במקצועות ספורט אולימפיים רבים הספורטאים מתאמנים יום יום בחדר כושר: שחיינים, אצנים, מתעמלים, חותרים, רוכבי אופניים ועוד. כל זאת בנוסף לאימונים המפרכים שכל ספורטאי עושה בענף הספורט שלו. אז מה בנוגע לספורטאי סיבולת? האם יש צורך לספורטאי סיבולת להרים משקולות בחדר כושר?
מאת:חן שרייבר
ישנן שתי דעות רווחות בעד ונגד הנושא. דעה אחת טוענת כי אם אעבוד מול התנגדות מסיבית בתנועה הייעודית של הענף שלי (כגון לחיצת רגל/רגל במכשיר לחיצת רגליים- תנועה דומה דיווש על האופניים), אז אגדיל את הכוח שלי גם כאשר אבצע אלפי פעמים את התנועה בזמן הפעילות האירובית בה אני עוסק.
דעה שניה היא כי עבודה על סיבולת מנוגדת לעבודה מול התנגדות וכי אין מדובר כלל על אותם סוגים של שרירים.
אלו הן הטענות הרווחות שאני שומע מספורטאי סיבולת הנמנעים מאימון כוח:
– אם אתאמן עם משקולות אעלה במשקל מה שיאט אותי בריצה/ על האופניים.
– אם אתאמן עם משקולות זה יפגע לי בסיבולת.
– אין לי זמן להתאמן במשקולות בגלל שאימונים לענפים אירוביים הם אימונים ארוכים.
– אני מפחד להיפצע בחדר כושר.
על מנת לעשות סדר, ולא סתם לזרוק טענות חסרות בסיס מדעי כגון ההוכחות שהוצגו עד כה, נתחיל מהבסיס של אימון הכוח.
כשאני מתאמן עם משקולות אני מבצע מספר חזרות עם התנגדות של משקל כנגד עבודת השריר. לרב לאחר מספר החזרות הרצוי אנוח, ואז אבצע סט נוסף. דוגמה: לחיצת חזה- דחיפה של מוט עם משקולות, מהחזה מעלה, כ- 12 פעמים בשלושה סטים: 12כפול 3.
אז מה אפשר ללמוד על החזרות והסטים? מה המספר שלהם קובע? האם אימון עם מעט חזרות קל יותר? בעקרון, משום שאני בא להתאמן ולא לשחק, אני רוצה להרים את המשקל הכי כבד שאוכל בשביל אותו מספר חזרות הרצוי. לכן ככל שמספר החזרות יקטן, ככה המשקל יגדל בהתאם, ובצורה דומיננטית.
מטרה – אימון אידיאלי לפיתוח מסת שריר וחיזוק כללי של השריר. הגדלת מסת השריר תלויה מאוד בתזונה של הספורטאי.
יתרונות – אוכל לחזק את השריר בצורה הטובה ביותר, מבלי להסתכן בפציעות. כל זאת בתנאי שהתנועה תהיה תקינה (בשביל זה יש מדריכים).
חסרונות – האימון הקשה ביותר על הגוף משום שמכיל אלמנטים של כוח ושל סיבולת בו זמנית (יושב על הגדר). לא מומלץ לרדת מה- 12 חזרות למתאמן מתחיל עקב הסבירות הגבוהה יותר לפציעות.
כמו כן – ספורטאים שצריכים להישאר במשקל נמוך ובעלי נטייה לעליה במסת השריר, ירצו גם כן לא לרדת מ- 12 חזרות.
מטרה – אימון שמטרתו לפתח את הסיבולת בשרירים עצמם. אין מדובר על אותה סיבולת כמו בריצה ארוכה, אלא לסיבולת לקטית כגון ספרינט של 30 שניות או דקה. בנוסף, זהו אימון שמגדיל בצורה ניכרת את המתח של השריר (טונוס).
יתרונות – מגביר את מתח השריר ואידיאלי לחיזוק של שרירים בעל תפקידי סיבולת יותר בגוף (בטן, זוקפי גב ושרירי יציבה). עבודה עם סטים של 15 חזרות אידיאלית להתחלת הפעילות בחדר כושר ולהכנת כל השרירים לפעילות אינטנסיבית יותר.
חסרונות – לא תורם לחיזוק משמעותי בשריר או לגדילה שלו. הדבר נכון בעיקר למעל 15 חזרות.
מטרה – זהו אימון שמטרתו חיזוק נטו של השריר לכוח מרבי ולזמן קצר (למי שמכיר- סיבים לבנים סוג1). הוא עושה זאת ע"י הגברת יכולת העצבוב של השריר, אם כי יש לו השפעה קטנה על מסת השריר גם כן.
יתרונות – מגביר משמעותית את הכוח של השריר לפעילות קצרה ואינטנסיבית (ספרינט קצר). מגביר את יכולת העצבוב של השריר הספציפי עליו נבחר לעבוד.
חסרונות –אימון זה נועד אך ורק למתאמנים מנוסים וכאלה שעברו הכנה ארוכה לקראת אימונים שכאלו. משום שהאימון מתבצע בעומסים כבדים מאוד, העומס על כל הרקמות של השריר ומסביב לו (גידים, רצועות וכו') גדול מאוד. מי שהגוף שלו לא עבר הכנה לעומסים שכאלו מסתכן בפציעה שיכולה להיגמר בהשבתה תמידית של הספורטאי. דוגמה לכך היא רוכב וולודרום (מסלול) בשנת 2003 שבעת שביצע סקווט עם משקל של 360 קילו (!!!), שבר את עצמות השוקיים שלו משום שפשוט לא עמדו בעומס.
לאחר שהבנו את ההיגיון מאחורי אימוני הכוח האפשריים, נוכל להבין טוב יותר מה אפשרי לספורטאי סיבולת להשיג באימונים שכאלו.
לספורטאי סיבולת נטייה להיפצע. זאת עקב המחזוריות של התנועה בריצה/דיווש לאורך זמן רב. הפציעות נובעות או מבעיות יציבה (דוגמה לרוכבי אופניים רבים שהולכים כפופים) או מחולשה ברקמות (פציעות בגיד אכילס לרצים). ע"י עבודה בחדר כושר נוכל לצמצם בצורה ניכרת את הפציעות המבאסות הללו.
סוגי אימונים:
– אימון היפרטרופיה לחיזוק הרקמות בגפיים.
– אימון סיבולת לשרירים ייצבתים כדוגמת זוקפי הגב, והבטן הרוחבית.
דוגמאות לתרגילים:
– סט אפ (עליה) על ספסל, כל רגל בנפרד 12כפול 3 (תרגיל כללי לרגליים + ישבן).
– עליות גו בשכיבה על הבטן 15כפול 3 (תרגיל לגב התחתון).
בואו נסתכל על הפציעה הנפוצה ביותר אצל רוכבי אופניים – רוכב שנופל שולח את ידיו קדימה. מעוצמת הפגיעה בידיו, העצם העדינה ביותר שתחלוק את הטראומה היא עצם הבריח הדקיקה הממוקמת בין עצם החזה לשכמה. היא לרב תשבר ותגרום לכאבים לא נעימים והשבתה של הרוכב. הדבר נפוץ מאוד אצל רוכבים במיוחד עקב הנטייה שלהם להזניח את שרירי פלג הגוף העליון (בעיקר מטפסים ורוכבים קלילים במיוחד). הדוגמה נכונה עבור כל ספורטאי הסבולת עקב מסת שריר קטנה וחלשה באזורים רבים שלא מגנים על העצמות בנפילות ומצבי טראומה.
סוגי אימונים:
– תרגילי היפרטרופיה בסיסיים יחזקו משמעותית גם את השרירים שיגנו עלינו וגם יחזקו את העצמות (בעיקר אצל מי שמתאמן לאורך זמן).
דוגמאות לתרגילים:
– למקרה של רוכב האופניים, לחיצת חזה במכונה 12כפול 3 תצמצם בצורה משמעותית לטווח הארוך את הסיכון לשבירת עצם הבריח.
שיפור האפקטיביות של התנועה
חסכון באנרגיה והגברת המהירות/כוח
בואו ניקח דוגמה לשני רוכבים שמטפסים עליה ארוכה, לשניהם סף אנאירובי זהה ומשקל זהה. שניהם יתחילו את הטיפוס בקצב זהה וחזק אך הרוכב הראשון מטפס בסגנון "עצבני" כלומר זז הרבה עם גופו העליון בזמן המאמץ. הרוכב השני לעומת זאת יציב כמו רובוט ורק רגליו מורידות את הכוח כמו בוכנות של מנוע. הרוכב השני יוכל לטפס על הוואטים הגבוהים הרבה יותר זמן לעומת הרוכב הראשון וזאת משום שהוא חסכוני באנרגיה ומנצל אותה אך ורק למטרה אחת: להתקדם קדימה בעליה. אותה אנרגיה מתחלקת גם לגוף העליון אצל הרוכב הראשון. בנוסף לכף, עיוותים תנועתיים אצל הרוכב הראשון יגרמו לעיתים קרובות לתנועת הדיווש שלו להתעוות ולהיות פחות אפקטיבית (דוגמה להזזת הברכיים החוצה כאשר הדוושה בשעה 12).
הדבר נכון בכל הענפים האירוביים וניתן להבחין בקלות גם בריצה- מי רץ בסגנון חלק ואפקטיבי ומי רץ בסגנון בזבזני ומפוזר.
סוגי אימונים:
– תרגילי יציבה ותרגילים שמטרתם לחזק שרירים ייצבתים לתנועת המטרה. כל תרגיל דורש מספר חזרות שונה וחלקם אף סטטיים וימדדו בזמן.
דוגמאות לתרגילים:
– מצב סמיכה בהשענות על המרפקים (תרגיל יציבה) – להישאר במצב זה דקה ולבצע כשני סטים.
– סומו סקווט- סקווט בפיסוק רחב לחיזוק של שרירי המקרבים 10 כפול 4.
– סקווט בעמידה על בוסו הפוך (חצי כדור כאשר העמידה היא על המשטח הקשיח)- תרגיל יציבה ושיווי משקל 15כפול 3.
שיפור הכוח המתפרץ וה"לחיצה החזקה"
הדבר בולט בעיקר בעולם האופניים. רוכב אופניים במרוץ צריך לא רק סיבולת אירובית טובה, אלא גם יכולת לשנות קצב ואף להאיץ בכל כוחו באמצע המרוץ. הדבר נכון לכל רוכב אופניים ולא רק למאיץ המחכה למאוץ הסיום. הדבר נכון גם לטריאתלט עלית שרוצה לברוח לדבוקה בטריאתלון עם דרפטינג. ניתן לשפר בצורה ניכרת את היכולות הללו בחדר כושר. זאת ע"י שיפור העצבוב בשריר. שימו לב כי לרב, לא יחול שינוי של ממש במסת השריר של המתאמן בעת אימונים אלו משום שהשיפור בא לידי ביטוי במערכת העצבים ולא במסה של תאי השריר.
סוגי אימונים:
– אימון כוח מרבי בחדר כושר לתקופה קצרה- בעיקר בזמן הפגרה או כאשר אין תחרויות. חובה לאחר הכנה שנמשכת בין 6 – 8 שבועות תלוי ברקע של הספורטאי, ורק תחת השגחה ושמירה של מדריך.
דוגמאות לתרגילים:
– סקווט חופשי (למתקדמים בלבד) 6,6,4,2.
– לחיצת רגליים במכונה 6 כפול 3.
הערה: אימון שכזה יכלול אך ורק תרגילים מורכבים כלומר, תרגילים שבעת הביצוע שלהם, שניים או יותר מפרקים ישתתפו בתנועה.
חיזוק שרירים שנחשבים כחלשים אצל ספורטאים
ספציפי עבור כל ענף ספורט
כאשר אנו מבצעים סוג אחד של פעילות גופנית לאורך הרבה זמן אנו נאמן בצורה אינטנסיבית שרירים מסוימים ואילו שרירים אחרים יישארו "מקופחים". הדבר אף עלול לגרום לפציעות (ראו למעלה). דוגמה בולטת ונפוצה גם מעולם הריצה וגם מעולם האופניים היא לורדוזה בולטת. לורדוזה הוא מצב יציבתי בו האדם הולך על האגן מגולגל לפנים (בטן בחוץ) וקימור בולט בגב. זהו מצב שלרב ניתן לתקן בחדר כושר, אך לאורך זמן עמוד השדרה עלול להיקבע ככה ולא ניתן יהיה להחזיר חזרה את המצב התקין. הדבר נכון לגבי כל מיני חולשות בשרירים שאינם מנוצלים: חולשה בשכמות (כתפיים לפנים), ראש כפוף מטה, קימור בגו ועוד. זוהי תהיה הסיבה העיקרית בגללה נראה ספורטאי סיבולת מקצוענים מתאמנים במהלך כל העונה בחדר כושר.
סוגי אימונים:
– כל בעיה דורשת טיפול ספציפי. לרב מדובר או בתרגיל יציבה סיבלתי או בתרגיל לחיזוק ספציפי של אזור מסוים (היפרטרופיה).
עכשיו אחרי שראינו למה כן, בואו נבדוק מחדש את החששות הנפוצות של ספורטאי הסבולת להתחיל מלכתחילה אימוני כוח.
– האם אעלה במשקל? בדך כלל לא. ואם כן, לא בהרבה, וסביר להניח שהמשקל ירד כבר בתחילת העונה. העלייה במשקל תלויה בעיקר בתזונה, במינון הפעילות האירובית (יותר פעילות אירובית= פחות קלוריות זמינות לפעילות אנאבולית של בניית שריר) ובעצימות של האימונים בחדר כושר. סביר להניח שלא נמצא ספורטאי סיבולת שמתאמן 4 – 5 פעמים בשבוע במכון כושר, 45 דקות כל פעם, בולס חלבון ופחמימות במינון גבוה מהרגיל, ושוכח לבצע רב הזמן את הפעילות האירובית שלשמה התחיל את אימוני הכוח מלכתחילה. עלייה קלה מאוד במשקל תיווצר עקב צבירת נוזלים בשריר בעיקר בחודש הראשון.
– האם האימון כוח יפגע לי בסבולת? לא. פגיעה בסבולת מאפיינת ספורטאים בענפי הכוח שעיקר הפעילות שלהם היא מול המשקולות. כיום גם מתחרה בתחרות "האיש החזק בעולם" יכול לרוץ מרחקים יפים ומאומן במידה מסוימת בפעילות האירובית.
–
ואם אין לי זמן לאימון כוח? הייתי ממליץ להקדיש יומיים בשבוע, 20 דקות כל פעם לגעת בנקודות הקריטיות והבסיסיות לכל ספורטאי בענף שלו. מניעת פציעה עתידית שווה את זה, ואחרי הכל- העיקר הבריאות (כמו שניוטון אומר: מה לא ככה?).
–
אני מפחד להיפצע. בשביל זה יש מדריכים בעולם. בחירת מדריך טוב, מנוסה ומקצועי תמנע לחלוטין את הסיכוי לפציעה. במחקר מקיף שנעשה נמצא כי החדר כושר הוא במקום ה- 5 בשכיחותו לפציעות ספורט. במקום ה- 2 ריצה ואילו אופניים במקום ה- 4.
– מה בנוגע לזמן? מתי כדאי להתאמן? בתחילת עונה? כל העונה? כמה פעמים בשבוע?
כל ספורטאי בדרכו שלו בעניין הזה. מי שמכוון לאימוני כוח עצימים וייעודיים למטרת הביצועים שלו, מומלץ לבצע את האימונים בתחילת עונה כאשר אין עומס אימוני גבוה בענף. מניסיון אוכל לומר כי אימון כושר קשה ישפיע מאוד על האימון רכיבה/ריצה/כו' יום למחרת. בתקופה הזאת בדרך כלל מתאמנים כפעמיים עד 3 לשבוע בחדר כושר ומומלץ לשלב אימון אירובי קל לאחר מכן לשחרור.
באשר לאימונים קלים יותר למטרות חיזוק שרירים חלשים או/ו מניעת פציעות, ניתן להתאמן כל העונה. בדרך כלל פעמיים בשבוע בימים בהם יש עומס אימוני נמוך יותר. רצוי להימנע מתרגילים לשרירים שעובדים קשה בפעילות האירובית, יום לאחר אימון עצים (לחיצת רגליים יום אחרי תחרות אופניים למשל).
מבחינה מדעית אין שום ביסוס להרבה מהטענות הרווחות אצל ספורטאי הסיבולת (ולעיתים גם אצל מאמניהם) לגבי אימוני כוח. לאחר שאנו מבינים את ההשפעה של אימונים אלו על הגוף, ניתן לראות מה באמת זמין עבורנו ועבור גופינו.
לרב אני שומע מספורטאים אירוביים שנכנסו לחדר כושר, כי ההשפעה מורגשת מהר, אך ההשפעה היותר חשובה של אימוני הכוח תבוא לידי ביטוי לאחר שנים רבות. איך אומרים? העיקר הבריאות!
חן שרייבר – מדריך כושר מטעם מכללת וינגייט. מדריך אופניים מטעם איגוד האופניים בישראל. מאמן אישי ומדריך ספינינג במכון הכושר "קורפוס" בהרצליה. מדריך אופניים בקבוצת הטריאתלון "פרפקט באלאנס".רוכב עלית באופני כביש בארץ ובחו"ל עם מועדון אופניים תל אביב (TACC). סטודנט למדעי התזונה במכללת תל חי.
Facebook: Chen Schreiber
[email protected]
