שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

מרתוניסטים סדרתיים: האם מומלץ לרוץ מספר מרתונים ברצף?

אם בעבר מישהו היה רץ 3 מרתונים מלאים ברצף היו מרימים גבה, היום שומעים על יותר ויותר רצים ורצות שעושים זאת. האם זה בריא ומה קורה לגוף? יאיר קרני, אלוף ישראל לשעבר במרתון מנתח את הנושא

לאחרונה התרבו מרוצי המרתון בישראל, ובשל האקלים החם באזורנו ותנאי מזג האוויר, התקצר הזמן בין המרוצים הללו לשבועות ספורים. גם מספר הרצים המשתתפים במרתונים עלה בצורה תלולה ובמקביל צצה תופעה חדשה של רצים שמנסים לרוץ את כל המרתונים בסדרה אחת, אחד אחרי השני. נשאלת השאלה: האם זה בריא? מה קורה לגופנו כאשר רצים שלושה מרתונים אחד אחרי השני בהפרש של שבועות ספורים זה מזה? האם זה מומלץ?

מרתון ירושלים 2 פלאש 90

יותר ויותר אנשים מתמכרים, האם זה טוב? | צילום: פלאש 90

לא מומלץ לרוץ כמה מרתונים

אתחיל דווקא בתשובה לשאלה השלישית: לא. לא מומלץ לרוץ מספר מרתונים בהפרש של שבועות ספורים. זה לא בריא, ועלול להשאיר חותם שלילי על הגוף. אני חייב להתוודות, שפעם אחת רצתי שני מרתונים רצופים: רצתי שני מרתונים גדולים, בסמיכות זה לזה: מרתון ביוג'ין אורגון, ושלושה שבועות אחר כך את מרתון ניו-יורק. בשניהם ירדתי את ה-2:20 שעות, אולם שילמתי מחיר כבד של ירידה בתוצאות בריצות לאורך כל השנה שאחר-כך. הגוף היה עייף מדי ולא התאושש כיאות.

עוד כתבות מרתון
"בלוז" רצי המרתון: איך יוצאים מהדאון שאחרי המרתון?
טעות-טועים-טעינו: 11 טעויות שלא תרצו לעשות במרתון
סרטון: "היום שאחרי המרתון" – הגרסה הישראלית

בתוקפת השיא של קריירת הריצה שלי. לפני כל מרתון חשוב, רצתי באימונים בכל שבוע  35-40 ק"מ,  6 פעמים בשבוע במשך 10 שבועות רצופים. צורת אימונים זו הייתה אפשרית רק משום שלהוציא פעם אחת בשבוע (הריצה הארוכה), התאמנתי שני אימונים ביום. במשך כל התקופה הייתי במעקב רפואי, הריצות התבצעו בעיקר בשדות ובדרכי עפר וקצב הריצה היה דקה לקילומטר יותר לאט מהקצב שלי בתחרויות (4:20 דקות לק"מ במקום 3:20). באימונים, תמיד יכולתי לשלוט בקצב הריצה. לעומת זאת, בתחרויות פעמים רבות הושפע הקצב מהאווירה, וממתחרים מהירים ממני או ברמה שלי שהיו מביאים מחו"ל. תמיד הייתה דרישה מהסביבה שאנצח בכל תחרות, שאשפר שיאים, והלחץ הפסיכולוגי הקשה העיק ולעתים דחף לקצבים מהירים יותר מהמתוכנן.

מה קורה לשרירים?

בכל ריצת מרתון יש נזק לשרירים שמתפרקים תוך כדי הריצה. הביטוי החיצוני של הנזק הזה הוא כאבי שרירים בהליכה, בעיקר בירידה במדרגות, ואי אפשר להתאמן מספר ימים. לצורך בניית שרירים, זקוק הגוף לחלבונים ביחד עם פחמימות למשך עשר ארוחות (החלבון נכנס לשרירים בקלות רבה יותר בעזרת האינסולין המופרש עקב אכילת הפחמימות). את מידת הנזק לשרירים ניתן לבדוק בבדיקת דם של תפקודי הכבד. הכבד מייצר אנזים הנקרא CPK שמופרש לדם ובעזרתו מגיע לשרירים שזקוקים לתיקון.  ערכים נורמליים של CPK הם בין 30 ל-150. אחרי מרתון יש ערכים גבוהים בהרבה מהערכים הנ"ל. אחרי אחד המרתונים שרצתי, הגעתי לערכים של 3,500 והרמה חזרה לנורמלית רק אחרי שלושה שבועות ללא ריצה. השבוע שמעתי על רץ מהבכירים בארץ, שאחרי אחד המרתונים הגיע ה- CPK שלו לערכים של 35,000!

שריר תפוס

אם לא נתן לשרירים לתקן את עצמם, הנזקים יחזרו | צילום: thinkstock

בזמן ריצת מרתון, 10% מהאנרגיה  לריצה מגיעה מפירוק של השרירים, שאינם מתקנים את עצמם מיד אחרי הריצה. לא כפי שקורה אחרי ריצה למרחק 10 ק"מ. כשרצים שלושה מרתונים בהפרש של שבועיים וארבעה שבועות זה מזה, הנזקים חוזרים וקורים שוב ושוב, ללא  אפשרות לגוף לתקן את עצמו והנזקים הולכים ומצטברים. ידוע לי על שישה רצים ישראלים שרצו ארבעה מרתונים תוך שלושה חודשים. מבחינה גופנית אפשר לרוץ כך, אבל  ככל שמתקדמים ממרוץ למרוץ הסבל עולה, כאבי השרירים מתגברים, הנזקים מצטברים ולאותם אנשים יהיה קשה מאד לרוץ ריצות איכותיות לפחות בשנה הקרובה, אם לא בשנים הקרובות. לפני כ-25 שנים היה רץ באחד הקיבוצים בעמק חפר, שרץ 12 מרתונים בשנה, מרתון בכל חודש. בשנתיים שאחר כך, הלך מצבו והחמיר ומאז הוא לא רץ יותר.

מה קורה לסחוסים?

בכל ריצת מרתון יש שחיקה של הסחוסים. השחיקה נוצרת בחלק השני של ריצת המרתון בה נכנס הגוף לחוסר מצטבר של מים ולמצב הזה יש השפעה שלילית על הסחוסים. סחוס הוא רקמה העשויה מחלבון, שיודעת להישחק ולהיבנות, אבל שלא כמו השריר היא אינה משתקמת מיד, יש נזק מצטבר מריצה של 3-4 מרתונים סמוכים זה לזה. הסיבה לכך היא שקצב פירוק הסחוס מהיר יותר מקצב השיקום שלו. בהתנהגות נאותה ובהתחשבות במשך שיקום הסחוסים, ניתן להגיע לשיקום איטי של הסחוסים במשך מספר שנים. הזמן המינימלי הנחוץ לשיקום הסחוסים אחרי מרתון אחד הוא שלושה חודשים. כדי לשרוד שנים רבות של ריצות מרתון, אני ממליץ  לרוץ מרתון אחד בשנה, לכל היותר שניים, ולתת לסחוסים ולשאר רקמות הגוף זמן להתאושש ולבנות את עצמן. כל זה צריך להיות מלווה בתזונה מתאימה עם כמות מספקת של  חלבונים. אכילה מועטה מדי של חלבונים (חלבון שלם ובו כל חומצות האמינו הנחוצות) עלולה לפגוע בשיקום הרקמות השונות, כולל הסחוסים.

מה קורה למערכת החיסונית?

מערכת זו מגנה עלינו מפני מחלות זיהומיות וידוע שריצת מרתון מחלישה את המערכת החיסונית. כמו כן ידוע שאצל כרבע מרצי המרתון מופיעים סימנים של שפעת או שהם חולים בשפעת מיד אחרי המרתון. גופיפי החיסון בגוף הם סוג של חלבונים, והם מתכלים בריצות מרתון, והפגיעות של הגוף להידבקות במחלות זיהומיות עולה מאד בעקבות המרתון. ריצה בסדרה רצופה של 3-4 תחרויות מרתון מחלישה את המערכת החיסונית עוד יותר והגוף עלול להגיע להתמוטטות שתביא לשפעת, או להתפרצות של מחלת הנשיקה. במקרה של ריצת מספר מרתונים ברצף, אם הופיעה שפעת אחרי אחד המרתונים ולפני הבאים בתור, הווירוסים הללו עלולים לפגוע במסתמי הלב ולחדור לשריר הלב ולגרום לנזק דמוי התקף-לב.

מה קורה למערכת העצמות?

השלד עובר טלטלה חזקה מאד בריצה על כביש. קל וחומר בריצת מרתון על כביש. כאשר רצים 3-4 מרתונים רצופים, ללא זמן התאוששות לגוף, עלולה רקמת העצם לעבור תהליך של התפוגגות עד כדי יצירה של שברי מאמץ בכף הרגל או בעצם השוק או בעצם הירך או במפרק הירך. חשוב שתהיה מערכת תמיכה תזונתית וחיזוק לשרירים כדי לשמור ולתמוך בשלד. נזקים כאלה עלולים להביא להשבתה מאימונים עד כדי אי יכולת לחזור ולהתאמן לתקופה ארוכה. סכנת הפגיעה בעצמות גדלה בעיקר במסלולים עם ירידות כמו במרתונים בהרי אילת, ב"איש בנימין" ובירושלים.

לפני כ-10-11 שנים  אימנתי את צ.נ. שהיתה אז בשנות הארבעים לחייה. היא רצה בנפאל בהרי ההימליה, ארבעה מרתונים שלמים בארבעה ימים. בתנאי חוסר החמצן שיש בגובה 3,000-4,000 מטר, מעל פני הים, כל המערכות שתוארו כאן עובדות פחות קשה ולכן הנזק המצטבר הוא מינימלי. אותה אישה, רצה השנה ארבעה מרתונים: הרי אילת, טבריה, תל אביב וירושלים, ברצף. כרגע, מצבה טוב.

ש.ב. רצה לפני מספר שנים בתחרות אחרת 160 ק"מ ברצף ניצחה בנשים והגיעה שנייה בכללי. אחר כך היה לה קשה לחזור לתחרויות בכלל ולמרתון בפרט. כיום, היא רצה ריצות "קצרות" (בעיקר 10 ק"מ) להנאתה בלבד ורצה מרתון אחד פעם בשנתיים.

מה קורה מבחינה פסיכולוגית?

כל מי שרץ מרתון יודע כמה מאמץ צריך להשקיע בהכנה לקראת המרוץ ובמרוץ עצמו, כמה צריך להתרכז ולדייק על מנת להגיע במצב אופטימלי למרוץ כזה בתאריך נתון שאיננו ניתן להזזה. בכל מרתון שרצתי הייתי תמיד שואל את עצמי, וכיום אני עדיין ממשיך לשאול: מה, לעזאזל, אני עושה כאן? (אגב, זו שאלה הכרחית…), אבל על קו הסיום, אני בדרך כלל יודע מה יהיה המרתון הבא שארוץ.

ריבוי מרתונים, כמוהו כריבוי גירויים פסיכולוגיים על סף הבלתי נסבל, הבלתי נתפס. לרצי מרתון יש מבנה פסיכולוגי שונה לחלוטין מאשר לספירנטרים או לרצי 400 מ' או 800 מ'. הם יודעים להתמודד עם כאבים, הם יותר מופנמים, יש להם הרבה יותר שליטה בעצמם, והם לא "קריזיונרים". מי שאיננו מוכן לריצה הזאת בפן הפסיכולוגי, עלול לעבור התשה שלא יתאושש ממנה והוא יפרוש מריצה פרישה מוקדמת ויסבול מאי רצון לחזור לזירת המרוצים.

שכן שלי היה בן 52 כשהחליט לרוץ מרתון לראשונה בחייו. אולם, ה"ותק" שלו בריצה היה בן שנה בלבד. ניסינו בכל צורה שהיא לשכנע אותו לא לרוץ מרתון כל-כך מוקדם, להתאמן יותר, לשפר את כושרו, לשלב אימוני איכות ומהירות, להעלות מרחקים בהדרגה, ולתת לגוף שלו לפחות עוד שנה של הסתגלות למצב שהוא לא הכיר – ריצה למרחקים ארוכים, אולם הוא התעקש ורץ את מרתון טבריה. הוא בקושי סיים אותו, את עשרה הקילומטרים האחרונים הוא הלך. מאז הוא לא רץ.

צ.ד. רץ מרתון כנער בן 13 (כיום לא מאפשרים לרוץ מרתון לפני גיל 18) הפן הפסיכולוגי היה "כבד עליו" והוא לא רץ 25 שנים! לאחרונה, פגשתי אותו בריצה בפארק, והוא סיפר לי שרק לא מזמן חזר להתאמן ולרוץ. הסיכוי שזה יקרה בעקבות ריצה של 3-4 מרתונים רצופים גבוה מאד וזה לא רצוי.

לעומת זאת יש רצים שהיו שם, ויצאו ממצבים קשים יותר ומריצות מתישות יותר, כמו למשל ש.ל. שהשתתף כבר פעמיים בריצת הקומרדס בדרום אפריקה למרחק של 89 ק"מ, והשנה בנוסף לריצה אחת כזו, השתתף  בעוד 5 מרתונים. הוא בנוי לזה, מבחינה פסיכולוגית, הוא עומד בעומסים ובמתח וממשיך לרוץ.  רץ נוסף, בשנות הארבעים לחייו, השתתף בשנה אחת בשני אולטרה מרתונים, בחמישה מרתונים ובעוד שבעה מרוצים אחרים והוא מתכוון להרחיב את היריעה.

כדי לעמוד בלחץ פסיכולוגי כזה, שאמור לתמוך בעומס הפיזי, צריך מבנה פסיכולוגי מתאים ולחיות את הנושא 24 שעות ביממה, שבעה ימים בשבוע, 365 ימים בשנה.


 


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

3 thoughts on “מרתוניסטים סדרתיים: האם מומלץ לרוץ מספר מרתונים ברצף?

  1. Avatar גיל הגיב:

    שאלה ליאיר קרני –
    ראשית, זו כתבה מעניינת – הרבה אינפורמציה חשובה.
    השאלה שלי מתייחסת לאימונים ארוכים, בעיקרה לאולטרה מרתון.
    בתכניות אימון נפוצות לאולטרה ארוך, רצים 40 ק"מ ויותר, כמעט כל שבוע, כשיש שבועות שבהם רצים back to back, כ 80 ק"מ בשני הימים, בחלוקה כזו או אחרת.
    אני מניח שכשרצים בקצב שהוא נמוך מהותית מקצב תחרות מרתון, יש לזה השפעה, בעיקר על פירוק השריר. השאלה היא מה קורה עם ההשפעות על הסחוס, ועל המפרקים.
    השאלה המעניינת היא סטטיסטית – כמה אנשים יכולים לעמוד במאמץ של תכניות אימון כאלו – איזה אחוז מצליחים להתמיד לאורך שנים, ואיזה אחוז נאלצים להפסיק, כי הגוף לא עומד במאמץ.
    שאלה יותר מעניינת – מה מותר ציון נגר, מהאדם הרגיל. זה עניין שראוי היה שיחקר.

  2. Avatar אריה לוי הגיב:

    כל כך נכון כל מילה בסלע .חטפתי את כל התופעות שבכתבה רצתי בטבריה אחכ תל אביב ולבסוף פריז.בערב אחרי מרתון פריז קרסו לי כל המערכות הקאתי התקררתי כמה ימים אחרי חטפתי שפעת.רק אחרי קריאת הכתבה הבנתי וקישרתי למאמץ והטעויות שעשיתי תודה לכותב

  3. Avatar תמי אריאלי הגיב:

    הי יאיר, בהמשך לשיחתנו הבוקר בפארק אנא צור איתי קשר. תודה, תמי

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות