שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתחילים

איזוטוני או מים – מה כדאי לגוף שלכם לצרוך?

אז מה כדאי לגוף שלנו לצרוך: מים או משקה איזוטוני? האם צריכה מרובה של מים יכולה דווקא לסכן אותנו? יצאנו לבחון את הסוגיה וחזרנו עם תובנות מעניינות

מי לא מכיר את העצה "לשתות הרבה מים כשחם"? ישראל היא מדינה חמה והמודעות לשתייה מושרשת בנו מגיל צעיר, אך האם שתייה מרובה של מים היא אכן הדבר הנכון והבריא לעשות? אולי דווקא שתייה של משקה איזוטוני תהיה עדיפה על פני שתיית מים? כמה מים מומלץ לשתות ומה הן הסכנות בשתייה מרובה? יצאנו לבחון את העניין:

רצים משתמשים בבקבוק שתייה

האם שתייה מרובה של מים היא אכן הדבר הנכון והבריא לעשות? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא
מה כל כך מיוחד במשקה איזוטוני?
איזו השפעה יש על הגוף כששותים משקה איזוטוני?
כמה מים או משקה איזוטוני עליכם לשתות במהלך מרוץ או תחרות?

קצב ספיגת נוזלים

לפני הכל חשוב להבין כיצד סוכרים ואלקטרוליטים משפיעים על קצב ספיגת הנוזלים במערכת העיכול, כיוון שמהירות ספיגת רכיבים אלו תעזור לנו בבחירת המשקה. ישנם שני גורמים המשפיעים על ספיגת הנוזלים: קצב הספיגה של הנוזלים דרך המעי הדק. מהירות בה הנוזלים מתרוקנים מהבטן.

שני גורמים אלו נשלטים על ידי הרכב הנוזלים, בין אם אלו הן פחמימות או אלקטרוליטים. ככל שתכולת הפחמימות במשקה תהיה גבוהה יותר, כך קצב קליטת הנוזלים יהיה איטי יותר. לכן, משקאות ספורט עתירי סוכר עלולים להאט את קצב ספיגת הנוזלים וכאשר מנסים לשמור על רמת הידרציה נכונה ורמות אלקטרוליטים מאוזנות במהלך פעילות גופנית, הדבר עלול להפריע. לעומת זאת, מים עוברים דרך הגוף מהר מדי ולא מספקים את הפחמימות הנחוצות על מנת לסייע בהתאוששות בזמן ולאחר פעילות גופנית.



בעקבות מקרי מוות טרגיים של ספורטאים בעשורים האחרונים, החלו לחקור את הנושא ונמצא כי צריכה מופרזת של נוזלים, מעבר לצמא הרגיל, היוותה כגורם העיקרי להיפונתרמיה אצל ספורטאים המשתתפים בתחרויות סיבולת ממושכות. כמובן שכאשר בוחרים איזה משקה לשתות, איזוטוני של POWERADE או מים, חשוב להתאים את הבחירה לסוג הפעילות אותה מבצעים.

חשוב מאוד לשמור על משטר נוזלים | צילום: Nelson Minar

מה עדיף לשתות לפני ובמהלך ריצה?

ההמלצה לכמות פחמימות במשקה איזוטוני, על פי EFSA (הרשות האירופאית לבטיחות מזון), הינה 2-8%. קיימים משקאות היפוטוניים, המכילים ריכוז נמוך של פחמימות ומשקאות היפרטוניים, המכילים ריכוז גבוה יותר של פחמימות. חשוב לבחור משקה איזוטוני שאינו מכיל כמויות גבוהות מדי של סוכר על מנת שתהיה לו ספיגה טובה יותר בגוף.

חשוב מאוד לשמור על משטר נוזלים בעיקר אם אתם מבצעים אימונים במזג אויר חם. שמירה על כמות נוזלים תקינה, תאפשר לכם ולגופכם להישאר במצב מאוזן לכל אורך האימון. לכן, הבחירה הטובה ביותר שלכם לפני ובמהלך אימון תהיה משקה איזוטוני בעל ריכוזי פחמימות ומלחים מדויקים ולא גבוהים מדי או מים בשילוב טבליות אלקטרוליטים. צריכת אלקטרוליטים, במיוחד נתרן ואשלגן, מסייעת בקליטת הנוזלים במעי הדק.

על פי מחקרים, רצים הצורכים, שעה לפני הריצה, מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה דוגמת חטיפי אנרגיה עתירי סוכר או משקאות ספורט בעלי אחוז פחמימה גבוה, עלולים להתעייף מהר יותר ולכן, חשוב לצרוך את המשקאות האיזוטוניים כדוגמת POWERADE, המכיל 4% פחמימה, מה שהופך אותו לנכון והמתאים ביותר לזמן פעילות.

מה שותים אחרי אימון?

אחרי אימון, הבחירה שלכם יכולה להיות משקה עתיר פחמימות על מנת לסייע לגופכם להתאושש מהר יותר או שילוב של משקה איזוטוני עם מזון פחמימתי כדי להחזיר את הנוזלים שאבדו בשילוב פחמימות. כמו כן, חשוב לצרוך חלבון, מחקרים הראו כי צריכה של חלבון עם פחמימה ביחס של 4:1 היא האופטימלית להתאוששות.

בשיתוף POWERADE



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות