בסוף שנות התשעים טיפסתי בהרי האלפים בפעם הראשונה ומאז חזרתי אליהם אינספור פעמים. בשנים האחרונות היו אלה לא רק מסעות טיפוס הרים, אלא גם קבוצות שיצא להשתתף במרוצי הרים. יצאתי עם קבוצות למרוצי הרים באלפים, בהרי האטלס, באנגליה ובסקוטלנד והנה כמה מהלקחים החשובים שלמדתי בעשרים השנה של ריצות הרים.
צ פ ו | דגשים לריצה בעלייה
1. קושי הריצה באלפים קשה יותר מכל מסלול בארץ: המסלולים ארוכים יותר, טכניים יותר ובמזג אוויר שהוא בדרך כלל מאתגר יותר. כמה שלא תתאמנו בארץ – זה לא יספיק. מה בכל זאת אפשר לעשות? מנרה, החרמון, הגליל, אפילו הרי ירושלים: הרבה הרבה "תפירה" לצבירת גובה.
2. גובה בריצות השטח באלפים עולים מעברי הרים בגובה של 3,000 מטרים: בגובה הזה דלילות החמצן מורגשת. אם אין בכוונתכם להתמודד על הפודיום ואתם באים בשביל החוויה אז הגובה יאט אתכם. אם אתם רוצים תחרות ממש – אין מנוס אלא מלהגיע מאוקלם לגובה (חדר היפוקסי) או להגיע לאלפים לפחות עשרה ימים לפני התחרות ולבלות הרבה זמן בגובה.
3. מזג אוויר בהרים מזג האוויר לא "מפתיע": התחלתם ריצה במזג אוויר יפה ותפסה אתכם סערה כשאתם "מופתעים" עם מכנסיים קצרים וחולצה קצרה? אתם פשוט לא עשיתם שיעורי בית. להרים תמיד יוצאים עם ציוד וביגוד לתרחיש הקיצוני ביותר. שינויי מזג אוויר הם השגרה. דווקא אי השתנותו צריכה להפתיעה.
4. אימון טכני: אימוני הטיפוס והירידות באלפים יכולים להיות טכניים מאוד ולא, לא הר איתן וגם לא ציר גולני בחרמון הם מסלולים טכניים. אבל אם זה מה שיש אז נסו למצוא מסלולים טכניים להתאמן עליהם: גם בעלייה וגם בירידה. עבדו על תרגילי שיווי משקל, זריזות וקואורדינציה.
5. מקלות ריצה: חובה: פשוט חובה. כשתחזרו תבינו. להגיד שזה מסבך את הריצה זה כמו להגיד שעדיף ללכת לטבריה מאשר לנסוע במכונית כי הנהיגה מסובכת.
6. חיזוקים: מכשיר מדרגות הוא הדבר הכי טוב שאפשר למצוא כתחליף להרים הגבוהים. הוא אמנם יוציא לכם את כל המיץ אבל אימונים על מכשיר המדרגות מועילים מאוד, בטוחים מאוד וקרובים לבית. אין בהם שום אלמנט טכני אבל הי, הם כבר נותנים הרבה מאוד.
7. תזונה: אין תחליף לניסיון אישי. האחד יכול להסתדר במשך 24 שעות עם ג'לים והשני לא סובל את המרקם שלהם, האחת, מתיקות הסוכר עושה לה טוב והשנייה המתוק עושה לה בחילה. על טעם וריח וכו'. ניסיון אישי הוא הכרחי כי לא משנה עד כמה יהיה "נכון" עבורכם לצרוך מוצר מסוים אם הגוף שלכם לא מאפשר את זה אז לא תצליחו להכניס את זה לגוף.
חובה להשתמש במקלות הליכה כשמדובר בריצת הרים | צילום: shutterstock
8. בקבוקי ריצה: אני מעדיף פי אלף בקבוקי ריצה על פני שקית שתייה. השקית מועדת לבעיות: נוזלת, אין אינדיקציה כמה נוזל נשאר בה, הנוזל קופץ בה, אי אפשר למלאה בלי להוריד אותה מהגב, הפיה לא מוציאה את הנוזל, הנוזל שבצינורית קופא ואי אפשר לשתות דרכה – שאמשיך? בקבוקי ריצה רכים עם פייה רחבה מאפשרים לשים מים באחד ואיזוטוני בשני, קלים למילוי, יודעים בדיוק כמה נשאר בהם בכל רגע נתון, לא נוזלים/נסתמים/מרטיבים/מתקלקלים וכו'.
9. ווסט: ווסט ריצה לא, תרמיל גב זה לא פתרון. ווסט ריצה. במידה שלכם. צמוד לגוף ושמתאים לצרכי התחרות: לפעמים יספיק ווסט מינימליסטי ולפעמים ווסט שבו גם 15 ליטר לא יספיקו. בדקו בדיוק מה אתם צריכים לקחת על הגב לפני שאתם קונים משהו שאינו מתאים לצרכי התחרות הספציפית. אחרי שקניתם – ודאו שאתם יודעים איך הוא עובד.
10. האירוע: אם אתם רצי עילית ברמה בינלאומית ואתם בדרך לסבב תחרויות עולמי אז אולי אין לכם זמן ליהנות ממה שיש למדינה להציע אבל אם הגעתם כבר לאלפים אז תעשו טובה לעצמכם וקחו יומיים שלושה ליהנות מהנסיעה.
יש סדרת סרטונים שמספרת על האימונים וההכנות והתרגילים שיעזרו לכם לצלוח את התחרות בהצלחה – חפשו "יורדים מהכביש עם דניאל קרן". בסוף יולי אני יוצא עם קבוצה להרי האלפים של אוסטריה לקחת חלק במרוץ הנחשב ביותר והיפה ביותר של אוסטריה. לפרטים צרו איתי קשר במייל: [email protected]
דניאל קרן | מייסד מועדון רצי תל-אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"
