שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

תום מרמרלי, מאמן איש ברזל

תכנית אימונים בשחייה שבוע 03

המאמן תום מרמרלי עם תכנית אימון בשחייה למשך 8 שבועות, לכל מי שרוצה לשפר את היכולות שלו במיוחד עכשיו - השבוע נזרום לשבוע השלישי בתכנית
893

שבוע 01 בתכנית | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08


זהו השבוע השלישי לתכנית וסביר להניח שאתם כבר מרגישים הרבה יותר טוב. אני עדיין ממליץ להיזהר מלעבוד חזק מדי, אבל בהחלט אפשר להתחיל לבדוק איך הגוף מגיב בקצבים קצת יותר מהירים. בכל מקרה תקשיבו לגוף שלכם, הוא יודע מה הוא אומר ולכם נשאר להבין למה הוא מתכוון. איזה אימון היה לכם הכי קשה עד עכשיו? כתבו לי בתגובות.

לקריאת כתבת המבוא לפני שנכנסים למים ~ לחצו כאן

לא לפחד לנוח בין הסטים. תום מרמרלי | צילום: ניר עמוס

אימון ראשון לשבוע זה

חימום:

200 מטר Z1 + מנוחה 20 שניות

4 דקות תרגיל בעיטת בלט + 60 שניות מנוחה

100 מטר גב Z2

100 מטר חתירה Z2

20 שניות מנוחה

טכניקה:

4 פעמים 50 מטר תרגיל חץ שבור + 25 מטר גב + מנוחה 30 שניות

סט מרכזי:

3 פעמים 100 מטר Z2 + מנוחה 10-20 שניות

2 פעמים 200 מטר Z3 + מנוחה 15-30 שניות

1 פעמים 400 מטר Z2  עם פולי

שחרור:

100 מטר Z1

100 מטר Z1 בסגנון גב

סה"כ: 2,100 מ'


אימון שני לשבוע זה

חימום:

200 מטר Z1 + מנוחה 20 שניות

4 דקות תרגיל בעיטת בלט + 60 שניות מנוחה

100 מטר גב Z2

100 מטר חתירה Z2

20 שניות מנוחה

טכניקה:

4 פעמים 50 מטר תרגיל חץ שבור + 25 מטר גב + מנוחה 30 שניות

בנייה:

8 פעמים 50 מטר בקצב מתגבר Z1-Z4 + מנוחה 15 שניות

סט מרכזי:

50 מטר Z4 + מנוחה 20 שניות

100 מטר Z3 + מנוחה 10 שניות

200 מטר Z2 + מנוחה 20 שניות עם סנפירים

300 מטר Z3 + מנוחה 20 שניות (לוותר אם יותר מדי)

200 מטר Z2 + מנוחה 20 שניות עם פולי

100 מטר Z3  + מנוחה 20 שניות

50 מטר Z4

שחרור:

100 מטר Z1

100 מטר Z1 בסגנון גב

סה"כ: 2,300 מ'


תום מרמרלי | מאמן טריאתלון ומפתח שיטת Swim Smart


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות