שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

5 דרכים להימנעות מעלייה במשקל בפגרת החורף

השילוב בין הפסקת האימונים לתזונה של שגרת האימונים, עלול לגרום לעלייה של כמה קילוגרמים ולעתים אף ליותר מזה. האם צריך בכלל פגרה, ואיך מתנהלים בה?

ספורטאיות וספורטאים רבים הפכו את עונת החורף לתקופת הפגרה מריצה, וטעמיהם עמהם. אבל, תופעה ידועה היא שרצים רבים עולים במשקל בתקופת הפגרה, יש רצים שעולים קילוגרמים בודדים ויש שעולים קילוגרמים רבים. העלייה במשקל מתרחשת בשל הירידה בהוצאה הקלורית, בגלל שהם רצים פחות ו"שורפים" פחות קלוריות בחיי היומיום, אבל מצד שני הם ממשיכים לאכול את אותן הכמויות שהם אוכלים בעונת האימונים המוגברים והמרוצים. העלייה הקלה מתבטאת ב-2 עד 3 קילוגרמים, והעלייה הגדולה עלולה להגיע ל-5 עד 7 קילוגרמים ולעתים יותר.

שריפת שומן, דיאטה, הרזייה, ירידה במשקל, כושר, מדידת הקפים צילום: thinkstock

כל כך קל לעלות במשקל כשמפסיקים להתאמן | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 
מיהם השומנים הטובים והשומנים הרעים וכיצד תזהו אותם? 
כיצד חוזרים לעונת האימונים לאחר הפגרה? 
כיצד לקרוא נכון את תוויות המזון של החטיפים? 

כדי לבדוק את התופעה עלינו לבחון האם תקופת הפגרה נחוצה לגוף מבחינה פיזיולוגית?  התשובה, למרבה הפלא היא – לא. לפני שאענה על השאלה, אבדיל בין פגרה פעילה לבין פגרה מוחלטת. עונת הריצה מחולקת לאורך השנה לתקופות של אימונים קשים משולבת במרוצים ותחרויות, ועליה עד לשיא כלשהו. אחריו, לרוב יש ירידה בעצימות האימונים עד להתמקדות במטרה חדשה וכך חוזר חלילה. ברוב המקרים, אין צורך בפגרה ובמנוחה מוחלטת מריצות, אלא רק אם הגוף עבר טראומה פיזית קשה, פציעות ספורט או מחלה ממושכת כמו שפעת ממושכת ו/או דלקת ריאות.

לתוספי תזונה בשוונג-שופ לחצו כאן

הנה 5 דרכים להימנעות מעלייה במשקל בפגרת החורף:

  1. במקרים רגילים מומלץ להוריד את היקף האימונים לשליש מההיקף אליו הורגלתם, כך תוכלו לשמור את הכושר הבסיסי שלכם "על אש נמוכה", וכאשר תתחילו את החזרה לשגרת האימונים יהיה לכם הרבה יותר קל.  בנוסף, השמירה על פעילות גופנית ועל הכושר הבסיסי, מאפשרת פעילות בדופק מתון (70% מדופק מקסימלי), שמשתמשת בעיקר בשומן הגוף כאנרגיה לפעילות הגופנית ומסייעת בשמירה על משקל גוף נמוך.
  2. הסיבה השנייה לפגרה מהאימונים היא פסיכולוגית. בתקופת תחרויות יש עומס פסיכולוגי לא מתון. בתקופת הפגרה יש תחושת רפיון ולמרבית הרצים, התקופה הזאת נחוצה כדי לנוח מהמתח ולמלא את המצברים לקראת תקופת האימונים הלוחצים והתחרויות הבאות. גם כאן, לפגרה אקטיבית יש יתרון על פני פגרה פסיבית, בעיקר מהטעם שהפגרה האקטיבית משמרת את הגוף בכושר בסיסי מסוים, מה שמקל על החזרה לכושר הגבוה של עונת המרוצים. צורה נוספת לשמירה על שגרה אקטיבית היא לעסוק בענפי ספורט אחרים כמו שחייה, טניס, לרוכבי אופניים מומלץ לעבור לריצה קלה. העיקרון הוא לא לשקוע בחוסר עשייה משום שכאשר מתחילים את החזרה לאימונים האינטנסיביים קשה לגייס את הכוחות הנפשיים שנחוצים כדי להתחיל הכל מהתחלה.
  3. בפן התזונתי, מכיוון שבתקופה הזאת ההוצאה הקלורית פחותה מאשר בתקופת האימונים האינטנסיביים והתחרויות, צריך לאכול פחות קלוריות כדי לאזן את ההכנסה הקלורית מול ההוצאה הקלורית המופחתת. אולם, כמה שזה ייראה מוזר, אין צורך להוריד כמויות אוכל גדולות. לדוגמה: אם רץ ששוקל 70 ק"ג רץ למרחק 15 ק"מ, מוציא כ-1,000 קלוריות בריצה אחת. כשהוא רץ מרחק קצר יותר מספיק להפחית רק 500 קלוריות מהתפריט היומי (ולא 1,000 קלוריות). עיקר ההפחתה הקלורית צריכה לבוא ממשקאות קלים, מבירות, מגלידות, ומשוקולד שנכחו בתפריט השבועי מדי פעם, ממשקאות איזוטוניים ומחטיפי אנרגיה, מבננות ומתמרים שנהגתם לאכול לפני הריצה.

פגרה ובירה זה הולך מצוין ביחד, אבל צריך להיזהר מזה | צילום: Benreis

במקביל, נחוצה הפחתה קלורית בקיצוץ רוחבי, כלומר בכל הארוחות. אם בעונת הריצה והתחרויות אכלתם צלחת פסטה, בתקופת הפגרה האקטיבית יש לאכול רק מחצית הכמות. אם אתם אוכלים 4 יחידות פרי ליום בעונת הריצה, בתקופת הפגרה איכלו רק שתי יחידות פרי והגבירו אכילת ירקות. אם אכלתם 4 פרוסות לחם מלא ביום, איכלו עכשיו 4 פרוסות לחם קל מלא. במקביל, צמצמו את כמות האבוקדו והחומוס שאתם מורחים על הלחם, או החליפו את החומוס והאבוקדו בגבינה 5% מכל סוג שהוא.

4. הגבירו אכילת חלבונים כדי להגביר שובע. אכילת חלבונים דלי שומן איננה משמינה אבל מאד משביעה: אם בעונת הריצה אכלתם דג, או עוף או בשר בקר 200-250 גרם למנה, הגדילו את המנה ל-300-350 גרם למנה, ומשתי ביצים ליום עלו ל-3 ביצים, עד החזרה לאימונים הסדירים. אז, חיזרו לכמויות הקודמות.

5. לסדר האכילה יש חשיבות בהשגת השובע ובשמירה על המשקל: התחילו את ארוחת הצהריים ואת ארוחת הערב במנת מרק עוף או ירקות והשתדלו שרק צלחת המרק תהיה על השולחן. אחר-כך, מנה גדולה של סלט ירקות עם שתי כפות שמן זית וגם כאן, מנת הסלט לבד על השולחן. לאחר הסלט איכלו את מנת החלבון המוגדלת, והשתדלו להפריד גם אותה ממנת הפחמימה המופחתת, או הקפידו לאכול אותה עם מנת פחמימה מצומצמת בחצי. שלבו לפחות שתי כוסות שתייה ללא קלוריות עם הסלט ועם מנת החלבון.

כך תעברו את התקופה של פגרת החורף בלי לעלות במשקל.



יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
chamutal.yair@gmail.com


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות