לאחר ארבעה שבועות של בנייה מדורגת, תכנית האימונים לקראת חצי המרתון הראשון במסגרת "מרתון חיפה הבינלאומי הראשון" נכנסת לשבועות 5 ו-6. מטרת העל נשארת בעינה: להגיע לקו הסיום מוכנים, בחוויה טובה, ללא פציעות ספורט. נזכיר כי מרוץ נשר (06.11) מהווה חלק בלתי נפרד מתהליך האימון כתחנת ביניים.

למבוא ותכנית שבוע 1 | לתכנית האימונים לשבועות 4-2

הדגש המרכזי לשלב זה נוגע להקשבה לגוף. אם מורגש עומס כללי או כבדות ברגליים לאחר חודש האימונים הראשון,  דבר שבהחלט עשוי לקרות, מומלץ לקחת בשבוע 5 שבוע הורדת עומס. במידה ומרגישים טוב ורעננים – ממשיכים לפי התכנית הרגילה.

שבוע 5

הנחיית עומס והתאוששות:

• • במצב של עומס כללי וכבדות ברגליים לאחר 4 שבועות אימון – מומלץ לקחת שבוע הורדת עומס. המשמעות – שלושה אימונים בשבוע זה בעצימות קלה של 10 ק"מ כל אחד (סה"כ 30 ק"מ).

  • במצב שבו מרגישים טוב – ממשיכים לפי התכנית הרגילה כמפורט להלן.

סה"כ נפח שבועי (לפי התכנית הרגילה): 34-32 ק"מ

• אימון 1: 8 ק"מ קל, בקצב דיבור.

• אימון 2 (אימון איכות):

  • 2 ק"מ חימום בקצב קל.

  • 5 חזרות של 6 דקות בקצב המהיר ב-15-10 שניות מקצב היעד של חצי המרתון.

  • מעברים: 2 דקות ריצה קלה בין החזרות.

  • השלמה בריצת שחרור בקצב קל ל-12-10 ק"מ סה"כ לאימון.

• אימון 3 (ריצה ארוכה): 15-14 ק"מ בקצב קל.

שבוע 6

• סה"כ נפח שבועי: 36-34 ק"מ

• אימון 1: 8 ק"מ קל, בקצב דיבור.

• אימון 2 (אימון איכות):

  • 2 ק"מ חימום בקצב קל.

  • 3 חזרות של 2 ק"מ בקצב המהיר ב-15-10 שניות מקצב היעד של חצי המרתון.

  • מעברים: 150 שניות (2.5 דקות) ריצה קלה בין החזרות.

  • השלמה בריצת שחרור בקצב קל ל-13-12 ק"מ סה"כ לאימון.

• אימון 3 (ריצה ארוכה): 16 ק"מ בקצב קל.

להרשמה למרתון חיפה לחצו כאן

הכותב: גיל לוטם | מאמן אתלטיקה מוסמך, מתמחה בריצות ארוכות ומרתון. מאמן קבוצות הריצה: "לוטם לרוץ בטבע / LOTEMRUN", נבחרות הטכניון, ועמותת "אחים לחיים" (השלוחה הצפונית).

לתשומת לב הקוראים: התכנית המובאת בכתבה זו מהווה מסגרת אימונים כללית בלבד ואינה מהווה תחליף לייעוץ רפואי, בדיקה ארגומטרית תקפה או ליווי מקצועי מותאם אישית. לפני תחילת פעילות גופנית עצימה, מומלץ להיוועץ ברופא ולוודא כשירות גופנית. ביצוע התכנית נעשה על אחריותו הבלעדית של המתאמן/ת.