הקיץ הישראלי מציב בפני הרצים, ואתלטים בכלל, אתגרים קשים של התמודדות עם החום. סידרה זו של מאמרים מתמקדת בנושא השתייה באימונים. חלק II – האם התייבשות מובילה למכת חום? ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב: www.sportsscientists
מאת:ד"ר רוס טאקר,תרגום: תומר גמינדר
כתבה ראשונה בסדרה נוזלים, התייבשות ואימון- חלק 1
סידרה זו בוחנת את המושגים והרעיונות הבאים:
1. ההיסטוריה של השבת נוזלים במרתון וספורט סיבולת
2. האם התייבשות באמת מעלה את טמפרטורת ליבת הגוף?
3. מבחני מעבדה כנגד מבחני שדה: האם קיים הבדל?
4. היפונתרמיה: הפרעה של מאזן נוזלים, לא נתרן
5. הפילוסופיה של הצמא: מדוע מותר להמתין לתחושת הצמא?
החלק הראשון בסדרה על נוזלים, התייבשות ואימון בחן את ההיסטוריה של השלמת נוזלים ואת השינוי הרדיקאלי בדעות שלנו משנות ה- 60 לתקופתנו. היום אנו מפנים את תשומת הלב לראיות שליוו שינוי זה ופונים ראשית לטענה כי רצים אשר מתייבשים צפויים לפתח מכת חום.
האם התייבשות מובילה למכת חום?
הקצב המטבולי, לא ההתייבשות, חוזה את טמפרטורת הליבה. אם תבחנו את הספרות המדעית לפני שנות ה-1960, לא תמצאו הרבה מחקרים על הקשר בין צריכת נוזלים לויסות טמפרטורה.
המחקר הראשון על ויסות תרמי שאנו יודעים עליו בוצע ב- 1938 על ידי מריוס ניאלסן בקופנהגן. הכותרת של המאמר הייתה " Die Regulation der Korpertemperatur bei Muskelarbiet " ובעברית "ויסות טמפרטורת הגוף במהלך עבודה שרירית".
נילסן ביצע סידרה מקיפה של ניסויים על מספר אנשים, בהם הוא הדגים ש:
1. טמפרטורת הליבה עולה ככל שמתאמנים בהספק גבוה יותר ולכן בעצימות גבוהה יותר
2. טמפרטורת הליבה מווסתת ברמה גבוה יותר במהלך אימון. למעשה אחד התרשימים מראה שבמהלך אימון של 4 שעות ב-180 וואט, הטמפרטורה נשארה 38C במהלך כל האימון.
נדלג קדימה ל- 1960, כאשר סיד רובינסון פרסם מאמר שכותרתו "ויסות טמפרטורה באימון". הוא התחיל את סיכום המאמר בפסקה הבאה:
"טמפרטורת הגוף המרכזית של אדם עולה בהדרגה במהלך חצי השעה הראשונה של תקופת עבודה לרמה גבוהה יותר, ורמה זו מוחזקת במדויק עד סיום העבודה … במהלך עבודה מתמשכת נראה שמרכז ויסות הטמפרטורה בהיפותלמוס מתייצב ברמה פרופורציונאלית לעצימות העבודה וערך זה בלתי תלוי בשינויים בטמפרטורת הסביבה מקור ועד לחום מתון"
המאמר של רובינסון מסכים עם הממצאים של נילסן – ובפרט, שטמפרטורת הליבה בזמן מאמץ מווסתת ברמה גבוהה יותר. זו בדיוק הייתה הנקודה שלנו בפוסט "כאשר לא-נורמאלי הוא נורמאלי": לגוף אין בעיה עם שינויים בזמן מאמץ, ומשתנים רבים מווסתים ברמות אחרות (גבוהות יותר) ללא כל בעיות. בנוסף, מדענים אלה הראו שהקצב המטבולי הוא שקובע את הטמפרטורה. במילים אחרות, ככל שתתאמנו קשה יותר, תהיו חמים יותר.
ההתייבשות משתלטת
עד לנקודה זו, כמעט ולא הוזכרו נוזלים – הכל נסוב סביב קצב. ב- 1970, פרופסור דיויד קוסטיל פרסם את מחקר המעבדה הראשון שחקר את ההשלכות של צריכת נוזלים על ויסות טמפרטורה. הממצא העיקרי של מחקר זה היה שכאשר רצים לא שתו כל נוזלים, הטמפרטורות שלהם היו גבוהות יותר בסוף ריצה של שתי שעות, וכך בוסס קשר בין נפח צריכת הנוזלים ועלית טמפרטורת הליבה.
נראה שמחקר זה ומספר מחקרים נוספים שינו את הפרדיגמה. נעלם הרעיון שהקצב המטבולי קובע את הטמפרטורה, ובמקומה התקבעה התפיסה שרמת ההתייבשות אחראית לעליית הטמפרטורה במהלך מאמץ.
עתה אנו עוברים לשנות ה- 90, בהן חזרו על הניסוי של קוסטיל בצורה כוללת ומפורטת יותר. במחקר זה שפורסם ב-1992, הרוכבים רכבו על אופניים במעבדה במשך שעתיים, תוך שתיית כמויות שונות של נוזלים.
הכותרת של מחקר זה הייתה: "ההשפעה של התייבשות מדורגת על היפרתרמיה וסחיפה קרדיווסקולארית במהלך אימון".
הממצא העיקרי, אשר ניתן לראות אותו בתרשים למעלה, הוא שכאשר הנבדקים לא שתו כל נוזלים (NF – העיגול הריק) טמפרטורת הליבה שלהם הייתה הגבוהה ביותר, וכאשר הם שתו יותר (LF – העיגול המלא) הטמפרטורות שלהם היו נמוכות יותר.
האם זה הפתרון לשאלה? שני מחקרי מעבדה טובים מאוד, שפורסמו על ידי פיזיולוגים של המאמץ ידועים ומוערכים, נראה שמראים בבירור שצריכת יותר נוזלים שומרת על הגוף קר יותר. המחקרים היו מבוקרים בקפידה והנתונים מדויקים, נכון?
מדע טוב
אבל האם הוא ישים עבורכם?
ובכן, כן, המחקרים היו מבוקרים היטב ומעוגנים בניסוי. אבל לשניהם יש מגבלות קשות על הדרך בה ניתן ליישם אותם. ראשית, מהירויות הרוח שנשבה על הרוכבים והרצים היו שונות לחלוטין מאלו שהיו באימון בחוץ.
לדוגמה, המחקר של קוסטיל השתמש ברצי עילית (VO2max ממוצע של 74 מ"ל לק"ג!) שהתאמנו ב-70% מ-VO2max. מהירות ריצה זו מתאימה ליותר מ-15 קמ"ש. אבל האוויר שנשב עליהם מהמאוורר היה במהירות 5.7 קמ"ש בלבד, כמו במהירות הליכה. בדומה, במחקר של קוייל, הרוכבים רכבו בהספק שמקביל למהירות של 30 קמ"ש, והאוויר שנשב עליהם היה ב-9 קמ"ש.
ולכן:
• גרמו לאתלטים להתאמן בעצימות גבוהה, אשר משמעותה שהם יצרו הרבה חום, אבל …
• מנעו מהם את האפשרות לפזר את החום מכיוון שלא סיפקו להם רוח במהירות מתאימות.
הרבה יותר משמעותית מצריכת נוזלים
האפקט של קירור בפיזור הוא משמעותי. אנחנו לא ניכנס למשוואות הפיזיקאלית, אבל נאמר לכם שאם תעשו את המודל המתמטי, תגלו ששינוי של 1 קמ"ש בלבד במהירות הרוח יכול לשנות את טמפרטורת הגוף ביותר מ-2 מעלות צלזיוס במהלך מבחן נגד השעון של שעתיים.
עכשיו, אם תיקחו מחקר כמו זה של קוייל, כאשר המאוורר הקטן סיפק רוח במהירות של 9 קמ"ש, אתם יכולים לראות איזה שינוי ענק היה נגרם אם מהירות הרוח הייתה עולה רק במעט, שלא לדבר עם מהירות ריאליסטית של 30 קמ"ש!
לכן, בזמן שמחקרים אלה הראו בבירור השפעה, ניתן לטעון ששינוי קטן זה הוגבר על ידי המחסור ברוח מהירה מספיק בניסויים אלה.
אפילו בשני ניסויים אלה ההבדל בטמפרטורת הליבה לאחר שעתיים של אימון היה רק 1oC. אפילו חשוב יותר, טמפרטורת השיא הייתה בטווח של מה שאנו קוראים טמפרטורות "נורמאליות" מכיוון שהן היו ~39oC. מעבר לכך המחברים של מחקרים אלה, אשר גם טענו להשפעות של התייבשות על טמפרטורה, לא דיווחו שאיזה מהנבדקים סבל מתופעות לוואי מכך שלא צרך נוזלים, והם לא דיווחו על סימנים כלשהם מכל סוג שהוא של "מחלות חום" לאחר האימונים.
האם זה מפתיע שהמחקר מ- 1992 שניזכר למעלה, ואנו מצטטים, "ניתמך על ידי מענק מ- Gatorade Sports Science Institute?"
כדי לסכם פוסט זה, האבחנות החשובות מפורטות מטה:
1. הקצב המטבולי הוא האינדיקאטור הטוב ביותר לטמפרטורת הליבה
2. ההשפעה של צריכת נוזלים על היכולת לווסת את חום הליבה היא קטנה 1C
.3יתכן שהמחסור החמור בקירור בפיזור הגביר אפקט קטן זה כך שהאפקט בפעל קטן בהרבה מ- 1C
4. עומס העבודה בניסויים אלה היה קבוע, ולנבדקים לא הותר לשנות את הקצב כפי שהיו עושים במרוץ אמיתי
נקודה אחרונה זו היא מגבלה נוספת לדרך בה ניתן ליישם מחקרים אלה. בכל מקרה נעזוב זאת בנקודה זו מכיוון שפוסט זה כבר מתארך – זכרו שכתבנו את התזות שלנו על נושאים אלה!
לכן ריכוז הדברים לתוך פוסט יחיד מהווה אתגר אמיתי עבורנו. תחזרו אלינו לפוסט הבא בסדרה, בו נראה לכם את ההשלכות האמיתיות של התייבשות על ביצועים ברכיבה וויסות טמפרטורה!
ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית ומערכות
ספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת מטרה זו
על ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים, אימון
והסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו כמרצה
בכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט וספורטאים
אולימפיים.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
