מה לאכול לפני האימון או אחרי האימון זו השאלה השכיחה ביותר (לאחר איך מורידים את הבטן כמובן), לכן את הכתבה אני מקדישה לנושא החשוב והבוער אצל רוב המתאמנים ואתם תגלו כיצד תשפרו ביצועים באמצעות התזונה. וכן תצליחו להוריד את הבטן למי שמעוניין בכך, באותה נשימה. עושה לי את היום לקבל פידבקים נהדרים ממתאמני און ליין שלי במסגרת "בית הספר של ג'ני לגוף WOW" – תכנית ליווי אישית בכושר ותזונה שאני מעניקה למתאמנים בכל הארץ ובחו"ל. תכניות הכושר שלנו הן שונות ומגוונות ומותאמות באופן אישי: כוללת אימוני כושר חיזוק הגוף ושיפור של כל מרכיבי הכושר, גמישות והתאוששות שאתם מקבלים בוידאו, אימון ספציפי לריצה עבור הרצים, וכמובן – התזונה, שמהווה חלק בלתי נפרד ומשמעותי בהצלחה בשיפור הכושר וכמובן בשיפור האסתטי הגופני.
יוטיוב | מה לאכול כדי לרדת במשקל ולחטב את הגוף בלי לספור קלוריות
"איכלו אוכל טבעי ולא תעשייתי"
חשוב שהתזונה תתאים ותתמוך בכל הצרכים של הגוף למזון איכותי אשר גוברים במיוחד כשמתחילים להתאמן לצרכי בניית שרירים, חיזוק עצמות ושיפור של כל המערכות בגוף, דרישות אנרגטיות שעולות עקב האימונים וצורך בהתאוששות טובה אחרי האימון. לכן התזונה הנכונה תעזור לנו להגיע למטרות בצורה יעילה יותר כאשר נספק לגוף את כל החומרים הדרושים וזאת על מנת שתפיקו את המקסימום מהאימונים ומעצמכן ותגיעו מוכנות, בכושר משופר ואנרגטיות לאירוע הגדול. בשיחות בין המתאמנים נהוג לייחס חשיבות לארוחות לפני ואחרי האימון בלבד, וכאן חשוב לדעת שיש חשיבות גדולה ומשמעותית הרבה יותר לכלל הארוחות שלנו במהלך היום בלי יוצא מן הכלל. וזאת כי הגוף מתאושש אחרי האימון ונבנה מחדש דווקא במנוחה, וזקוק למטרה הזו למזון הנכון ואיכותי מסביב לאימונים וכמובן גם בשביל התפקוד התקין השוטף.
הנה מספר כללים לתזונה לאחר האימון:
1. איכלו מזון טבעי ולא תעשייתי, מוכן ומעובד. אל תאכלו סוכרים, חטיפים קנויים מתוקים ומלוחים, קמח ומוצריו ושמנים מזוככים, מוצרים שמכילים גלוטן, משקאות ממותקים ודיאט, מוצרים עם שומן מופחת ורשימת מרכיבים ארוכה ובלתי מזוהה לרוב – OUT.
2. בססו את התפריט על מגוון ירקות טריים בכל הצבעים ובמיוחד הירוקים והעלים, חלבון מלא ואיכותי, שומנים בריאים (זית, קוקוס, אבוקדו, אגוזים) ופחמימות מורכבות ממקורות איכותיים בכמות מדודה כגון בטטה, קטניות, ירקות שורש, תפוח אדמה, כוסמת, קינואה, אמרנט, אורז, שיבולת שועל, פרי – בעיקר בארוחות לפני ואחרי האימון.
דוגמאות למקורות חלבון מלא ואיכותי: דגים, דגי סלמון, בשר איכותי, ביצים, טונה, סרדינים, מוצרי חלב למי שצורך – עם אחוזי שומן טבעיים ולא מופחתי שומן או ממותקים. מקורות לחלבון מלא וקל לעיכול לצמחוניים – קטניות, זרעי המפ, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, ספירולינה ועוד.
דוגמאות למקורות לשומנים בריאים: שמן זית כתית מעולה, אבוקדו, שמן קוקוס כתית מעולה, אגוזים. הכי פשוט לצרוך שומנים בריאים יחד עם ירקות. פשוט הוסיפו כף או 2 כפות של שמן זית לסלט ועשיתם את שלכם.
דוגמאות למקורות פחמימות מורכבות איכותיות וידידותיות לגוף: בראש ובראשונה 2-4 ירקות טריים שנשלב ממש בכל ארוחה. פחמימות נוספות היא בטטה, קטניות, ירקות שורש, תפוח אדמה, כוסמת, קינואה, אמרנט, אורז, שיבולת שועל, פרי. אלו פחמימות בטוחות ומומלצות ביותר בכמות מדודה (כמה כפות או מה שנכנס לכף היד סגורה) ובעיקר לפני ואחרי האימון.
3. סדר הארוחות: איכלו ארוחות בינוניות לא גדולות, כל 3-5 שעות כדי לשמור על השובע ורמת סוכר קבועה בדם.
4. שתיים מים: הקפידו על שתיית מים מרובה במשך כל היום (2-3 ליטר), לפני, תוך כדי ואחרי האימון. יש חשיבות להחזיר את הנוזלים אחרי לגוף אחרי הפעילות, לכן הקפידו לשתות כ-2 כוסות מים כשאתם בסיום האימון הגופני ובחזרה מאימון הריצה.
5. הרכב הארוחות: אכילת מנת ירקות לפני העיקרית, שילוב של חלבון ושומנים איכותיים בכל ארוחה עוזרים להגביר את השובע לזמן רב יותר, למנוע נשנושים בין הארוחות ולשמור על רמת אנרגיה קבועה וגבוהה במשך כל היום ובמיוחד במהלך אימון.
6. לפני האימון: תזונה וכושר משתלבים בסדר היום שלנו ואורכם של האימונים הם בין 20- 50 דקות ולכן אין צורך בארוחות נוספות ו"מיוחדות" לפני האימון. דווקא רצוי שלא להעמיס על מערכת העיכול לפני הפעילות כדי שנהיה אנרגטיים ולא כבדים ורדומים, לכן פשוט נקפיד על איכות וסדר הארוחות במשך היום (כל 3-5 שעות, ירקות-חלבון-שומן בריא ופחמימה בכמות מדודה ממקור איכותי). ניתן לאוכל להתעכל טוב לפני. לכן הכי נכון זה להתאמן בסמוך לחלון האכילה הבא שלכם, שיהווה גם את הארוחה אחרי האימון שאליה אתייחס בסעיפים הבאים.
7. אם חייבים אנרגיה לפני: אם אתם מרגישים שאתם חייבים להקפיץ את האנרגיה לפני הפעילות ואין לכן זמן לאכול ארוחה ולחכות עד שהיא תתעכל – ניתן לאכול פרי כגון בננה, 1-2 תמרים, כמה שקדים או ממליצה להכין משקה ספורט טבעי – חצי כוס מים עם כפית דבש וכמה גרגירי מלח אטלנטי. משקה כזה ייתן לכן את האנרגיה הדרושה בלי להעמיס על מערכת העיכול.
8. אם אתם מתאמנים בבוקר: ניתן לאכול משהו קל שייתן לכם אנרגיה ושיתעכל מהר וישאיר אתכם עם התחושה הנינוחה במערכת העיכול במהלך האימון – בננה, 1-2 תמרים, כמה שקדים או להכין משקה ספורט טבעי – חצי כוס מים עם כפית דבש וכמה גרגירי מלח אטלנטי. אם קשה לכם לאכול בבוקר בסמוך לפעילות גופנית – תקפידו על שתיית מים לפני ותאכלו ארוחת בוקר טובה ומלאה אחרי שתסיימו את האימון.
9. אחרי האימון: חשוב לאכול ארוחה טובה אחרי האימון כמה שיותר קרוב לסיום הפעילות (עד חצי שעה) שכוללת 2-4 ירקות, חלבון איכותי (דג, ביצים, מנת בשר, טונה במים, סרדינים – רשמתי את האפשרויות בתחילה) ופחמימות מורכבות איכותיות בכמות מדודה.
10. אם קשה לאכול מיד אחרי סיום הפעילות: ניתן לאכול משהו קל בטווח של חצי שעה עד שעה וחצי ממקור החלבון והפחמימה – יוגורט עם כף שתיים של גבינה, טונה במים ותפוח – משהו קל לפי רצונכם ולאחר מכן כשיחזור לכם התיאבון – לאכול את הארוחה המלאה הבאה שלכם.
11. דילגתם על הארוחה? מתאמנים רבים מאמינים שדילוג על הארוחה אחרי האימון יעזור להם לרדת במשקל. חשוב שתדעו שדילוג על הארוחה יגרום בעיקר לעיבוד במסת שריר ולא במסת שומן, ירידה בחילוף החומרים, סיכון גובר לפציעות והחלשת הגוף. ארוחה מלאה אחרי האימון חשובה כדי להפסיק את תההליך הקטבולי שחל בסוף האימון ולהתחיל תהליך אנאבולי של בניית שריר, שיקום ושיפור רקמות ומערכות ושריפת שומנים יעילה – כך שארוחה אחרי האימון תעזור לכם להשיג את כל המטרות הכושר והגוף בריא ויפה.
כך נראית הארוחה שלי
זו ארוחה אחרי האימון הטיפוסית שלי: תמיד אני מקפידה על ירקות טריים גם כשאני אוכלת ירקות בתנור, החלבון – עוף במרינדה (תשרו את החזה או פילה עוף עם כמה כפות של יין אדום, שמן זית, שום, פפריקה מתוקה, פלפל שחור וקורט קינמון, מלח אטלנטי וחצי כפית סילן) והכינו על המחבת או בתנור יחד עם הירקות – קישואים, פלפלים, שומר, גזר, סלק, קולורבי וכו'. בתור תוספת הפחמימה – כמובן הירקות ובטטה קטנה.
סלט ירקות וצלחת אנטיפסטי עם עוף במרינדה ובטטה אפויה מיד אחרי האימון
כשאני מכינה סלמון בתנור, אני משתמשת בדרך כלל בתבלון הפשוט ביותר וכך גם הדג יוצא הכי טעים כי מרגישים את הטעם הטבעי והמשובח שלו – קצת מלח אטלנטי גס, פלפל שחור, שמן זית, אפשר קצת רוזמרין או תימין, ב-175 מעלות למשך 15-17 דקות – תלוי בגודל הנתח והתנור. מומלץ להגיש עם לימון.
ועוד משהו חשוב שלמדתי מהשף במסעדת קיוטו – אתם רואים את הקצף הלבן על הדג? פעם היתי מסירה אותו
וזה היה פספוס. מדובר בחלבון שיוצא בגלל הפרשי טמפרטורה ומדובר בחלבון איכותי מאוד, חבל לוותר עליו,
ועכשיו כמובן אני אוכלת אותו גם.
ג'ני קפלן | מאמנת כושר בשיטת טקפיט ואלופת ישראל בקטלבלס
This forum needed shnikag up and you've just done that. Great post!
I simply want to say I am new to blogs and honestly savored your web page. Almost certainly I’m planning to bookmark your blog . You absolutely come with beneficial article content. Cheers for sharing your website.
Whats Going down i'm new to this, I stumbled upon this I've found It positively useful and it has aided me out loads. I'm hoping to contribute & assist other users like its aided me. Great job.
Valuable info. Lucky me I discovered your website by chance, and I'm shocked why this twist of fate didn't took place in advance! I bookmarked it.
Unquestionably believe that which you stated. Your favorite justification appeared to be on the net the easiest thing to be aware of. I say to you, I definitely get irked while people consider worries that they plainly do not know about. You managed to hit the nail upon the top and defined out the whole thing without having side-effects , people could take a signal. Will probably be back to get more. Thanks
Thanks a bunch for sharing this with all people you actually recognize what you are talking about! Bookmarked. Kindly also discuss with my website =). We will have a link trade agreement among us!
As a Newbie, I am continuously browsing online for articles that can benefit me. Thank you
Fantastic beat ! I would like to apprentice while you amend your website, how could i subscribe for a blog website? The account helped me a acceptable deal. I had been tiny bit acquainted of this your broadcast offered bright clear idea
Wow! This could be one particular of the most helpful blogs We've ever arrive across on this subject. Actually Excellent. I'm also a specialist in this topic therefore I can understand your effort.
Wonderful web site. Plenty of helpful info here. I am sending it to several buddies ans additionally sharing in delicious. And of course, thanks to your sweat!
Enjoyed looking at this, very good stuff, thankyou . "It is in justice that the ordering of society is centered." by Aristotle.
I got what you mean , thankyou for putting up.Woh I am happy to find this website through google. "Since the Exodus, freedom has always spoken with a Hebrew accent." by Heinrich Heine.
I as well as my buddies were found to be reviewing the great points on your web page and all of a sudden I had a terrible feeling I had not thanked the website owner for those strategies. All of the young men came as a result glad to see them and already have absolutely been using these things. Appreciate your actually being indeed considerate and also for figuring out such remarkable subject areas millions of individuals are really wanting to know about. Our own sincere apologies for not expressing appreciation to earlier.
Hello, you used to write wonderful, but the last several posts have been kinda boring¡K I miss your great writings. Past several posts are just a little bit out of track! come on!
I would like to thank you for the efforts you have put in writing this website. I'm hoping the same high-grade website post from you in the upcoming as well. In fact your creative writing skills has encouraged me to get my own web site now. Actually the blogging is spreading its wings rapidly. Your write up is a great example of it.
It is appropriate time to make some plans for the future and it's time to be happy. I have read this post and if I could I desire to suggest you some interesting things or tips. Maybe you could write next articles referring to this article. I want to read more things about it!
I have been examinating out many of your posts and i can claim nice stuff. I will definitely bookmark your site.
There is noticeably a lot to realize about this. I believe you made various good points in features also.
Someone necessarily assist to make severely posts I would state. That is the first time I frequented your web page and thus far? I amazed with the research you made to make this particular post incredible. Magnificent task!
Thanks for some other informative website. Where else may just I get that type of info written in such an ideal approach? I have a project that I'm simply now working on, and I have been on the glance out for such information.
Thanks for any other informative web site. Where else may I get that kind of info written in such an ideal approach? I have a undertaking that I am simply now operating on, and I have been on the glance out for such info.
Wow, fantastic blog layout! How long have you been blogging for? you make blogging look easy. The overall look of your website is wonderful, let alone the content!
Very interesting info!Perfect just what I was searching for!
You have mentioned very interesting details! ps decent site.
I have learn some excellent stuff here. Definitely worth bookmarking for revisiting. I wonder how a lot attempt you set to create the sort of great informative site.
I gotta bookmark this site it seems very beneficial invaluable
Thank you for all your valuable hard work on this web site. Betty loves doing investigations and it is easy to understand why. Many of us hear all concerning the powerful way you present useful solutions via this website and as well strongly encourage contribution from some other people about this concept and our own daughter is certainly being taught so much. Enjoy the remaining portion of the year. Your carrying out a really good job.
I was just seeking this information for a while. After 6 hours of continuous Googleing, at last I got it in your web site. I wonder what's the lack of Google strategy that don't rank this kind of informative sites in top of the list. Usually the top web sites are full of garbage.
Thanks for sharing superb informations. Your web-site is so cool. I'm impressed by the details that you've on this web site. It reveals how nicely you understand this subject. Bookmarked this web page, will come back for extra articles. You, my pal, ROCK! I found just the info I already searched all over the place and just could not come across. What a perfect web site.
I would like to express my gratitude for your kind-heartedness giving support to women who require guidance on this particular matter. Your special dedication to passing the solution up and down has been unbelievably interesting and have enabled regular people much like me to attain their targets. Your new helpful facts signifies so much to me and much more to my fellow workers. Warm regards; from everyone of us.
I'm so happy to read this. This is the type of manual that needs to be given and not the random misinformation that is at the other blogs. Appreciate your sharing this greatest doc.
I loved as much as you'll receive carried out right here. The sketch is tasteful, your authored material stylish. nonetheless, you command get bought an nervousness over that you wish be delivering the following. unwell unquestionably come further formerly again since exactly the same nearly very often inside case you shield this increase.
I think this is one of the most significant information for me. And i'm glad reading your article. But wanna remark on some general things, The site style is wonderful, the articles is really nice : D. Good job, cheers
You really make it appear really easy together with your presentation but I find this matter to be really something that I feel I might never understand. It kind of feels too complex and very huge for me. I am looking ahead for your subsequent post, I will try to get the hold of it!
I as well as my friends have already been reviewing the great guidelines from your web page and so suddenly I had a horrible feeling I had not expressed respect to you for them. These boys are already totally glad to read through all of them and now have absolutely been making the most of those things. Many thanks for truly being really considerate and then for pick out these kinds of fabulous subjects millions of individuals are really desperate to learn about. My very own honest apologies for not expressing gratitude to you sooner.
Good write-up, I am normal visitor of one¡¦s web site, maintain up the nice operate, and It is going to be a regular visitor for a long time.
you are really a excellent webmaster. The web site loading pace is amazing. It kind of feels that you are doing any unique trick. Furthermore, The contents are masterwork. you've performed a great job in this matter!
As I website possessor I believe the content material here is rattling magnificent , appreciate it for your hard work. You should keep it up forever! Best of luck.
I needed to compose you one little note in order to thank you so much yet again for those pleasing principles you have documented above. It's really surprisingly generous of you to offer without restraint all that a few individuals could have offered for sale for an electronic book to end up making some profit for their own end, even more so now that you could have done it in case you decided. These suggestions also served to be a fantastic way to be aware that other individuals have similar zeal just as my very own to grasp a great deal more regarding this matter. I believe there are several more pleasurable moments up front for people who read through your website.
Whats up very nice blog!! Man .. Beautiful .. Amazing .. I'll bookmark your website and take the feeds additionally¡KI am glad to find a lot of useful info right here within the put up, we'd like develop extra strategies in this regard, thanks for sharing. . . . . .
I like what you guys are up too. Such smart work and reporting! Keep up the superb works guys I have incorporated you guys to my blogroll. I think it'll improve the value of my web site 🙂
As a Newbie, I am always exploring online for articles that can aid me. Thank you
Nice read, I just passed this onto a colleague who was doing a little research on that. And he just bought me lunch because I found it for him smile Therefore let me rephrase that: Thank you for lunch!
I think other web-site proprietors should take this site as an model, very clean and great user friendly style and design, as well as the content. You're an expert in this topic!
You made certain fine points there. I did a search on the issue and found mainly persons will consent with your blog.
You are a very capable individual!
Keep working ,great job!
Hiya, I'm really glad I've found this information. Nowadays bloggers publish just about gossips and web and this is really annoying. A good blog with exciting content, that is what I need. Thank you for keeping this website, I will be visiting it. Do you do newsletters? Can't find it.
I was suggested this website by my cousin. I'm not sure whether this post is written by him as nobody else know such detailed about my problem. You're incredible! Thanks!
Thank you for some other wonderful article. Where else could anyone get that type of information in such an ideal method of writing? I have a presentation subsequent week, and I am on the search for such information.
I'm so happy to read this. This is the type of manual that needs to be given and not the accidental misinformation that's at the other blogs. Appreciate your sharing this greatest doc.
As I website possessor I believe the content matter here is rattling great , appreciate it for your efforts. You should keep it up forever! Best of luck.
As a Newbie, I am constantly exploring online for articles that can aid me. Thank you
Hello there, just became aware of your blog through Google, and found that it's really informative. I am going to watch out for brussels. I’ll appreciate if you continue this in future. Numerous people will be benefited from your writing. Cheers!
There is visibly a lot to know about this. I assume you made certain nice points in features also.
fantastic issues altogether, you just won a emblem new reader. What might you suggest about your put up that you made a few days ago? Any positive?
Well I sincerely liked reading it. This tip offered by you is very constructive for proper planning.
Great post. I was checking constantly this blog and I am impressed! Very helpful information specifically the last part 🙂 I care for such information much. I was seeking this particular info for a very long time. Thank you and best of luck.
Hiya, I am really glad I've found this info. Nowadays bloggers publish just about gossips and internet and this is actually irritating. A good web site with exciting content, that's what I need. Thanks for keeping this web site, I will be visiting it. Do you do newsletters? Can't find it.
You can definitely see your enthusiasm in the paintings you write. The sector hopes for more passionate writers like you who are not afraid to mention how they believe. At all times go after your heart.
I'm so happy to read this. This is the type of manual that needs to be given and not the accidental misinformation that's at the other blogs. Appreciate your sharing this greatest doc.
fantastic issues altogether, you just received a logo new reader. What could you recommend about your put up that you made some days in the past? Any certain?
My spouse and i felt absolutely fortunate Edward could carry out his investigation via the precious recommendations he had in your site. It is now and again perplexing to simply possibly be freely giving procedures other people have been making money from. And now we grasp we need the website owner to give thanks to for this. Most of the illustrations you made, the easy blog navigation, the relationships you can help foster – it's got many astounding, and it's really assisting our son and our family feel that this matter is exciting, which is certainly especially vital. Many thanks for all!
Heya i’m for the first time here. I found this board and I find It truly useful & it helped me out much. I hope to give something back and aid others like you helped me.
This is very interesting, You are a very skilled blogger. I have joined your rss feed and look forward to seeking more of your great post. Also, I have shared your web site in my social networks!
Keep working ,fantastic job!
I was recommended this website by my cousin. I am not sure whether this post is written by him as no one else know such detailed about my difficulty. You are wonderful! Thanks!
I¡¦ve learn several good stuff here. Definitely value bookmarking for revisiting. I wonder how so much effort you set to create any such fantastic informative site.
Wow! This could be one particular of the most beneficial blogs We have ever arrive across on this subject. Basically Great. I'm also a specialist in this topic therefore I can understand your effort.
hello!,I love your writing very a lot! share we be in contact extra about your article on AOL? I require a specialist in this area to solve my problem. May be that's you! Taking a look forward to look you.
Good write-up, I¡¦m normal visitor of one¡¦s website, maintain up the nice operate, and It's going to be a regular visitor for a lengthy time.
whoah this blog is fantastic i really like studying your articles. Stay up the great paintings! You understand, a lot of persons are looking around for this info, you could help them greatly.
Very good written information. It will be useful to everyone who utilizes it, as well as yours truly :). Keep doing what you are doing – i will definitely read more posts.
Hello.This article was extremely interesting, particularly because I was searching for thoughts on this subject last week.
I am continually searching online for articles that can benefit me. Thank you!
ElXoEQ It as not that I want to copy your internet site, but I really like the design. Could you tell me which theme are you using? Or was it especially designed?
I think other web-site proprietors should take this web site as an model, very clean and fantastic user friendly style and design, as well as the content. You are an expert in this topic!
Good write-up, I am normal visitor of one¡¦s web site, maintain up the excellent operate, and It is going to be a regular visitor for a long time.
As I site possessor I believe the content matter here is rattling excellent , appreciate it for your hard work. You should keep it up forever! Good Luck.
Whats Happening i am new to this, I stumbled upon this I have found It positively useful and it has aided me out loads. I hope to give a contribution & aid different users like its aided me. Great job.
Keep working ,remarkable job!
Good write-up, I am normal visitor of one¡¦s blog, maintain up the excellent operate, and It is going to be a regular visitor for a long time.
Pretty nice post. I just stumbled upon your blog and wanted to say that I've truly enjoyed surfing around your blog posts. After all I will be subscribing to your feed and I hope you write again soon!
Excellent blog here! Also your web site loads up very fast! What web host are you using? Can I get your affiliate link to your host? I wish my site loaded up as quickly as yours lol
My spouse and i got so peaceful Edward could do his preliminary research through the entire ideas he grabbed out of the web pages. It's not at all simplistic just to always be offering points which often many others might have been trying to sell. And now we acknowledge we have got you to give thanks to for that. The specific illustrations you made, the easy blog navigation, the friendships you help to create – it's got most fantastic, and it's making our son in addition to us know that this concept is awesome, and that is incredibly fundamental. Many thanks for the whole thing!
Wow, this article is mind-blowing! The author has done a tremendous job of delivering the information in an captivating and enlightening manner. I can't thank him enough for offering such valuable insights that have undoubtedly enriched my understanding in this topic. Hats off to her for crafting such a gem!
I do love the way you have framed this particular issue plus it really does offer us a lot of fodder for consideration. On the other hand, from what precisely I have personally seen, I basically wish as other reviews pack on that individuals continue to be on issue and in no way start on a tirade involving some other news of the day. Anyway, thank you for this superb point and although I do not necessarily go along with the idea in totality, I regard the perspective.
ttps://royalbeautyspanyc.com/
Thank you for sharing indeed great looking !
Thank you so much for sharing this wonderful post with us.
voletetportail.com