גיל המעבר מגיע אצל כל אחת בשלב אחר. הטווח הרחב הוא מגיל 45 ועד 55, פחות או יותר, כשיש יוצאות דופן, כמובן. עד גיל זה, הגוף מתנהל בצורה מסוימת. מצב ההורמונים שונה, מצב העצמות, השרירים, הכוח וגם המצב המנטלי. כבר כאן אציין שמילת המפתח היא – רכות. הגוף זקוק להרבה יותר רכות בגיל המעבר. משהו שהוא לאו דווקא היה זקוק לו לפני כן. ואיך יכול להיות שאימוני כושר שעבדו מצוין עד כה, כבר לא מתאימים כעת?

מה קורה לגוף בגיל המעבר? 

בגיל המעבר הגוף משתנה בגלל הירידה ברמות האסטרוגן, שהוא הורמון הבריאות הנשית, ועלייה ברגישות להורמון הקורטיזול, שהוא הורמון הסטרס. לכן, הכל "רגיש" יותר ואימונים עצימים מאוד לא תמיד מתאימים באותה תדירות ובאותה עוצמה כמו בעבר. זה לא אומר שאסור להתאמן חזק, אבל זה כן אומר שאם פעם אימון חזק לא היה יכול להזיק, אז בגיל המעבר, הכל הרבה יותר פגיע ויש אימונים שממש יכולים להשפיע לרעה גם על הגוף וגם על הנפש.

לכתבות נוספות בנושא:

• כל מה שרצית לדעת על גיל המעבר (ולא העזת לשאול)
• לקום מהכיסא: המחקר המדאיג על הקשר בין ישיבה ממושכת לדמנציה
• המחקרים מוכיחים: אחרי גיל המעבר – אימון כוח "מנצח" תוספים

יכולת ההתאוששות בגיל המעבר שונה. לכן, חשוב להתאים את העומס ליכולת ההתאוששות שהשתנתה. אם נעמיס יותר מדי על הגוף, הוא עלול לקרוס או להיפצע. גיל זה דורש מאיתנו להעניק לגוף יותר רכות והרבה יותר הקשבה, כדי להגיע לתוצאות הטובות ביותר.

צילום: Shutterstock

ההתאוששות בגיל זה איטית יותר, השרירים והרקמות זקוקים, לעיתים, ליותר זמן התאוששות. ובגלל שיש עלייה ברגישות להורמון הסטרס, אימונים עצימים מידי, במיוחד אם הם תכופים, עלולים להחמיר עייפות, הפרעות שינה או תחושת עומס אצל חלק מהנשים.

אימוני כוח: לבנות שריר בלי "כסאח" 

בגיל המעבר יש ירידה במסת השריר והעצם. ירידה הרבה יותר דרמטית שהולכת ומתגברת ככל שהגיל מתקדם. לכן, דווקא אימוני כוח איכותיים עם עומס מתאים ומנוחה מספקת יעילים יותר מאשר אימוני "כסאח". בגלל הרגישות, חשוב לוודא שלא מתחילות עם משקלים גדולים מדי שעלולים לגרום לפציעות. אלא מתחילות בהדרגה כדי לבנות את השריר בצורה נכונה ולהחזיר לו מסת שריר חשובה. מסת שריר נמוכה נקשרת במחקרים האחרונים להזדקנות מהירה של הגוף והמוח. לכן, חשוב לעבוד על מסת השריר באופן קבוע. להתמיד ולא לוותר. אבל, כאמור, גם חשוב לעשות זאת בהדרגה.

בגיל המעבר גם יש סיכון גבוה יותר לפציעות. הגידים, המפרקים והרצועות עשויים להיות רגישים יותר בעקבות השינויים ההורמונליים. לכן, תנועות אגרסיביות מדי או תנועות מהירות מדי עלולות לגרום לכאב באזורים שונים בגוף. כאב שיהיה לו קשה יותר להחלים. התנועה בגיל המעבר צריכה להיות מותאמת, מעודנת וזורמת. כן חשוב להפעיל כוח, להתאמץ, להרגיש את העבודה בצורה חזקה וטובה ולצאת מאימון כשאנחנו אומרות לעצמנו שהיה חזק ומאתגר עבור הגוף. כי ככה, בעצם, מתקדמים. אבל בתוך כל זה, חשוב להיות בקשב עם הגוף ולא לאפשר לעצמנו לחצות את קצה גבול היכולת או להגזים בכל מחיר.

כמה ומתי? המינון המומלץ והחשיבות של אירובי מתונה 

ההמלצה לנשים בגיל המעבר היא לבצע לפחות 3-2 אימוני כוח בשבוע. מדובר באחד הכלים החזקים ביותר בגיל המעבר. הם לא רק מחזקים את השרירים אלא גם מסייעים לשמור על צפיפות העצם, משפרים את הרגישות לאינסולין, תומכים בחילוף חומרים ועוזרים לשמור על עצמאות ותפקוד לאורך שנים.

אימון כוח בגיל המעבר | צילום: Shutterstock

אם אתן מבצעות פעילות אירובית, חשוב לדייק אותה ולהתאים אותה לשלב הזה בחיים ולבצע פעילות מתונה ולא כזאת "שגומרת" את הגוף וגורמת לכן אחרי האימון להתפרק או צביאה צורך משמעותי ללכת לישון.

אז יש את המינון המומלץ, אבל חשוב לזכור שזה מאוד אינדיווידואלי. לא אצל כולן יותר אימונים מובילים ליותר תוצאות. בגיל המעבר, ההתאוששות, כאמור, הופכת לחשובה יותר. אז אם הגוף עייף, כנראה הוא זקוק למנוחה ואולי היה לו רצף אימונים שקצת הכביד עליו. אם נמשיך להכביד בכל מחיר, נפסיד. היו קשובות לגוף ולמה שהוא מספר. המסר הוא שצריך להתאים את האימונים לגוף ולרגש המשתנים, לא להפסיק להתאמן.

שיווי משקל וטווח תנועה: להחזיר לגוף את היכולות של הילדות 

הליכה, מתיחות, יוגה ופילאטיס נהדרים בתקופה הזאת של החיים בשילוב עם אימוני הכוח. ובאופן כללי, חשוב לשמור על תפקוד תקין של המפרקים, טווח תנועה תקין ולשמר או להחזיר כמה שיותר יכולות שהיו לנו בילדות. לא יכולות מוגזמות, אבל כן יכולות מפרקיות. כמו למשל, היכולת לשבת בישיבת כריעה או להתיישב על הרצפה ולקום בצורה מסודרת ומאורגנת, ללא קושי וכמובן. לעבוד על שיווי משקל מומלץ אפילו על בסיס יומי. כששיווי המשקל טוב, כל הגוף מתאזן וקל לו יותר למצוא את קו האמצע.