חופש גדול? לא לכולם… ולא, אני לא מדברת על ההורים. כשחיינית צעירה, אני זוכרת שבחופש הגדול ההשכמות שלי היו מוקדמות יותר מבשאר השנה. הייתי עושה שני אימונים ביום, וביניהם רוכבת על אופניים עם חברים לים. רק אחרי אליפות הקיץ, זכיתי לשלושה שבועות של רביצה מוחלטת על הספה. שבהם השלמתי את כל שעות הטלוויזיה שפספסתי במהלך השנה…

לכתבות נוספות בנושא:

• הפסקות שתייה במונדיאל: למה הן נדרשות ומה ספורטאי סבולת יכולים ללמוד מזה?
• האם באמת יש הבדלים בין המינים באימוני כוח?
• סוף למיתוס נוגדי החמצון: האם תוספים עלולים לפגוע לכם בכושר?

והסיפור שלי ממש לא חריג. עבור ספורטאים צעירים רבים, החופש הגדול הוא לא באמת חופש, גם אם רשמית הם ב"פגרה". אצל חלקם הגדול, אנחנו רואים דווקא עלייה בעומס הפיזי. המאמנים מנצלים את הזמן הזה ליותר שעות אימון ולמחנות אימונים ארוכים (לצעירים קוראים לזה "קייטנה", אבל זה לגמרי מחנה אימונים אינטנסיבי).

במקביל, נראה את השאפתניים ביניהם מנסים לנצל את הקיץ להתקדמות ושיפור אישי. לפעמים לבד, לפעמים עם מאמן פרטי, בחדר הכושר או על מסלולי הריצה. במטרה להגיע לעונה הבאה חזקים וטובים יותר. בזמן שכן מתפנה, הם מנסים לתחזק את המערך החברתי שנדחק הצידה במשך השנה. מה שיכול להוסיף עוד פעילות גופנית ומשבש לחלוטין את שעות השינה והאכילה.

זמן מצוין להתחזק | צילום: shutterstock

הבעיה היא שהפגרה היא לא סתם חופש, היא התקופה הכי חשובה בשנה לספורטאי הצעיר. מטרתה לאפשר לגוף ולנפש להתאושש כמו שצריך מהעומס ומהלחצים של העונה. אבל גם, ואולי אפילו בעיקר, להשלמת הפערים שנפתחים במהלך השנה בגדילה ובהתפתחות.

באינטנסיביות האימונים והעומסים במהלך העונה, גופו של הספורטאי נמצא בסטרס מתמיד ועסוק ב"הישרדות" ובהתאוששות מהירה ממאמץ למאמץ. ספורטאים צעירים רבים לא אוכלים מספיק ולא ישנים מספיק, ולכן אין לגופם את הפניות האנרגטית הנדרשת לקיום תהליכי גדילה, צמיחה לגובה והתפתחות גופנית ומינית תקינה.

הפגרה, היא ההזדמנות של הגוף "לסגור פערים", ולא נרצה לפספס אותה. לכן חשוב שנדע לנהל את התקופה הזו נכון, כדי שבאמת תהווה "מקפצה לגדילה", להתפתחות ובנייה פיזית של הגוף לקראת העונה הבאה.

הנינוחות שמסביב לאימונים: כאן קורה הקסם

על פניו, זה נשמע כמעט בלתי אפשרי. איך הגוף אמור למצוא אנרגיה לגדול ולצמוח, אם הקיץ שלו עדיין עמוס באימונים ומחנות? ובכן, הסוד טמון במה שקורה מסביב לאימונים.

במהלך שנת הלימודים, הגוף של הילדים שלכם נמצא בסטרס כפול: הפיזי של הספורט, והמנטלי של השגרה. השילוב של לקום מוקדם, שעות לימודים ארוכות, לחץ של מבחנים ונסיעות – משאיר אותם בגירעון אנרגטי כרוני. הם אוכלים "על הדרך", מדלגים על ארוחות, ולגוף פשוט אין משאבים פנויים כדי להשקיע בגדילה ובהתפתחות. הוא עסוק רק בהישרדות ובהתאוששות מאימון לאימון.

אוכלים "על הדרך" | צילום: Shutterstock

החופש הגדול משנה את התמונה. נכון, העומס הפיזי באימונים נשאר גבוה. אבל הלחץ המערכתי שמסביב יורד. פתאום יש יותר אוויר. אין שיעורי בית, אין שעות לימודים ארוכות, הדרישות מהחוץ מצטמצמות. הפנאי הזה הוא בדיוק מה שמאפשר להם לישון טוב יותר. וחשוב מכך להצליח לאכול סוף סוף ארוחות מלאות, רגועות ומסודרות.

השילוב הזה הוא חלון הזדמנויות נדיר: הגירוי הפיזי של האימונים נמשך, אבל הנינוחות והיכולת לאכול ולנוח כמו שצריך מסביבם, יוצרים את הרגע המדויק שבו הגוף יכול סוף סוף "לסגור פערים" ולבצע את קפיצת הגדילה שלו.

פגרת הקיץ – הזמן המושלם לבנייה ותיקון

נרצה לנצל את חודשי הקיץ להשגת ארבע מטרות:

1. עלייה במסת שריר: ניצול הגירוי האימוני של הקיץ ותמיכה בבניית השרירים בעזרת תזונה מותאמת אישית, שלא תמיד הצלחנו להכניס בלו"ז הצפוף של שנת הלימודים.
2. השלמת חסרים תזונתיים: זהו חלון זמן אידיאלי לטיפול באנמיה (חוסר ברזל) או במחסור בוויטמין D.
3. אבחון וטיפול בתסמונת REDs (חוסר אנרגטי יחסי בספורט): תסמונת REDS היא תופעה נפוצה מאוד בקרב מתבגרים שלא מצליחים לאכול מספיק כדי לאפשר לגוף גם להתאמן היטב וגם להתפתח ולגדול בהתאם לגילם. התוצאה היא פגיעה ישירה בגדילה ובבריאות המערכת ההורמונלית. הפגרה היא הזמן לבדוק זאת במנוחה ולתקן את האסטרטגיה לעונה הבאה.
4. פיתוח עצמאות ואוטונומיה במטבח: כשאין מחר מבחן במתמטיקה או משחק ליגה גורלי, הילד פנוי רגשית לתרגל הרגלים חדשים. זה הזמן ללמד אותו איך להכין לעצמו ארוחות, להתנסות במזונות חדשים ולארגן לעצמו את האוכל לאימונים באופן עצמאי.

צילום: shutterstock

אז מה עושים כבר עכשיו?

ארבעה צעדים פרקטיים שתוכלו לממש מיד עכשיו עם המתבגרים שלכם:

1. בדיקות דם מקיפות: בצעו בדיקות דם מקיפות כדי לראות באיזה סטטוס תזונתי הילדים מסיימים את העונה. נבדוק האם קיימים חסרים ונתאים את התזונה והתוספים כדי למלא את המחסנים עוד לפני תחילת העונה הבאה.
2. שמירה על השעון הביולוגי למען הורמון הגדילה: הורמון הגדילה מופרש בשיאו במהלך שעות השינה העמוקה של תחילת הלילה. הקפידו על שעות שינה מספיקות וכניסה למיטות (בלי מסכים!) בשעות סבירות, כדי לא לפספס את חלון הצמיחה הטבעי של הגוף.
3. ייצור עוגני אכילה גמישים: הגדירו איתם מראש ארוחות איכותיות שיהיו זמינות עבורם במקרר. כך תוכלו לצמצם את הסיכון שידלגו על ארוחות מלאות ומזינות, גם אם השעות מתהפכות והבוקר גולש לצהרים.
4. ניצול הפניות לייעוץ תזונתי ממוקד: זהו הטיימינג המושלם. הפניות של הילדים בשיאה, וליווי מקצועי נכון יעביר את האחריות על האוכל אליהם, יוריד מכם את תפקיד "שוטר התזונה" ויעניק להם מקפצה אדירה לעונה הבאה.

השורה התחתונה: מחנה האימונים השקט של הקיץ

פגרת הקיץ היא לא באמת הפסקת פעילות. היא מחנה האימונים השקט של הספורטאי הצעיר. זהו מחנה סמוי מן העין של המאמנים והקהל, שבו נבנה הבסיס הפיזיולוגי והמנטלי לעונה שלמה.

מי שמזניח את התזונה, השלמת החסרים והשינה בחודשי הקיץ, יבלה את החודשיים הראשונים של העונה הבאה ב"צמצום פערים" וירדוף אחרי הקבוצה במקום לפרוץ קדימה. וגרוע מכך – יפגע בסיכויים שלו למיצוי פוטנציאל הגדילה.
ניצול נכון של הפגרה להזנת הגוף ולפיתוח עצמאות מול האכילה שלכם, היא הדרך הטובה ביותר להבטיח שהילדים שלכם יתייצבו מחדש בקו הזינוק בגרסה החזקה, הבריאה והטובה ביותר שלהם.