חלק ב': המלצות לפעילות גופנית בריאותית ויתרונות האימון בליווי מאמן כושר אישי
מאת:תומר גבע
בכתבה הראשונה בסדרה זאת (מתוך שתיים) הוצגו הרגלי הפעילות הגופנית של האדם באורח החיים המודרני ושיעור היקף הפעילות בקרב האוכלוסייה הבוגרת (18+) בישראל. כמו כן, הוצגו גם השלכותיה החיוביות של הפעילות הגופנית על תפקודים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים של האדם.
בכתבה זאת יוצגו מספר המלצות לפעילות גופנית בריאותית רצויה, כפי שפורסמו על ידי ארגונים מרכזים בתחום רפואת הספורט כמו "הקולג' האמריקני לרפואת ספורט" (ACSM). בהמשך, יוצגו מספר המלצות שיסייעו לכם בהתמדה ובהגברת המוטיבציה לעיסוק בפעילות גופנית בריאותית כחלק מאורח חיים בריא, לרבות אימון כושר אישי. אימון כושר אישי מהווה אמצעי חיוני ליישום הפעילות הגופנית, להתמדה ו/או לשיפור הישגים בצורה מבוקרת, אחראית והדרגתית. באמצעות האימון אישי תוכלו לממש בבטחה את היעדים האישיים שלכם ואף לרכוש כלים שיאפשרו לכם להתאמן באופן עצמאי בהמשך, תוך הפחתת הסיכון לפציעות.
*הכתבה מנוסחת בלשון זכר מטעמי נוחות בלבד, אולם הדברים מיועדים לנשים וגברים כאחד.
המלצות לפעילות גופנית בריאותית
ניתן להתחיל בפעילות גופנית בכל גיל וזמן. עם זאת, לפני שמתחילים בפעילות הגופנית יש לבצע סדרה של בדיקות רפואיות וגופניות, לרבות: בדיקה אצל רופא המשפחה, בדיקת מאמץ (בדיקה ארגומטרית), בדיקת לחץ דם, בדיקת דם, בדיקה תפקודית גופנית המתייחסת לתפקודי הכוח, הגמישות והיציבה, ובדיקות נוספות בהתאם להנחיות וההמלצות שינתנו על ידי רופא המשפחה ומאמן הכושר. בדיקות אלו ואחרות מהוות בסיס לקביעת דרגת הכושר הגופני ולהתאמת תוכנית אימונים אישית.
ההמלצות הבאות לפעילות גופנית בריאותית רצויה, כפי שפורסמו על ידי ארגונים מרכזיים בתחום רפואת הספורט כמו "הקולג' האמריקני לרפואת ספורט" (ACSM), הן כלליות ומטרתן להציג את מרכיבי הכושר הבריאותיים השונים (סיבולת לב ריאה ,סיבולת שריר, גמישות והרכב תקין של רקמות הגוף) והקשר הישיר שלהן לפעילות גופנית בריאותית רצויה. לפיכך, המלצות אלה אינן מהוות תחליף לייעוץ ולחוות דעת רפואית ו/או להתאמת תוכנית אימון אישית על ידי מאמן כושר מוסמך. על כן, מומלץ כי התאמת תוכנית הפעילות ויישומה, במיוחד בתקופת האימונים הראשונה, תעשה בהתאם לייעוץ רפואי אישי ובליווי מאמן כושר אישי מוסמך.
להלן ההמלצות:
1. ביצוע פעילות אירובית (הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וכו') במשך 45-60 דקות בעצימות בינונית עד מאומצת (60%-80% מדופק הלב המרבי). פעילות אירובית קלה יש לבצע לפחות חמישה ימים בשבוע פעילות מאומצת לפחות שלושה ימים בשבוע. במקביל, יש להקדיש לפחות יומיים בשבוע לפעילות חוזק וכוח למערכת השרירים (בדגש על שרירי הליבה) ולגמישות המפרקים.
להלן נוסחת חיזוי שתאפשר לכם לחשב את דופק הלב המרבי החזוי שלכם: דופק מרבי חזוי = (0.7 X גיל) – 208.
לדוגמא: דופק הלב המרבי החזוי של אדם שגילו 30 הוא: 187 פעימות לדקה. עצימות האימון האירובי המתון המומלצת לאדם זה תהיה 112-131 פעימות לדקה, המהוות 60%-70% מדופק הלב המרבי החזוי שלו.
הערה: נוסחת חישוב דופק הלב המרבי החזוי אינה אמצעי מדויק למדידת דופק הלב המרבי האמיתי של האדם. מציאת דופק הלב המרבי האמיתי מתאפשרת באמצעות ביצוע של מאמץ מרבי המתרחש במעבדה (מבדק ארגומטריה). לפיכך, יש להתייחס לנתון חיזוי זה בזהירות רבה בעת שמשתמשים בו כמדד יחיד להערכת עצימות הפעילות. בנוסף, יש לבצע בדיקת מאמץ במעבדה טרם יישום תוכנית האימונים ולהיוועץ ברופא ספורט ובמאמן הכושר על רמת העצימות המדויקת והמתאימה עבורכם.
2. לצעירים ומבוגרים הסובלים מבעיות אורטופדיות כגון כאבי ברכיים מומלץ לעסוק בפעילויות בעלות הלמות כוח נמוכות ודרישות גופניות אירוביות מתונות יותר (50%-65% מדופק מרבי) כמו הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים, ולהימנע מפעילויות כגון ריצה, קפיצה וכדומה.
3. עיסוק בפעילות מתונה כחלק משגרת החיים היומיומית בפרקי זמן קצרים בני 8 עד 12 דקות, גם אם הפעילות איננה נחשבת "ספורטיבית". לדוגמא: עבודה בגינה, עלייה במדרגות, טיול עם הכלב, הליכה במקום נהיגה ברכב או נסיעה בכלי תחבורה ציבורי, וכדומה.
4. שמירה על הרכב תקין של רקמות הגוף. יחס נורמאלי בין מסת שומן ומסת הגוף הרזה באמצעות שילוב של פעילות גופנית לצד תזונה נכונה. לדוגמא: אחוז שומן הממוצע בקרב נשים בטווח הגילאים 30-39 הוא 16%-26%. אחוז השומן הממוצע בקרב גברים בטווח הגילאים 30-39 הוא 12%-22%.
5. גמישות – מתיחות סטאטיות לכל קבוצות השרירים הגדולות מינימום פעמיים בשבוע. משך המתיחה צריך להיות כ-15 שניות, עד תחושת אי נוחות קלה. יש לחזור ולבצע כל מתיחה 3-4 פעמים. בין הסטים יש להרפות את השריר הנמתח בהדרגה, לפרק זמן של כ-10 שניות.
לכתבה המלאה שפרסמתי בנושא "חשיבותם של אימוני הגמישות וכללים לתרגול יעיל" לחצו כאן.
כלים והמלצות להתמדה בפעילות גופנית בריאותית כחלק מאורח חיים בריא
שיפור הכושר גופני הוא תהליך הדרגתי, שמתאפשר באמצעות פעילות גופנית מתאימה, המתבצעת בקביעות לאורך שנות החיים. יחד עם זאת, הפסקת הפעילות הגופנית או פעילות גופנית בלתי סדירה, גוררת ירידה חדה ומהירה בכושר הגופני.
להלן מספר המלצות שיסייעו לכם להתמיד בתוכנית הפעילות הגופנית שלכם ולקיים אורח חיים פעיל יותר.
1. כל פעילות גופנית טובה יותר מלא כלום.
2. העדיפו פעילות מתונה על פעילות עצימה, בתנאי שתתקיים בתכיפות ובמשכי זמן מומלצים.
3. קיימו פעילות גופנית גם כחלק משגרת חיי היומיום על מנת להפוך את אורח החיים שלכם לפעיל יותר מבחינה גופנית. לדוגמא, העדיפו עלייה במדרגות על פני שימוש במעליות בכל מקום שאתם מגיעים אליו, העדיפו הליכה ברגל על פני נהיגה ברכב כשהדבר מתאפשר, החנו את הרכב הפרטי שלכם במרחק גדול מהיעד אליו אתם מעוניינים להגיע, ועוד. את שעות הפנאי שלכם העבירו בפעילויות הדורשות תנועה ו/או מאמץ גופני מתון כגון עבודות בגינה, טיולי סוף שבוע, ועוד.
4. קבעו לעצמכם מטרות ספציפיות וברות השגה. לדוגמא, הפחתת אחוזי השומן מ-30% ל- 25% במהלך שלושת החודשים הראשונים (עד 2 ק"ג שומן לחודש), ריצה ממושכת במישור במשך 15 דקות במהירות 8 קמ"ש. כמו כן, הקפידו לתכנן תדירות אימונים שבועית שתוכלו לעמוד בה ולהתמיד בה לאורך זמן. בחודש הראשון התחילו בשניים-שלושה אימונים בשבוע ובהדרגה הגדילו את מספר האימונים בהתאם למטרות וההמלצות לפעילות בריאותית שפורטו לעיל. בכל אופן אל תקבעו לעצמכם יותר מארבעה אימונים בשבוע במהלך החודש הראשון. כך תגדילו את הסיכויים שלכם להתמיד ותימנעו מתחושת תסכול.
5. גוונו את סוגי הפעילויות האירוביות שלכם בימים שונים במהלך השבוע. לדוגמא: שחייה והליכה. כך תגבירו את העניין וההנאה מהעיסוק בפעילות הגופנית ותאפשרו הפעלה רב מפרקית, שרירית וקואורדינטיבית. זכרו כי על מנת לשפר את מכלול מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי ולהפחית את הסיכון לפציעות, על תוכנית האימונים השבועית לכלול בנוסף לפעילויות האירוביות (שחייה, הליכה, אופניים) גם תרגילי כוח (בדגש על שרירי הליבה) ותרגילי גמישות לשיפור ושימור טווחי התנועה.
6. רשמו באופן מסודר ביומן השבועי את לו"ז הפעילות הגופנית שלכם לשבוע הקרוב. בדרך זאת תבטיחו לפנות את הזמן הדרוש לכך. אל תשכחו לסמן V בכל פעם שהשלמתם את האימון המתוכנן. רישום ההצלחות הוא אחד הכלים שיעזור לכם להתמיד.
7. בחרו את שעת הפעילות הגופנית המתאימה ביותר עבורכם – השעה בה אתם מרגישים אנרגטיים ביותר – אם כי אין צורך להתחשב בשעון הביולוגי כדי להפיק תועלת רבה יותר מהאימון. השיקול שצריך להנחות אתכם הוא השעה הנוחה לכם מבחינת הזמן שאותו אתם יכולים לפנות ולהקדיש לאימון, וכמובן שעת היום שבה אתם במצב רוח טוב יותר – בוקר, צהריים או ערב.
8. בחרו את מקום הפעילות האהוב עליכם – פארק, חוף הים, מועדון כושר, וכדומה.
9. לאלו מביניכם המתקשים להתמיד בתוכנית האימונים לבד וזקוקים ל"זריקת מוטיבציה", צרפו לפעילות הגופנית שלכם את בת/בן הזוג, הילדים, חבר טוב וכו'. כך תיהנו גם מהפעילות הגופנית וגם מזמן איכות עם האנשים האהובים עליכם.
10. למתאמנים חדשים ו/או ותיקים השואפים להישגים גופניים חדשים מומלץ להתאמן לתקופה מסוימת בליווי מאמן כושר אישי.
לאימון בליווי מאמן כושר אישי יתרונות רבים, ביניהם:
• בירור הרקע הרפואי שלכם והערכה תפקודית גופנית מקיפה. בדיקות אלו ואחרות יהוו בסיס לקביעת דרגת הכושר הגופני שלכם ולהתאמה ויישום של תוכנית אימונים אישית, מאוזנת והדרגתית, התואמת את יכולותיכם ומגבלותיכם הגופניות והמטרות שהצבתם לעצמכם.
• הקניית ידע לפעילות גופנית נכונה והנחיה לביצוע תקין של האימון הגופני ותרגילי הכושר. הידע שתרכשו, לצד פעילות גופנית מבוקרת והדרגתית, יפחית את הסיכון לפציעות ואף ישמש אתכם לעבודה עצמית בהמשך.
• הגברת המוטיבציה ותמיכה מנטאלית.
• השגת תוצאות ארוכות טווח לצד מסגרת מעקב ובקרה צמודים.
• מימוש הפוטנציאל האישי והמטרות ברמה המיטבית.
• חיסכון בזמן – אין צורך לבזבז את זמנכם בנסיעה למכון, המאמן מגיע אליכם!
זכרו: בטרם תתחילו בעבודה עם מאמן הכושר האישי, בדקו את הסמכתו וניסיונו המקצועיים וכמובן את אדיבותו, סבלנותו, התנהגותו והופעתו האישית. אל תתפשרו על איכות ומקצועיות , אחרי הכול מדובר בגופכם ובבריאותכם.
שימו לב !
"התכנים המופיעים במאמר זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, אינם מהווים תחליף לייעוץ רפואי, חוות דעת מקצועית, המלצה או תחליף להתייעצות עם מומחה"
תומר גבע
מאמן כושר אישי בגישת "חיים בעוצמה" B.Ed בחינוך גופני וספורט וינגייט
לדף העסק של תומר
