שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתחילים

אתם ספורטאים חובבים ועברתם את גיל 40? הנה כמה דברים שחשוב שתדעו

הרבה גברים ונשים פורחים דווקא בגיל הזה וחוזרים להיות "צעירים", אז מה אתם צריכים לדעת וכיצד עליכם להתייחס לגוף שלכם - הנה 6 דגשים שחשוב שתיקחו לתשומת לבכם

כמה שלא נגיד לעצמנו ש"גיל זה רק מספר", אי אפשר להתכחש לעובדה שהמספר 40 הוא בהחלט משמעותי כשמדובר בפעילות גופנית. כי אחרי הכל, לא מדובר רק במה שכולנו מרגישים בגיל 40, הרי כבר בתור מעריצי ספורט אנחנו נחשפים לעובדה שספורטאים מקצוענים בדרך כלל מסיימים את הקריירה כמה שנים קודם לכן, וברי המזל שמצליחים להמשיך מגיעים בדרך כלל לגיל 40.

שני אנשים רצים בשקיעה

אם תשמרו על עצמכם, הגיל באמת יהיה רק מספר | צילום: pixabay

מצד שני, צריך לזכור שספורטאים חובבים יכולים לעסוק בפעילות גופנית עד גיל מבוגר מאוד, ורובם בכלל נחשפים לעולם הזה אחרי גיל 40, כשהם מבינים שהם הזניחו את עצמם בשנים שלפני. כמובן שזה חשוב ומבורך ומומלץ על ידי כל אחד, ועם זאת גם הספורטאים החדשים ובמיוחד הספורטאים הוותיקים צריכים להבין כמה דברים לגבי שינוי הקידומת. חלק מהם אמורים לגרום להם לא לחשוש יותר מדי, והחלק האחר אמור לעזור להם לשמור על עצמם.

1. תזכרו: אתם לא "זקנים" 

ברור שמבחינה פיזיולוגית, לבני אדם שעברו את גיל 40 אין את אותו פוטנציאל שהיה להם בגיל 30. מצד שני, צריך להבין ש-40 זה גיל שבו אנשים רבים בוחרים להשיב לעצמם את צעירותם. גם אם הם קצת פחות חזקים פיזית, הם עדיין יכולים לעשות שינוי משמעותי כמו להתחיל להשקיע באימונים מסוימים (ריצה, רכיבה, כוח – מה שעושה להם טוב) וגם להשקיע בתכנית תזונה. היום אנחנו עדים למקרים רבים שבהם אנשים שעשו שינוי אחרי גיל 40, נראים הרבה יותר טוב מכפי שנראו בגיל 30 וזה בהחלט משהו שיכול לשדרג את החיים ולגרום לכם להגיד בסופו של דבר שאולי כן, הגיל הוא באמת רק מספר.

2. תבינו את השינויים הפיזיולוגיים

לפי הרבה מאמרים, כשנכנסים לעשור החמישי בחיים מתרחשים במקביל כל מיני שינויים בגוף. מסת השריר יורדת, גם צפיפות העצם, גם הדופק המרבי וצריכת החמצן המרבית. בעצם, רוב הנתונים שמלמדים מהו הפוטנציאל שלנו נפגעים. זה מאוד אישי ויכול להיות מורגש בגיל 35 או אפילו ב-45. אנשים שמתאמנים באופן קבוע מרגישים את זה פחות מכיוון שהם בכושר טוב, אבל השינויים הם מאוד אישיים ולפעמים הם יכולים להיות קיצוניים יותר אצל מתאמן אחד בתקופת זמן מסוימת מאשר אצל השני, בלי שום קשר לרמה שלהם.

חשוב שמתאמנים יבינו שהם יכולים לעבור תקופה שבה הגוף יאותת על כמה שינויים וזה יתבטא בעייפות, ביצועים פחות טובים, כאבים. לכן צריך לדעת מתי להוריד הילוך, ואולי לשנות כמה דברים בהתאם לאותה תקופה כמו למשל להתחרות פחות ולהשקיע יותר אימונים בחיזוק הגוף במקרה של רצים למשל, פרט לריצה עצמה. החדשות הטובות הן, שספורטאים חובבים רבים החל ממתאמני חדר כושר ועד לאנשי ברזל מדווחים שהיו להם תקופות כאלו והם עברו אותם ומשם רק צמחו.

לכל מותגי משקפי השמש לחצו כאן

3. להתאושש יותר, להתחזק יותר

גם ספורטאים מנוסים שמצליחים לשמור על אותה רמה של ביצועים בגיל 40, צריכים להבין שבשלב מסוים הגוף זקוק לקצת יותר התאוששות. זה משהו שצריך לשים אליו לב כי לא תמיד קל לזהות האם אנחנו נחים מספיק בין האימונים. במקרה הזה, כל אחד צריך לשאול את עצמו האם הוא מרגיש מוכן לאימון נוסף ולהיות כנה. עוד דבר שממליצים עליו, אם מדובר באימון בוקר, הוא לבדוק את דופק המנוחה ולצאת לאימון רק אם הוא באמת תואם לדופק המנוחה המקורי.

במקביל, בגלל שהשרירים והעצמות נחלשים מגיל לגיל, חשוב מאוד לחזק את השרירים המייצבים כדי להימנע מפציעות בגלל חולשה של הגוף. עבור ספורטאי סבולת שלא מבצעים אימוני כוח במשקלים כבדים, ממליצים בדרך כלל על פעילויות כמו יוגה או שיעורי קור (שרירי ליבה) או אפילו עבודה עם משקולות עם דגש על יותר חזרות ופחות משקל. כשמדובר ברצים המתאמנים באינטנסיביות (5 פעמים בשבוע ומעלה), מומלץ בגיל הזה לשקול לפנות אימון ריצה אחד בשבוע לטובת אימון סבולת אחר שלא יעמיס על הרגליים כמו רכיבה או שחייה. לא אוהבים לשחות? נסו ריצה במים (מבלי לגעת בקרקעית). לא תאמינו עד כמה בריכה אחת מעלה את הדופק, וזה בלי שום עומס על הרגליים. אגב, הסעיף הזה הוא אחת הסיבות לכך שהרבה ספורטאי סבולת עוברים בגיל מסוים לטריאתלון, שמפחית את העומס מהרגליים לעומת אימונים למרתון למשל.

שחיין בבריכה

ככל שנתבגר, ימליצו לנו יותר על שחייה | צילום: pixabay

4. אתם כבר לא חיילים 

הרבה חיילים קרביים הופכים להיות ספורטאים חובבנים במוקדם או במאוחר, אבל צריך לזכור שיש הבדל גדול בין המוקדם לבין המאוחר. בעוד שאנחנו עדים למקרים רבים של חיילים בני 21 שמשתחררים ודי מהר עושים מרתון או טריאתלון בלי להתאמן יותר מדי, יש גם לא מעט כאלה שהם בני 40 אבל חושבים שהם עדיין חיילים משוחררים. ואז, אחרי תקופה של 20 שנים שבחלקה הם די הזניחו את הגוף, הם זוכרים בעיקר את המסע בסוף המסלול ולא את מה שקרה בשני העשורים שאחרי.

האנשים האלה צריכים להבין שהכל אפשרי מצד אחד, אבל מצד שני הם בגיל ובמצב גופני שבהם צריך לעבוד הרבה יותר קשה כדי לעמוד באתגרים קשים ולשמור על גוף בריא. את כל מה שקרה בגיל 18 תשאירו לזכרונות.

5. הקפדה על תזונה הופכת להיות קריטית 

אחד הדברים היותר מבאסים שקורים לנו כשאנחנו מתבגרים הוא שאנחנו עלולים להשמין יותר, גם אם נמשיך לאכול פחות או יותר את אותו הדבר. ברור שמי שנצמד לתפריט מאוזן ויעיל ורצוי בהמלצה של איש מקצוע, ישמור על עצמו. רוב האנשים לא עושים את זה, וכך למשל ספורטאי חובבן שרגיל לאכול כמות אוכל מסוימת כשהוא מתכונן למרתון, מגלה בגיל 40 שהוא בכלל לא מוריד משקל במהלך ההכנות ואפילו מעלה, זאת לעומת הכנה דומה שנה או שנתיים לפני. מה עושים? כמובן שבהכנה למרתון או כל אתגר סבולת אחר חשוב לצרוך הרבה פחמימות, אבל צריך לבחור טוב איזה פחמימות מכניסים לגוף, ולדאוג לאכול פחמימות לא מלאות רק כשצריך אותן (לפני ריצה ארוכה, לפני תחרות – אז הסיבים שבפחמימות המלאות לא מומלצים).

אנשים רצים על חוף הים

אם הריצה היא חלק מהחיים שלכם, קחו אותה גם לחופשה כדי שהחזרה לשגרה תהיה חלקה | צילום: pixabay

6. לא להשבית פעילות

הנה עוד דבר חשוב שאנחנו מגלים על עצמנו בעיקר בגיל 40 ומעלה. בגיל הזה, הרבה יותר קשה לחזור לשגרת אימונים אם עשינו הפסקה מכל סיבה כמו פציעה, עומס בעבודה וכו'. לספורטאי סבולת זה קצת פחות קשה, ולמתאמני כוח יותר.

בדרך כלל מתאמנים מושבתים מפעילות בגלל פציעה, ובמקרה הזה חשוב מאוד למצוא חלופות מתאימות. למשל, רצים שלא יכולים לרוץ במשך חודש-חודשיים חייבים להמשיך לעבוד על הסבולת שלהם, כפי שציינו בסעיף קודם, בפעילויות כמו רכיבה, ספינינג, שחייה, ריצה במים. כל דבר שיגרום לכם לשמור על הסבולת, השרירים, ובכלל על המצב רוח הטוב כי היעדרות מפעילות היא גם מדכאת בנוסף להכל ומעלה במשקל.

גם אנשים שמושבתים מסיבות אחרות כמו נסיעה לחו"ל, צריכים להבין שכל עוד הפעילות הגופנית תופסת חלק חשוב בחיים שלהם, הם צריכים לעשות כל מה שאפשר כדי לשמור על החלק הזה. זה אומר שלפעמים צריכים להיות יצירתיים ולחשוב על פעילויות משלימות למצבים שהם לא כל כך נוחים בחיים. בדרך כלל, למאמנים שונים יש פתרונות למצבים האלה.



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2 thoughts on “אתם ספורטאים חובבים ועברתם את גיל 40? הנה כמה דברים שחשוב שתדעו

  1. Avatar צביקה הגיב:

    אפשר לקבל (ברצינות) הנחיות דומות רק שהכותרת תהיה :אתם ספורטאים חובבים ועברתם את גיל 70? הנה כמה דברים שחשוב שתדעו…..
    אני בן 69 ורוצה להתכונן לבאות……תודה

  2. Avatar מוטי הגיב:

    הי, מעניין, גם אני בן 69.
    הכושר שלי עכשיו טוב מזה שהיה לי לפני 20 שנה. ואני מתכנן לשפר.
    את מתאמני קבוצת הגיל המעט יותר גבוה לא סופרים ולא מתייחסים אליה, למרות שלאחר פרישה רבים מתחילים להשקיע באינטנסיביות בספורט

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות