שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

מזון למחשבה: מדריך תזונה לריצת 10 ק"מ

יאיר קרני הכין לכם מדריך תזונה לקראת מרוץ של 10 ק"מ. כמה קלוריות תצטרכו להוסיף, מה צריך לאכול לפני האימון ומה התפריט השבועי המומלץ?

כשבאים לדון בהיבט התזונתי לרץ מתחיל צריך קודם כל לאפיין את הרץ: מי הוא? מה משקלו? האם הוא נמצא במשקל גוף תקין או האם הוא צריך לרזות? האם יש לו מחלות רקע כגון יתר לחץ-דם, סוכרת או מחלות לב? את כל הנתונים הללו יש לקחת בחשבון כשמרכיבים לו תפריט יומי. במידה ויש לו מחלות ברקע והוא נוטל תרופות על בסיס קבוע, יש להתאים את התפריט ואת תזמון נטילת התרופות לשעת האימון ולסוג התרופות אותן הוא נוטל.

צריך לשים לב גם לתזונה. צילומים | thinkstock

צריך לשים לב גם לתזונה | צילומים: thinkstock

בכל מקרה, אם יש או אם אין מחלות ברקע, יש לבצע מספר מהלכים לפני שמרכיבים את התפריט:

א. לבצע בדיקת דם ולהעביר את התוצאות לבעל מקצוע שמתמצא בקשר שבין תוצאות בדיקות הדם לבין פעילות ספורטיבית ולא יתמקד רק בנושא הבריאותי. יש להקדיש תשומת לב לנושא האנמיה ולחוסר בוויטמין B12 שמצריך השלמות בעזרת תוספי תזונה, מכיוון שבלי פתירה של הבעיה יקשה על הרץ להתאמן. בנוסף, צריך לוודא שרמת הסודיום בדמו תקינה.

ב. צריך לבצע בדיקת לב במאמץ (ארגומטריה) ולוודא שאין שינויים בתרשים הא.ק.ג. בזמן פעילות גופנית בדופק גבוה.

ג. יש להגדיר מה הצורך הקלורי של הרץ בהתאם להרכב גופו כך שיוכל לבצע את תכנית האימונים בצורה מיטבית. לגבי רצים שמתאמנים לרוץ 10 ק"מ, מדובר בריצות למרחקים שבין 8 ל-12 ק"מ ארבע פעמים בשבוע, לפי תכנית האימונים שהותוותה על ידי המאמן. כלומר מדובר בצורך קלורי שאמור לכסות מעבר של כ-30-40 ק"מ ריצה בשבוע. בנוסף על סך הקלוריות היומי, יש להוסיף לתפריט אוכל כך שיתמוך בתוספת ההוצאה הקלורית עקב הריצה.

לדוגמה: רץ במשקל 60 ק"ג אמור להזדקק לתוספת לתפריט של 1,800-2,400 קלוריות לשבוע
70 ק"ג                                                 2,100-2,800
                                   80 ק"ג                                                 2,400-3,200
                                   90 ק"ג                                                 2,700-3,600                   
                                   100 ק"ג                                               3,000-4,000

ד. על זה צריך להרכיב תפריט שיתאים לצרכים היומיים של הרץ המתחיל, תוך התחשבות בגורמים השונים.

דוגמה לתפריט יומי לרצים מתחילים למטרות השונות:

הארוחה המנה כמות בסיס: ליום ללא אימון למתאמנים במשקל תקין כמות ליום אימון למתאמנים במשקל תקין כמות להרזיה גם ביום אימון וגם ביום ללא אימון
ארוחת בוקר ברנפלקס או פייבר 1 1 כוס 250 סמ"ק 1.5 כוס 250 סמ"ק 1 כוס פייבר 1 250 סמ"ק
חלב 3% מועשר סידן 1 כוס 250 סמ"ק 1.5 כוס 250 סמ"ק 1 כוס 250 סמ"ק
פרי 1 תפוח-עץ 1 בננה + 5 תמרים ————————–
עשר חטיף אנרגיה חטיף אנרגיה חטיף אנרגיה תפוח-עץ
ארוחת צהריים סלט ירקות גדול גדול גדול מאד
שמן זית 2 כפות 2 כפות 1 כף
עוף בגריל או דג אפוי 250 ג' לאחר בישול* 250 ג' לאחר בישול* 350 ג' לאחר בישול*
תוספות פחמימות 1.5 כוס אורז או1.5 כוס פסטה 2.5 כוסות אורז או2.5 כוסות פסטה ירקות מבושלים אומוקפצים או בתנור
שתיה מים או סודה 2 כוסות כוס מיץ טבעי או מים 2 כוסות מים
אחה"צ פרי פלח אבטיח בננה+יוגורט 3% תפוח-עץ + קוטג' 3%
ערב חביתה 2 ביצים 2 ביצים 2 ביצים
סלט ירקות גדול רגיל גדול מאד
טחינה מוכנה מלאה 1 כף 2 כפות 2 כפות
לחם מלא 3 פרוסות 4 פרוסות ————————-
אבוקדו 3 כפות 4 כפות ————————-

*משקל מנת העוף או הדג לאחר בישול היא ללא העצמות.

חשוב:

  • התזונה ביום ללא אימון היא תזונת הבסיס
  • התפריט הוא כללי ללא הבדלה לגברים או לנשים. ההבדלה צריכה לבוא בהתאמה למשקל ולאחוזי שומן של הרץ או הרצה.
  • התפריט היומי הנ"ל הוא לדוגמה, כאשר אפשרויות הגיוון בו גדולות. למשל, מנת החלבון יכולה להשתנות מחזה עוף לסטייק בקר או לכדורי בשר, או לטופו או לשניצלים מסויה או לביצים, או למוצרי חלב דלי שומן. את זה אני משאיר לתזונאי ספורט שזו התמחותם. הידע בתחום הזה, שלפני 20-30 שנים היה נחלת מעטים, הוא חומר נגיש כיום להרבה בעלי מקצוע וברמה גבוהה.

הכנה תזונתית לאימון
א. הריצה צריכה להתבצע על קיבה ריקה. החומרים היחידים שעוזרים ואינם מפריעים לריצה הם מים ושתיית כוס קפה שחור שעה לפני האימון. אני מכיר את הטענה שצריך לאכול דבר מה לפני האימון, ואני גורס שאין בכך כל צורך. ראשית, הפחמימות שנאכלו ביום שלפני האימון (הפירות, הפסטה או האורז ופרוסות הלחם) שוכנות להן כגליקוגן בשרירים ובכבד ומחכות לריצה הבאה כדי לשמש דלק לשרירים. בנוסף, צריך לזכור שחמישה תמרים מזן מג'הול שנאכלו לפני האימון ומכניסים לגוף 100 קלוריות, ישמשו דלק לשרירים במקום הפחמימות המחכות בשרירים ובכבד, או במקום מאגרי השומן המיותרים אצל מי שרוצים לרזות. הם ישמשו דלק לשרירים באימון במקום השומן מתאי השומן. אני משאיר את ההחלטה למתאמן בכפוף לניסיון שלו במידה והתמרים בקיבה אינם גורמים לו לאי נוחות וכאבי בטן ובהנחה שהם תורמים לאיכות האימון שלו.

האוכל מהערב שלפני יספיק, אבל אסור לוותר על השתיה

האוכל מהערב שלפני יספיק, אבל אסור לוותר על השתיה

ב. אימון בוקר יכול להתקיים על האנרגיה שנאכלה בערב שלפני-כן ויש להסתפק במים ובקפה. אימונים לקראת ריצה למרחק 10 ק"מ אינם מחייבים הכנה תזונתית מיוחדת למעט הכנה לתחרות, עליה נדבר בנפרד.

ג. אין לאכול ממתקים או לשתות שתיה קלה ממותקת לפני אימון.

ד. יש לשתות כוס מים לפני היציאה לאימון, שתי כוסות תוך כדי האימון ו-1-2 כוסות לאחר האימון. בסך הכל: 4-5 כוסות מים לפני, תוך כדי ואחרי האימון.

עוד כתבות בנושא:
למי מתאימה התזונה הפליאוליתית?
איך נבטיח לעצמנו ביטחון תזונתי?

ה. אימון אחר הצהריים צריך להתקיים 3-4 שעות אחרי ארוחת הצהריים (ולא אחרי אכילת סטייק) כדי לאפשר למערכת העיכול לבצע את עבודתה ולאוכל להתפנות מהקיבה.

ו. אם האימון מתקיים בערב, צריך לאכול ארוחת צהריים רגילה, ואם בכל זאת מתעקשים לאכול בנוסף, אז עדיף חטיף אנרגיה + תמרים או בננה שעתיים לפני האימון.

ז. תמיד אחרי אימון, יש לאכול עד שעה מסיומו. אם האימון מתקיים בבוקר, יש לאכול דגני בוקר עם חלב או יוגורט, ואם האימון מתקיים בערב, יש לאכול עד שעה מסיומו, אפילו אם השעה מאוחרת. לא לוותר אף פעם על אכילת פחמימות וחלבונים ביחד, אלא אם אתם נמצאים בתהליך הרזיה ואז יש לאכול רק חלבונים עם ירקות.

במשך 36 השנים האחרונות מתוך 46 שנות ריצה רצופות, לא אכלתי לפני אימונים ולא לפני תחרויות, כי הסתמכתי על הפחמימות שבהן "הטענתי" את גופי בערב שלפני האימונים והתחרויות, ולפי התוצאות – לא נפגמה יכולתי לייצר תוצאות מצוינות ושיאים לאומיים. גם בתקופות בהן התאמנתי פעמיים ביום יצאתי לאימוני בוקר, שבתקופות הכנה למרתון היו למרחק 15-20 ק"מ, ללא אכילה כלשהי אלא אחרי שתיית כוס קפה שחור ומים. את האנרגיה קיבלתי מארוחות הערב שאכלתי בערבים שלפני האימונים. ארוחת צהריים נהגתי לאכול יחסית מוקדם (11:30-12:00) כך שהאוכל התעכל והתפנה מהקיבה ולפנות ערב התאמנתי אימון שני ומיד אחריו הטענתי את השרירים באנרגיה לאימון של הבוקר שלמחרת, גם בשבועות של 180-200 ק"מ ריצה בשבוע.

אין בכתוב לעיל כדי להחליף מהלך מסודר של ייעוץ תזונתי מקצועי. כותב שורות אלה הינו מומחה בתחום הייעוץ האישי לתזונה לספורטאים וישמח לעמוד לרשותכם.


יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
chamutal.yair@gmail.com


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

3 thoughts on “מזון למחשבה: מדריך תזונה לריצת 10 ק"מ

  1. שחיין מחוף הצוק שחיין מחוף הצוק הגיב:

    האם ניתן לאמץ גם לגבי שחייני ים פתוח,למרחקים ארוכים(5-3)?

  2. Avatar מנשה הגיב:

    אני משתמש בצמח האלוורה לשתיה.נותן לי את בכל הויטמינים הנדרשים לפעילות אינטנסיבית .
    מי שמעוניין לקבל מידע יכול לפנות אלי למייל

  3. Avatar איציק הגיב:

    אהלן, האם יהיה כתבה גם לחצי מרתון ולמרתון מלא ?

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות