גיל המעבר הוא שלב טבעי בחיי האישה, אך השינויים ההורמונליים (בעיקר ירידה ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון) משפיעים כמעט על כל מערכת קיימת בגוף. לכן, חשוב לדעת מה קורה בגוף שלכן, כיצד להתמודד עם תסמיני גיל המעבר, אילו אימונים מתאימים לתקופת גיל המעבר וממש יצילו אתכן ומאילו אימונים ממש מומלץ להימנע בגיל המעבר?
לכתבות נוספות בנושא:
חשיבות מוצרי החלב לספורטאיות בגיל המעבר
מחקר: מה גורם לנשים בגיל המעבר לרוץ מרתון?
מה הן ההשלכות של המחזור החודשי, הריון וגיל המעבר על האימונים שלכן?
ירידת האסטרוגן גורמת, למשל, לירידה באלסטיות הרקמות. הפאשיה, שהיא רקמת חיבור שעוטפת את השרירים והאיברים שלנו והאלסטיות שלה מאוד חשובה לבריאותנו, עלולה להידבק, להיתקע ולהתכווץ וזה קורה באופן דרמטי יותר החל משלב גיל המעבר.
בין התסמינים הנפוצים של גיל המעבר ניתן למצוא את גלי החום הידועים לשימצה והזעות בלילה, הפרעות שינה, ירידה בצפיפות העצם, ירידה במסת השריר ועלייה בשומן הבטני, באנרגיה ובמצב הרוח, כאבים במפרקים ונוקשות. כל אלה יכולים להוות פגיעה משמעותית באיכות החיים.
תנועת מעבר
כאן נכנסת לתמונה התנועה. התנועה חשובה תמיד, אבל אפילו יותר בשלב המעבר. חשוב להבין ולדעת שחוקי המשחק משתנים, אבל זה לא משהו רע וגיל המעבר יכול לעבור מדהים על כל אישה עם ההתאמות הנכונות, ההקשבה לגוף, הדיוק, והכי חשוב – ההתמדה.
אז למה דווקא תנועה היא המפתח להתמודדות עם תופעות גיל המעבר? מחקרים מראים שפעילות גופנית מותאמת היא אחת הדרכים היעילות ביותר להקל על התסמינים. פעילות מתונה עוזרת לוויסות גלי החום ולכן, מומלץ כל יום להניע את הגוף בצורה חיונית ויעילה. כל יום בו אנחנו לא מזיזות את הגוף, זה יום בו אנחנו מזדקנות הרבה יותר. אימוני כושר קצרים, אפילו בני רבע שעה בלבד ביום, עוזרים להתמודדות ומכניסים את הגוף לרוטינה בריאה וחכמה של תנועה.
ואם כבר באימוני כושר עסקינן, אז אימוני כוח מונעים אובדן מסת שריר ומסייעים בהעלאת חילוף החומרים. אימוני כוח אינם רק שמירה על מסת שריר, הם גם מעלים רגישות לאינסולין, מאזנים רמות סוכר בדם, ומשפיעים על הורמונים נוספים. שימור מסת שריר חשוב יותר אחרי גיל המעבר כי הירידה באסטרוגן מזרזת אובדן מסת שריר ואימוני התנגדות עוזרים למתן את קצב האובדן, אפילו יותר מתוספי חלבון. מחקרים מראים שאפילו אימוני כוח מאוד קצרים עושים שינוי ניכר.
אימונים קצרים עושים שינוי ניכר. צילום: Shutterstock
פלאנק וסקוואט
כדי לשפר את צפיפות העצם ולהפחית סיכון לאוסטאופורוזיס מומלץ לבצע הליכות, ריצה קלה (למי שאוהבות ומתחברות) ותרגילי כוח. אפשר לבצע גם תרגילי כוח נהדרים ללא משקולות, אלא עם משקל הגוף, כדוגמת פלאנק או סקווט שכל כך חשובים לביצוע בגיל המעבר.
פלאנק על בסיס יומי הוא חברה הטוב ביותר של האישה בגיל המעבר. הוא מחזק כל כך הרבה שרירים בבת אחת ומחזק את שרירי הליבה החשובים, נותן כוח ועוצמה בגוף ותומך גם ביציבה וגם בבריאות העצם. אפילו 30 שניות בלבד פלאנק על בסיס יומי, זה מדהים ותורם ומביא לשינוי גדול לעומת לא לבצע פלאנק בכלל.
כמובן שיש המון גרסאות לפלאנק כמו פלאנק צידי, פלאנק על האמות או על כפות הידיים ומומלץ לגוון או לחילופין, לבצע את כולם יחדיו ואפילו ברצף. גם הסקווט שעובד נהדר על שרירי הרגליים, הוא חברה הטוב ביותר של האישה בגיל המעבר ויש אפילו מחקרים שמוצאים קשר בין רגליים חזקות לסיכון נמוך יותר לדימנציה.
אז כבר כאן, לפני פירוט מלא על עולם גיל המעבר והתרגול המותאם המלא, אם יש שני תרגילים ששווה וסופר מומלץ לאמץ כל יום בגיל המעבר או בטרום גיל המעבר הם הפלאנק והסקוואט. הם מחזקים את השרירים, מגנים על העצם, משפרים שיווי משקל ויציבה ותורמים גם לבריאות רצפת האגן. לפחות 30 שניות פלאנק ביום ו-10 עד 15 חזרות של סקוואטים ביום מספיקים כדי להתחיל להרגיש את ההבדל.
מחזקים את השרירים, מגנים על העצם, משפרים שיווי משקל. פלאנק. צילום: Shutterstock
עד הקצה
אימוני כושר שמשלבים תרגילי גמישות גם מאוד חשובים כדי לשמור על טווח התנועה שעם השנים הולך ומתקצר ובגיל המעבר תופס תאוצה. עבודה על גמישות עוזרת לבצע תנועה שמביאה אותנו למקסימום שלנו וגם מונעת נוקשות במפרקים.
עיסוי עצמי, עבודה על מתיחות דינמיות, רולרים או כדורים ותנועות "ספירליות" עוזרות למנוע הדבקויות של הפאשיה, לשמור על אלסטיות, למנוע כאבי מפרקים ותחושת נוקשות ולשמור על תחושת קלילות בתנועה.
כשנשים נמנעות מתנועות קצה (פחד מכאב, נוקשות), המפרקים מאבדים מהסיכוך שלהם. תנועה עד קצה טווח התנועה, גם אם היא עדינה, משחררת נוזל סינוביאלי, מה שתומך גם במערכת ההורמונלית דרך הפחתת סטרס דלקתי.
להיות קשובות לגוף
תרגילי שיווי משקל הם הכרחיים בתקופת גיל המעבר, הם שומרים עלינו בהווה וישמרו עלינו בעתיד ויעזרו למנוע נפילות ופציעות וגם עוזרים ויעזרו לשמור על האיזון, היציבות ועל קו האמצע החשוב. ירידה בצפיפות העצם מגבירה סיכון לנפילות ושברים. תרגילי יציבה ושיווי משקל, כמו עמידה על רגל אחת, עם עיניים פקוחות ועצומות, לסירוגין, הם קריטיים.
אפשר גם לשלב תרגול על שיווי משקל עם תנועה פונקציונלית, כמו עלייה במדרגות, סיבוב הגוף והרמת חפץ וירידה תוך שליטה. ולא רק בגלל העצמות, ירידה באסטרוגן פוגעת גם בקליטה חושית מהעיניים והאוזן הפנימית ולכן, תרגול שיווי משקל חשוב גם לשמירה על מערכת העצבים החושית.
בנוגע לפעילות אירובית, חשוב להיות קשובות לגוף. יש נשים שפעילות אירובית עושה להן נהדר ואפילו משפרת את מצב הרוח שלהן ומפחיתה חרדה ודיכאון. עם זאת, יש נשים שממש סובלות מאימוני אירובי, בעיקר בגיל המעבר. ולכן, אם אתן סובלות בזמן ביצוע אירובי, אל תכריחו את עצמכן, כי תקבלו את התוצאה ההפוכה, משמע עייפות יתר ותסכול. אז כאן אתן צריכות להיות מאוד קשובות לעצמכן ולא ללכת נגד הגוף.
שמירה על מסת שריר. אימוני כוח
תנשמי
גם נשימות הן חלק בלתי נפרד מההתמודדות עם תופעות גיל המעבר. ירידה באסטרוגן משפיעה גם על מערכת הנשימה ואפילו תיתכן ירידה באלסטיות של רקמת הריאה. תרגול נשימות עמוקות עם הפעלת הסרעפת משפר חמצון, משחרר מתח מהגב התחתון ומווסת את מערכת העצבים.
מאוד מומלץ כל יום ואפילו במשך דקות ספורות בלבד לשבת ברוגע ולבצע שאיפה איטית דרך האף ל 4 שניות תוך ניפוח הבטן, החזקת האוויר ל 2 שניות ואז, נשיפה ארוכה מהפה במשך 6 עד 8 שניות עם שחרור הבטן. חזרו על הנשימה הזאת כל יום. הנשימה הארוכה הזאת מפעילה את המערכת הפרא סימפתטית ועוזרת להרגיע גלי חום.
זה לא קורה בבת אחת, אלא רק עם התמדה ורק אחרי שהגוף לומד שנשימות הן חלק מהשגרה החדשה ואז הגוף מגיב בהתאם. גם נשימה שמרחיבה את הצלעות לצדדים יכולה להיות נהדרת ולעזור.
זה לא קורה בבת אחת, אלא רק עם התמדה. טאי צ'י
יוגה טובה לשינה
נדודי שינה הם אחד התסמינים המורכבים בגיל המעבר. פעילות גופנית מתונה אחר הצהריים, אבל לא מאוחר בלילה ולא קרובה לשעת השינה, יכולה לשפר את איכות השינה. תרגול יוגה איטי (כמו יוגה נידרה, יין יוגה ורסטורטיב יוגה) מתיחות עדינות או טאי צ'י, הפעם דווקא כן לפני השינה עוזרים להוריד את רמות הקורטיזול (שהרמות שלו עולות בזמן סטרס או חוסר שינה).
סביב גיל המעבר יש ירידה בנוזל שמסכך את המפרקים. תנועות איטיות ומבוקרות שומרות על עבודה עד קצה טווח התנועה וסיכוך המפרקים ומפחיתות שחיקה. למשל, תנועות מעגליות איטיות עם הכתפיים ועם השכמות, עם הקרסוליים, מפרקי הירך והאגן.
גם ברצפת האגן יש שינויים משמעותיים עם הכניסה לגיל המעבר. ירידה באסטרוגן משפיעה על טונוס רצפת האגן, ויחד עם שינויים במשקל ובקולגן יש גם יותר נטייה לבריחת שתן. תרגול רצפת האגן כמו בתרגיל קיגל (כיווץ השרירים ושחרורם) וגם בתרגול פונקציונלי משולב תנועה כמו סקוואט עמוק או עליית אגן עם נשיפה שומרים על תפקוד תקין, מונעים כאבים ומעלים גם תחושת חיוניות מינית. תנועה גם משפרת יובש נרתיקי בעקיפין בכך שפעילות גופנית מעלה זרימת דם לאגן, מה שתורם לאספקת חמצן ונוזלים לרקמות הריריות.
השפעה על מערכת העצבים
בגיל המעבר יש נטייה לעלייה במדדים דלקתיים ופעילות גופנית בעצימות מתונה יכולה להפחית דלקתיות, לשפר את המערכת החיסונית ולהפחית סיכון למחלות לב. שימו לב לדגש חשוב ביותר, עצימות גבוהה מדי דווקא עלולה להעלות קורטיזול ודלקתיות ולכן האיזון קריטי.
שינויים הורמונליים משפיעים גם על מערכת העצבים ועל תחושת הגוף במרחב ולכן ביצוע תרגילים עם עיניים עצומות ועם רגליים יחפות ושינויי משטח (הליכה על חול, דשא) משחזרים תחושת גוף, נותנים לגוף את הביטחון שהוא צריך וגם מפחיתים את הסיכון לנפילות.
ומה באשר לגלי החום שנחשבים לתסמין בולט של גיל המעבר שמהווה פגיעה משמעותית באיכות החיים? גלי החום נגרמים, בין היתר, גם מחוסר יציבות במערכת כלי הדם ותנועה מפחיתה גלי חום. פעילות אירובית מתונה (אימונים קצרים בני 10 או 15 דקות על בסיס יומי, הליכה, שחייה, ריקוד) משפרת ויסות חום דרך מערכת העצבים האוטונומית, ומביאה לנשים רבות ירידה בתדירות ובעוצמת גלי החום. תנועה מתונה גם משפרת את אלסטיות כלי הדם וגם בכך, יכולה להפחית את עוצמת גלי החום, לפעמים אפילו יותר מתוספים ותרופות, ולא כל הנשים יודעות זאת.
גיל המעבר הוא לא סוף הדרך. צילום: Shutterstock
פנים בריאות בגוף בריא
כאמור, גיל המעבר מביא עימו ירידה משמעותית באסטרוגן והירידה באסטרוגן מעלה סיכון לירידה קוגניטיבית. גם כאן, פעילות אירובית בעצימות בינונית (הליכה מהירה, ריקוד, שחייה) מעלה זרימת דם למוח ומשמרת את גמישות תאי העצב.
בגיל המעבר עבודה על שרירי הפנים הופכת לחשובה ומשמעותית. שרירי הפנים הם שרירים מאוד מוזנחים לרוב, באופן כללי ולעבודה עליהם יש חשיבות גדולה לא רק בכל מה שקשור לנראות, אלא גם לבריאות. אין ספק שעבודה ותחזוק שרירי הפנים עוזרים לשמירה על מראה מוצק, מורם, רענן וזוהר יותר ומביאה להפחתת רפיון וקמטים.
אבל תרגול שרירי הפנים הוא גם תרגול בריאותי של ממש. העבודה על שרירי הפנים, ובתוך זה גם הצוואר, משפרת את זרימת הדם, בין היתר, גם למוח, מסייעת בוויסות מערכת העצבים, מפחיתה מתח, תומכת בשינה טובה יותר וגם מסייעת בהקלה על גלי חום. התרגול הזה גם משפר את היציבה (כי שרירי הפנים והצוואר קשורים באופן ישיר ליציבה), משחרר עומס מהצוואר והכתפיים ונותן תחושת חיוניות וכוח.
היא רק רוצה לרקוד
ולסיום, רקדו. ריקוד משחרר את הגוף ואת הנפש ומשפר את מצב הרוח. אבל זה לא רק עניין של מצב רוח. מחקרים מראים שלריקוד יש השפעה על הורמונים שקשורים להזדקנות מוקדמת. זו סיבה מצוינת להתחיל לרקוד.
אפשר לרקוד במסגרת שיעורי זומבה או ריקוד חופשי אבל לא רק. גם ריקוד בבית לצלילי מוסיקה שעושה לכן כיף, עושה עבודה מעולה.גיל המעבר הוא לא סוף הדרך אלא תחילת פרק חדש ואנחנו הנשים, צריכות לעשות התאמות עם מודעות ופעילות מותאמת כדי שהגוף יישאר חזק, בריא, גמיש ומלא אנרגיה
שילוב של אימוני כוח, תרגול עד קצה טווח התנועה ונשימה מודעת הן הבסיס ההתחלתי והחשוב שמפחית תסמינים, מחזק את הגוף ומשפר את איכות החיים. עם עבודה של רבע שעה בלבד ביום, אנחנו הנשים, יכולות ממש לשנות את חיינו לטובה בצורה משמעותית.
למידע נוסף, תכניות אימונים ואימונים מקוונים חינם כנסו לאתר של עדי שיף
