המאמן רב המוניטין רנאטו קנובה, מספר על הדרך בה הכין את הרצים הבכירים מוזס מוסופ ואבל קירואי לאליפויות עולם. כתבה ראשונה מתוך שתיים
מאת:ג'ון דייויס; תרגום: תומר גמינדר
• כתבה מתורגמת. המקור כאן
רנאטו קנובה (Renato Canova) הוא מאמן רב מוניטין של כמה מהאתלטים בעילית העולמית של הרצים למרחקים בינוניים וארוכים. הרצים שלו זוכים באופן שגרתי במדליות באליפויות העולם ובאולימפיאדות כמו גם במקומות גבוהים במרתונים הגדולים.
אבל קירואי (באמצע). זכה באליפות העולם השנייה שלו במרתון צילום: Magnus Manske
כתבתי לא מעט בבלוג על שיטות האימון של רנאטו קנובה (כתבה זו פותחת את סדרת התרגומים על שיטות האימון של קנובה כפי שהופיעו בבלוג של ג'ון דייוויס. שאר הכתבות יופיעו בהמשך. ת.ג.), כתבות אלה הן בין הכתבות הפופולריות ביותר בין כל המאמרים שלי. שלא כמו רבים ממאמני העילית האחרים, רנאטו קנובה אינו מסתייג משיתוף פילוסופית אימון שלו והאימונים של האתלטים שלו. שנת 2011 הייתה שנת שיא של קנובה, כאשר כמה מהרצים שלו זכו במדליות באליפות העולם 2011, כולל אבל קירואי, רץ צעיר שזכה באליפות העולם השנייה שלו במרתון.
בנוסף, מוזס מוסופ, רץ ותיק של קנובה עם הישגים של תת-27 דקות ב-10 ק"מ, רץ את מרתון הבכורה שלו בזמן מרעיש של 2:03:06 כדי לקחת את המקום השני במרתון בוסטון, ולאחר מכן ניפץ לרסיסים את שיאי עולם ב-25 ק"מ ו-30 ק"מ בפרפונטיין קלאסיק ביוג'ין, אורגון. לסיום העונה המדהימה שלו, זכה מוסופ במרתון שיקאגו כמובן גם כן עם שיא. זמן קצר לאחר האביב והקיץ המדהימים שלו, פירסם רנאטו קנובה את האימונים של מוזס מוסופ לפני מרתון בוסטון ושל אבל קירואי לפני אליפות העולם במרתון ב-LetsRun.com. יומני האימונים ישבו אצלי מזה זמן מה, אבל רק עכשיו התפניתי להעתיק אותם לתוכניות מסודרות ולתרגם אותן לקצבים הרלוונטיים.
אם אתם רוצים לקרוא את העבודות האחרות שלי על קנובה, מקום טוב להתחיל בו הוא המאמר שלי "משהו חדש באימונים" (כל המאמרים יתורגמו לעברית בהמשך ת.ג.)
ובסתיו האחרון סיימתי ניתוח דומה של האימונים לאתלטי המסלול של קנובה (1,500-10,000 מטר) בחודש האחרון לפני אליפות העולם.
כל ניתוח מלומד מחייב לשים את הדברים בהקשר שבו ניתן להבין אותם
תוכנית האימונים
שכתבתי את תוכנית האימונים של מוזס מוסופ (שכללה ארבעה חודשי אימונים) ואבל קירואי (חודשיים) לתוכניות אימונים בקבצי PDF לצפייה קלה והדפסה. יש שתי גרסאות לאימונים של כל אתלט: תוכנים עם קצבים וזמנים מוחלטים לאימונים, ותוכנית עם קצבים שתורגמו לאחוזים יחסיים מקצב השיא האישי, כפי שרנאטו קנובה דן בקצבים הרלוונטיים לאימון.
זכרו כי כל האימונים התבצעו בקניה, שהיא גבוהה יחסית, ומרבית ריצות הכביש היו עם עליות וירידות משמעותיות למדי. עם זאת, על פי קנובה, הקנייתים הרבה יותר טובים בלרוץ קרוב לקצב התחרות שלהם בגובה פני הים מאשר אתלטים מערביים (כנראה בגלל שהקנייתים חיו בגובה כל חייהם), לכן אני לא חושב שנדרשים שינויים דרסטיים כדי לפצות על כך.
מילון מונחים
אתם צריכים להכיר את המונחים הבאים כדי להבין את תוכניות האימונים:
• פארטלק (Fartlek) – "משחקי מהירות " בשוודית. אימון פשוט המבוסס על עליות קצב והתאוששות במהלך הריצה. בדרך כלל העצימות של ההגברות מבוטאת במונחים כלליים כמו "מהיר" או "מתון" ולא בקצבים ספציפיים.
• אלכסונים – אימון פשוט שפופולרי בקרב הקנייתים. היא כוללת ריצות באלכסונים שבין הפינות במגרש הכדורגל במהירות, וריצה קלה לאורך קו השער לפינה הנגדית. האלכסונים חוזרים על עצמם או לפי מספר אלכסונים או לאורך זמן מוגדר.
הערה על המתמטיקה של רנאטו קנובה
רנאטו קנובה מחשב רבים מהקצבים שהוא רושם כאחוז מהשיא האישי של האתלט. חשוב להבין כיצד ערך זה מחושב, מאחר והחישוב לא פשוט. לדוגמה, אם אנו אומרים "לרוץ ב-90% מקצב 3:00 לקילומטר," אנשים רבים יחלקו 3:00 ב-0.90 ויקבלו 3:20 דקות לקילומטר. רנאטו, לעומת זאת, עושה את המתמטיקה שלו באופן שונה. בשבילו, חריגות בקצב מקצס השיר האיי נמדדות פשוטו כמשמעו באחוזים – חלקים של מאיות מהקצב המקורי. לכן, כאשר רנאטו אומר "90% מקצב 3:00", הוא אומר "10% לאט יותר מאשר קצב 3:00." כדי לחשב ערך זה, יש לבצע את הפעולות הבאות:
(3:00 / 100) * 100 + 3:00 = 3:18 קצב
להלן שתי נוסחאות פשוטות שיסייעו לכם לחשב " אחוזי רנאטו קנובה":
כדי לחשב את קצב המטרה N כתוצאה מריצה ב-P אחוזים מקצב מרוץ (RP)
N = RP * (2-P/100)
כפי שאתם יכולים לבדוק בעצמכם, נוסחה זו פועלת באותה מידה אם P גדול או קטן מ 100 אחוז. עבור 110% מקצב של 3 דקות לק"מ, N = 3 * (2-110/100) = 2:42 דקות לקילומטר. עבור 90% מקצב 3:00 N = 3 * (2-90/100) = 3:18.
כדי לחשב איזה אחוז P (מהר יותר או לאט יותר) מקצב תחרות (RP) הקצב החדש N הוא, השתמשו ב:
P = 100 * (2-N/RP)
רנאטו קנובה מספר על האימונים של אבל קירואי
הגבלת אחריות
אנא שימו לב כי האנאליזה של תוכניות אלה היא רק הפרשנות שלי, וכי אני לא מתיימר לדבר בשם רנאטו קנובה או כל אדם אחר. כפי שכתבתי בעבר, כל ניתוח מלומד מחייב לשים את הדברים בהקשר שבו ניתן להבין אותם. לבסוף, אני לוקח אחריות על כל שגיאות הקלדה, אני בטוח שעשיתי לפחות כמה, אז אל תתעמקו יותר מדי באימונים של יום אחד ספציפי! כמו כן, בחישוב הקצבים היחסיים של מוסופ, השתמשתי בתחזית ראשונית של 2:05:51 המבוססת על השיא האישי שלו ל-10 ק"מ. האחוזים של אבל קירואי מבוססים על השיא האישי שלו של 2:05:04.
אבחנות וניתוח
במבט ראשון על תוכניות האימונים, יש כמה דברים שקופצים מייד. הראשון הוא עקביות. למעט במקרה של שיבוש באימונים, קירואי ומוסופ מתאמנים פעמיים ביום כמעט בכל יום. ובזמן שהאימונים יהיו המוקד של רוב הניתוח שלנו, אל תשכחו כי ריצות קלות עד בינוניות אלה של 40 עד 80 דקות, יום אחר יום, מהוות את הליבה של האימונים שלהם. אלה הם לא כל כך אימונים אירוביים (כפי שהם יהיו בתפריט האימונים של קילומטראז גבוה לרץ מערבי ומנוסה פחות), מכיוון שלקירואי ומוסופ שניהם יש שנים רבות של אימונים בנפח גבוה תחת החגורה, ועל כן הם כבר בכושר יוצא דופן. במקום זאת, אלה פשוט אימונים שוטפים שמשתמשים כדי להכין את התשתית לבצע משימות מורכבות יותר. עבור מוסופ או קירואי 80 דקות של ריצה בקצב מתון בבוקר, ו-50 דקות קלות בערב כנראה שלא מעמיסות יותר מאשר הלולאה הרגילה של 13 ק"מ שלכם.
שנית, יש מעט מאוד ריצות קלות ארוכות או ריצות מתונות ארוכות. שני לוחות האימונים כוללים ריצה אחת במשך דומה למרתון (2:10 לקירואי ו-2:28 למוסופ), אבל מלבד ריצה זו, רק קומץ ריצות קלות/מתונות ארוכות יותר מ-80 עד 90 דקות. לפי קנובה, ריצות קלות ארוכות אינן שימושיות מאוד לאתלט מנוסה, כפי שהוא כותב על הנושא ב-LetsRun.com:
שאלה אחת: אם אתם רוצים לרוץ מרתון בקצב של 3:19 (זמן מרתון של כ-2:20), האם אתם חושבים שלריצה של 30 ק"מ בקצב 4:00 יכול להיות קשר כלשהו? אם אתם רוצים לרוץ 10,000 מטר ב-30:00, האם אתם חושבים כי האימונים העיקריים הם 400 מטר על המסלול, והריצות הארוכות צריכות להיות רק ריצות התחדשות קלות?
במקום זאת, מוקד האימונים הוא ריצות ארוכות מהירות, אימוני אינטרוואלים ארוכים, ואימונים קצרים בסגנון פארטלק.
אימונים עיקריים
החל בשלב מוקדם של האימונים, ועד שלושה שבועות לפני מרתון המטרה, מוסופ וקירואי רצים ריצות ארוכות מהירות על בסיס קבוע. ריצות אלה הן בדרך כלל בין 20 ל-40 ק"מ ומתבצעות לפחות פעם בשבועיים. הקצב בריצות הארוכות המהירות הרצופות הוא בין 87% ו-95% מקצב השיא האישי במרתון. בשבועות שאינם מכילים ריצה מהירה ארוכה ורצופה, מוסופ וקירואי עושים לעתים קרובות במקומה ריצות ארוכות מהירות שבורות או מתפתחות (פרוגרסיביות) , למשל, 10 ק"מ ב87% + 12 ק"מ ב-97%. אימונים שבורים או מתפתחים אלה מאפשרים לרצים לעשות כמה בלוקים של ריצה רצופה ב-95% מקצב תחרות או מהר יותר לאחר שרצו כמה ק"מ לפני כן.
עוד סוג של אימוני מפתח הם אימוני אינטרוואלים ארוכים. החזרות הן באורכים מ-1 ועד 5 ק"מ, ולפעמים משלבים שינויים במרחק ובקצב. האינטרוואלים הארוכים יותר של 3-5 ק"מ מבצעים בדרך כלל בקצבים של 95-101% מקצב מרתון, בעוד שחזרות קצרות של 1-1.5 ק"מ הן בדרך כלל ב-103% או מהר יותר. לעתים קרובות, ההתאוששות היא לא ריצה איטית, אלא 1 ק"מ בקצב שנקבע מראש. בתחילת האימונים, זה ק"מ של התאוששות בקצב קל (50-70% מקצב תחרות), אבל ככל שהמרתון מתקרב, ק"מ ההתאוששות הופך מהיר יותר, שמגיע לשיא שבועיים לפני המרוץ כאשר האתלט רץ אימון "החלפות קצב", עם 22-24 ק"מ מתחלפים בין 103% ו-89% מקצב תחרות. הקצב של החזרות הארוכות עצמן נראה שעולה עם הזמן, מקצב איטי עד כדי 86% למוסופ בינואר ועד ל-96-100% במרץ.
אימונים קצרים בסגנון פארטלק ואלכסונים גם הם נפוצים בתוכניות של מוסופ וקירואי, וכנראה יש להם מספר תפקידים: לשבור את המונוטוניות של הריצות הארוכות הרצופות, הכנה לעליות הקצב הפתאומיות שהפכו לסימן ההיכר של המרתוניסטים המובילים כיום, ושמירה על הגוף והרגליים רעננים בין האימונים הארוכים. אימונים אופייניים כוללים התקפים קצרים יחסית של דקה או שתיים של ריצה מהירה (~ 100% מקצב תחרות), ולאחריהם 30 שניות עד דקה של ריצה קלה או בינונית. אבל קירואי עושה הרבה אלכסוניים, שתוארו למעלה, אשר די דומים לאימוני הפארטלק עם ההתפרצויות הקצרות שמוסופ עושה לפחות מדי שניים או שלושה שבועות. אימונים אלה עשויים לשמש גם כגרסא "קלה" של אימוני החלפות הקצב אשר משלימים את תוכנית האימונים. פארטלקים ארוכים קיימים גם הם, אך הם נפוצים פחות מאימוני האינטרוואלים הארוכים שתוארו למעלה.
כמו בכל תוכניות האימונים של קנובה, ההתאוששות לפני ואחרי אימון היא יחסית לעצימות ולעומס של האימון עצמו. אימון קל יחסית, כמו אימוני פארטלק קצרים שתוארו למעלה, יכולים לפעמים להתבצע יום לפני או אחרי אימון גדול יותר. אבל לפני ואחרי ריצות ארוכות מאות או עצימות מאוד כמו ריצות 40 ק"מ ואימוני "בלוקים מיוחדים", יש מספר ימים של ריצות קלות, בדרך כלל בהיקף מופחת.
אם כבר מדברים על עצימות, קנובה משתמש בבלוקים מיוחדים מדי 2-4 שבועות (כל עוד האימונים מתקדמים היטב), אשר מורכבים משני אימונים ביום אחד, אחד בבוקר ואחד אחר הצהריים. אימונים אלה הם בדרך כלל ריצות ארוכות מהירות שבורות או אינטרוואלים ארוכים של 1-4 ק"מ.
לבסוף, ראוי גם לציין כי יש שני אימונים עיקריים במרבית השבועות, לא שלושה. אתלטים מערביים רבים בתיכונים או בקולג'ים אשר קופצים על ההזדמנות לשלב אימון קשה שלישי בשבוע שאינו שבוע תחרות יכולים ללמוד משהו מן הפילוסופיה של קנובה להתאוששות מספקת לפני ואחרי אימונים חשובים.
> החלק השני של הכתבה כאן
11.2.2014
ג'ון דייויס –ג'ון סיים לאחרונה (2011) את לימודי הקולג' בקרלטון ולומד את נושא הריצות הארוכות מזה זמן רב. לאחרונה הוא קורא על תחום שיטות האימון וביומכאניקה. הוא מתעניין גם במניעת פציעות והטיפול בהן, אימונים משלימים, אימונים לרצים צעירים ופילוסופיות אימון.
תומר גמינדר – המתרגםנשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
