שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

תום מרמרלי, מאמן איש ברזל

"כך סיימתי שלישי באליפות אירופה בחצי איש ברזל בדנמרק"

תום מרמרלי מנתח את התחרות שלו בדנמרק שהיתה חלומית והסתיימה בהשגת סלוט לאליפות העולם בניס ובשיא אישי בחצי מרתון. איך הוא עשה את זה?

אלסינור היא עיר נמל קטנה הממוקמת כ-50 ק"מ צפונית לקופנהגן בירת דנמרק וכ-5 ק"מ של הים הבלטי מפרידים בינה לבין העיר התאומה שלה הלסינבורג שנמצאת בשוודיה. העיר מארחת את אליפות אירופה בחצי איש ברזל בשלוש שנים האחרונות ואין בה הרבה יותר מאשר טירה יפה ועתיקה מהמחזה המלט ונמל מעבר לשוודיה.

בדרך לניס עוברים בדנמרק. תום מרמרלי | צילום: באדיבות תום מרמרלי

עוד כתבות בנושא 
תום מרמרלי סיים שלישי באליפות אירופה בחצי איש ברזל
אורן בליצבלאו והמלווה שלו תום מרמרלי בכיוון הנכון לטוקיו 2020
מדוע רוב הספורטאים מתאמנים חזק מדי?

לפני כשנתיים כשהכריזו על ניס כמארחת של אליפות העולם בחצי איש ברזל ל-2019, אנה, אשתי, החליטה שהיא רוצה לנסוע לשם בתור מתחרה. מפה לשם אלכס ביתנו נולדה והדבר נדחה קצת, אבל לא יכולתי שלא לקחת את אנה לניס. נרשמתי לתחרות באלסינור במטרה להשיג סלוט לאליפות העולם. מאחר והתחרות הנה אליפות יבשתית, היא מחלקת כמות כפולה של סלוטים לעומת תחרות רגילה (100), מאחר ובדרך כלל הרמה באליפות יבשתית גבוהה יותר מאשר בתחרות רגילה. לתחרות הגיעו גם יובל גומא וליאור כספי שותפותיי למסלול השחייה, היינו צמודים בכל ימי התחרות והיה כיף גדול. סיכמתי כאן את מסלולי התחרות לעומק.

מסלול השחייה
חסרונות:
1. הרבה פניות והרבה ניווט, לא משולש קלאסי.
2. קטן וצפוף יחסית ולכן קשה לעקוף אם רוצים.
יתרונות:
1. מים חצי מתוקים חצי מלוחים ודי מציפים.
2. טמפרטורת המים 18-20 מעלות ולכן תמיד מותר השימוש בחליפה (לא הרגיש לנו קר בכלל).
3. בגלל שהשחייה תחומה על ידי מבנים אין גלים/זרמים וכו'.

מסלול הרכיבה
חסרונות:
1. הרבה פניות אם כי רובן ככולן קלות ולא טכניות.
2. כביש צר יחסית וחלקו לשני הכיוונים, לכן אולי קשה לעקוף אם רוצים.
יתרונות:
1. מסלול מישורי מאוד, כ-350 מ' טיפוס מצטבר על 90 ק"מ.
2. מעניין – לא חוזרים על אותו קטע פעמיים (לופ אחד).
3. ללא ירידות טכניות או עליות קשות ועם אספלט ברמה גבוהה.
4. מוצל ברובו בתוך יערות ולא בשטחים פתוחים.

מסלול הריצה
חסרונות:
1. שלוש הקפות וחצי על 21 ק"מ עם הרבה מאוד פניות.
2. חלק ניכר מהמסלול על כורכר/אבנים משולבות ורק חלק קטן על כביש.
יתרונות:
1. בגלל מספר ההקפות הרב קל מאוד למלווים לעודד.
2. מישורי מאוד.
3. מוצל ברובו.

בסך הכל בימי התחרות היה מזג אוויר מצוין. בהיר, ללא גשם, 18-22 מעלות, המקומיים סיפרו לנו שכך היה כל החודש האחרון.

מזג אוויר חלומי, מסלול שטוח, ברור שאפשר לחייך | צילום: באדיבות תום מרמרלי

התחרות שלי 

שחייה

לאחר חימום קצר של כמה דקות נעמדנו יובל ואני ממש ראשונים על קו הזינוק. כמו בכל תחרויות האיירונמן יש זינוק מתגלגל של קבוצות הגיל ובכל 3 שניות הזניקו 3 מתחרים למים, וכך במשך כמעט שעה הזניקו 2,600 מתחרים. מאחר ואנו יודעים שאנחנו שוחים טוב יחסית, רצינו להתמקם מקדימה כדי שלא נצטרך לעקוף בהמשך. בדיעבד זו היתה החלטה מצוינת שהוכיחה את עצמה.

על פי האימונים האחרונים התכנון בשחייה היה קצב 1:22-1:25 דק' ל-100 מ' שאמור להביא אותי מחוץ למים אחרי 26-27 דקות. עד היום, באופן גורף ומוחלט, השחייה היתה הצד החלש שלי מבין שלושת הענפים מאחר ולמדתי לשחות רק בגיל 19 ותמיד הייתי במצב של סגירת פערים אחרי קטע השחייה. שחיתי בזמן של 25:31 דק' ויצאתי מהמים במקום ה-6 בקטגוריית הגיל. הייתי מאושר כשראיתי את הזמן על השעון כי ידעתי ששחיתי טוב ולא הרגשתי שאני מפורק. בחודשים האחרונים ומאז הפציעה השקעתי הרבה בשחייה ובעיקר בחידוד טכני, ואכן בתחרויות האחרונות רמת השחייה שלי עלתה. נקודה לשיפור – יותר וזלין… זה אף פעם לא מספיק!

חילוף 1 (T1)

החילוף בתחרות הזו ארוך יחסית ונמשך כמעט קילומטר עד לקו העלייה לאופניים. עשיתי חילוף איטי יחסית שכלל לבישת גרביים ונעליי רכיבה רגילות, להבדיל ממה שאני עושה בתחרויות קצרות יותר עם נעלי טריאתלון וללא גרביים. לאחר מכן ריצה ארוכה עם הקליטים ובסך הכל ביחס למתחרים הפסדתי כדקה על החילוף. אני יודע את זה רק בדיעבד וזו בהחלט נקודה לשיפור. מצד שני חאבייר גומז הגיע במקום השני הכללי כ-11 שניות אחרי המנצח, והפסיד 32 שניות בהחלפות.

רכיבה

התכנית היתה הספק ממוצע 230 והספק מנורמל 240, מה שאמור היה להביא אותי לזמן של 2:20+-שע'. מבחינת דופק, המטרה היתה להיות כמה שיותר ב-Z3 עם חריגות קלות וקצרות ל-Z4. יצאתי לרכיבה מראשוני המתחרים והייתי די לבד על המסלול בקילומטרים הראשונים. המסלול רץ מהר ולאחר כ-15 ק"מ התחילו לתפוס אותי רוכבים חזקים ממני.

חוקי הדראפט אומרים לשמור 10 מטרים מהרוכב שלפניך וכך עשיתי. יחד עם זאת חשוב לזכור שגם ב-10 מטרים יש דראפט לא מבוטל של כ-5-10% במהירות של 40 קמ"ש ממוצע. בהתאם להתנהלות בתחרויות טריאתלון ללא דראפטינג ותחרויות ארוכות בפרט, נוצר שובל ארוך של רוכבים במרחק חוקי (לפחות מי שאמיתי עם עצמו ומקפיד) אחד מהשני ומשם הרכיבה היתה די פשוטה, עם הרבה פיצוצים קטנים ביציאה מפניות ולא מעט מנוחות בקטעים המהירים שם יש משמעות גדולה יותר לדראפט של 10 מטרים.

סיימתי את הרכיבה ב- 2:15:22 שע' (39.7 קמ"ש ממוצע) עם הספק ממוצע 228 והספק מנורמל 244. הפער הגדול בין הממוצע למנורמל מספר שהיתה רכיבה עם לא מעט פיצוצים קטנים שהעלו את ההספק המנורמל ואת ה"עומס" הכולל של הרכיבה. מהצד השני הממוצע היה נמוך מהתכנון ובסך הכל הייתי בתכנון מבחינת הספק ודופק. בדיעבד ייתכן והייתי יכול למקם את עצמי טוב יותר בתוך שובל הרוכבים מאחר וכל הרכיבה הייתי האחרון בשובל כדי לשמור על מרחק חוקי בשליטתי. כמו כן ייתכן ויכולתי ללכת עם רוכבים שעקפו אותי בשלב מוקדם יותר (ולא ניסיתי).

חילוף 2 (T2)

להבדיל מהחילוף הראשון מדובר בחילוף מהיר וקצר מאוד וסיימתי אותו בדקה וקצת. הורדתי נעליי רכיבה לקראת סוף הרכיבה, הושטתי את האופניים למתנדבים, ריצה אל שקית הריצה, הורדת קסדה, חבישת כובע, נעילת נעליים עם שרוכי גומי ויצאנו.

ריצה

בהמשך לתחושה שלי מטריאתלון תל אביב לפני שבועיים, הרגשתי שאני במקום חדש שטרם הייתי בו בריצה וידעתי שזה המקום שלי לתת עבודה. התכנון היה להתחיל על קצב 4:00 דק' לקילומטר, להישאר מתחת לסף לפחות עד החמישה האחרונים ולאט לאט להגביר. התכנית לזמן הכולל היתה 1:22 שע' (קצב 3:53 ממוצע), אבל האמנתי שביום טוב אני מסוגל לרדת מ-1:20 שע'. בשני הקילומטרים הראשונים התחלתי רגוע על 3:58 ו- 3:56.

נשאר מה לתת במיכל | צילום: באדיבות תום מרמרלי

הדופק היה ממש נמוך, הרגשתי מעולה והחלטתי להגביר בעדינות לכיוון 3:50. את העשרה הראשונים עברתי ב- 38:26 דק' (3:53 ממוצע) ועד הקילומטר ה-12 החזקתי יציב על קצב 3:50 ועדיין הרגשתי נוח עם דופק מתחת לסף.

בקילומטר ה-13 התחלתי להבין שכנראה יש עוד לא מעט במיכל ואם אמשיך בקצב הזה ייגמר המסלול לפני שאספיק לתת הכל. התחלתי להגביר בעדינות כמה שניות בכל ק"מ וסיימתי את ה-10 האחרונים ב-37:20 דק' (בתל אביב רצתי את ה-10 ב-36:59 דק'). זמן ריצה (שהיתה קצרה בכ-300 מטרים) 1:18:35 שע'. מבחינתי זו היתה ריצה מושלמת ולרשום נקודות לשיפור זו תהיה חזירות בלבד, כי סביר להניח שבכל חלוקת כוח אחרת לא הייתי רץ טוב יותר. זמן כולל 4:06:30 שע'.

בדיעבד התברר לי שעד הק"מ ה-13 הייתי במקום ה-8 בקטגוריה ורק בקילומטר האחרון עקפתי את מקומות 4-5 שהגיעו 7 ו-9 שניות אחריי. לסיכום, מקום 3 באליפות אירופה בחצי איש ברזל בקבוצת הגיל 30-34 וביצוע שיכולתי רק לחלום עליו. על הדרך גם שיא אישי בחצי מרתון, סלוט לאליפות העולם וחיוך גדול של אלכס ואנה בסוף.

להרשמה לישראמן לחצו כאן


 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2019 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות