בעולם הספורט, הדיאטה ובכלל בנישה של התזונה, אפשר למצוא בכל פינה סוגים שונים של חטיפים. אני לא מתכוונת לשקיות החטיפים המלוחים המיועדים למסיבות או בעת צפייה בטלוויזיה/סרט. אני מדברת על החטיפים הארוזים בצורה של "ברים/מקלות" עם הרכב משתנה של פחמימות וחלבונים. חלק מהפרסומים של החטיפים מעודדים אותנו לצרוך אותם לפני האימונים, אחרים מבטיחים חלבונים איכותיים ויש כאלו שאני חושדת שהם בכלל ממתק במסווה של "חטיף בריאות". איך יודעים מה מתאים, מתי ומה ההבדלים בין "חטיף אנרגיה", "חטיף חלבון" לבין "חטיף האנרגיה האולטימטיבי"?
החלטתי לקחת את האתגר ולעשות השוואה ממוקדת למטרה הספורטיבית שלכם. להבין לעומק את המאפיינים והמטרות של כל סוג של חטיף ואז לדעת לשלב אותו יותר נכון ביחס לאימונים.
בואו נתחיל!
חטיף אנרגיה:
• מטרה: לספק אנרגיה זמינה לפני או במהלך פעילות גופנית.
• הרכיב העיקרי: פחמימות – לרוב פשוטות או מורכבות שמתפרקות במהירות. הפחמימות הן הדלק העיקרי לפעילות השרירים והמוח ולכן המסר של שם החטיף "אנרגיה" מתכוון לומר שהוא מספק אנרגיה זמינה לאותן רקמות.
• רכיבים נפוצים: תמרים, שיבולת שועל, פירות יבשים, דבש, סירופ תירס, אורז תפוח.
• כמות חלבון: נמוכה יחסית.
• כמות שומן: 8-4 גרם לחטיף.
• סוכר: בחטיפים רבים כמות הסוכר בחטיף גבוהה והם יקבלו מדבקה אדומה המעידה על "כמות סוכר גבוהה" במוצר.
• ממתיקים מלאכותיים: לרוב פחות נמצא ממתיקים מלאכותיים בחטיפי האנרגיה. כן נוכל למצוא אותם באלו המשווקים לחולי סוכר או בחטיפי "דיאט".
• קלוריות: לרוב 300-60 קלוריות לחטיף.
מתי מתאים לשלב חטיף אנרגיה ביחס לזמן האימון?
לפני האימון: 30-90 דקות לפני, כשהמטרה היא "לתדלק" את הגוף.
תוך כדי אימון: בפעילות מעל שעה, במיוחד בענפי סבולת (ריצה, רכיבה, שחייה)
פחות מתאים: אחרי אימון כשצריך שיקום שרירים – שם נעדיף מזון שכיל גם חלבון.
חטיף חלבון
• מטרה: לשקם ולבנות את רקמות השריר אחרי מאמץ גופני. בנוסף לכך, לספק חלבון בין הארוחות בימים של אימונים, על מנת לשמור על כמות החלבון היומית הדרושה לגוף לתחזוקת/שמירת מסת השריר.
• הרכב עיקרי: חלבון שיכול להגיע ממספר מקורות מזון. למשל, לרוב מי גבינה, חלבון סויה, קזאין, אגוזים, שקדים, בוטנים ועוד.
• רכיבים נפוצים: אבקת חלבון, אגוזים, שוקולד מריר, סיבים תזונתיים.
• כמות חלבון: לרוב 25-10 גרם לחטיף.
• כמות שומן: 12-6 גרם לחטיף (לפעמים אף יותר)
• פחמימות: בדרך כלל כמות נמוכה של פחמימות בהשוואה לחטיפי אנרגיה.
• סוכר: לרוב כמות נמוכה של סוכר (3-1 גרם בלבד לחטיף). מרבית החטיפים מתפארים בכמות הנמוכה של הסוכר ויבליטו את הסימון לכך על גבי האריזה של המוצר.
• ממתיקים מלאכותיים: ברוב החטיפים נמצא כמות גבוהה לממתיקים מלאכותיים. הרצון להפחית כמה שיותר את כמות הסוכר והפחמימות במוצר, מוביל לשימוש בממתיקים מלאכותיים ולרוב גם חומרי טעם כדי לטשטש את טעם הלוואי החזק של החלבון המפורק (כאשר משתמשים באבקות חלבון).
• קלוריות: 350-150 קלוריות בממוצע לחטיף.
מתי מתאים לשלב חטיף חלבון ביחס לזמני האימון?
• מיד אחרי האימון: בתוך 60-30 דקות, כדי לעזור בשיקום השריר לאחר האימון.
• בין הארוחות: כאשר אין זמן לארוחה מסודרת אבל רוצים מנת חלבון. לרוב משתמשים בו בין הארוחות אנשים שמתקשים להגיע לכמות החלבון היומית הדרושה לגופם כיון שניזונים מכמות נמוכה יחסית של מאכלים העשירים בחלבון זמין. למשל בזמן דיאטה, טבעונים, רגישים למוצרי חלב ועוד.
• לא מתאים: לפני או במהלך פעילות עצימה. הסיבה היא שחטיף החלבון בדרך כלל יהיה בעל מרקם קשה ללעיסה ויהיה כבד יותר לעיכול (עלול להכביד על הקיבה בזמן הפעילות).
חטיף האנרגיה האולטימטיבי – חטיף משולב פחמימה וחלבון
• מטרה: לספק גם אנרגיה זמינה לפני או במהלך פעילות גופנית, וגם לתמוך בבנייה ושיקום השריר – בעיקר לאחר פעילות גופנית ממושכת ו/או עצימה. יכול גם להוות תחליף לארוחת ביניים מזינה. מתאים במיוחד למי שמחפש מענה כפול: גם לספק אנרגיה לשרירים וגם תמיכה לשרירים.
דוגמה מצוינת לחטיף מושלם | צילום: באדיבות קליף
• הרכב עיקרי: שילוב של פחמימות (לרוב זמינות ומהירות לעיכול) יחד עם מנת חלבון איכותי. לעיתים כוללים גם שומנים מהצומח וסיבים תזונתיים (לרוב אינולין שנחשב סיב "פרה-ביוטי" התורם לפעילות מערכת העיכול).
• רכיבים נפוצים: יש מגוון גדול של רכיבים שמשתלבים בחטיפים משולבים על מנת לספק גם חלבון וגם פחמימה. למשל, דגנים, שיבולת שועל, אורז תפוח, תמרים, פירות יבשים, אגוזים, שקדים, גרעינים, בוטנים, פולי סויה, קמח סויה ועוד. מקורות סוכר זמין בחטיפים יהיו לרוב דבש, מייפל, סילאן, סוכר קנים ועוד. בחלק מהחטיפים יש גם תוספת של אבקת חלבון מפורק. גם שילוב של קקאו ושוקולד (מריר/חלב/לבן) נפוצים בחטיפים אלו.
• פחמימה: לרוב בין 20 ל-35 גרם לחטיף. בדרך כלל כוללת גם פחמימות פשוטות (לספיגה מהירה) וגם מורכבות (לשחרור איטי ומתמשך). מאפשרת תחושת שובע יחד עם אנרגיה זמינה.
• סוכר: כמות הסוכר הזמין בחטיפים אלו היא 15-6 גרם, תלוי בסוג החטיף. חלק מהחטיפים משתמשים בפירות טבעיים (תמרים, צימוקים) כמקור סוכר טבעי, וחלק מוסיפים סוכרים פשוטים.
• ממתיקים מלאכותיים: לרוב כמות נמוכה אם בכלל.
צילום: באדיבות קליף
• חלבון: לרוב בין 10 ל-20 גרם לחטיף. חשיבות החלבון בחטיף כדי לתמוך בבנייה או שמירה על מסת שריר, אך לא "מכביד" על העיכול כמו בחטיף חלבון קלאסי. יכול להתאים לשימוש במהלך אימוני סבולת ארוכים ו/או אחרי אימונים כאשר רוצים לספק תמיכה משולבת של חלבון עם פחמימה.
• שומן: חטיפים אלו יכילו בדרך כלל גם שומן ולא רק חלבון ופחמימה. לרוב מדובר בכמות שומן של 12-6 גרם לחטיף. תפקיד השומן בחטיף הוא לספק אנרגיה לאורך זמן במהלך פעילות סבולת ממושכת. חטיף משולב איכותי יכיל שומן בכמות בינונית – לא גבוהה מדי כדי שלא יכביד על העיכול, אך מספקת כדי לתמוך בביצועי הספורטאי ולהאריך תחושת שובע. רצוי להעדיף שומנים ממקורות טבעיים ובלתי רוויים.
• קלוריות: בין 200 ל-300 קלוריות בממוצע. מאפשר לקבל תמיכה תזונתית טובה ומאוזנת מבחינת שלושת אבות המזון: פחמימה, חלבון ושומן. יכול להוות תחליף לארוחת ביניים במהלך היום.
לסיכום: 3 טיפים שחשוב לזכור
אל תתבלבלו – לא כל חטיף שנקרא "חטיף אנרגיה" הוא בהכרח מתאים לספורט – קראו את הטבלה התזונתית והבינו מה הוא מכיל והאם יכול להתאים לכם לפני/אחרי האימונים. אם אתם מתלבטים, במיוחד ביחד לאימונים ארוכים, יכול מאד להיות שהחטיף המשולב, האולטימטיבי, יהיה הכי נכון עבורכם כי הוא כולל גם חלבון וגם פחמימה באריזה אחת עם יחסים שמתאימים לאימונים.
הקשיבו לגוף ובחרו את החטיף שהכי מתאים לכם – חלק מהחטיפים עשויים לגרום לנפיחות או אי נוחות בבטן במהלך הפעילות הגופנית או/ו אחריה. במיוחד לפני ריצה/אופנים/שחיה חשוב מאד להתנסות בחטיף כמה פעמים לפני שבוחרים את זה שהכי מתאים לכם.
זכרו שמדובר בתוספת לתפריט – חטיף הוא תוספת, לא תחליף לארוחה מלאה כשיש זמן לארוחה מסודרת. הוא יכול להשתלב נהדר בזמנים הקצרים שאתם לפני/אחרי האימון, אך בזמנים של ארוחה מרכזית שווה לשלב מזון מגוון.
הכותבת: יעל דרור | דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת מחלקת התזונה במרכז רפואי "מדיקס חיפה".
הכתבה בשיתוף כרמית תעשיות ממתקים בע"מ
