שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יעל לביא, מאמנת חכמת האימון

המרתון הראשון שלי: שאלות ותשובות למרתוניסט המתחיל

איך להתאמן נכון לקראת המרתון, מה היא ריצה מסכמת? מה עלי לאכול ועם איזה בגדים לרוץ? המון שאלות צצות כשעומדים רגע לפני קו הזינוק של מרתון ראשון. כדי שתגיעו מוכנים, המאמנת יעל לביא עונה על הכל ונותנת דגשים חשובים

המרתון הראשון. התרגשות, חשש, ספקות, עליות, ירידות ובעיקר ריצה אל הלא נודע. יום אחד, אחרי שנים של אימונים, זה קורה. אתם על קו הזינוק של המרתון הראשון שלכם. מה שיעבור לכם באותם הרגעים זה "מה אני עושה פה בכלל", "מה היה רע במרחק ל-10 ק"מ?", "אין מצב שאני אצליח באמת לרוץ את כל הדבר הזה". אין הרבה הגיון בהחלטה לרוץ מרחק בלתי נתפס של 42.195 ק"מ. רצים חדשים וגם ותיקים ומנוסים לא מבינים מדוע נשאבו אל עולם המרתונים. אולי לחץ חברתי? אתגר עצמי? הרצון להוכיח למורה לספורט מהתיכון שבכל זאת יצא מכם משהו? חודשים של אימונים, השכמות, כאבים, רעב וחוויות מתנקזים ליום אחד בודד בו תרוצו מספר שעות וזהו. זה מאחוריכם.

תרימו ראש, תסתכלו על האווירה, על הנוף, על הרצים האחרים, על הקילומטרים שעוברים | צילום: ויקימדיה

כל המרתוניסטים, המשופשפים יותר ופחות, תמיד זוכרים את המרתון הראשון שלהם. בין אם תרוצו אותו בצורה טובה או לא, זה כלל לא משנה. זו חוויה חד פעמית בחיים שפשוט לא חוזרת על עצמה. יש שיגידו שזו חוויה משנה חיים. כדי שתוכלו לצלוח את החוויה הזו בצורה החלקה ביותר, כדאי בכל זאת לדבוק בכמה עקרונות שיגרמו לכם לזכור את החוויה הזו בחיוב:

מה עושים בריצה המסכמת?

בואו נתמקד בשורה התחתונה, הריצה המסכמת לא באמת מסכמת משהו. קבלו אותה כעוד ריצה אחת מבין עשרות ריצות שביצעתם על פי תכנית בחודשים האחרונים. יתכן והיא תהיה נפלאה, יתכן והיא תהיה פחות טובה. כך או כך, אין בה כדי להעיד על הצלחה או אי הצלחה ביום המרתון. ריצה מסכמת לרוב תתקיים כ-3 שבועות לפני המרתון ואורכה יכול לנוע בין 34 ל-38 ק"מ ברוב המקרים.

כתבות נוספות בנושא
מה צריך לדעת על מסלול חצי המרתון החדש בטבריה?
מה היא ריצה מסכמת לפני מרתון?
10 אפשרויות למרתון ראשון

חשוב לזכור שאתם לא שחקנים בהצגה ואין סיבה לבצע "חזרה גנרלית" ולבצע מרתון נוסף. יש לרוץ ריצה זו בקצבים רגועים ולתרגל אך ורק מספר קילומטר בקצב תחרות. אם תרוצו מהר מדי ואת כל המרחק בקצב המרתון המתוכנן, סביר להניח כי תתישו את עצמכם ולא תוכל לחזור על הישג זה 3 שבועות לאחר מכן. בנוסף, רוצו בתוואי זהה לתוואי אותו תרוצו במרתון הראשון שלכם כמו למשל, מרתון המשלב עליות, יש לבצע ריצה מסכמת וריצות ארוכות נוספות באזור הררי.

רצים רבים שמים יעדים מאוד קשוחים מבחינת זמנים

מה אני עושה על המסלול?

תתמקדו בהנאה שבריצת מרתון ראשונה. התאמנתם חודשים וסביר להניח שמאחוריכם מספר שנים של ריצה. אל תהפכו את היום המיוחד הזה לסבל של כמה שעות. לא לשם זה התכנסתם על קו הזינוק. רצים רבים שמים יעדים מאוד קשוחים מבחינת זמנים ושוכחים שבסופו של דבר, השאיפה שלכם במרתון הראשון היא לסיים בחיוך גדול, בריאים ושלמים. תרימו ראש, תסתכלו על האווירה, על הנוף, על הרצים האחרים, על הקילומטרים שעוברים וכמובן לא לשכוח את הצלמים. אין זה אומר שאי אפשר לכמת את הריצה ביעד מספרי, אך לא צריך להפוך את סיפור הקצבים לנושא קדוש שעליו תקום ותיפול החוויה של המרתון הראשון. ככל שתיהנו יותר על המסלול, כך תיצרב חוויה חיובית יותר. את התחרותיות תשאירו לפעמים הבאות.

מה עלי לאכול?

תדבקו בתזונה שאותה תרגלתם כל החודשים האחרונים. לא מנסים שום דבר חדש על המסלול ובימים שקודמים למרתון. זה לא הזמן לטעום ג'לים חדשים על המסלול, אוכל שלא אכלתם בעבר, כדורים שונים ומשונים של חברים שטרם ניסיתם באימונים או אפילו שתייה שלא התנסיתם בה.

אל תדלגו על ג'לים או תמרים רק בגלל שאתם בהתרגשות. קחו אותם לפי פרקי הזמן שאותם תרגלתם בריצות הארוכות. אותו כלל יחול על תוספים כמו מלח וקפאין. בדיוק כפי שתרגלתם. אם לא ניסיתם תוספים מסוג זה, כנראה שאינכם זקוקים להם ולכן אל תגעו בהם. אין חובה ליטול אותם במרוצים. יש לבצע העמסת פחמימות כ-2-3 ימים לפני המרוץ תוך כדי הפחתת מזונות עם סיבים או בשר שעלול לעשות בעיות עיכול.

אל תדלגו על ג'לים או תמרים רק בגלל שאתם בהתרגשות | צילום: Nelson Minar

חובה להקפיד על שתיית מים כ-2-3 ליטרים ביום בימים שקודמים למרוץ. גם אם המרוץ במזג אויר חורפי ונעים. על קו הזינוק, יש להיות רווים כך שתוכלו לשרוד את כל השעות הללו בלי להתייבש (מה שעלול לגרום לעייפות, כיווצי שרירים ועוד).

עם מה לרוץ?

כביכול משהו נורא ברור ובכל זאת, כל כך הרבה רצים נופלים על הסעיף הזה. מסלול הריצה הוא לא מסלול דוגמנות ואין צורך להפתיע בלוק חדש שטרם התנסיתם בו. לבשו בגדים שרצתם איתם בעבר, שלא גורמים לכם לשפשפות או לאי נוחות. כמובן, שזה מאוד רלוונטי גם להנעלה. לא רצים עם נעליים חדשות או דגם חדש שלא התנסיתם בו מספר ריצות. ריצה עם נעליים כאלו יכולה לגרור במקרה הטוב סתם אי נוחות ובמקרים קיצוניים לפציעה עד כדי הפסקת המרוץ. בדקו את תחזית מזג האוויר והתאימו את הביגוד לפי תרגולת באימונים בתנאים אלו ורגישות אישית לחום וקור. במידה והזינוק בשעת בוקר מוקדמת וקרירה, מומלץ מאוד לקחת חולצה או עליונית ארוכה ישנה, אותה תוכלו לזרוק בקו הזינוק.

באיזה קצבים עלי לרוץ?

במהלך תכנית האימונים שלכם, תרגלתם קצבי מרתון ראליים עבורכם ובהם תוכלו להתמיד לאורך כל המרחק. למרות האדרנלין, רוח המרוץ המרוממת, האווירה, הפחמימות העודפות וההפחתה של הטייפר, היזהרו יתר על המידה, לא לפתוח את הריצה מהר מדי. זו אחת הטעויות הקלסיות של רצים רבים אבל בעיקר בקרב רצים שזהו המרתון הראשון שלהם. נכון, סביר להניח שעד הקילומטר ה-30 אתם תרוצו בלי בעיה, אבל סטייה גדולה מהקצבים המתוכננים תובילו אתכם היישר אל "הקיר". רשמו לכם על פרק כף היד, או הכניסו לשעון, את הקצבים המדויקים המתוכננים כך שלא תסטו מהם. הישארו נאמנים לתכנית. היא תוביל אתכם בבטחה אל קו הסיום.

אשה רצה עם שעון דופק

הישארו נאמנים לתוכנית. היא תוביל אתכם בבטחה אל קו הסיום

יש! סיימתי את המרתון הראשון שלי. מה הלאה?

קודם כל, נחים ומתאוששים. תזכרו כי הגוף עבר טראומה ונוצרו קרעים מיקרוסקופיים. הימנעות ממנוחה, תוביל אתכם לתשישות יתר ופציעות. בימים הראשונים לאחר המרתון, סביר להניח שתהיו מצד אחד אנשים מאוד מאושרים וב"היי" אך גם תשושים ועם רעב מוגבר. לכן, פשוט קחו כ-5-7 ימי מנוחה, ללא ריצה בכלל. אפשר לעשות הליכות קלות לשחרור הגוף. כמו כן, יש להרבות בשתיית נוזלים ולאכול היטב מכל אבות המזון בכדי לעזור לגוף להתאושש במהרה וביעילות. לאחר המנוחה, תוכלו לחזור לריצות קלות ולאט לאט לחזור למסלול הריצה תוך כדי הקשבה לגוף. אל תתפלאו אם תכנסו ל"דיכאון שאחרי המרתון" בשל העדר יעדים. זה נורמלי לחלוטין. תחשבו על יעד רחוק אותו תרצו להשיג כדי להחזיר את עצמכם אל המסלול.

תזכרו, גם אם עשיתם טעויות במרתון הראשון, זה בסדר ואנושי. זו רק סיבה נהדרת, להירשם למרתון השני ולתקן אותם

בהצלחה למרתוניסטים החדשים.


יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"

 


 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע

One thought on “המרתון הראשון שלי: שאלות ותשובות למרתוניסט המתחיל

  1. מנחם הגיב:

    מאמר מצוין. מאד מאוזן, מקצועי וזהיר. תודה.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2018 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות