אני מאמין שלכל בן 45 בכושר סביר יש את היכולת הפיזיולוגית הבסיסית לרוץ 10 ק"מ ב-45 דקות. תורידו 20 שניות לכל שנה מתחת ל-45, עד לגיל 25, ותוסיפו 20 שניות לכל שנה מעל 45 עד גיל 65. כיצד ניתן להגיע למספרים אלה שלרובנו נראים דמיוניים לחלוטין?
מאת:דן אמפילד, תרגום: תומר גמינדר
המאמר בהמשך מאת דן אמפילד מתאר אסטרטגיה שאפתנית לשיפור מהירות הריצה. לפני שבכלל תשקלו לנסות את הכתוב, תזכרו כי הכתוב ניכתב עבור רצים וטריאתלטים המתאמנים באופן שוטף במשך שנים ולא למי שזו שנתו הראשונה או השנייה בעולם הריצה.
קראו טוב טוב את ההזהרות הכלולות בה: גם לנושא הבדיקות הרפואיות הנדרשות בטרם תדרשו מהגוף שלכם רמות מאמצים מעל ומעבר לאלו להן הוא נידרש אי פעם, וגם לסיכוני הפציעה שאתם לוקחים על עצמיכם.
הוצאת פלדין היא בית הוצאה לאור אשר מבהיר, יותר טוב מכל מקום אחר, את השילוב של התיקונים הראשון והשני לחוקה. אם אני רוצה למלכד את השירותים של השכן שלי, להפוך את חיית המחמד הביתית למחבל מתאבד, או לפוצץ גוש בניינים תוך שימוש בחומרי ניקוי ביתיים, הקטלוג של פלדין הוא אחד המקומות הטובים ביותר ללמוד על כך (אני לא חקרתי זאת ויתכן שאני טועה – יתכן ואצטרך לפנות למקור אחר כדי ללמוד על "חיית מחמד כמחבל מתאבד") או אולי "150 שאלות ללוחם גרילה".
יותר קרוב לליבי יהיה פרסום בשם "קורס הכנה לגלדיאטורים", (זה רב מכר). אני זוכר שעלעלתי פעם בקטלוג וראיתי את הכותרת הבוטה אך מאוד מכוונת: "המדריך המלא לכיצד להרוג". כאן לא מתעסקים בשטויות. ישר לנקודה. אפשר להאשים את הוצאת פלדין בהרבה דברים, אבל מחסור בשקיפות של המסר בוודאות אינו אחד מהם.
אני מאמין שאני עתיד לארח מחנה אימונים כאן, במידבר הגבוה בוואליארמו (Valyermo). מטרת המחנה לא תהיה הכשרת גלדיאטורים, אלא להעביר למשתתפים את האמת הבסיסית והבלתי מתפשרת לגבי מהירות ריצה. רק את החלק הטוב, כאשר כל השאר מסונן.
המחנה ידריך וידגים את האומנות של כיצד לרוץ מהר. שום דבר מעבר לכך. בהתאם לרוח מחנות אימון וסדנאות אחרים כאן בקסנטוזיה (Xantusia), אני אומר לכם כאן בחינם את מה שאני אראה לכם בקסנטוזיה באופן אישי, במחיר של מאות דולרים.
למה אני מתכוון כשאני אומר "לרוץ מהר?" אני אהיה בוטה. אני מאמין שלכל בן 45 בכושר סביר יש את היכולת הפיזיולוגית הבסיסית לרוץ 10 ק"מ ב-45 דקות. תורידו 20 שניות לכל שנה מתחת ל- 45, עד לגיל 25 ותוסיפו 20 שניות לכל שנה מעל 45 עד גיל 65.
תעשו את החשבון, ותראו שלפי הנוסחא שלי בחור בן 27 צריך להיות מסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-39 דקות, ואני מתכוון כמעט כל בן 27. בדומה מרבית בני ה- 54 צריכים להיות מסוגלים לרוץ 10 ק"מ ב-48 דקות. עבור נשים יש להוסיף 4 דקות.
"אתה מכליל בצורה פראית", אתם כנראה אומרים. כן, נכון. "אין לך שום נתונים בלתי תלויים, שנבדקו על ידי אחרים, עליהם אתה מסתמך." לא, אין לי. הטענה שלי אפילו קשה יותר.
בהנחה שאין לכם בעיות אנטומיות המונעות מכם מלהתאמן ולרוץ באופן מסודר, הטענה שלי היא ש- 60% מאלו הקוראים זאת מסוגלים להשיג את מה שרק תיארתי למעלה. עשרים אחוזים לא יכולים, כלומר, יש דברים אחרים שאתם טובים בהם. אבל ריצה אינה בין מיומנויות אלה.
כך נשארים עוד 20 אחוזים, ואתם מסוגלים להרבה, הרבה יותר מהמהירות המתונה ל- 10 ק"מ שתיארתי למעלה. אחד מכל חמישה הקוראים מאמר זה מסוגל לרוץ 10 ק"מ ב- 38 דקות בגיל 45. תורידו או תוסיפו 10 שניות לכל ק"מ לכל שנה פחות או יותר, עד גיל 25 או 65.
כן, אני אומר שאחד מכל חמישה מכם מסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-33 דקות בגיל 25, או 35:30 בגיל 35. אפילו מהר יותר. כן, המשמעות היא שאחת מכל חמש נשים הקוראת זאת יכולה לרוץ 10 ק"מ ב- 39 דקות בגיל 35. אתן יכולות לעשות משהו שמעט מאוד נשים השיגו: לרוץ בפחות מ-40 דקות אחרי גיל 40.
אם אתם אינכם חושבים שאתם יכולים להשיג זאת, זה רק מפני שאינכם יכולים לשקול מהירות זו בהתבסס על מצבכם הנוכחי, מבנה הגוף והניסיון. בדיוק כמו שהמשפחתית שלכם אינה יכולה להתמודד עם המסלול האובאלי של דייטונה ב- 250 קמ"ש. אבל תנו אותה לקבוצת NASCAR וכאשר הם יסיימו לא תאמינו מה הפורד הקטנה שלכם יכולה לעשות. כמובן, אסור יהיה לנהוג בה בכביש רגיל כאשר תסיימו.
זה סוג התובנה שאתם צריכים. אתם תהיו "לא חוקיים" כאשר תסיימו את המתקפה שלכם על 10 ק"מ. אם תתחייבו למה שאני מציע בהמשך תרגישו כאילו קפצתם למים עם הראש קדימה, וככל שהשבועות יעברו המים יאיצו ויתגברו במהירות, ואתם תרגישו כאילו אתם נסחפים בזרם.
בתחילה, אתם תהיו הכוח המניע העיקרי כשתגררו את הגוף שלכם דרך האימונים. אבל בחלוף השבועות, זה יהיה הגוף שלכם שימשוך אתכם קדימה במהירויות ויעילויות שלא חשבתם שאפשריות.
ועכשיו לאזהרות. ככל שהאדם מבוגר יותר המחסומים הפוטנציאלים ברורים יותר. אני מכיר אנשים שיש להם את הלב, הראות והרגליים, אבל לא נותר להם מספיק סחוס בברכיים. כאשר אני אומר שלאדם יש את היכולת המורשת הדרושה כדי לבצע מטלה, אני מתכוון שהגנים שלו והרצפטורים והמעבדים הקושרים הכל יחד ומאפשרים למנוע ולשרשרת ההינע להוציא את כוחות הסוס, קיימים ומוכנים לעבודה.
ברור שאינכם יכולים לנסוע במכונית רחוק או מהר אם יש לכם תקר בצמיג או גל הנע שבור.רק אתם יכולים לקבוע האם ה"תשתית" שלכם מוכנה למערכה לניפוץ השיאים האישיים שלכם.
הנעלם האחר הוא מצב הלב שלכם ומערכת כלי הדם. אני שומע באופן קבוע על עוד חבר אישי, אשר למרות שניראה בריא לחלוטין, גילה מחלת לב. לעיתים קרובות היא תורשתית. וכמו כן, לעיתים קרובות היא מסוג החוליים שאינו מגלה את קיומו אלא בעומסים כבדים.
אם אתם רוצים לרוץ באולטרא-מהירות, הלב שלכם הולך להיות בעומס אולטרא-גבוה. אני איני יכול לערוב שריצה בעומס כה גבוה טובה עבורכם. בכנות, לא הבחנתי שאלה שהיו רצי עילית חיים יותר מאלה שהתאמנו בפעילות מתונה. למעשה, כהדיוט הייתי מסתכן ומנחש שכנראה תהיו בריאים יותר אם לא תדחפו את המעטפת כפי שאני עושה, וכפי שאתאר בהמשך.
אם אתם חושבים שלמרות זאת אתם רוצים לבחון למה אתם מסוגלים, תבדקו במרפאת ספורט ותבצעו בדיקת ארגומטריה בעומס עד דופק מקסימאלי המיועדת לספורטאים לפני שתמשיכו הלאה.
ראשית לכל והחשוב ביותר, אני מניח שזה ברור גם מבלי להיאמר, אבל יש לרוץ מדי יום, או כמעט מדי יום. אני לא אומר שאתם יכולים לפרוץ קדימה בריצה ועדיין להשתפר כרוכבים או שחיינים. אתם תצטרכו להוריד את העומס בפעילויות האחרות.
קרוס טריינינג הוא טוב, אבל הרצים הטובים ביותר אינם מבצעים הרבה קרוס טריינינג. הם רצים מ- 200 ועד 250 ק"מ בשבוע וזה לא משאיר הרבה זמן לדברים אחרים.
לא, אתם לא חייבים להפסיק את הפעילויות האחרות. אבל אתם תרוצו לא פחות מ-56 ק"מ לשבוע, ותגיעו ל-80 עד 100 ק"מ לשבוע. לכן, חייבים לוותר על חלק מהשחייה והרבה מהרכיבה. אין בעיה. אתם יכולים לחזור לרכיבה במהירות, תוך כמה שבועות, ועדיין לשמור על מהירות הריצה שלכם.
אתם לא צריכים לרוץ 5 – 7 ימים בשבוע. אבל אתם חייבים אם אתם רוצים למצות את הפוטנציאל שלכם. אין דרך לעקוף זאת. למעשה אתם תרוצו יותר מפעם אחת ביום, בממוצע. זאת מכיוון שתרוצו פעמיים ביום בחלק מן הימים.
אני מנסה לרוץ שתיים- ליום 4 עד 5 ימים בשבוע כאשר אני במבצע ריצה רציני. המשמעות היא שבפועל אני רץ שתיים- ליום פעם או פעמיים בשבוע (אני איני עומד בקצב האימונים שבתוכנית). הדבר הנחמד במשטר זה הוא שאתם יודעים שאינכם יכולים לרוץ פעמיים ביום אם לא רצים בבוקר.
זה גורם לכם לצאת החוצה בבוקר. ולכן, במקרה הגרוע ביותר, אתם לפחות משלימים ריצה אחת.
אני לא יכול להגזים בלומר לכם כמה שתיים- ליום עוזר, בין אם אתם מנסים להשתפר בריצה או בשחייה. כל שחיין אשר הגיע לרמות ההצלחה הגבוהות יצחק למשמע הרעיון של שיפור ללא שחייה פעמיים ביום. כך גם לגבי רצים.
רק בודדים יכולים להגיע לקליבר לאומי, שלא לדבר על רמה עולמית, מבלי לרוץ פעמיים ביום. רבים רצים שלוש פעמים ביום. ולכן, הוספה של ריצה שנייה ביום פעם אחת, פעמיים ואולי שלוש בשבוע יכולה לקדם אתכם בדרככם למימוש המטרה שהצבתם.
אתם חייבים לרוץ מהר. לא כל ריצה. אפילו לא כל ריצה שנייה. אולי אפילו לא ריצה אחת מתוך שלוש. אבל, כאשר אתם הולכים לרוץ מהר, זה חייב להיות מהר. זה חייב לכאוב. אבל זה העניין בכאב. גם הוא ניתן לאימון. היכולת לעמוד בכאב ניתנת לאימון. בתחילת כל עונה, כאשר הייתי רץ תחרותי, הייתי לא רק איטי, הייתי נמושה אמיתית.
העמידות שלי לכאב לא הייתה מתורגלת, וכאשר ה- baroreceptors (חיישני לחץ בעורקים הראשיים) החלו לאותת ויתרתי במהירות. אבל, ככל שנעשיתי מהיר יותר והיכולת שלי לבצע עלתה, היכולת שלי לשמור על סף כאב גבוה למשך פרק זמן ארוך יותר גם היא עלתה.
חשוב לזכור, הדרך היחידה להעלות את הסיבולת שלכם לכאב היא להביא את עצמכם למצב של כאב. כן, אתם עושים זאת בדיוק בזמן בו אתם הכי פחות עמידים בפניו. ולמרות זאת, אתם חייבים פשוט לדחוף את עצמכם דרכו בצורה הטובה ביותר שאתם יכולים. זה ישתפר.
תעשו מה שהגוף שלכם מאפשר. בעבר הרחוק, סטיב פרפונטיין, רודי צ'אפה ואלברטו סלאזאר התאמנו תחת באוורמן ודילינג'ר, והמנטרה באורגון הייתה "קשה/קל". ימים קשים וקלים לחליפין. זה עובד. אבל שווה לזכור שאלה היו נערים בקולג', עם יכולת התאוששות שאולי אין לכם (ולי בוודאי אין), ותלויה בגיל שלכם.
אני מוצא שאני זקוק בממוצע לשני ימים קלים אחרי כל יום קשה. אבל, זה משתנה. לפעמים אני אשרשר שני ימים קשים זה אחרי זה מכיוון שהגוף שלי בדיוק מוכן לזה. מנגד, יש זמנים אחרים בהם הגוף שלי פשוט אינו מוכן למאמצים קשים, והוא יאמר לי זאת.
אל תבינו אותי שלא כהלכה. ישנם זמנים בתחילת העונה כאשר הראש שלי והגוף שלי רוצים לגמרי לרוץ מהר, אבל הכושר פשוט לא שם. אין בעיה. רוצו מהר בכל מיקרה, ועשו מה שאתם יכולים. מצב זה שונה לחלוטין מהמצב בו הגוף פשוט מותש ושחוק, אולי נלחם בדלקת, ופשוט ללא ניצוץ.
אם זה אי פעם יתאר יום בעתיד הריצה שלכם, אל תרוצו מהר. עשו מה שהגוף רוצה. זה יכול להמשך שבוע, ואפילו שבועיים. אולי שלושה. אל תדאגו. הוא יחזור שוב. תנו לו לעשות זאת בזמנו שלו. אני עברתי עשרים ימים רצופים, פחות יום אחד או שניים, מבלי לרוץ מהר יותר מג'וג איטי. הגוף שלי תמיד יצא מזה, ובדרך כלל בפיצוץ.
למה אני מתכוון כאשר אני רושם על האימון שלכם "אתם חייבים לרוץ מהר"? אני מתכוון ל- 0:20 עד 1:00 מהר יותר לק"מ ממה שאתם מסוגלים להחזיק, נאמר, ל- 10 ק"מ. ודבר אחד לגבי ריצה מהירה שאני אזכיר. ריצה מהירה שונה לחלוטין, באיכותיות, מחלק מהאימונים הקשים האחרים.
אני אוהב להשתתף בריצות הרים. אני אוהב למצוא שיפועים של 6% ו- 7% ולהזדחל למעלה במשך שעה, כ-8 ק"מ או משהו דומה, ואז לחזור. זה בערך הדבר שאני הכי אוהב לעשות רגלית, ואני עושה אותו באופן די סדיר. הוא עושה אותי רץ חזק יותר.
אבל … זה אינו אותו דבר כמו ריצה מהירה. אם אתם רוצים לרוץ מהר, אתם חייבים לרוץ את הריצות המהירות שלכם – ריצות טמפו, פארטלק, אינטרוואלים – באזור מישורי, עם משטח נוח לרגליים. הסביבה המושלמת לריצה מהירה וקשה היא שטוחה לחלוטין, מכיוון שאין שם שום מקום לנוח, שום מקום להסתתר. אלה ריצות האמת, לכן אתם חייבים להתאמן בריצה מהירה בסוג זה של סביבות.
כאשר אני אומר "ריצות טמפו", אני מתאר מה שאחרים עשויים לקרוא לו ריצות סף. זו סימולציה של מרוץ כחלק של אימון. אתם לא תרוצו בריצות טמפו קשה כמו שתרוצו במרוץ, כלומר לא תלכו עד הקצה. אבל אתם עשויים לרוץ 10 ק"מ כאשר ה- 6 ק"מ האמצעיים יהיו בקצב קרוב לקצה ה- 10K שלכם. או, שאתם עשויים לבצע חימום קצר, ולרוץ 13 ק"מ בקצב חצי המרתון שלכם.
זה שונה ממה שמאמני הריצה קוראים עבודה "אנאירובית". כן, אימוני סף כוללים רכיב אנאירובי, מכיוון שחומצת החלב אינה מתנקה באותו קצב בו היא נוצרת. אבל זו לא עבודה אנאירובית ברורה וחדה כהגדרתה. כאשר מומחי ריצה אומרים עבודה "אנאירובית" הם מתכוונים לקצב אשר בבירור יגרום לכם לאי-נוחות.
ישנן שתי קטגוריות כלליות לעבודה אנאירובית, אלה שמשתלבות לתוך ריצת כביש, ואלה שמתבצעות על המסלול או מסלול סגור אחר. אימוני פארטלק הם קטעים מהירים של ריצה המופרדים על ידי קטעי התאוששות. לדוגמה, דקה אחת מהר, דקה אחת קלה. או שזה עשוי להיות דקה אחת מהר ושתיים איטיות. או, כל עמוד חשמל שני מהר. או, כל תחנת הצלה שנייה (אם אני רץ על החוף). החלק המהיר צריך להיות בפירוש מהיר ממה שאתם יכולים לרוץ בריצה ארוכה.
אני בדרך כלל מעדיף לרוץ את האימונים האנאירוביים שלי על המסלול, מכיוון שהם ניתנים למדידה, כמו שחייה בבריכה למול שחייה במים פתוחים. אני עשוי לרוץ 10 פעמים 400 מטרים עם 400 מטר ריצה קלה ביניהם, בקצב מהיר ב- 0:20 מהקצב בו אני יכול לרוץ 10K. או 12 פעמים 300 מטרים עם 100 מטר הליכה ביניהם, בקצב של 0:30 ואפילו 0:40 מהיר יותר לק"מ מהקצב שלי ל-10K.
מדוע שמשהו ירצה לרוץ כל כך מהר יותר מקצב המרוץ שלו? מכמה סיבות. ראשית, זו הדרך הטובה ביותר להסביר למיטוכונדריות שלכם מה סוג העבודה שאתם רוצים שיבצעו. שנית, יש אלמנט של למידה מוטורית אשר אתה מאיץ כאשר אתה רץ מהר עד כדי אי-נוחות.
כמה ימים אחרי אימון כזה מגלים שיכולים לרוץ בצורה הרבה יותר יעילה, ואני משתמש במונח זה בדרך שמאמני ריצה משתמשים בו. ב"יעילות ריצה" אני מדבר על יעילות הסגנון, לא צריכת החמצן.
אני הייתי נמנע מיותר מדי אימונים אנאירוביים מסוג זה. הם "מפוצצים" את הרגליים שלכם, ולדעתי לא כדאי להיכנס אליהם אלא אם אתם באמת מוכנים. כיצד אתם מתכוננים, וכיצד אתם יודעים שאתם מוכנים? על כך בחלק השני של מאמר זה.
חלק 2 כאן
דן אמפילד
המוציא לאור של Slowtwitch: נולד בקליפורניה ב-1957, בוגר אוניברסיטת נוודהשברינו בביולוגיה. אמפילד התחרה בתחרות איש הברזל הראשונה שנערכה בהוואיבאי הגדול בהוואי בשנת 1981. הוא תכנן את חליפת השחייה הראשונה לטריאתלוןוייסד את יצרן חליפות השחייה "קיוונטאנה רו" (Quintana Roo) בשנת- 1987.בשנת- 1989 אמפילד היה הראשון בתכנון נוסף, האופניים הראשונים ש"נבנומהארובאר אחורה". אופני ה"קווינטאנה רו סופרפורם"(Quintana Roo Superform)עם גלגלי 650c וזווית מושב של 80 מעלות. הוא מכר את Quintana Roo לחברת"סאקוני" בשנת- 1995 והמשיך להריץ את חטיבת האופניים של "סאקוני" למשך ארבעשנים. בשנת- 1999 הוא פרש והקים את Slowtwitch.
בשנת- 2003 אמפילד פיתח את שיטת F.I.S.T. לכיוון אופניים לטריאתלטים. הואמעביר קורסי וסדנאות כושר ברחבי ארה"ב ואירופה, וממשיך לכתוב ל-slowtwitch.אמפילד ממשיך לשחות, לרכב ולרוץ ומתחרה מספר פעמים בשנה. הוא חי עם אשתוטנייה, הכלבים והסוסים על 32 דונם בהרי סאן גבריאל בדרום קליפורניה.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
מדור המתורגמים של שווג כאן
