תכנית האימונים שלנו לקראת חצי המרתון הראשון במסגרת "מרתון חיפה הבינלאומי הראשון" נמשכת. שבועות 7 ו-8 בתכנית מקרבים אותנו אל עבר הישורת האחרונה של ההכנה. מטרת העל נשארת עקבית: להגיע לקו הסיום מוכנים, בריאים, בחוויה טובה וללא פציעות ספורט. נזכיר כי מרוץ נשר (06.11) מהווה חלק בלתי נפרד מתהליך האימון כתחנת ביניים והוא כבר מעבר לפינה.

למבוא ותכנית שבוע 1 | שבועות 4-2 | שבועות 6-5

בשלב זה התכנית מביאה שני אלמנטים מרכזיים. בשבוע 7 אנחנו נוגעים בנפח שיא ומכניסים לראשונה תרגול ספציפי של קצב היעד לחצי המרתון בסיום הריצה הארוכה. מיד לאחריו, שבוע 8 מוקדש להתאוששות ולהורדת עומס, כחלק ממחזור האימון.

למקרה ששכחתם, מומלץ לחזור לכתבת המבוא בה מובאים הדגשים הכלליים של התכנית. בין הדגשים – הקפידו לשלב יום מנוחה מוחלט או פעילות קלה בלבד בין אימוני הריצה. רצים בעלי ותק ויכולת אישית גבוהה יכולים להוסיף ריצה קלה נוספת של 50-40 דקות במהלך השבוע, בין אימוני האיכות. מומלץ מאוד לשלב שתי יחידות אימון כוח בשבוע לחיזוק.

שבוע 7 בדרך לחצי מרתון (11-17.10)

סה"כ נפח שבועי: 38-36 ק"מ

• אימון 1: 10 ק"מ קל, קצב דיבור.
• אימון 2 (אימון איכות):
  • 2 ק"מ חימום בקצב קל.
  • 4 חזרות של 2 ק"מ בקצב המהיר ב-10–15 שניות מקצב היעד של חצי המרתון.
  • מעברים: 120 שניות (2 דקות) ריצה קלה בין החזרות.
  • השלמה בריצת שחרור בקצב קל ל-14-12 ק"מ סה"כ לאימון.
• אימון 3 (ריצה ארוכה – סה"כ 17 ק"מ):
  • 10 ק"מ בקצב קל.
  • 3 ק"מ להגביר בהדרגתיות לקצב היעד של חצי המרתון.
  • 2 ק"מ שחרור בקצב קל.

שבוע 8 (18-24.10)

שבוע התאוששות והורדת עומס. סה"כ נפח שבועי: 34 ק"מ.

• אימון 1: 8 ק"מ קל, קצב דיבור.
• אימון 2 (אימון איכות):
  • 2 ק"מ חימום בקצב קל.
  • 2 חזרות של 3 ק"מ בקצב המהיר ב-10–15 שניות מקצב היעד של חצי המרתון.
  • מעברים: 120 שניות (2 דקות) ריצה קלה בין החזרות.
  • השלמה בריצת שחרור בקצב קל ל-12 ק"מ סה"כ לאימון.
  • אימון 3 (ריצה ארוכה): 14 ק"מ בקצב קל.

להרשמה למרתון חיפה לחצו כאן

על הכותב: גיל לוטם | מאמן אתלטיקה מתמחה בריצות ארוכות ומרתון. מאמן קבוצות: "לוטם לרוץ בטבע / LOTEMRUN", קבוצת ריצה נבחרות הטכניון, ועמותת "אחים לחיים" (השלוחה הצפונית).

לתשומת לב הקוראים: התכנית המובאת בכתבה זו מהווה מסגרת אימונים כללית בלבד ואינה מהווה תחליף לייעוץ רפואי, בדיקה ארגומטרית תקפה או ליווי מקצועי מותאם אישית. לפני תחילת פעילות גופנית עצימה, מומלץ להיוועץ ברופא ולוודא כשירות גופנית. ביצוע התכנית נעשה על אחריותו הבלעדית של המתאמן/ת.