שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

מרתון טבריה 2016 || יאיר קרני: כך היה ניתן להימנע מהיפותרמיה במרתון

למה הגשם הוא לא הגורם המרכזי לירידה בתוצאות? איך אפשר למנוע היפותרמיה? מה היו התוצאות הממוצעות של המרתון הזה ואיך מתאוששים ממנו?
114

2,300 רצים נרשמו למרתון טבריה האחרון, מתוכם סיימו 2,000, במסגרת הסביר והמקובל. מה שלא כל-כך סביר הן התוצאות. אתחיל ואומר שמזג האוויר הגשום לא מסביר את הנסיגה הגדולה בתוצאות המסיימים בקרב עשרת הראשונים בכל קטגוריה.

טפרי קבדה בלצ'ה מנצח מרתון טבריה 2016

מזג האוויר הגשום לא מסביר את הנסיגה בתוצאות. מנצח מרתון טבריה טפרי קבדה בלצ'ה | צילום: מרתון ישראל

לפני שבועיים כתבתי על ריצה בתנאי קור ועל היפותרמיה. בסיום המרתון נכתב בתקשורת כי לונה צ'מטאי קורלימה סבלה מהיפותרמיה. כמאמר הפתגם היפני: "אין מי שקר לו. יש מי שהתלבש לא נכון". ראיתי תמונות של לונה מהמרוץ בהן ניתן לראות שהיא הייתה לבושה בלבוש מינימלי שלא התאים למזג האוויר ששרר באותו היום. היא הייתה צריכה לחבוש כובע להגנה מפני המים והקור, והיה עליה לעטות כפפות על כפות הידיים. בריצה בקור, רוב חום הגוף בורח דרך הקרקפת וכובע עוזר במידה מרובה במניעת הבריחה של חום הגוף.

עוד כתבות בנושא 

סיכום מרתון טבריה: יותר רטוב מזה לא יכול להיות
למה אנחנו זקוקים כדי להתאושש ממאמץ שאחרי תחרות? 
המדריך למרתון הראשון שלכם

לקראת הזינוק כדאי ללבוש שקית ניילון גדולה ובה חורים לראש ולידיים לצורך שמירה על חום הגוף ובדקה האחרונה לפני הזינוק אפשר לזרוק אותה לצד המסלול. חום רב מתבזבז בזמן העמידה על קו הזינוק. כשרצתי בשנות השמונים בבוסטון בטמפרטורה של 5 מעלות מלווה ברוח, היה מקדם הקור מינוס חמש מעלות ואיש לא נכנס למצב של היפותרמיה. הרצים היו לבושים בהתאם למזג האוויר ותוך כדי הריצה השליכו את הבגדים המיותרים.

מומלץ לרוץ עם כפפות צמר על כפות הידיים ולגרוב גרבי צמר, שברטיבות אינן מאבדות את יכולתן לבודד מפני הקור.  בניו-יורק, קרוב לקו הזינוק מוצבת מכולה גדולה אליה אפשר לזרוק/לתרום בגדי ספורט חמים ישנים. אפשר לכנות זאת גם כצדקה. כך אפשר לשמור על חום הגוף עד דקה לפני הזינוק, ושם יוצא המרתון לדרך בדיוק רב ולא חמש דקות מאוחר יותר כמו שקורה לעתים קרובות במרתון טבריה. אלו חמש דקות שיכולות לעשות את ההבדל הגדול.

מושיקו ישרים חוצה את קו הסיום במרתון טבריה 2015

הצליח לשפר את השיא האישי שלו. מושיקו ישרים | צילום: מרתון ישראל

בכל אתרי האינטרנט, חוץ מאתר שוונג, היה הסיקור העיתונאי אחרי המרוץ מזערי ביותר ועסקו בהם בזוטות. תוצאות הראשונים דווחו ללא ניתוח. היה גשם והיו שלוליות, אז צילמו שלוליות ונעליים רטובות שניתן היה לצלם בכל מקום אחר בארץ בכל זמן אחר ללא קשר למרתון עצמו. לא היה בתמונות שום דבר שהעיד שהן ממרתון טבריה ולא ממרוץ גשום אחר. אני מרשה לעצמי לנחש שעל המסלול לא היו צלמים מקצועיים והכל נראה כמו בלק-אאוט אחד גדול: לא היה ראיון עם אלוף ישראל או עם אלופת ישראל, אלא רק דיווח קצר על ההיפותרמיה של לונה, ולא היו תמונות תוך כדי הריצה של אלוף או אלופת ישראל. אני זוכר זמנים אחרים. בכל מקום היה צילום והיו ראיונות עם המנצחים ועם אלופי המדינה.

ולמזג האוויר: היו כבר מרתונים עם מזג אוויר גרוע מזה. המרתון האחרון שיצא מעין-גב והסתיים בקיבוץ גינוסר עבר דרך המטעים בעמק הירדן, דרך טבריה (אם זכרוני אינו מטעה אותי, בדצמבר 1980), היה שבר ענן בלילה שלפני המרוץ והיו הצפות באזור המטעים. בבוקר המרוץ שינו את המסלול ובטעות הוסיפו לנו 860 מ', כלומר רצנו 43,060 מ' בהצפות ובדרכים מבוצבצות ועדיין רצתי 2:29 שעות.

הטמפרטורות ביום שישי בזמן הזינוק היו 12 מעלות.  זה לא קר למרתון, זה אידיאלי. אז מה חדש? ב-1980 היה הרבה גשם? כן.  היה לנו לבוש חם  מתאים למזג האוויר? לא. משיחה שקיימתי עם מספר רצים אחרי המרתון השבוע, התברר שהרוח לא הייתה חזקה במיוחד, אלא רק במספר נקודות בחלק הדרומי של הכנרת. אני זוכר שנים עם רוחות צד חזקות, הרבה יותר בעייתיות, לאורך כל המסלול גם בריצה דרומה וגם בריצה צפונה. גשם בלבד אינו מצדיק  את הירידה החדה בתוצאות המרתון בארץ.

אמיר רמון ומושיקו ישרים, שסיימו ברביעייה הראשונה מקרב הישראלים, שברו את שיאיהם האישיים. שלום לוי, בוותיקים 60+ חזר על תוצאותיו מהשנים האחרונות. המנצחת הכללית בנשים רצה 2:51 שעות. בשנות השמונים, אימנתי ארבע נשים ישראליות שרצו בסביבות הזמן הזה, שלא להזכיר את זהבה שמואלי ואחותה מזל שלום שרצו מהר יותר.

לסבטלנה בחמנד, מגיע יישר כוח על עבודה רבת שנים, אבל לנצח אליפות מדינה בזמן של 2:56,47? זו תעודת עניות לריצת הנשים במדינה.

5a0b8004-f7f2-4d3c-90e2-887d4bf68e96

זהבה שמואלי של פעם היתה לוקחת את זה בקלות | צילום: דני בורשבסקי

דעה אישית

איילה סטאין, איש חסר גיל. תאריך הלידה שלו למעשה לא קיים. תאריך הלידה שלו בדרכון הוא פיקציה. לפני עשרים שנה כשהייתי באדיס אבבה תחקרתי מעט לגביו ושם לא זוכרים אותו. לפני עלייתו ארצה הוא היה שוטר בגונדר, ושם התחרה למרחק 1,500 מ'. להלביש עליו שיאי גילאים, נראה לי לא במקום, את שיאו במרתון הוא עשה בתקופה שאני אימנתי אותו לפני כעשרים וחמש שנים. מוזר בעיני שרוב אמצעי התקשורת הכתירו אותו כמועמד לרוץ מרתון באולימפיאדת ריו בתוצאה של פחות מ-2:19 שע', שזה המינימום האולימפי. עוד יותר צורמת ובולטת לעין העובדה, שדבר לא נכתב עליו אחרי המרוץ. הוא בכלל לא הגיע למרתון. האם אפשר לסמוך על כך שרץ יגיע בטיסה חזרה מאתיופיה, ינחת בשמונה בערב  13 שעות לפני המרוץ ויעשה מינימום אולימפי? יש בכך חוסר אחריות ועוול גדול לקהילת הרצים שגדלה והולכת בכמות אבל לא באיכות התוצאות.

הגדיל לעשות דובר איגוד האתלטיקה, אורן בוקשטיין, באתר של איגוד האתלטיקה: ארבעה ימים לפני המרתון הוא הכתיר לא פחות מעשרה רצים ורצות כמועמדים לעבור מינימום אולימפי. כשמביאים בחשבון שכבר אז היה ידוע לכל מזג האוויר החריג הצפוי ליום המרוץ, בכל זאת היללו ושיבחו שם את סיכוייו של איילה סטאין ואת היותו מועמד לעשות מינימום אולימפי במרתון הזה. לא נסחפתם מעט? מאד צורמת הניגודיות בין ההצהרה הזאת מול התוצאות העגומות ועדיף היה לו לא היו מפרסמים את התחזית הנ"ל.

ועוד הערה: בתמונת הזינוק באתר האיגוד, מופיע שלט "מרתון 2015" ובאתר אחר היתה תמונה מ"מרתון 2014". לא הגיע הזמן לשלוח צלמים לשטח? או לפחות לדאוג לתמונה עדכנית ממרתון 2016?

המרוץ במספרים

במרוץ למרחק 10 ק"מ השתתפו 32.8% נשים ו-67.2% גברים, זה רגיל. קו החציון שאומר לנו כמה רצים רצו יותר מהר מהממוצע ומעיד על איכות התוצאות במרוץ, היה 59:05 דק'. לפני 10שנים היה קו החציון 52:30 דק'.

במרתון השתתפו 2,012 רצים: 292 נשים (14.5% מכלל המשתתפים – פחות מאשר בעבר). 1,720 גברים (85.5%  יותר מאשר בעבר). קו החציון לגברים – 3:56,30 שעות, נמוך מהמקובל במרוצים מקבילים בעולם. לנשים – 4:20,28 שעות וכנ"ל.

סיימו את הריצה: 

גברים גילאי 40-50 – 938 מסיימים, כמעט 50%

נשים גילאי 40-50 – 159 מסיימות, כמעט 50%

נשים גילאי 55-59 – סיימו  רק 4

60-64 – סיימו  רק 3

65-69 – סיימו  רק 3

גברים גילאי 65-69 – סיימו 28

70-74 – סיימו רק 8, לא השתתפו נשים

75+ – סיימו רק 5, לא השתתפו נשים

ככה לא מתחילים אימון ריצה

אז איך מתאוששים מהמרתון הזה? | צילום: thinkstock

מזה זמן מה אני טוען שבצד הירידה באיכות התוצאות במרתון, יש לנו חולשה בצד הנשי של ריצת המרתון. אפשר לתקן הכל על ידי עבודת שטח יסודית ומסודרת, בעזרת תכנית קידום ענף רב שנתית ואיכותית, כפי שמקובל במספר ענפים בארץ. אז מדוע לא גם בענף הריצות למרחקים ארוכים בכלל וריצת המרתון בפרט? רבותי, צריך להתעורר, מהר, כאן ועכשיו!

מספר טיפים להתאוששות ממרתון

  1. התאוששות פסיבית – מסאז'ים קלים כל 2-3 ימים
  2. אמבטיות חמות/קרות לסירוגין, כל יום. במרחצאות כמו חמי טבריה, חמת גדר, חמי עין-גדי, חמי געש, חמי יואב בתוספת סאונה רטובה או יבשה.
  3. חזרה לריצות קלות כשהשרירים לא כואבים כאשר יורדים במדרגות.
  4. לאכול רגיל ולהרבות בחלבונים. בריצת המרתון עברו השרירים תהליך פירוק ואכילה מרובה של חלבונים מתקנת את הנזקים. אל תעשו בדיקות CPK בדם כי התוצאה תהיה גבוהה מאד ועלולים לאשפז אתכם כאילו עברתם אירוע לבבי. הסיבה לתוצאה הגבוהה היא התפרקות השרירים במרתון.
  5. מומלץ ליטול 500 מ"ג ויטמין C פעמיים ביום לתקופה של שבוע.
  6. חזרה לתחרויות: 10 ק"מ – שבועיים לכל הפחות מאז המרתון. חצי מרתון – אחרי 4-6 שבועות לכל הפחות. מרתון – אחרי חצי שנה לכל הפחות.
  7. באימון המשמעותי הראשון מומלץ לרוץ רק בעלייה בלי לרוץ בירידה או על הליכון בשיפוע של 6 מעלות.
  8. למי שרוצה לרוץ מרתון גם בתל אביב וגם בירושלים מומלץ להתייעץ עם מאמן מומחה ולהתייחס למרתון תל אביב כאל אימון ארוך ולמרתון ירושלים כאל אימון אתגרי, כי בלאו הכי לא תהיינה תוצאות טובות באף אחד מהמרתונים הללו.

יאיר קרני אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
chamutal.yair@gmail.com


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

One thought on “מרתון טבריה 2016 || יאיר קרני: כך היה ניתן להימנע מהיפותרמיה במרתון

  1. Avatar בני נוה הגיב:

    כתבה מעניינת וחשובה. רק תיקון טעות קטנה: אמיר רמון לא שבר את שיאו האישי.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות