לחלק 1 בתכנית – המבוא | שבועות 2-1 | שבועות 4-3 | שבועות 6-5
המסע המשותף שלנו אל עבר ריצת מרתון בזמן של מתחת ל-4 שעות נמשך במלוא הכוח. לאחר סבב העמסות נוסף שעברנו בשבועיים האחרונים, נחזור השבוע להפחתה קטנה בנפחים, אך נגביר קצת מהירות ולראשונה נתחיל גם אימוני אינטרוולים. גם הפעם, כרגיל, חמישה אימונים בשבוע, כאשר אימון יום רביעי המצוין בתכנית הינו אופציונלי למבצעים 4 אימונים.
למי שצריך תזכורת לגבי המונחים והנחות העבודה, מומלץ להיכנס לכתבה הראשונה בסדרה, כתבת המבוא, בה ביארנו את המונחים והנחנו את היסודות על פיהם התוכנית בנויה. ואם הגעתם לכתבה זו מבלי שהתחלתם את השבועות הקודמים, אל תהססו לחזור אחורה.
שבוע 7 (עוד 11 שבועות למרתון)
שבוע של הפחתה קלה
יום ראשון – 10 ק"מ בקצב קל, נוח
יום שני – מנוחה
יום שלישי – אימון אינטרוולים – חימום 2 ק"מ, 400×10 אינטרוול עצים ב-90 אחוז יכולת, זון 5, קצב ריצה בדופק גבוה, מנוחה 2 דקות בין המקטעים בהליכה או ריצה קלה, 2 ק"מ שחרור
יום רביעי – אופציונלי למי שעושה חמישה אימונים בשבוע – 10 ק"מ ריצה קלה
יום חמישי – 12 ק"מ Steady, ריצה ממושכת בקצב שיוט, זון 3
יום שישי – מנוחה
שבת – 22 ק"מ – 6 ק"מ בקצב קל, 16 ק"מ בקצב חצי מרתון, זון 4
שבוע 8 (עוד 10 שבועות למרתון)
חוזרים לסבב העמסות נוסף
יום ראשון – 10 ק"מ קל
יום שני – מנוחה
יום שלישי – אימון אינטרוולים – 600×10 אינטרוול עצים ב-90 אחוז יכולת, זון 5, קצב ריצה בדופק גבוה, מנוחה 2 דקות בין המקטעים בהליכה או ריצה קלה, 2 ק"מ שחרור
יום רביעי – אופציונלי – 10 ק"מ קצב קל
יום חמישי – 14 קמ Steady בקצב שיוט, זון 3
יום שישי – מנוחה
יום שבת – 30 ק"מ – 5/10/15 לפי קצב של 6:05/5:55/5:40 דקות לק"מ
אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
למידע נוסף ופניות פרטניות נוספות אתם מוזמנים להיכנס לאתר של שליו ברוש.
porno siteleri citixx.yldltSh0zbZ3
porn sex hyuqgzhqt.WnkiVucsZTvv
anal sikis siteleri ewrjghsdfaa.SJxWwc0lud4C
porno siteleri wrtgdfgdfgdqq.R8wVJtp5S5VZ
amciik siteleri pompadirha.GXY2bIWglh3M
sektor benim zaten amin evladi asillartaklitler.zdsp7cQs4MIw
escort hephupx.xVi5X069sq7d
seksi siteler hepxhupx.7CRHJLMCxkuz
viagra juljulfbi.XPnhMt9CZwt7
BİZİ SİK BİZ BUNU HAK EDİYORUZ bjluajszz.CW6OPtbTD4oS
sexx bxjluajsxzz.Pifw2ZS11apa
porn 0qbxjluaxcxjsxzz.XzZnoe85hLu4
childrens sex pokkerx.o9yUzDfS8TFT
sexax footballxx.vNaCENV0dF3o
viagra mobileidn.zHMFtXLPEYA7
craft porn bingoxx.qyMrvEkEbYG1
seks siteleri 250tldenemebonusuxx.LODPKEIi11mS
eski rahatiniz olmayacak eyeconartxx.Xdq6MT5x6HiH
house porn vvsetohimalxxvc.5soBexMO1wEm
sexx tthighereduhryyy.T1zlh7kQGUa
hd pornk ggjinnysflogg.Zq1SAhoqiWz
fashionflag hot porn download fashionflag.AiWbKZ4Ul3Y
jenniferroy 輪姦ポルノ japanesexxporns.Unjq2HblPeU
landuse Random porn lancdcuse.KpQ4Wp8Tkut
falbobrospizzamadison Fisting porn jkkıjxxx.YNdDJiiHhHT