שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

מחקר: האם צריכת חלבון מהצומח בלבד מספיקה להסתגלות השרירים להתנגדות?

חוקרים בדקו איך משפיע חלבון מסויה לעומת חלבון מי גבינה אצל מתאמנים צעירים פעילים. התוצאות יכולות לעודד את הטבעונים שבינינו

צריכת חלבון במזון ממקסמת את התגובה האנבולית במהלך אימוני התנגדות על ידי הפעלת סינתזת חלבון שריר ואספקת חומצות אמינו חיוניות (חומצות אמינו שהגוף אינו מסוגל ליצר ולכן חייב לקבל מהמזון). זה מביא למאזן חלבון חיובי בו כמות החלבון החדש הנוצרת בעקבות האימון עולה על הכמות שהתפרקה במהלכו.

עוד כתבות בנושא 
מתי כדאי לצרוך חלבון WHEY ומה היתרונות שלו? 
מה חדש במחקר על חלבון ובניית שרירים? 
6 רעיונות לחלבון מלא ואיכותי שלא מן החי 

לאוצין נחשבת לחומצת האמינו העיקרית בתהליך זה, מה שמרמז כי הבדלים באיכות החלבון עשויים להשפיע על העלייה במסת השריר וכוחו כתוצאה מאימוני התנגדות. מבחינה זו, למרות ראיות חריפות לגבי תכונות אנבוליות חלשות יותר של חלבון מן הצומח לעומת חלבון מן החי, ההשפעות של תזונה המבוססת על חלבון מן הצומח בלבד על ההסתגלויות המשרות על ידי אימוני התנגדות אינן ידועות כיום.

המחקר שלפנינו חקר את ההשפעה של מקור החלבון התזונתי, חלבון מן הצומח לעומת חלבון מן החי – על השינויים למסת וכוח השריר כתוצאה מאימוני התנגדות בקרב גברים צעירים בריאים אשר צרכו כמויות זהות של חלבון.

19 גברים צעירים טבעונים שהם פעילים גופנית ו-19 אוכלי כל השתתפו בתכנית אימונים בת 12 שבועות הכוללת שני אימונים בשבוע. צריכת החלבון היומית הושלמה ל-1.6 גרם לק"ג ליום בשתי הקבוצות באמצעות תוסף חלבון סויה או חלבון מי גבינה (Whey). המסה הרזה ברגלים נמדדה על ידי DXA  והכוח המקסימלי בלחיצת רגליים (1RM) נמדדו לפני ואחרי ההתערבות. שש תזכורות תזונתיות של 24 שעות בוצעו בתחילת הדרך (לצורך קביעת צריכת החלבון בשגרה) ושלוש במהלך ההתערבות, למטרות בקרה.

נמצאו עליות משמעותיות של 1.2 ק"ג (או 6.4% ו-6.1% בטבעונים ואוכלי הכל, בהתאמה) בממוצע במסת הרגל הרזה בשתי הקבוצות. באופן דומה, כוח 1RM בלחיצת רגליים עלה משמעותית בשתי הקבוצות (עם עלייה של 38.1% ו-49.0% בטבעונים ואוכלי הכל, בהתאמה). לבסוף, צריכת החלבון הכוללת הייתה דומה בין הקבוצות עם 1.68 גרם לק"ג אצל הטבעונים ו-1.72 גרם לק"ג ליום ברב אוכלי הכל.

לסיכום נמצא כי תזונה המבוססת באופן בלעדי על חלבון (כולל סויה) מן הצומח בכמות של 1.6 גרם לק"ג ליום יעילה באותה מידה כמו תזונה מעורבת בתמיכה בהסתגלות השרירים לאימוני סבולת. כמות החלבון הכוללת, ולא חלבון איכות, עשויה להיות חשובה יותר בהסתגלות השרירים בקרב אנשים צעירים.



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות