הקשר בין תזונה צמחונית לשיפור ביצועים ספורטיביים

האקדמיה לתזונה ולסוכרת בקנדה והאקדמיה האמריקנית לרפואת ספורט קבעו כי הביצועים האתלטיים וההתאוששות מפעילויות ספורטיביות תלויות במידה רבה באסטרטגיות תזונתיות. מאמר שהתפרסם בינואר 2019 סקר את ההשפעות הפיזיולוגיות שיש לתזונה מבוססת צמחונות ואספקטים שונים של תזונה ועל היתרון שלה לספורטאי סיבולת.
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

עובדה מספר 1 למאמר זה היא שמסתבר שאתלטים אינם חסינים מפני טרשת עורקים או מפני מאורעות לבבים. באופן מפתיע, ספורטאי סיבולת יש להם תהליך טרשתי מתקדם יותר ואף נזק לבבי נרחב יותר בהשוואה לאנשים אשר מנהלים אורח חיים יושבני, במיוחד כאשר הם מתבגרים. כאן נכנסת לתמונה תזונה צמחונית – אבל מה היתרונות של תזונה צמחונית אצל אתלטים?

האקדמיה לתזונה  ולסוכרת בקנדה והאקדמיה האמריקנית לרפואת ספורט קבעו כי "הביצועים האתלטיים וההתאוששות מפעילויות ספורטיביות תלויות במידה רבה באסטרטגיות תזונתיות. על כן הן צריכות להיבחר בקפידה רבה". בינואר 2019 התפרסם מאמר סקירה שבו נסקרו ההשפעות הפיזיולוגיות שיש לתזונה אשר מבוססת על צמחונות ואספקטים שונים של תזונה שיש להם פוטנציאל להיות בעלי יתרון משמעותי לספורט הסיבולת.

שינויים בכלי דם עורקיים מתחילים מוקדם מאוד בילדות, יש טוענים שעוד בתוך הרחם | צילום: shutterstock

 

היתרונות המשמעותיים כוללים: שיפור גורמי הסיכון הקרדיו-וסקולריים, שיפור מדדי זרימת דם, הרכב גוף רזה יותר, פחות עקה חימצונית (כלומר נוכחות של ראדיקלים חופשיים בגוף), פחות גורמים מעודדי דלקת, מאגרי גליקוגן משופרים. מספר מחקרים הראו שתזונה צמחונית יש בה יתרונות ייחודיים לבריאות הלב, בעלת תכולת שומן נמוכה, נחשבת לאחד השינויים באורחות החיים שעשויים לשחזר בריאותם של כלי דם עורקיים. בהשוואה לאוכלי בשר, הצמחונים בעלי שעור מופחת של כ 32% לפתח מחלות לב בעורקים הקורונריים.

שינויים בכלי דם עורקיים מתחילים מוקדם מאוד בילדות, יש טוענים שעוד בתוך הרחם. בין הגילאים 10 ל- 14 שנים, אצל רוב הילדים האמריקנים ניתן כבר למצוא "פסים שומניים" ב  left anterior descending artery, כאשר למעלה מ 5% מהם יש להם מחלת כלי דם מתקדמת. נתיחות שלאחר המוות שבוצעו בחיילים אמריקנים שנלחמו במלחמת קוריאה חשפו טרשת עורקים כלילית חמורה (75%-90%), וב 6.4% מהאוכלוסייה שגילה הממוצע 20.5 שנים. מחקר אחר שנעשה, גם כן באמצעות נתיחות שלאחר המוות מצאו שסביב הגיל 25.9 שנים, 8.5% מהאוכלוסייה יש להם כבר סימנים של טרשת עורקים. עד לגיל 20, כ 10% מהאוכלוסייה במדינות מפותחות יפתחו נגעים אתרוסקלרוטיים שיגרמו לצמצום נפח כלי הדם העורק הביטני, מה שיגרום לירידה בזרימת הדם ויזרז תהליכי שחיקה של סחוסי הדיסק וכאבי גב תחתון.

 

לספורטאי סיבולת יש תהליך טרשתי מתקדם יותר ואף נזק לבבי נרחב יותר בהשוואה לאנשים אשר מנהלים אורח חיים יושבני, במיוחד כאשר הם מתבגרים. במחקר מ 2017 שנערך בבריטניה נמצאו נגעים טרשתיים ב 44% מהאתלטים בגיל ה"אמצע", אתלטים העוסקים ברכיבה או בריצה, לעומת רק 22% שנמאו באוכלוסיה שאינה מתעמלת ונמצאת באותו טווח של גילאים. באופן דומה, מחקר שכלל כ 50 גברים שהשתתפו ב 25 consecutive Twin Cities Marathons שבמיניאפוליס, ארה"ב. בקרב אוכלוסיית הרצים נמצא נפח גבוה של נגעים טרשתיים, נגעים שעברו תהליכי הסתיידות (מעיד על התקדמות התהליך), יותר נגעים שאינם מסויידים וזאת בהשוואה ל 23 גברים לא רצים באותו גיל. במחקר גרמני שנעשה על אוכלוסיית גברים רצי מרתון מעל גיל 50, נמצא נזק לשריר הלב (נמדד באמצעות MRI) בכ 12% מהרצים, לעומת 4% שנמדדו באוכלוסיית הביקורת שאינה רצה. נתון מעניין הוא שניתן היה לנבא את דרגת הנזק לשריר הלב על פי מספר המרתונים שרצו האתלטים.

מקרי תמותה שאינם צפויים, על רקע מאורעות לבביים בספורטאים אינם נפוצים אך יש יותר מהם עם העליה בגיל. באתלטים מבוגרים יותר, ניתן למצוא קשר מובהק בין התמותה הזו לבין מחלות של כלי הדם, כאשר מקרים נוספים קשורים בהיפרטרופיה (גדילה מאסיבית) של שריר הלב, קרדיומיופתיה חדרית ימנית (פתולוגיה של החדר הימני) ומחלה של מסתמי הלב. המחקרים מראים שאתלטים נמצאים בקבוצת סיכון לטרשת עורקים לנזק לשריר הלב. מה שלא מראים זה האם השינויים הפתולוגיים הללו שמתרחשים לשריר הלב הינם תוצאה של פעילות גופנית או כתוצאה ממזונות שהם משתמשים בהם.

האם ישנו קשר בין הסיכון המוגבר שנמצא באתלטים למחלות כלי דם עורקיות לבין צריכה מוגברת של מוצרי מזון מן החי, תכולת שומן רווי, כולסטרול, והאם יש קשר עם העדר סיבים תזונתיים ונוגדי חימצון?

תהליך הפגיעה בכלי דם עורקיים בעקבות נגעים טרשתיים גורם להצרות של כלי דם שמגיעים למגוון גדול של אברים, כמו הרגליים, המח, מה שמביא לידי ירידה בחימצון הרקמות וכתוצאה מכך גם ירידה בביצועים.

תזונה המבוססת על צומח ממוקדת ועונה למעשה על גורמים עיקריים שתורמים לטרשת העורקית: היא עונה על מאזן שומנים לקוי בדם, יתר לחץ דם, עודף משקל, סוכרת.

המחקרים מראים שאתלטים נמצאים בקבוצת סיכון לטרשת עורקים לנזק לשריר הלב | צילום: shutterstock

לקויים במאזן שונים בדם, מה שנקרא dyslipidemia, גורם משמעותי לטרשת עורקים. אחד הגורמים המרכזיים שמשפיע על מאזן שומנים בדם הוא תזונה, תזונה עשירה בשומן רווי, כולסטרול. אוכל חלבי ובשר עשירים במיוחד בשומן רווי, והסרה של מרכיבים אלו מן התזונה בהכרח תשפר את פרופיל השומנים בדם, שיחד עם הוספת תזונה מועשרת בסיסים תזונתיים- אפילו נראה השפעה רבה יותר.

ביחס ללחץ דם, תזונה צמחונית יש לה יכולת להפחית לחץ דם סיסטולי ודיאסטולי, מה שאומר שיתכן וישנה ירידה בצמיגות הדם, עליה באשלגן ואובדן משקל. הירידה בלחץ הדם כמובן מורידה את הסיכון לשינויים טרשתיים בכלי דם עורקיים.  השמנת יתר הינה גורם סיכון מובהק למחלות לב וכלי דם. תזונה צמחונית נמצאה כבעלת משמעות בהורדה של אחוזי שומן בגוף וזה ללא צמצום סך הקלוריות שמכניסים.

ביחס למושג אינדקס גליקמי, אכילה שמבוססת על תזונה צמחונית מקפיצה את הרגישות לאינסולין, וזה נתון חשוב היות וזה מפחית פי 2 את הסיכויים לפתח סוכרת מסוג 2, משפר פלאים את הבקרה הגליקמית בחולי סוכרת שהיא כאמור גורם מרכזי בסיכון לטרשת עורקים.

כל גורם כזה נמצא מושפע באופן חיובי מתזונה צמחונית. תזונה צמחונית שהיא בעלת אחוזים מופחתים של שומן נמצאה כבעלת יכולת לתקן נזקים טרשתיים שכבר קיימים בכלי הדם, לשפר את זרימת הדם ולהפחית סיכון למאורעות לבביים.

תפקיד התזונה באתלטים

פרט לתפקיד התזונה הצמחונית בבריאות הלב וכלי הדם, יש לה השפעות פיזיולוגיות רבות שנותנות לאתלט יתרונות בביצועיו.

  • מסת גוף מופחתת– תזונה צמחונית לאורך זמן מפחיתה את אחוזי השומן בגוף וזה כאמור מוריד את הסיכון לטרשת עורקים אך באופן ישיר גם משפר את הביצועים של האתלט. ההורדה באחוזי השומן היא בעיקר תוצאה של מזון דל בשומן ועשיר בסיסים תזונתיים, תכונות אשר מורידות את הצפיפות האנרגתית של הארוחות ובאופן מותאם יש ירידה בצריכת האנרגיה. צריך לציין שאפילו בלי שינוי במשקל הגוף, רק מהמעבר לתזונה ללא בשר זה מקטין באופן משמעותי את השומן בגוף. השינוי התזונתי הזה מביא גם לשינוי ניכר באופן ניצול האנרגיה בגוף ויש הטוענים שזה משום שחל שינוי ניכר בפעילות המיטוכונדריות.

תזונה "עשירה" בשומן גם משפיעה על המיקרוביום (תכולת המיקרואורגניזמים) שבמעיים. החיידקים שנמצאים במעיים מיצרים רעלנים שיכולים להיכנס לזרם הדם ועשויים בכך להשפיע על המטאבוליזם בגוף. תזונה "עתירה" בשומן מעודדת למעשה את החיידקים שבמעיים ובכך מגבירה את הפוטנציאל שלהם להפריע לנו.

הורדה באחוזי שומן בגוף יש לה יתרון לא רק בכך שהיא מקטינה את הסיכוי לטרשת עורקים היא בנוסף לזה מגבירה באופן משמעותי את הביצועים הספורטיביים. הקטנת אחוזי השומן בגוף תורמים באופן ישיר לשיפור היכולת האירובית.

  • עליה במאגרי גליקוגן- פחמימות זהו מאגר האנרגיה העיקרי במהלך פעילות אירובית בעצימות בינונית וגבוהה, כאשר הסיבולת שלנו מושפעת מצריכה גבוהה של פחמימות ולא רק אלו שאנו צורכים ממש מידית לפני הפעילות עצמה. הרבה מאוד אתלטים יש להם מנהגי אכילה דלים בפחמימות וזה מעמיד אותם בסיכון להיות בעלי מאגרי גליקוגן דלים מאוד גם מהשרירים וגם בכבד, ובכך הם יגיעו לעייפות יותר מהר.
  • הפחתה בצמיגות הדם ועליה בחימצון הדם– גורם מרכזי בנשיאת חמצן לרקמות ולשרירים הוא צמיגות הדם, שהוא מושפע מצמיגות הפלסמה ומגורם שנקרא נפח תאים ללא פלסמה. הפחתה בצמיגות הדם תשפר את זרימת הדם ובכך תשפר את הביצועים הספורטיביים. אימון אירובי מעלה את נפח הדם ובגלל שנפח הפלסמה עולה הרבה יותר ממסת תאי הדם האדומים, סך הכל האימון האירובי מביא לירידה בצמיגות הדם. אלא שצמיגות הפלסמה מושפעת גם מהתזונה. היות וצמחים הם בדרך כלל בעלי תכולה נמוכה של שומנים רוויים וחסרי כולסטרול, תזונה צמחונית מורידה את ריכוז השומנים בדם (ליפידים), מה שמוביל בהכרח לירידה בצמיגות. הירידה בצמיגות הדם שמלווה את התזונה הצימחונית גם משפרת את החימצון של הרקמות, מה שמשפיע במישרין על הביצועים האתלטיים.
  • אלסטיות והגמישות של כלי הדם העורקיים. כלי דם בריאים בעלי יכולת התאמה ללחץ הדם והם גם גמישים. במשך הזמן, יתר לחץ דם, מאזן ליפידים לקוי, רמות סוכר גבוהות באופן כרוני על רקע סוכרת שאינה מטופלת, כל אלו מסיבים נזק חמור לדפנות כלי הדם, מובילים לתהליך דלקתי ולשינויים טרשתיים של כלי הדם, שהופכים אותם לנוקשים יותר. צמיגות הדם, קוטר כלי הדם, מידת היענות כלי הדם compliance- – ואלסטיות כולם מושפעים מהמזון שאנו אוכלים וכולם משפיעים על מידת החימצון של הרקמות, סיבולת וביצועים. הפעילות שלנו כאתלטים תלויה בזרימת דם טובה שמספקת חמצן וחומרים חיוניים ומסלקת באותו זמן תוצרים שאינם חיוניים. זרימת דם לשרירים מושפעת מצמיגות הדם, מיכולת העורקים לעמוד בלחץ הדם, יכולתם האלסטית.
  • סטרס חימצוני– פעילות גופנית מייצרת בשרירים עקה חימצונית=ראדיקלים חופשיים. הראדיקלים החופשיים הם תוצר טבעי של ייצור אנרגיה במיטוכונדריות ובאבררונים אחרים, והם גם נוצרים בגוף כאשר יש נזק לריקמה. כאשר נוצרים בגוף עודף של ראדיקלים חופשיים, הרבה מעבר ליכולת הגוף לנטרל אותם, נוצר מצב של סטרס חימצוני. במצב נורמלי ותקין, הרדיקלים החופשיים מעוררים את תגובת מערכת החיסון. כמות גדולה של רדיקלים חופשיים שנוצרת, שהיא הרבה מעבר ליכולת של הגוף לתקן, יכולה לגרום לנזק למשל לדנ"א, לליפידים (ובכך לגרום לטרשת עורקים) ולהזיק לחלבונים (מה שמוביל לנזק תאי ולתהליכי הזדקנות מואצים).

סטרס חימצוני מוגבר בעקבות פעילות גופנית מביא לעייפות שרירים, פוגע בביצועים וגם בהתאוששות. אנשים שהתזונה שלהם צמחונית בעלי רמות גבוהות יחסית של נוגדי חימצון וניתן להסביר זאת על ידי כך שהתזונה שלהם עשירה בויטאמין C, E, בטא-קרוטן ואחרים. מצד שני, ישנם מחקרים שמראים כי תוספת של נוגדי חימצון כמו ויטאמין C, E בטא קרוטן, גלוטטיון אמנם מקטינים את הסטרס החימצוני אבל הם מעקבים את התאוששות השרירים ואפילו מונעים כמה מההשפעות המיטיבות שיש לפילות הגופנית עלינו.

  • הפחתת תהליכים דלקתיים– תזונה צימחונית מפחיתה תהליכים מעודדי דלקת. היכולת האנטי-דלקתית של תזונה צמחונית ככל הנראה נובעת ממספר סיבות, ביניהן תכולה גבוהה של נוגדי חימצון, היעדר מרכיבים שיש להם השפעה מעוררת תהליכי דלקת. נמצא במחקרים שאנשים שצרכו בשר סבלו יותר מדלקות פרקים. נמצא שתזונה צימחונית מביאה להפחתה בחלבון שמהווה סמן לתהליכים דלקתיים- CRP ומכאן גם חלה ירידה בתסמינים של דלקת הפרקים.

בסיכומו של דבר תזונה צמחונית יש בה אלמנטים מרכזיים שעשויים לתרום רבות לשיפור בריאות הלב וכלי הדם וזה נושא קריטי עבור אלו העוסקים בספורט. תזונה בעלת יכולת לשנות את ריכוז השומנים בדם, לווסת יתר לחץ דם, משקל גוף וכן את רמות הסוכר בדם. כל אלו יכולים לעכב טרשת עורקים ואם היא קיימת, להפחית את מידת חומרתה. המסר העיקרי הוא ששינוי תזונתי עשוי להביא לשינויים שישפרו את זרימת הדם, ישפיעו לטובה על הרכב הגוף, על תכולת נוגדי החימצון, על המצב הפרו-דלקתי הכללי, על מאגרי הגליקוגן. כל אלו מחזקים את הסיבות התומכות בתזונה צימחונית בייחוד עבור ספורטאי סיבולת.

לינק לסקירה תזונה צמחונית וביצועים ספורטיביים



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • מייק הגיב:

    כדאי לדעת שאלוף העולם למרחק 100 מייל עשה זאת תוך כדי אימוץ דיאטה קרניבורית, כלומר 100% תזונה מהחי.

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"זה לא נגמר עד שזה לא נגמר", יוגי ברה, המנג'ר האגדי של הניו יורק ינקיס


הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.