שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ליאור זך-מאור, מאמן חזק בראש קל ברגליים

דופקים שעון: לרוץ עם דופק, קצב, או תחושה?

הקצב הפך להיות חזות הכל, טוען המאמן ליאור זך-מאור ומסביר מדוע למרות השינויים הטכנולוגיים הוא בכל זאת מאמן ומאמין ששילוב של המשולש "תחושה-דופק-קצב" היא הנוסחה לאימון ותחרויות

לפעמים נדמה ששעוני הדופק/ספורט היו כאן מאז ומעולם, אבל למעשה עד שנות ה-80 הדרך הכמעט יחידה לקבוע עצימות באימון או תחרות היתה מבוססת על תחושה. תחושת מאמץ. רצים רבים למשל התאמנו על פי מפתח של שלוש עצימויות בלבד: קל, בינוני, או חזק. שיטה מקובלת נוספת מתבססת על שימוש בסולם בורג. סולם של ערכים המסמלים את רמת המאמץ כפי שהספורטאי חווה אותה. כאשר 6 זאת רמת העצימות הכי נמוכה ו-20 זה מאמץ מקסימלי. אפשרויות פרקטיות ופשוטות אחרות היו לדרג את רמת העצימות בערכים 1-10, או 1-5. כאשר 1 תמיד מסמל את העצימות הכי נמוכה.

זינוק מרוץ הר 2015

עד שנות ה-80 הדרך הכמעט יחידה לקבוע עצימות באימון או תחרות היתה מבוססת על תחושה | צילום: צלמי שוונג

המצאת "שעוני הדופק"

ואז הומצא מד הדופק. או יותר נכון לכתוב שהומצא שעון הספורט המציג את קצב פעימות הלב של הספורטאי בזמן המאמץ. הרעיון המרכזי מאחורי ניטור קצב פעימות הלב והצגתו היה כפול: ראשית, הדופק נחשב למדד "אובייקטיבי" להבדיל מתחושת המאמץ "הסובייקטיבית" של הספורטאי. אתה יכול לדווח על תחושת מאמץ קלה למרות שקשה לך. אבל אתה (כמעט) לא יכול לזייף את הדופק שלך. שנית, אפשר היה להשתמש במדד קצב פעימות הלב על מנת להגדיר באופן מדוייק יחסית רמות מאמץ בזמן אימון או תחרות. ההנחה המקצועית הינה שהדופק הנו סוג של "חלון ראווה" למה שמתרחש בגוף בכל שנייה נתונה (מי שבקיא בתורות סיניות יעיד שגם לאופי הפעימה יש הרבה משמעויות).

עוד כתבות בנושא
קניתם שעון דופק? מה עושים אתו?
איך תבינו טוב יותר את הדופק במהלך ריצה?
כל מה שכדאי לדעת על מחשבון דופק מטרה

מאז המצאת מדי הדופק ואימוצם לשימושים ספורטיביים התרחשו שני דברים במקביל בתחום אימוני הסבולת:
1. נוסחאות לקביעות "דופק מטרה": עם העלייה בפופולריות של השימוש בשעוני דופק הומצאו מספר שיטות לקביעת דופק מטרה לאימונים. שיטה מקובלת אחת מתבססת על אחוזים מתוך הדופק המקסימלי של הספורטאי ושיטה אחרת בשם "נוסחת קרבונן" מביאה בחשבון עוד מספר פרמטרים (הנוסחאות משמשות ככלי ניבוי ואינן מדוייקות). השורה התחתונה הינה שהחישוב אמור לגרום לך להבין באיזה טווח דפקים אתה אמור להתאמן על מנת לשפר מרכיב מסויים ביכולת שלך. כל מרכיב והטווח הרצוי שלו.

2. פיתוח מבדקי מעבדה ושדה: בדיקת צריכת חמצן מרבית (צח"מ) ובדיקת סף חומצת החלב (סח"ח) הכניסו מימד מקצועי ומדוייק יותר לעולם הסבולת. שתי הבדיקות נערכות במעבדה מיוחדת ומצריכות צוות מיומן הפועל על פי פרוטוקול מוגדר. בדיקת הסח"ח מסייעת לנטר שיפור והתקדמות (או נסיגה חלילה) וכן מסייעת לגבש הנחיות לביצוע אימונים מבוססי דופק בצורה מדוייקת יותר. השפה המקובלת הינה שפת "הזונים". כאשר כל זון מתאר טווח דפקים מסויים בהתבסס על תוצאות הבדיקה. במקביל פותחו מספר מבדקי שדה כשהמועדף עלי מביניהם הנו פשוט מרוץ 15 ק"מ. הדופק הממוצע שספורטאי מסיים מרוץ 15 ק"מ ALL OUT הוא בדרך כלל סף חומצת החלב שלו. למעשה לפעמים הוא כנראה אפילו רלוונטי יותר ממבדקי המעבדה, שכן תחרויות ריצה נערכות בחוץ, לא במעבדה.

תכנית אימונים לחצי מרתון 8

חשוב לזכור שקצב פעימות הלב הוא בראש ובראשונה נתון גנטי | צילום: thinkstock

החסרונות של שימוש בקצב פעימות הלב לקביעת עצימות

החיסרון העיקרי של ההתבססות על הדופק כמדד לעצימות ברגע נתון היתה ונותרה תופעה בשם: "תגובת דופק מושהית". לדופק לוקח זמן להגיב לשינוי בעצימות. אתה מתחיל אינטרוול ורק אחרי כמה עשרות שניות הדופק עולה בהדרגה. כשהמאמץ ארוך זה לא נורא. אבל קשה מאוד להתבסס על דופק במאמצים קצרים יחסית של מספר שניות ועד 2-3 דקות. לצורך ההמחשה תחשבו על חנות שכבר החליפה את כל הקולקציה אבל טרם הספיקה להתאים את חלון הראווה שלה. חיסרון נוסף קשור בחוסר הנוחות של לבישת רצועת החזה. במיוחד עבור נשים. אבל נדמה שהעניין הזה נפתר עם הדור החדש של השעונים שאינם מחייבים שימוש ברצועת חזה.

"בעיה" אחרת שגרמה להרבה רצים להפסיק להשתמש בקצב פעימות הלב כמדד לעצימות הינה ההשפעה שיש למזג האוויר ובעיקר לעומס חום (טמפרטורה ולחות). בעומס חום הגוף נמצא בסוג של מצוקה והוא נדרש לעבוד קשה מאוד בזמן פעילות. קצב פעימות הלב "הבסיסי" גבוה מאוד וכתוצאה מכך יש להאט משמעותית על מנת לשמור על רמת דופק מסויימת. רוכבים ורצים לא אוהבים להאט. באופן טבעי הם מרגישים שהמהירות נמוכה מדי עבורם ובטח לא מייצגת את המהירות שעליה הם רוצים לשמור בתחרות הבאה שלהם. הבעיה הזאת אם כן היא בעיקר פסיכולוגית. האגו, הסטרבה, פארק הירקון, והפייסבוק מקשים על רבים מהספורטאים להתאמן בעצימות הנכונה עבורם.

בכל מקרה חשוב לזכור שקצב פעימות הלב הוא בראש ובראשונה נתון גנטי. כך שדופק נמוך אינו בהכרח טוב יותר מדופק גבוה. לכן חשוב להכיר את טווחי הדופק הספציפיים לכל ספורטאי ולעקוב אחרי המגמות שלהם באימונים.

מהירות וקצב כחלק מהאבולוציה

טכנולוגיית GPS קיימת בכוחות הבטחון השונים כבר מספר עשורים. מתישהו הטכנולוגיה אוזרחה וכל ימאי או ג'יפאי החל להשתמש בה. כמו כל טכנולוגיה זה היה רק עניין של זמן עד שהיא תמוזער ותהפוך לנגישה מכל הבחינות. אפשר להתווכח מי היתה חברת השעונים הראשונה שהכניסה GPS לשעונים שלה, אבל אי אפשר להתווכח עם הדומיננטיות של גרמין בחצי העשור האחרון. גרמין היו הראשונים ש-"הנגישו קצב להמונים". המוני הרצים, הטריאתלטים, ובהמשך גם לשחיינים. השעונים קיבלו המון פיצ'רים ופונקציות מגוונות. חלק מהם התחילו למדוד ואטים ברכיבה, לנתח את ביומכאניקת הריצה שלנו, ולספור בריכות בשחייה. הממשק הפך להיות ידידותי ונעים ובשנים האחרונות הכל כבר מתקשר ומסתנכרן עם המכשיר השולט בחיינו-הטלפון החכם, מבלי שנצטרך לעשות דבר. אמריקה. אבל יש לזה לדעתי גם כמה השפעות פחות חיוביות.

מחליפים טכנלוגיה אחת בטכנולוגיה אחרת

עם הכנסת אלמנט הקצב, המושג "שעון דופק" איבד את מקומו לטובת המושג החדש "שעון ספורט". לאט לאט אנשים הפסיקו להשתמש בפונקציית הדופק בשעונים ועברו להתאמן ולהתחרות לפי קצב. הטכנולוגיה "הישנה" פינתה את מקומה לטובת הטכנולוגיה החדשה. כדי להוסיף חטא על פשע אנשים הפסיקו גם להשתמש בטכנולוגיה המקורית לקביעת עצימות. תחושה. הקצב הפך להיות חזות הכל. "דברי במספרים גברת". כמה רצת? על איזה קצב ממוצע? אל תספרי סיפורים. עובדות. אני נגד. אני חושב שאת התופעה הזאת אפשר לראות גם בתחומים אחרים בחיינו. טכנולוגיה חדשה גורמת לנו לזנוח את הישנות. לא תמיד בצדק. לפעמים הטכנולוגיה החדשה לא באמת יותר טובה, לפעמים כדאי להשתמש במקביל במספר טכנולוגיות, ולפעמים כדאי להשתמש בטכנולוגיה שיותר מתאימה למשהו ספציפי. כך לדוגמה, לרוץ לפי קצב בלבד זה לגיטימי בעיקר כשהמסלול מישורי לחלוטין והתנאים אופטימליים. בכל מצב אחר קשה מאוד להתבסס על קצב בלבד. קצב 5 בפארק הירקון בפברואר הוא לא קצב 5 בחול ים ביולי. ממש לא.

המשולש "תחושה-דופק-קצב"

וזה בדיוק הסיפור של המשולש "תחושה-דופק-קצב" כפי שאני מאמין, כפי שאני מתאמן, וכפי שאני מאמן. תחושה היתה ותישאר המדד הכי חשוב לקביעת עצימות בעיני. לא משנה מה כתוב על איזה שעון. הכי חשוב זה מה שאתה מרגיש ברגע נתון. אסור לאבד את היכולת לחוש עצימות ולחוש קצב. אסור להכהות את התכונה האנושית המופלאה הזאת.

מדוע? סיבה ראשונה היא שלפעמים יש פער בין איך שאתה מרגיש בנקודה מסויימת לבין מה שאמצעי הניטור הטכנולוגיים מראים. לטוב ולרע. סיבה שניה הינה, שלפעמים אתה נמצא במצב שבו אמצעי הניטור מתקשים לתפקד (למשל ריצה במקום שבו אין קליטת לוויינים). שלא נדבר על כך שלפעמים אתה משאיר את השעון בבית או שוכח להטעין את הסוללה. קורה. אין דופק ואין קצב. רק תחושה. סיבה שלישית קשורה לתנאי מזג האוויר. חום ולחות למשל מעלים את הדופק ומורידים את הקצב. זה משפיע על כולם אבל מידת ההשפעה שונה בין ספורטאי אחד לשני. הדרך הטובה ביותר לדעת ולשקלל את הדברים היא עדיין אחת – תחושה. (הדרך הבאה היא דופק, לא קצב).

הטענה העיקרית של אלה שמתאמנים לא בדופק הינה: "אני יודע להרגיש את הדופק שלי". כשזה מגיע ממישהו מדור המדבר שרץ 100 ק"מ בשבוע במשך 40 שנה אני עוד יכול לקבל את זה. אבל כשזה מגיע ממישהו שרץ חצי שנה אני שומע את זה וצוחק. במיוחד אם זה מישהו שמעולם לא השתמש בשעון דופק.

אני מתאמן סבולת כבר 16-17 שנים. עדיין 97% מהאימונים שלי הם עם דופק. אני משתמש בדופק בעיקר כשוטר ("טוב"). בעיקר באימונים שבהם אני רוצה לרוץ בעצימות נמוכה יחסית והדופק מסייע לי לוודא שאני לא חורג ממנה. אבל גם באימונים חזקים אני תמיד עם דופק. בריצה ועל האופניים. בלי קשר לזה שיש לי מד ואטים. לא זנחתי את הטכנולוגיות הישנות לטובת החדשה.

Triathlete cycling on a bicycle

רוכבים ורצים לא אוהבים להאט. באופן טבעי הם מרגישים שהמהירות נמוכה מדי עבורם | צילום: thinkstock

אז איך משתמשים נכון בשלושת מדדי העצימות?

באופן מעשי אני מתאמן ומאמן ריצה לפי תחושה-דופק-קצב (באופניים הוואטים מחליפים את הקצב בעיקרון). בתקופת הבסיס אני מתאמן לפי תחושה ודופק כאשר הקצב כמעט לא מעניין אותי (אם כבר אני בעיקר מוודא שאני לא בקצב גבוה מדי כדי לא להיפצע). בחלק המתקדם של תקופת הבסיס ובתקופת הבנייה, המשקל עובר לכיוון הקצב. במיוחד אם זה קורה בתקופת החורף והחום והלחות לא משחקים תפקיד. ובעיקר לקראת מרתון שבו אפשר להגדיר קצב מטרה לתחרות וקצבי מטרה לאימונים. עדיין חלק מהאימונים הם מונחי דופק ולא קצב. ועדיין גם באימונים מונחי הקצב ממשיכים להשתמש גם במד הדופק. גם בכדי לבחון את הקורלציה בין שניהם כמדד לשיפור ביכולת הארובית.

לא נדיר למצוא בתכנית שאני כותב למישהו לשבוע מסויים אימון ריצה אחד מבוסס קצבים (למשל אינטרוולים באצטדיון), אימון ריצה אחד מבוסס דופק (למשל ריצת בסיס ארוכה בזון 2), ואימון אחד מבוסס תחושה בעיקר (ריצה קלה). כשאני מאמן ספורטאים חזקים ומנוסים, אני לפעמים אפילו משלב להם "מקטע לפני קצב" בחלק מסויים של האימון ו"מקטע על פי דופק" בחלק אחר של אותו אימון. כאשר לכל מקטע כזה יש מטרות ספציפיות בתוך המטרה הגדולה של האימון כולו.

ומה בתחרויות?

בגדול אותו הדבר בדיוק: "תחושה-דופק-קצב". בכל התחרויות שלי אני מד דופק. בטח ובטח באולטרה מרתון או במרתון באיש הברזל. אבל גם אם זאת תחרות אופניים בלבד. באיירונמן אני שוחה לפי תחושה, רוכב לפי תחושה-דופק-ואטים, ורץ לפי תחושה-דופק-קצב. מרתון נקי חזק כבר לא עשיתי הרבה זמן. אבל אם הייתי עושה הייתי מתחרה בשקלול הרגיל של שלושת המדדים. מתוך האימונים הייתי לומד איזה דופק נותן איזה קצב בתנאים הצפויים בתחרות.

מה דעתכם על השימוש בשעון הספורט שלכם? השתתפו בשאלון שלנו כאן למטה


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות