שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

תרגילי היוגה שיעזרו לכם לאחר ריצות ארוכות

מאמנת היוגה והאולטראיסטית עדי היקרי עם שני תרגילים מצוינים לרצים ורצות, להארכת השרירים בפלג הגוף התחתון

לכל כתבות היוגה בשוונג היכנסו

1. תנוחת כלב מביט מטה

יתרונות התנוחה: מאריך את שרירי הירך האחוריים, מאריך את שרירי השוק, מגמיש את הקרסוליים, מגמיש את הכתפיים ומפרקי הירך, מגמיש את מפרקי כף היד, מחזק את הזרועות, מביא חמצן למוח.

הנחיות כניסה לתנוחה: (תמונה 1-3) עמדו בעמידת שש. גלגלו את אצבעות הרגלים פנימה, שימו לב שהאגן נמצא בדיוק מעל הברכיים, הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים , הביאו את הסנטר אל בית החזה ועגלו מעט את הגב (1) . הכניסו את הבטן פנימה קחו שאיפה דרך האף וישרו לאט את הרגליים, הישארו על האצבעות, בנשיפה, הוציאו אוויר דרך האף והביאו את בית החזה אל הברכיים (2). לאט הורידו את העקבים מטה אל המזרן עד לאן שהם מגיעים זה בסדר גמור, שימו לב שהזרועות תמיד ישרות והראש רפוי כדי לא ליצור מתח בחוליות הצוואר (3).

הנחיות כניסה לתנוחה

בשאיפה: העבירו את המשקל אחורה אל הרגלים, נסו להוריד את העקבים מטה כל פעם קצת.
בנשיפה: וודאו שהזרועות ישרות והרפו את בית החזה כל פעם קצת אל עבר הרגלים.
• הישארו בתנוחה כ-30 שניות, אם אתם מרגישים כאב או לחץ באזורים מסוימים בגוף, צאו מהתנוחה לפני.
• מי שמרגיש עומס רב על כפות הידיים, כנראה נמצא במנח לא נכון של התנוחה, יש לוודא שאין משקל על כפות הידיים וכל המשקל עובר בכל שאיפה אחורה אל הרגלים, במידה ועדין נתקלים בקושי ובלחץ על כפות הידיים – יש לכופף את הרגלים ולהמשיך את ההוראות. תמונה 4 להמחשה.
• חזרו על התנוחה מספר מחזורים.
• יהיו בהקשבה מלאה לגוף, בכל שלב. ונשמו בעדינות דרך האף.

ביצוע התרגיל

הנחיות יציאה מהתנוחה: הכניסו את הבטן פנימה קחו שאיפה ועלו על האצבעות (5), בנשיפה העבירו לאט את המשקל קדימה כופפו את הברכיים ובואו שוב לעמידת שש (6-7). השטיחו את אצבעות הרגלים (8). והמשיכו לנשום בעדינות דרך האף.

הכניסו את הבטן פנימה קחו שאיפה ועלו על האצבעות

2. תנוחת הפרפר

יתרונות התנוחה: מאריך את שרירי הירך הפנימיים, מגמיש את מפרקי הירך, משחרר מתח מהגב.

הנחיות כניסה לתנוחה: (תמונות 1-3) שבו בגב זקוף שכפות הרגלים נוגעות אחת בשנייה, גלגלו את הכתפיים למעלה ואחורה פתחו את בית החזה, הכניסו את הבטן פנימה, הכניסו אוויר בשאיפה דרך האף וצמחו מעלה רווחו את חוליות עמוד השדרה (1). נשפו, הוציאו את האוויר דרך האף ובואו בגב ישר לפנים אם אפשרי לכם הביאו את המרפקים מחוץ לאזור הברכיים, קחו עוד שאיפה מלאו את הגב התחתון בחמצן, מתחו את בית החזה עוד קדימה (2). בנשיפה, הוציאו את האוויר דרך האף והרפו את כל הגוף מטה בגב עגול , הרפו את הראש והביאו סנטר אל עבר בית החזה (3). המשיכו לנשום בעדינות דרך האף.

הנחיות כניסה לתנוחה

בשאיפה: הרגישו איך הגוף מתמלא בחמצן, מהגב התחתון לגב האמצעי לגב עליון

בנשיפה: שחררו הנחה ותנו לפלג גוף עליון לרדת מטה.
• הישארו בתנוחה 1:30 – 2 דקות.
• בכל שלב אם אתם מרגישים כאב מוגזם, צאו מהתנוחה, אל תעבדו עם כאב.
• בתום התנוחה נערו את הרגלים.

הנחיות יציאה מהתנוחה: (תמונות 4-6) הכניסו את הבטן פנימה ולאט החלו ליישר את הגב, תנו לידיים ללוות את התנועה (4), כשהגב ישר לגמרי גלגלו את הכתפיים לאחור ורק אז הרימו באיטיות את הראש מעלה (5-6). המשיכו לנשום בעדינות דרך האף.

הנחיות יציאה מהתנוחה


צילום עמוד הבית: Tal Lemberger


עדי היקרי | אולטרה מרתוניסטית ומורה ליוגה לספורטאים



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות