יעילות הריצה היא אחד הגורמים החשובים ביותר בקביעת הביצועים במרוצים. מה קובע אותה? כתבה ראשונה מתוך שתיים
מאת: פיט פיצינגר; תרגום: תומר גמינדר
• הכתבה המתורגמת, המקור – כאן
בדיוק כמו שמכוניות מסוימות חסכוניות יותר מאחרות בצריכת הדלק שלהם, יש רצים שחסכוניים יותר מאחרים בצריכת החמצן שלהם. רץ יעיל יותר משתמש בפחות חמצן כדי לשמור על קצב מסוים, וכך שורף פחות דלק ומייצר פחות חום, שני דברים שמספקים יתרון לרצים למרחקים. לא חריג למצוא הבדלים של מעל 20 אחוזים ביעילות הריצה בין רצים תחרותיים.
ככל שרצים מהר יותר, משתמשים ביותר חמצן צילום: תומר גמינדר
מכיוון שככל שרצים מהר יותר משתמשים ביותר חמצן, יש להשוות את יעילות הריצה רק בקצב ריצה ספציפי. יש רצים שיעילים מאוד בקצב איטי אבל באופן יחסי יעילים פחות (לעומת רצים אחרים) במהירויות גבוהות יותר. מאחר שהיכולת לצרוך חמצן מוגבלת, יעילות גדולה יותר מהווה יתרון עצום בביצועים.
עוד כתבות בנושא
> כל המאמרים המתורגמים באתר שוונג
למרות 30 שנים של מחקר, עדיין לא ברור לגמרי למה רצים מסוימים יעילים יותר מאחרים. כמו במרבית התכונות האנושיות, הבדלים גנטיים קובעים את טווח היעילות בריצה. ניתן, עם זאת, לשפר את היעילות בעזרת אימונים, כדי לקבוע היכן נופלים בתוך הטווח הזה.
מחקרים שונים מצאו כי מספר גורמים משפיעים על יעילות הריצה. בואו ונבחן אותם:
סוג סיבי השריר: היחס בין סיבי שריר איטיים ומהירים בשרירים קובע חלקית את יעילות הריצה. סיבי שריר איטיים משתמשים בחמצן בצורה יעילה יותר, והרצים היעילים ביותר נוטים להיות בעלי שיעור גבוה יותר של סיבי שריר איטיים מאשר החברים הפחות יעילים (ובדרך כלל האיטיים יותר) שלהם. למרבה הצער, לא ניתן להמיר סיבי שריר מהירים לאיטיים, אבל עם אימוני סיבולת סיבי השריר המהירים יכולים לרכוש יותר מן המאפיינים של סיבי השריר האיטיים והיעילים יותר.
החזרת אנרגיה: בשלב הנחיתה של צעד הריצה, השרירים מתארכים ואוגרים אנרגיה, אשר משתחררת כאשר עוברים לשלב הדחיפה. היכולת של השרירים לאגור ולשחרר אנרגיה בפעולה דמוית קפיץ משתנה בין רצים ועשויה להסביר הבדלים ביעילות הריצה, במיוחד במרוצים למרחקים בטווח הקצר יותר של הספקטרום ובמהירויות גבוהות, כוחות פגיעה גבוהים יותר, ואנרגיה רבה יותר נאגרת ומשתחררת חזרה.
תנועה אנכית: צעד ריצה כולל שלב תעופה, כאשר שתי הרגליים באוויר, כך שמידה מסוימת של תנועה אנכית היא בלתי נמנעת. מכיוון שהמטרה של ריצה היא לנוע קדימה, תנועה עודפת למעלה ולמטה מבזבזת אנרגיה. אחת ההסתגלות באימונים עם קילומטראז' גבוה עשויה להיות פיתוח של צעד חסכוני יותר על ידי צמצום התנועה האנכית. בהינתן מספיק זמן, וכמה אלפי קילומטרים, ייתכן שתתפתחו מרצי 5,000 מטר קופצניים יחסית לרצי מרתון יעילים יותר.
מהירות הריצה נקבעת על פי אורך כפול תדירות הצעדים צילום: Thinkstock
אורך הצעד: מהירות הריצה נקבעת על פי אורך כפול תדירות הצעדים. לכל רץ יש אורך צעד אופטימלי לכל מהירות ריצה, המבוסס על שילוב מורכב של אורך הרגל ומאפיינים שרירים. אם אתם רצים בצעדים גדולים מדי (Overstride) או בצעדים קצרים יותר מאשר אורך הצעד האופטימלי תשתמשו ביותר חמצן. למרבה המזל, הרוב המכריע של הרצים בוחרים באופן טבעי את אורך הצעד האופטימלי לכל מהירות ריצה. לא ידוע בדיוק איך אנחנו עושים את זה, אבל ככל הנראה ריצה עם אורך צעד היעיל ביותר מובילה לתחושת מאמץ מופחתת, ואנחנו באופן טבעי מחפשים לרוץ בנוחות, ככל האפשר. במשך הזמן, ניתן להגדיל את אורך הצעד האופטימלי בקצב נתון, דבר שעשוי להוביל שיפורים נוספים ביעילות (יש לשים לב שהגדלת גודל הצעד איננה נעשית באופן מכוון אלא היא תוצאה של שיפור טכניקת הריצה והכוח השרירי ת.ג.).
היבטים אחרים של טכניקת הריצה: טעות נפוצה היא לחשוב כי מאמן יכול להסתכל על רץ או רצה ולהגיד אם הם יעילים או חסכוניים. רוב ההבדלים ביעילות הריצה מתרחשים בתוך השרירים ולא ברורים אפילו למאמן המנוסה ביותר. תיקון יזום של טכניקה לקויה לכאורה – כגון ידיים החוצות את הגוף – לא נמצא כמשפר את יעילות הריצה, וסביר להניח כי הטכניקה הלקויה היא ככל הנראה פיצוי על משתנים אחרים. עם זאת, שינויים עדינים בטכניקת הריצה במשך חודשים ושנים כנראה שיביאו לשיפורים קלים ביעילות הריצה ככל ש"מיומנויות הריצה" ישתפרו. יכול להיות שזה נובע מיכולת משופרת לגייס סיבי השרירים היעילים ביותר למשימה. ככל שהניסיון גדל, אתם יכולים גם לשפר את היכולת להרפות את השרירים המנוגדים ולהפחית את השימוש בשרירים המייצבים, דבר שיביא להפחתת צריכת החמצן.
גמישות: באופן מעניין, רצים יעילים יותר נוטים להיות חסרי גמישות באופן יחסי. גמישות מופחתת יכולה להגביר את היכולת של השרירים לאגור ולשחרר אנרגיה, להגביר את יציבות הרגל (מכיוון שהשרירים המייצבים נמצאים בפחות שימוש). עם זאת, לפני שאתם מפסיקים לבצע מתיחות, יש לזכור כי לקשר בין גמישות ויעילות הריצה יש הוכחות רק בין הרצים, ואין הוכחות כי אדם מסוים יכול לשפר את יעילות הריצה על ידי הפחתת הגמישות.
רמת העייפות: ככל שעייפים יותר, משתמשים ביותר חמצן כדי לרוץ בקצב נתון. יכול להיות שהסיבה היא החזרת אנרגיה מופחתת ושימוש מוגבר בסיבי שרירים נוספים עקב עייפות של השרירים, בין היתר. אחד היתרונות העיקריים של טייפר באימונים לפני המרוץ היא שיפור ביעילות הריצה.
• מאמר זה הופיע במקור במגזין Running Times. כל הזכויות שמורות © 2011 מגזין Running Times – תורגם באישור.
פיט פיצינגר 
