכבים במהירות 50 קמ"ש עם רוח גבית של 20 – מהירות הרוח בפועל היא רק 30 קמ"ש. לעומת זאת, אם אתם מתמודדים עם רוח פנים של 20 קמ"ש כשאתם רוכבים על 30 – מהירות הרוח בפועל היא 50. ולכן, אירו חשוב הרבה יותר ברוח פנים מאשר ברוח גבית".
בעליות, לדבריו, זה הזמן המושלם לצאת מהאוכף ולמתוח את הגוף. בירידות? פחות וואטים, יותר אירו, וגם שם ניתן לשחרר קצת עומס מהגוף.
דן אלתרמן ב-TRI כנרת | צילום: צלמי שוונג
סיכום – כך תשפרו את היכולת להחזיק תנוחת נג"ש
- התאמה נכונה של האופניים – תנוחה אגרסיבית לא שווה הרבה אם היא בלתי ניתנת להחזקה לאורך זמן.
- זמן איכות על האירובארס – תרגול ייעודי בתנוחה עצמה, כולל קאדנס משתנה.
- תרגול עצבי-שרירי ממוקד – ספרינטים קצרים בהילוך גבוה.
- שיפור ניידות שרירי השרשרת האחורית – כדי להימנע מפציעות.
- הבנת תנאי הדרך – לדעת מתי התנוחה חשובה באמת, ומתי אפשר לקחת רגע לשחרר.
הכתבה מבוססת על ראיון עם אלכס דאוסט, מתוך האתר TRI247 למקור לחצו כאן
תוספות מקומיות
כתב שוונג אריאל אגרון מוסיף את שני הסנט שלו על הנושא: קטונתי להוסיף הערות לדאוסט, אבל מהמקום שלי כטריאתלט וכאדם שמאוהב קשות באמנות המקצוע הזה של נג"ש, וחושב שזה אחד הכלים הכי נפלאים שהאנושות המציאה, אוסיף אולי רק דבר או שניים מניסיוני. בעיקר לטריאתלטים ואנשי הברזל שרוצים לא רק להוריד דקות יקרות ממקצה הרכיבה – אלא גם לרדת לריצה אח"כ כמה שיותר טריים וחזקים.
"לצאת מהתנוחה מדי פעם כדי להימתח" – חד משמעית! קריטי לטריאתלטים שאחרי הרכיבה האינטנסיבית צריכים לצאת עוד לריצה ארוכה של 10k, חצי מרתון או אפילו מרתון מלא. אני יוצא מהתנוחה האווירודינמית כל 15 דקות כמו שעון ו/או כאשר תוואי השטח מתאים לכך, שזה בדרך כלל אומר עלייה, או מישור עם מגמת עלייה – למה? ראשית כדי לתת מנוחה לרקמות הישיבה, ושנית לשחרר את שרירי הארבע ראשי, גב וצוואר. הטיפ הזה של לצאת מהתנוחה כל פרק זמן מסוים, ובעיקר בעליות, הוא אחד מהסודות המקצועיים לרכיבה יעילה יותר ולריצה טובה יותר בתחרות טריאתלון.
אריאל אגרון באליפות ישראל בנג"ש | צילום: פרטי
אני צולל אפילו יותר פנימה אל תוך הטיפ החשוב הזה לטריאתלטים ואוסיף שזה גם הזמן "למשוך" את הפדאלים למעלה עם העקבים כדי להפעיל את ההאמסטרינגס ולתת לארבע ראשי מנוחה של מספר שניות.
"איך אני נושם? כמה מתח יש בי?" – שתי שאלות שאני שואל את עצמי כל כמה דקות כדי לוודא שהנשימות שלי עמוקות (ולא שטחיות) ושרמת המתח שלי בפלג הגוף העליון נשארת נמוכה כדי לוודא שאין שום דבר שחוסם את הדם לזרום בחופשיות בגוף ולתדלק לי את השרירים. כפי שהמאסטר קואוצ' שלי אילן אולמן אומר – "היכן שיש חמצן יש חיים".
"אירו חשוב יותר ברוח פנים מאשר רוח גב" – כך אמר דאוסט, ולי לא נותר אלא להסכים ב-100%. ברוח גב אפשר טיפה לפתוח את התנוחה כדי לשחרר את הגוף ולתת לרוח יותר "שטח פנים" לדחוף אותנו. ברוח פנים? אני הופך את עצמי "Micro me", להכי קטן שאפשר.
אריאל אגרון בתנוחת נג"ש ב-TRI כנרת | צילום: צלמי שוונג
"בירידות? פחות וואטים" – נתון לויכוח. תלוי כמה תלולה הירידה. ירידה של צ'אלנג' ישראמן? כן. ירידה של טרי כנרת? לא (לדעתי). בירידה מתונה עדיף להביא יותר וואטים כדי לייצר מומנטום לקראת האמבטיה והעליה שאחרי.
בעיקר אהבתי את הטיפ של אלכס על חשיבות הבנת תנאי הדרך כדי לדעת מתי נכון למקסם את התנוחה… לדוגמה: בחזור של הישראמן נגד רוח פנים, ומתי אפשר לשחרר ולמתוח את הגוף או אפילו להיפתח קצת כדי לתת לרוח לדחוף אותנו ולנצל את הטבע לטובתנו. כלומר, להיות נג"שניק טוב זה לא רק להיות גמיש בגב ובצוואר, אלא רוכב אסטרטגי שמודע תמידית למה שנעשה סביבו והוא מתאים את עצמו בהתאם. כלומר הוא גם גמיש מחשבתית.
