שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

כיצד לקרוא נכון את תוויות המזון של החטיפים?

בשביל לדעת מה אתם אוכלים אתם חייבים ללמוד לקרוא את התוויות שעל המוצרים המזון ולדעת מה מזיק ומה מזין. התזונאי יאיר קרני לוקח אותנו לסיבוב היכרות בנושא

"חטיפים" הם שם כולל למגוון רחב מאד של סוגי מזון ארוז בוואקום למטרות שונות: חטיפים מלוחים, חטיפים מתוקים, שבאים להשקיט רעב בין הארוחות, יש חטיפים ל"נשנושים", יש חטיפים שמטרתם לספק אנרגיה לפעילות גופנית, יש חטיפים על טהרת הפחמימות ויש חטיפים המכילים גם חלבון. המכנה המשותף לכולם הוא אריזת הוואקום ואורך חיי המדף הארוכים שלהם.

כל מה שרציתם לדעת על חטיפי אנרגיה

לא תמיד זה בריא כפי שזה נראה. חטיפים | צילום: thinkstock

לפי חוק סימון המזון, חייב להיות על עטיפה של כל מוצר פרוט מדויק של המרכיבים מהם עשוי החטיף ופרוט ההרכב התזונתי שלו. בדרך כלל, המידע המצוי על עטיפות החטיפים הוא ברמת הדיוק הנדרשת של עד 5% חריגה למעלה ולמטה.

עוד כתבות בנושא 
10 מזונות העל לספורטאים מתחילים ומתקדמים
המזונות שיסייעו לכם להתאושש לאחר אימון 
המזונות הבריאותיים שעוזרים לספורטאים "לקצץ" בקלוריות

משקל המוצר חייב להיות מצוין בגרמים וכך גם גודל המנה, זאת משום שעשויות להיות מספר יחידות באריזה אחת וגם מספר היחידות באריזה צריך להיות מצוין על האריזה. שאר המידע מתחלק לשני סוגים:

1. רשימת כל המרכיבים בהם השתמשו להכנת החטיף עד אחרון צבעי המאכל. סדר הצבת החומרים ברשימה הוא בסדר יורד ממרכיב המזון שכמותו הרבה ביותר עד למרכיב המזון המועט ביותר. חשוב לשים לב לעובדה שהסדר יורד בכמות הרכיב ולרוב לא מצוין מה משקלו מסך משקל החטיף. למשל, הסוכר שהוסיפו לחטיף (בנוסף לשאר הפחמימות הקיימות בחטיף) וכאן מתעוררת הבעיה.

2. פרוט תזונתי לפי סימון המזון שהוא סך הקלוריות בחטיף: כמה קלוריות ל-100 גרם מוצר. אחר כך, כמה גרם רכיבים תזונתיים (חלבונים, פחמימות, שומנים) יש בחטיף ל-100 גרם מוצר. לעתים מוסיפים גם סך הגרמים לכל רכיב למוצר עצמו.

מה שאיננו רשום (ועדיין לא מעוגן בחוק סימון המוצרים לצערי) זה כמה קלוריות יש מכל אב מזון המרכיב את החטיף: פחמימות, חלבונים ושומנים.

לדוגמה: כל גרם חלבון צריך להכפיל פי 4 קלוריות לגרם כדי לקבל את כמות הקלוריות מחלבון. כל גרם פחמימות, הכוללות בתוכן גם את הדגנים (שיבולת שועל, פצפוצי אורז וכו') גם את הפירות וגם את הסוכרים למיניהם (סוכר לבן, סוכר חום, דבש, סילאן) ואפילו גם מעט הפחמימות מהאגוזים או השקדים, יש להכפיל גם פי 4 קלוריות לכל גרם. שומנים יש להכפיל פי 9 קלוריות לכל גרם. ואז עלול להיווצר מצב מוטעה בו נחשוב שכמות אב המזון מועטה אבל כשנכפיל את הכמות הזאת פי כמות הקלוריות לכל גרם, יתברר לנו לפתע שרוב הקלוריות הן מאב המזון הזה והדוגמה הבולטת ביותר היא דפדפי התפוד המטוגנים (התפוצ'יפס*):

המוצר  ל-100 גרם סה"כ

קלוריות

גרם  חלבון קלוריות חלבון גרם   פחמימות קלוריות פחמימות גרם שומן קלוריות שומן
תפוד אפוי 80 2.6 10.4 16 64 0.5 4.5
תפוצ'יפס* 554 4 16 58 232 34 306
פי 6.9   1.5   3.6   68

*קיימים דפדפי תפוד מטוגנים שונים, שתכולתם כמעט זהה, בחרתי להתייחס לנפוץ מכולם

קראתם נכון: בתפוצ'יפס יש פי 68 שומן מאשר בתפוד מאודה או אפוי בתנור. 

מבין הסוגים השונים של החטיפים הקיימים בשוק, אתייחס לחטיפים המיועדים לתמיכה בפעילות ספורטיבית והמוגדרים בין היתר גם כחטיפי בריאות. בחרתי חמישה (מבלי להזכיר שמות):

1. חטיף גרנולה "טבעי" עם תוספת שוקולד מריר תוצרת ארצות הברית: משקל החטיף 42 גרם כל אריזה מכילה שתי חפיסות 21 גרם כל אחת.

 הרכיבים (לפי המפורט על האריזה):

  • 54% פתיתי שיבולת שועל – ציון טוב
  • סוכר: לא כתוב כמה גרם – ציון רע. העובדה שהסוכר הוא הרכיב השני בכמותו, סימן שכמותו גדולה –  רע מאד.
  • שמן חמניות: שמן רגיל – לא מצוין כמה גרם.
  • 7% שבבי שוקולד מריר: השוקולד המריר, לא בהכרח יותר בריא ולא תורם לפעילות הגופנית.
  • מים: לא ברור למה הוסיפו מים לחטיף יבש.
  • דבש: עוד סוג של סוכר שמכיל מעט מים – לא כתוב כמה גרם
  • מלח: לא כתוב כמה גרם – ציון טוב. מלח מועיל לספורט
  • מולאסה: החלק החום של הסוכר החום, שוב, עוד סוג של סוכר ללא ציון כמה גרם
  • לציטין: חומר מתחלב שקושר מים עם שומן
  • סודיום בי קרבונט: חומר מתפיח, מלח, טוב לספורט
  • חומר טעם וריח: לא כתוב איזה
  • חומר משמר: פוטסיום סורבט

מידע על אלרגנטים:  מכיל גלוטן, סויה, ואגוז קוקוס. (מעניין שרכיבים אלה לא נמצאים ברשימת הרכיבים). עלול להכיל גם בוטנים, שקדים, אגוזי מלך, קשיו, פקאן, אגוז ברזין, פיסטוק, מקדמיה, היקורי, וצנובר.

פרוט  תזונתי

ל-100 גרם מוצר לחטיף
קלוריות 466 90
חלבון גר' 7.7 1.6 מעט מאד, לא מספיק לספורט
פחמימות גר' 62 הרבה מאד, וכולל גם סוכר, גם דבש וגם מולאסה
מתוכם סיבים תזונתיים 6.4 טוב לבריאות, לא טוב לספורט
שומנים גר' 19.4 X9 קלוריות לגרם שומן נותן 37.5% מסך הקלוריות הרבה מעל הכמות המומלצת
מתוכם שומן רווי גר' 5.3 הרבה מדי
כולסטרול מ"ג 0.5 כמות לא משמעותית
נתרן מ"ג 25 לא מספיק לספורטאים

 

המינרלים: 3.9 מ"ג ברזל, 272 מ"ג זרחן, 84 מ"ג מגנזיום, 2.3 מ"ג ויטמין E, כל אלה נמצאים ברמה זניחה לא משמעותית.

2. מרתון פרוטאין בר תוצרת ארצות הברית: משקל החטיף 50 גרם. 

תכולת החטיף: אין פרוט – לא טוב, אי אפשר לדעת ממה מורכב החטיף ומה מסתירים.

פרוט תזונתי 

ל-100 גרם מוצר לחטיף 50 גר'
קלוריות 414 207 הרבה מאד
פחמימות גר' 51 25.5 יותר מדי
מתוכן מסוכר גר' 29 14.5 גרוע מאד
חלבון גר' 25 12.5 טוב
שומן גר' 13 6.5 בסדר

3. חטיף חלבון עם חלבון טהור תוצרת ארצות הברית: משקל החטיף 50 גרם.

תכולת החטיף  – חלבונים של מי גבינה  סויה וחלב, מלטיטול סירופ, שוקולד מריר, שמן קוקוס, שמן תירס מלטיטול, מכיל גם תוספים של 14  ויטמינים.

פרוט תזונתי

ל-100 גר' מוצר לחטיף  50 גר'
קלוריות 380 190 טוב
פחמימות גרם 38 19 טוב
מתוכם סיבים תזונתיים גרם 4 2 מצוין לפעילות גופנית
          סוכר גרם 2 1 טוב
שומן גרם 12 6 מעט
חלבון גרם 38 19 מצוין

להוציא הרכב השומנים הבעייתי של שומן הקקאו ושומן הקוקוס, שאר הרכיבים המרכיבים את החטיף טובים.

4. חטיף בוטנים, חלבון סויה ושקדים עם ציפוי בטעם קרמל מלוח תוצרת ספרד – משקל החטיף 40 גרם

  • כל הטקסט העתק כלשונו מהאריזה.

תכולת החטיף – בוטנים קלויים (בוטנים, 80% שמן חמניות), תמצית שורש עולש, חלבון סויה (10%), שקדים (9%), סירופ גלוקוזה, שמן צמחי, סוכר, מוצקי מי גבינה, פרוקטוז, מלטודקסטרין, עמילן טפיוקה, חומר הלחה (גליצרול),  מלח, שמן חמניות, אבקת קרמל (0.8%) (סוכר, אבקת חלב רזה), אבקת חלב רזה, מתחלבים (לציטין, סויה וחמניות), חומרי טעם וריח, מייצב (קלציום קרבונאט), המוצר מכיל 14% ציפוי בטעם קרמל מלוח.

מידע על אלרגנים מכיל רכיבי בוטנים, אגוז (שקד), סויה, חלב.

עלול להכיל רכיבי אגוזים (לוז, מלך, קשיו, פקאן, ברזיל, פיסטוק, מקדמיה, צנובר), חמניות.

סימון תזונתי 

  ל-100 גרם    מוצר לחטיף 40 גרם  
קלוריות 500 200 המון קלוריות
חלבונים  גר' 25.8 10.3 די טוב
פחמימות  גר' 5 .23 9.4 לא רע
מתוכן סיבים תזונתיים  גר' 12.9 5.1 בסדר לספורט
שומנים  גר' 30.8 12.3 הרבה מדי
מתוכם חומצות שומן רוויות  גר' 7.7 3.1  
          חומצות שומן טראנס גר' פחות מ-0.5 פחות מ-0.5 זניח
כולסטרול גר' פחות מ-2.5 פחות מ-2.5 זניח
נתרן  מ"ג 432 173 טוב מאד לספורט
ברזל  מ"ג 2.2 0.9 זניח
ויטמין E   מ"ג 3.7 1.5 מעט
מגנזיום  מ"ג 124 50  
זרחן   מ"ג 327 131  

 

5. חטיף חלבון תוצרת ישראל: משקל החטיף 60 גרם מכיל 2 יחידות 30 גרם כל אחת

תכולת החטיף – שומשום, פתיתי סויה, חלבון סויה, אורז תפוח, סוכר חום, טחינה, אגוזי מלך, סירופ תירס, ממרח תמרים, חלבון אפונה, רכז תפוחים, גליצרין.

חשוב לציין שהסוכר נמצא במקום החמישי של רשימת הרכיבים עובדה המראה שכמות הסוכר בחטיף קטנה בהשוואה לחטיף הגרנולה למשל, שם מופיע הסוכר במקום השני.

פרוט תזונתי

ל-100 גרם מוצר ל-30 גרם חטיף  
קלוריות 386 116 טוב
חלבון גר' 21.5 6.5 מצוין  *
פחמימות גר' 49.5 15 טוב מאד
מתוכם סיבים תזונתיים גר' 4.5 1.5 מצוין לפעילות גופנית
שומן גר' 14 4
מתוכם שומן רווי גר' 3 0.9
סידן מ"ג 35 10.5
ברזל  מ"ג 23.3 1 מעט יחסית

*כמעט שווה ערך לביצה, מה שהופך מארז של שני חטיפים (60 גרם) לשווה ערך לשתי ביצים

על פי הרכבו בהחלט אפשר להגדיר את החטיף הנ"ל כחטיף חלבון. החטיף מצוין לכל מצב: לפני אימון, תוך כדי אימון, ואחרי אימון, עשוי אך ורק מחומרים טבעיים ללא צבעי מאכל וללא חומרים משמרים ותוצרת הארץ.

לסיכום, למעט החטיף תוצרת הארץ, אי אפשר להבין מהכתוב על שאר החטיפים מה בדיוק הם מכילים או מה הכמות של הרכיבים הבעייתיים בחטיפים, ועד כמה הם טובים ומתאימים לספורטאים. בתאבון.


יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
chamutal.yair@gmail.com


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות