שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

המרתון הראשון שלי: 6 המלצות למי שמתכנן להתאמן לקראתו

במיוחד עבור הרצים המתחילים, יצאה ד"ר חן גלייט-סנטר לבדוק מה ההמלצות ומה המסלול שצריך לעשות מי שמעוניין בעתיד לרוץ מרתון מלא

הרבה מאוד יתרונות בריאותיים קשורים עם אורח חיים פעיל בכלל ועם ריצה בפרט, הפעילות הגופנית תורמת לחיזוק העצמות (כן, אפילו טובה לברכיים) ומשפרת את החוזק המנטלי. לא רק שהריצה משפרת את הבריאות שלכם, אלא גם נמצא שהיא בעלת יכולת "להחזיר אותנו בזמן לאחור". המחקר הנ"ל נמצא בכותרות והוא באמת מרשים בכך שהוא מראה כיצד האימונים לריצת מרתון ראשונה בחיים יכולה לא רק להקטין את הסיכויים למחלות כלי דם, לב ומחלות מטבוליות, אלא אפילו לקחת אותנו אחורה בזמן ולהצעיר את כלי הדם העורקים בארבע שנים. מאוד מעודד לדעת שכל המשתתפים במחקר רצו ריצת מרתון לראשונה בחייהם וסיימו בזמן של בין 4.5 ל- 5.5 שעות.

מדובר במטרה ברת-השגה | צילום: pixabay

אז אם המחקר עורר בכם מוטיבציה ורצון להתחיל להתאמן לקראת ריצת המרתון הראשונה שלכם, הנה מה שאתם צריכים לדעת על קצה המזלג. ההמלצות לקוחות מתוך כתבה שהתפרסמה ביומון הבריטי של הדה-גרדיין על ידי קייט קרטר בבלוג הריצה שלה.

ההמלצות לרצי מרתון ראשון

1. התחילו לאט: "התחלת האימונים למרתון הראשון יכולה להיות מרתיעה מעט, אבל עם סבלנות ועם תכנית נאותה זוהי מטרה ברת-השגה", כך אומר טום גרגס, מאמן הריצה הלאומי של אנגליה, "אם אתה עדיין לא רץ בכלל, חשוב מאוד להתחיל לבנות את היכולת בהדרגה עם הרבה סבלנות, החל מתכנית ל-5 ק"מ".

2. ביגוד והנעלה: איזה ביגוד והנעלה צריך? בגדול, ענף הריצה נחשב לענף הכי חסכוני וזול, ולמרות זאת בדבר אחד שווה להשקיע ואלו הם הנעליים ולנשים חזייה איכותית תומכת. אפילו מומלץ שמומחה בתחום יעריך את אופן ההליכה והריצה שלך על ידי מבחן פשוט שניתן לעשות על גבי הליכון ועל בסיס הממצאים להתאים את הנעל הטובה ביותר.

3. אימונים: כיצד להתאים את האימונים? תכנית אימונים למרתון ראשון למתחילים על פי רוב נפרשת על פני 16 שבועות. אחת לשבוע ישנו אימון המכונה "הארוכה" ומטרתו היא לבנות "זמן רגליים", באימון הזה לדברי טום גרגס, אין מה לדאוג לקצב, אלא לזמן. הזמן נטו שאתה רץ. "אין מה לדאוג יותר מדי באיזה קצב אתה עושה את הריצה הארוכה. לגוף שלנו חשוב השגרה והעקביות. ארבע-חמש ריצות קטנות שבועיות עדיפות על שתי ריצות גדולות ארוכות", לדבריו.

מטרת הריצה הארוכה היא לבנות "זמן רגליים" | צילום: pixabay תמונה ראשית

4. חברים לריצה: בין אם אלו חברים לקבוצת הריצה, או חבר שנרשם יחד אתך לאותו מרוץ, חברים לריצה הם דבר טוב ומועיל, מעורר מוטיבציה ומשרה ביטחון. אתה לא צריך להיות מהיר בכדי להצטרף לקבוצת ריצה. ישנן הרבה קבוצות ותכניות מובנות מראש לרצים מתחילים.

5. האם אצטרך לשנות את אורח חיי? התשובה היא חד משמעית לא. אין צורך בתוספי תזונה יוקרתיים, או שייקים אקסקלוסיביים. רצוי דיאטה מאוזנת מגוונת בריאה והמפתח הוא להיות עקבי.

6. האם צריך הכנה מנטלית? הצד המנטלי יתרחש באופן טבעי עם האימונים ועם ההתקדמות בתכנית. למשל המוטיבציה שתידרשו לה כדי לצאת לאימון ביום קר, תיתן את החוזק המנטלי הדרוש בכדי לסיים 42.2 ק"מ, כך שבסופו של דבר כל הקשיים כולם שהרץ יתמודד איתם במהלך האימונים הם יתנו לו את ההכנה המנטלית הנדרשת.



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות