שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

מחקר: ריצת המרתון הראשונה בחייך יכולה "להצעיר" את כלי הדם שלך

מחקר חדש טוען כי אימונים לקראת המרתון הראשון יש בהם יתרונות לא מבוטלים, ביניהם ירידה משמעותית בערכי לחץ הדם ובמידת הקשיחות של דפנות אבי העורקים

לקריאת המחקר המקורי – לחצו כאן

הזדקנות (aging) הינה אחד מגורמי הסיכון המרכזיים למחלות קרדיו-וסקולריות, וזה בנוסף לסיכון המצטבר הקיים לכל אחד מעצם הגורמים התורשתיים והסביבתיים שכל אחד נושא איתו. עם ההתקדמות בגיל חלים שינויים ביוכימיים ושינויים שקורים ברקמות שמביאים בסופו של דבר לקשיחות של כלי הדם. אבי העורקים "מפמפם" נפח של דם בכל פעימה, נפח הדם מגיע לפריפריה במקצב נתון ומתורגם לזרימה ההיקפית במצב הנורמלי והיציב.

צילום: Steven Pisano

נוקשות מתקדמת של כלי הדם גורמת לעלייה במה שנקרא נפח פעימה Pulse Pressure ומעלה את העומס החדרי. השינויים הללו בזרימת הדם ובהמו-דינמיקה קשורים גם עם מחלות הגיל המבוגר כמו דמנציה, מחלות קרדיו-וסקולריות, מחלות כליה, אפילו בהעדר אטרוסקלרוזיס (הצרות של כלי הדם), מה שאומר שישנה התקשות של כלי הדם אך ורק כתוצאה מהגיל ויש לכך השלכות במישרין על המצב הבריאותי. Arterial Stiffness או מידת הגמישות העורקית הרבה פעמים היא אחת המטרות של התרופות הניתנות ליתר לחץ דם.

המשמעות של פעילות גופנית יומיומית

השתתפות באירועי ספורט ובייחוד ריצה הולכת והופכת לתחום פופולרי ונגיש מאוד לאוכלוסיה בשנים האחרונות, ממש מעין סוג של תרופה ללא מרשם. מחקר רב תחומי שנעשה בעבר הראה שאתלטים אשר מתאמנים ורצים לאורך רוב חייהם, הם בעלי עורקים היקפים מובנים והוספה מבוקרת של מעט תרגילים אירוביים (במשך פחות משלושה חודשים) גרמה לשיפור בלחץ הדם (Brachial blood pressure BP) ושיפור מבחינת גמישות של מערכת כלי הדם העורקית ההיקפית. כמות הפעילות הגופנית שנדרשת לשמר או "להצעיר" את מערכת העורקים המרכזית ביום-יום אינה ידועה למעשה.

נרשמה ירידה משמעותית בערכי לחץ הדם ובמידת הקשיחות של דפנות אבי העורקים | צילום:pixabay

חוקרים מ-Barts and University College London ערכו מחקר פרוספקטיבי שהתפרסם בימים אלו (ינואר 2020) ב-Journal of The American College of Cardiology. למחקר יש הד תקשורתי רב בעיתונות העולמית כולה וכאן אני מתארת בקצרה את הממצאים המרתקים.

היפותיזת המחקר: התקשות אבי העורקים הקשורה עם הגיל הכרונולוגי הינה הפיכה באמצעות פעילות גופנית יומיומית. במחקר הנוכחי השתמשו בקבוצת רצים גדולה, אנשים בריאים ללא מחלות רקע, שבחרו מרצונם להתאמן למרתון הראשון שלהם, שנבחר כמרתון לונדון. מידע על אוכלוסיית משתתפי המחקר, על תכנית האימונים, על אופן איסוף המידע, אנליזה של המידע, הכל ניתן למצוא בקישור למאמר המקורי – כאן.

באופן כללי, המשתתפים גויסו למחקר פרוספקטיבי תצפיתי בין השנים 2016-2017 על מנת לבדוק כיצד אימונים למרתון ראשון משפיעים על התפקוד הקרדיו-וסקולרי. המשתתפים היו צריכים לעמוד בקריטריונים כמו העדר מחלות רקע, העדר ניסיון קודם בריצת מרתון וכאלו שרצים לא יותר משעתיים בשבוע. מתוך כל המתנדבים שהתקבלו, 138 רצים עמדו בכל הקריטריונים, סיימו את המרתון והתייצבו לכל הבדיקות הנדרשות גם לפני התחלת האימונים, גם תוך כדי וגם לאחר השלמת המרתון עצמו. הרצים שנבחרו התאמנו והשלימו בפעם הראשונה בחייהם מרתון ראשון. טווח הגילאים נע בין 21-69 שנים, כמחציתם גברים. ניתן למצוא במאמר המקורי את האפיון המפורט של המשתתפים לאורך כל המחקר, השינויים בלחצי הדם במצב הבסיסי (לפני תחילת התכנית אימונים) ובמהלכה.

לגבי תכנית האימונים הומלץ למשתתפים להיצמד לתכנית אימונים למרתון ראשון שהיא ייעודית לרצים מתחילים ושסופקה להם על ידי מארגני המרתון. התכנית הכילה שלוש ריצות בשבוע, עלייה בדרגת הקושי במשך 17 שבועות עד למרתון לונדון עצמו. מי מהמשתתפים שרצה לחרוג ולהתאמן לפי תכנית תובענית יותר, ניתנה לו האפשרות לכך.
בין המדדים שנמדדו (ניתן לקבל יותר אינפורמציה מתוך המאמר המקורי) היה הגיל הביולוגי של אבי העורקים. גיל ביולוגי של אבי העורקים נקבע מתוך היחס שבין הגיל לבין local aortic stiffness.

ניתן "להצעיר" את כלי הדם בכארבע שנים | צילום: Cocu15

המחקר האורכי הפרוספקטיבי הזה הוא מרתק ומעורר הדים רבים משום שהוא מראה ששישה חודשים בלבד של אימונים והשלמת ריצת מרתון ראשונה, מספיקים על מנת להשיג ירידות של לחץ דם ו-Aortic stiffness במשתתפים שהם בריאים, השפעה שהיא בקנה מידה של "החזרת מחוגי השעון לאחור" בארבע שנים ביחס לכלי הדם. ההשלכות שיש לתהליכי ההתבגרות הפיזיולוגיים והזקנה הן במובן מסוים וחלקי הפיכות כאשר מדובר על גמישות כלי הדם. מה שאומר שניתן "להצעיר" את כלי הדם בכארבע שנים באמצעות שינוי אורח החיים.

ממצאי המחקר הינם משמעותיים ומצביעים על ירידת ערכים שמתקבלת מתרופות שמטרתן הורדת לחץ דם. היתרונות נצפו במשתתפי המחקר מכל טווח הגילאים, אך היו הרבה יותר משמעותיים בקבוצת הגילאים שמעל גיל 37 ("המבוגרים שבחבורה"), שרצו לאט יותר (השלימו מרתון מלא בלמעלה מ-4.5 שעות), גברים שערכי לחץ הדם הבסיסיים שלהם היו מלכתחילה יותר גבוהים. ברצים בריאים, מצאו שעם העלייה בגיל הכרונולוגי ישנה עלייה הדרגתית ותואמת של מידת הקשיות של העורקים ועלייה בסיכון למחלות כלי דם ולב. מחקרים רב-תחומיים הראו שפעילות גופנית בתדירות של 4-5 ימים לשבוע משמרת את "צעירותו" של העורק הקרוטידי (Carotid artery) – מחקר בנושא ראו כאן.

המחקר הנוכחי מדגיש שלאורח החיים ישנה השפעה מכריעה על הבריאות שלנו וכי אף פעם לא מאוחר מדי על מנת להתחיל. הערה זו נסמכת על העובדה שרוב השינוי נצפה בקבוצת הרצים הבוגרים יותר ואלו שרצו לאט יותר. כמו כן, המחקר תורם למספר ממצאים מן העבר הירידה היחסית שנצפתה ב*ערכי לחץ הדם הסיסטולי (*SBP) היא ירידה בסדר גודל שנצפה בעקבות שימוש בתרופות המיועדות להורדת יתר לחץ דם וזה במשתתפים שמלכתחילה ערכי לחץ הדם שלהם היו נורמליים. שיפור גדול יותר בלחץ הדם ניתן למצוא בכאלו שערכי ה-SBP שלהם גבוהים יותר. יש לציין שירידה מתמשכת בערכי ה-SBP מורידה את אחוזי התמותה משבץ מוחי בלמעלה מ-10% ומונעת תמותה בכלל באוכלוסיה כולה. השינויים בקשיחות כלי הדם העורקיים לא נמצאו קשורים לשינויים בפרמטרים אחרים כמו: קצב הלב, משקל, או אחוזי שומן. המסקנה היא שההשפעה ההמודינמית היא כתוצאה מאורח חיים דינמי ותדיר, שיש לו השפעה ישירה על Aortic remodeling.

התקשחות של דפנות אבי העורקים הוא תהליך תלוי גיל שקורה באופן נורמלי והוא מתגבר בייחוד לאחר גיל חמישים. הממצא המעניין במחקר הנוכחי הוא שגברים מבוגרים אצלם נמצא השיפור המשמעותי ביותר מבחינת מידת קשיחות אבי העורקים (Aortic stiffness). המחקר חשוב משום שהוא מראה שהתהליך ניתן לעצירה, לפחות בפרטים שאין להם יתר לחץ דם.

מגבלות המחקר

כמו כל מחקר, צריך לשים לב ולקחת בערבון מוגבל את הממצאים. בין כל המגבלות שתוארו וניתן למצוא במקור, צריך לזכור שבמחקר השתתפו אנשים שהם בריאים ולכן לא ניתן להשליך את הממצאים על אנשים שמלכתחילה יש להם יתר לחץ דם או שמלכתחילה יש להם התקשחות של דפנות העורקים. במחקר נכללו אך ורק המשתתפים אשר סיימו את ריצת המרתון, אלו אשר לא סיימו לא נכללו וייתכן שעבורם היו נצפות תגובות וסקולריות אחרות.

בסיכומו של דבר, אימונים לקראת המרתון הראשון וסיומו יש בהם יתרונות לא מבוטלים, ביניהם ירידה משמעותית בערכי לחץ הדם ובמידת הקשיחות של דפנות אבי העורקים. השינויים הללו הם זהים ל"גזירה" של ארבע שנים מגיל של כלי הדם. הנהנים העיקריים מהיתרונות של הריצה היו דווקא קבוצת הגברים המבוגרים יותר ואלו שרצו לאט יחסית. כלומר שהיתרונות הבריאותיים בכלל לא קשורים למהירות שבה סיימו הרצים את המרוץ. לכן אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל ולדבוק בתכנית אימונים ולו הכי קלה ופשוטה, כשהמפתח הוא התמדה והמשכיות.

* SBP Systolic blood pressure: כאשר הלב פועם, הוא סוחט ודוחס דם דרך העורקים שמובילים את הדם בלחץ אל הרקמות בפריפריה. הכוח הזה יוצר לחץ שמופעל כלפי כלי הדם וזה נקרא לחץ דם סיסטולי.



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות