שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יעל לביא, מאמנת חכמת האימון

השלב הבא: איך עוברים מריצת 10 ק"מ לחצי מרתון?

המקצה ל-21.1 קילומטרים הפך לפופולרי ביותר באירועי ריצה ענקיים כמו למשל במרתון תל אביב. אז מה צריך לדעת לפני שמפנטזים על חציית קו הסיום של חצי המרתון?

מה הקסם שהופך את חצי המרתון למקצה כל כך פופולרי בקרב רצים? עד לפני כמה שנים, עצם העובדה שהוצאתם את עצמכם לרוץ כבר נחשבה להישג לכשעצמו. אם שמרתם על ריצות של 10 ק"מ כבר נחשבתם לרצים רציניים ומתמידים.

ריצת חצי המרתון הפכה למשהו סטנדרטי | צילום: Jeremy Segrott

עוד כתבות בנושא 
למה עדיף לרוץ חצי מרתון בחו"ל? 
מה יותר קשה? חצי מרתון חזק או מרתון רגוע? 
רצים 10 ק"מ? איזה קילומטר הכי קשה לכם לרוץ? 

ענף הריצה התפתח עם השנים והמון אנשים "מן השורה" נדבקו בחיידק. השכן, האח, החברה שהשילה 30 קילו, וההיא שתמיד הוציאה פטור משיעורי התעמלות בתיכון – כולם הפכו לרצים פעילים מן השורה.

כיום ריצה למרחק של 10 ק"מ כבר נחשבת כל כך "בסיסית" עד לכדי אי נעימות הגובלת בהתנצלות נצחית של רצי ה- "אנחנו רצים 'רק' 10 או 'לא יוצאים מהבית לפחות מ-10 ק"מ' בקרב רצים ששכחו שממש לא מזמן ריצה של דקה הייתה בגדר חלום מתוק". כאילו שמרחק זה שולי וזניח (והוא לא).

בארבע-חמש שנים האחרונות אנו עדים לקפיצה משמעותית במרחקים של הרצים השונים וחצי מרתון (21.1 ק"מ) הפך למרחק לגיטימי לריצה לכל אחד ואחת וכזה שכדאי לשאוף עליו.

דוגמה טובה היא מרתון תל אביב בו מקצה חצי המרתון הפך לפופלארי מאוד עד כדי קפיצה משמעותית במספר המשתתפים בו בשנים האחרונות (לעומת מרחק ה 10 ק"מ שנשאר יציב). בשנת 2015 סיימו את מקצה זה כ 6,400 רצים וכל שנה טיפס מספר זה עד לשנה האחרונה, 2019, בה סיימו מעל 9,000 רצים.

במילים אחרות, העם על המסלול אמר את דברו.  10 ק"מ זה נחמד אבל חצי מרתון זה המרחק המושלם למי שרוצה לאתגר את עצמו אבל לא עד לכדי מרתון או כתחנת ביניים עד למרתון מלא.

מצד אחד, אין ספק שעדין מדובר ב-21.1 קילומטרים ובואו נודה שזה ממש לא מעט. מצד שני, זה עדין לא ה-מרתון. זו נקודת אמצע טובה להיות בה ואף יש לא מעטים, שלאורך השנים מעדיפים לשמור ולתחזק שגרת ריצה סביב חצאי מרתון.

אז החלטנו לקחת את עצמנו בידיים ולתת קפיצת ראש בפעם הראשונה ולצלוח את המרחק הנפלא הזה.
איך נגיע לשם? על מה נשים דגש? ואיך ניערך כדי להגיע למרחק זה בבטחה ואם אפשר, גם במקסימום הנאה?

מי יכול להתאמן לחצי מרתון ראשון? 

מומלץ ורצוי להתחיל להתאמן לחצי מרתון אחרי שאתם כבר רצים בלי בעיה מרחק של 10 ק"מ במשך תקופה ארוכה וטובה, לפחות מספר חודשים בהם תרגלתם את המרחק והוא נמצא אצלכם ברגליים ללא בעיה.

ישנם אנשים שמספיק להם מספר חודשים של תרגול ויש כאלו שרק כעבור שנה, שנתיים (ואף יותר) יעשו את הקפיצה הלאה במרחקים.

אל תקפצו למרחק של חצי מרתון מוקדם מדי ומהר מדי. אם אתם בתחילת דרככם בעולם הריצה, קודם תבססו את היכולות שלכם בריצות קצרות של עד 10 ק"מ.

קפיצה למרחקים כמו חצי מרתון, בעיתוי הלא נכון, יכולה במקרה הטוב להוביל לאי הצלחה ובמקרה הרע לפציעה והשבתה. הסבלנות ואורח הרוח שתגלו כש"תתגלחו" על מרחקים קצרים, ישתלמו מאוד בסוף הדרך. מה כדאי לבדוק ולדעת כשאנו רוצים להתקדם אל עבר החצי מרתון הראשון שלנו?

שולטים ב-10 ק"מ? אפשר להמשיך הלאה | צילום: Ian Wilson

הבריאות לפני הכל 

אתם בדרך לקפיצה גדולה ומשמעותית באימונים. הבריאות שלכם תמיד צריכה להיות לנגד עיניכם ולכן אל תוותרו על בדיקות דם שגרתיות ובדיקה אצל רופא המשפחה, על מנת לוודא שאין חוסרים תזונתיים, מאגרים מרוקנים (לדוגמה ברזל), מחלות או משהו שעלול לשבש ולפגוע באימונים ובבריאותכם.

זמן רגליים, הנה מגיעים הקילומטרים 

זמן רגליים, ריצות ארוכות יותר, ריצות רבות יותר, תוספת ימי אימונים ופחות זמן התאוששות. תזכרו שבכל זאת מדובר בריצה שארוכה בקצת יותר מפי 2 מ-10 ק"מ.

מספר הריצות השבועיות יגיע ל 3-5 ריצות והמרחק של הריצות הארוכות ילך ויגדל משבוע לשבוע באופן הדרגתי (לא יותר מ-10 אחוז לשבוע). אחת לשבועיים-שלושה תבצעו הפחתה בקילומטראז' השבועי על מנת להתאושש.

כשרוצים לסיים חצי מרתון ראשון בהצלחה, ניתן בהחלט להסתפק ולהגיע עד 18-19 ק"מ בריצה הארוכה ביותר (בשבוע השיא) על מנת לצלוח את המרחק בבטחה.

בשבוע השיא נגיע ל 40-70 קילומטרים בשבוע (תלוי מטרה ויכולת) ולכך הרגליים שלנו צריכות להיות ערוכות לעומס זה. פנו לעצמכם חודשיים-שלושה על מנת להתאמן כראוי למרחק זה.

מחזקים את החיזוקים 

העומסים גדלים, הריצות מתארכות והגוף שלכם חייב להתחזק כדי לעמוד במעמסה. ישנה נטייה של רצים רבים להפחית אימוני כוח דווקא כשהמרחקים עולים תחת התרוץ של "אין לי זמן גם וגם". היעדר תחזוקה של שגרת חיזוקים, לא רק שמסכנת אתכם בפציעה, היא גם תפגע ביכולות הריצה, ההתאוששות ותגרור עייפות שרירית בשל העדר כוח ברגליים, בשרירי הליבה ופלג הגוף העליון.

שלבו בקפידה בתכנית האימונים שני אימוני כוח FULL BODY WORKOUT (עבודה על כל הגוף באימון אחד).

תזונה 

בריצות קצרות של עד 10 ק"מ, הקפדה על תזונה חשובה אך אינה דורשת התאמות קפדניות מאוד כמו בחצי המרתון. המאמץ קצר ושריפת הקלוריות אינה גדולה מאוד.

כשאנו עולים בנפחים לקראת חצי מרתון, יש חשיבות עצומה להתאמות תזונתיות אישיות שכן המאמץ גדל וזמן הריצה מתארך.

מצד אחד, אנו צריכים תמיכה של פחמימות על מנת לא לדלל את מאגרי הגליקוגן. מצד שני, גם העמסת יתר של פחמימות עלולה להביא אותנו למצב של כבדות ואי נוחות בריצה.

לכן, חשוב בעיקר לתמוך בריצות הארוכות (מעל שעה וחצי) בארוחת פחמימות ערב לפני הריצה, וכן תגבור של פחמימות תוך כדי ריצה באמצעות ג'לים/תמרים כל 30-45 דקות מתחילת הריצה.

התאוששות בין הריצות, מבחינה תזונתית, חשובה לא פחות, ולכן יש להקפיד ולשלב ארוחות עם חלבונים לאורך כל היום (כלומר פיזור חלבון במהלך היום ולא רק בארוחה אחת) וכמובן פחמימות איכותיות, ירקות ושתיית מים בצורה מספקת על מנת להחזיר נוזלים.

סטייק

לא לשכוח את החלבונים | צילום: thinkstock

תשקיעו בתכנית שמתאימה לכם 

תנו כבוד למרחק הארוך הזה ולמאמץ הנדרש. תנו לעצמכם את האפשרות לצלוח את המרחק בקצב שנכון לכם בפעם הראשונה.

תבנו תכנית (עדיף בליווי מקצועי) כזו שמתאימה לאורח החיים שלכם ותצמדו אליה עד קו הסיום (וגם אחרי להתאוששות).

המטרה בתכנית היא גם לשמור עליכם לאורך כל האימונים, להימנע מפציעות ולעבוד על פי סרגל מאמצים. אך לא פחות חשוב – תמצאו את הדרך הנכונה ליהנות מכל התהליך והאימונים הנלווים.

יש המון דרכים להתאמן לחצי ראשון ולכן חשוב להיצמד למשהו שמתאים לכם (ואך ורק לכם) ולא לזגזג בין תכניות שונות.

שלבו אימוני איכות, ריצות קלות וריצות ארוכות שיותאמו לכושר ההתחלתי ולזמן המטרה שלכם ובעיקר ליכולות ולזמן שאתם יכולים להשקיע בכך.

תזמון אימונים לחצי מרתון ראשון, הכנות נכונות והתאמות אישיות יובילו אתכם בהנאה והצלחה לקו הסיום.

אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו


יעל לביא | מאמנת כושר וריצה "אימונעים"


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות