שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

מחקר || מה אנחנו יכולים ללמוד ממחקר של רצי מרתון מבוגרים?

נתוני מעבדה חדשים של רץ שובר שיאים בן 59, מציעים תובנות לכיצד אנו מתבגרים, ואולי גם כיצד להימנע מכך?

במרתון פרנקפורט באוקטובר האחרון, אירי בן 59 בשם טומי יוז קבע זמן מדהים של 2:27:52 שעות. הזמן נחשב לשיא עולם בקטגוריית הגיל שלו. בנו בן ה-34 של יוז סיים אחרי 2:31:30 שע'. הזמן המשולב שלהם, 4:59:22 שע', זיכה אותם במקום בספר השיאים של גינס לצמד האב-בן המהיר ביותר.

עוד כתבות בנושא 
איך פעילות גופנית עוזרת לנו להישאר צעירים יותר? 
מחקר: ריצת המרתון הראשונה בחייך עלולה "להצעיר" את כלי הדם שלך
מדוע למוח שלנו חשוב שנרוץ? 

הביצועים האלו הכניסו אותם גם לכתב העת לפיזיולוגיה יישומית, שפרסם בחודש שעבר את התוצאות של סדרת בדיקות פיזיולוגיות שביצע עליהם צוות מחקר בראשות רומואלד לפרס מאוניברסיטת בורוגן פרנשה-קונטה מצרפת בשילוב עם עמיתים למחקר מאוניברסיטת טולון ואוניברסיטת ג'ון מורס מליברפול. הנתונים מניבים כמה תובנות לגבי מה שמייחד את יוז האב, ואולי מציעים סמן לאופטימיות עבורנו.

נתוני המעבדה 

המודל הפיזיולוגי הקלאסי לביצועי מרתון כולל שלושה פרמטרים: יכולת אירובית VO2max שזה בעצם גודל המנוע שלכם, יעילות הריצה שהיא היעילות של המנוע שלכם, וסף הלקטט (מה שנהוג לכנות סף חומצת החלב) שקובע איזה חלק מה-VO2max שלכם אתם יכולים להחזיק לאורך 42.2 קילומטרים.

שני היוזים דומים להפליא ב-VO2max: לטומי נמצא 65.4 מ”ל לק”ג לדקה, ואילו איאוין הגיע ל-66.9. התוצאה המדהימה יותר שייכת לטומי – ערך אופייני לבן 59 יושבני יהיה אי שם בסביבות 30. לשניהם יש גם יעילות ריצה טובה מאוד אך לא מחוץ לעולם הזה בקצב מרתון, טומי קבע 209.6 מ”ל לק”ג לק"מ ואיאוין 199.6. במקרה זה, המספר הנמוך יותר טוב יותר, כלומר ככל שהערך נמוך יותר אתם שורפים פחות אנרגיה כדי לשמור על קצב נתון. ערכים אלה אופייניים לרצי מרתון טובים, אם כי לחלק מהרצים המזרח אפריקאים המובילים יש ערכים נמוכים עד כדי 185.

הפרט המעניין ביותר הוא החלק היחסי הניתן להחזקה מתוך ה-VO2max. קצב המרתון הממוצע של טומי דרש ממנו לעבוד על 91 אחוז מסך ה-VO2max שלו, ואילו איאוין רץ על 85 אחוז. עוד בשנת 1991 כאשר הפיזיולוג של מאיו קליניק, מייקל ג'וינר, ניסה לחשב את המגבלות התאורטיות של ביצועי המרתון, הוא העריך כי קצב המרתון הוא בדרך כלל בין 75 ל-85 אחוז מה-VO2max, אם כי ציין דיווחים אנקדוטיים על רצי עילית שהצליחו להחזיק 90 אחוז למרחק של מרתון.

הזמן המשולב של האב והבן זיכה אותם במקום בספר השיאים של גינס | צילומסך יוטיוב

כפי שקורה, אותה נקודה בדיוק הייתה נושא לדיון לאחרונה כאשר חוקרים מאוניברסיטת דלאוור בדקו שיאן מרתון נוסף, ג'ין דייקס, שרץ 2:54:23 שע' בגיל 70 בסוף 2018. ה-VO2max של דייקס שנמדד ל-46.9 מ”ל לק”ג לדקה הציע שהוא רץ את כל המרתון שלו בערך ב-95 אחוז מה-VO2max, מסקנה מופרזת לכאורה אשר גררה מכתב לא מאמין לעורך בכתב העת New England Journal of Medicine.

מאחר וגם יוז תועד עם ערך של יותר מ-90 אחוז, כדאי לשקול האם אחת התכונות המייחדות רצי מרתון מבוגרים גדולים היא היכולת לרוץ מרתונים שלמים קרוב מאוד ל-VO2max שלהם. לחלופין, מציין לפרס, יתכן שאנו פשוט מבצעים הערכת חסר של ה-VO2max של רצים מבוגרים מכיוון שהם מתקשים להגיע לגבולות המוחלטים שלהם במבחני המסילה עד לתשישות. רעיון זה נתמך על ידי העובדה שרמות הלקטט של טומי, כשירד מהמסילה בסוף מבחן ה-VO2max, הגיעו רק ל-5.7 מילימול לליטר, ואלו של איאוין ל-11.5 מילימול לליטר. מכיוון שהלקטט הוא סמן לקושי של פעילות בעצימות גבוהה, זה מצביע על כך שישנו גורם כלשהו שבוודאי איננו קשיחות מנטלית בהתחשב בתוצאות המרוץ שלו – שמאלץ את טומי לרדת מהמסילה מוקדם יותר מבנו.

ההכנה 

השמטתי פרט חשוב על טומי יוז, הוא לא סתם איזה בחור. ב-1992 הוא רץ מרתון בזמן של 2:13:59 שע' וייצג את אירלנד במשחקים האולימפיים בברצלונה. אחרי אותו שיא הוא עשה הפסקה של 16 שנה מהריצה, והתחיל שוב בגיל 48.

בימינו, על פי הדיווחים, הוא מתאמן כמעט כמו שהתאמן בימי הזוהר שלו. לפרס ועמיתיו השתמשו בשעוני גרמין כדי לעקוב אחרי האימונים של האב והבן בחודשיים שהובילו למרתון פרנקפורט. על פי נתונים אלה, טומי עמד על ממוצע על 180 ק"מ לשבוע במהלך אותם חודשים, שעיקרם ריצה במאמץ קבוע עם מרוצי כביש מקומיים כאימוני מהירות. איאוין גמע בממוצע 140 ק"מ לשבוע.

המאמר מדווח גם על כמה פרטים מקסימים אחרים. לדוגמה: “לאב ולבן יש הרגלי תזונה בסיסיים דומים מאוד. הם אוכלים דייסת שיבולת שועל עם פירות טריים או יבשים לארוחת הבוקר, כריך מחיטה מלאה לארוחת הצהריים, ותפוחי אדמה או אורז או פסטה עם ירקות ובעיקר עוף לארוחת הערב. האב שותה מדי יום כוס קטנה של מיץ סלק אורגני. בימים האחרונים שלפני המרתון שניהם אכלו הרבה פסטה". בנוסף, שני הגברים נעלו את נייקי Vorforfly Next בפרנקפורט.

מסלול הדעיכה 

היסטוריית האימונים והמרוצים של טומי מותירה אותנו עם דילמה מסובכת. האם המהירות המדהימה שלו בגיל 59 נובעת בעיקר מהעובדה שהוא מוכשר מאוד כפי שעולה מהישגיו הקודמים ברמה אולימפית? ברור שהאימונים שלו ממלאים גם הם תפקיד – אבל האם צריך להדגיש שהוא מתאמץ עכשיו בצורה יוצאת דופן, או שהוא לא התאמן בכלל בין הגילאים 32-48, ובכך אולי “שמר על הרגליים”?

אי אפשר להסיק מסקנות נחרצות מהסיפור של יוז בלבד. אבל הנתונים שלו תואמים תמונה גדולה שנדונה במחקר חדש נוסף ב"רפואת ספורט" (Sports Medicine), מקבוצה בינלאומית של חוקרים (כולל לפרס וג'וינר) בראשות פדרו ולנזואלה מאוניברסיטת אלקלה בספרד. מאמר זה בוחן את התפקיד של אימוני סבולת לאורך כל החיים כאמצעי נגד למניעת הדעיכה הקשורה לגיל ב-VO2max, אשר לדבריהם מנבא חזק הן לאורך החיים והן לרמת התפקוד בשנים המאוחרות.

אחת השאלות שהם דנים בה היא עד כמה בלתי נמנעת הירידה ב-VO2max הקשורה לגיל? הדעה המקובלת היא שככל שמתבגרים הירידה הולכת וגדלה, עם “נקודת שבירה” מתישהו אחרי גיל 70. אבל אם בוחנים אנשים כמו יוז שממשיכים להתאמן קשה גם כשהם מתבגרים, התמונה שונה.

בתרשים שלמטה, הקו המלא מראה ערכי VO2max חזויים לגילאים שונים על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. הקווים המנוקדים מראים את האחוזונים החמישי וה-95 (הערכים החזויים של ה-ACSM מגיעים רק עד לקטגוריית הגילאים 65 עד 75, כך שהקווים שמעבר לזה הם רק אקסטרפולציות). הנקודות השחורות מציגות דוגמאות של ספורטאי עילית בגילאים שונים, מ-96.7 מ”ל לק”ג לדקה של אוסקר סוונדסן בגיל 18 ל-35 מ”ל לק”ג לדקה של רוכב האופניים הצרפתי רוברט מארצ'ארד בגיל 103. ה-65.4 של יוז בגיל 59 הוא אחת הנקודות.

מסלול הדעיכה

החדשות הטובות, בעוד שהנתונים דלילים, הנקודות של ספורטאי המאסטרס מסתדרות בקו ישר למראה. אין שום הוכחה שערכי VO2max צוללים מעבר לנקודת שבר כלשהי. זה לא אומר שירידה ליניארית הדרגתית מסוג זה באה בקלות. אחרי הכל, טומי יוז מתאמץ קשה ממש כמו שהתאמן למשחקים האולימפיים. אבל זה מרמז כי הירידות התלולות ביותר מתרחשות ככל הנראה כשמתחילים להפחית בכמות האימונים, ולא סתם כתוצאה מגיל מסוים. כפי שציינו ולנזואלה ועמיתיו, יש צורך ביותר מחקרי אורך שעוקבים אחרי אותם אנשים לאורך שנים רבות, כדי לבדוק אם אימונים סדירים יכולים לשמור על ירידה לינארית. נקווה שיוז יספק לנו נתונים כאלה. בינואר מלאו לו 60 והוא שם לו למטרה לשכתב את ספרי השיאים בקטגוריית הגיל החדשה שלו.


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות