שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יעל לביא, מאמנת חכמת האימון

איך מתחילים לרוץ? המדריך לריצה מ-0 ועד 5 ק"מ

החלטתם להתחיל לרוץ? שאפו! המאמנת יעל לביא עם הכללים הראשונים של רץ ורצה צריכים לדעת על מנת להתחיל בספורט האישי הכי פופולרי בעולם
1,748

לכל הטורים של יעל לביא בשוונג


אז קבלתם החלטה אמיצה להתחיל לרוץ, לאחר שראיתם את החברים שלכם מתמכרים לדבר והבנתם שאולי כדאי גם לכם כדאי לנסות לקום מהספה ולבדוק באופן אישי על מה כל המהומה? מניסיון אני יודעת שאנשים רבים חוששים לעשות את הצעד הראשון אל עבר עולם הריצה: לעתים בגלל מיתוסים (הברכיים יהרסו), לעתים בגלל פחד אמיתי (אין סיכוי שאצליח), לעתים בגלל חוסר רצון לצאת מאזור הנוחות (לא מתאים לי בקיץ, בחורף, בחגים וכו') ולעתים נטו דחיית הקץ. בסך הכל, ריצה היא פעילות אירובית גופנית בריאה בכל מובן – היא משפרת את הסבולת, חשובה לבריאות הכללית, משחררת הורמוני אושר כמו אנדורפינים וברב המקרים, החשש מהריצה הוא סתמי. כמעט כל אדם יכול להצליח לרוץ כ-5 ק"מ אם רק ירצה וישקיע בכך 2-3 אימונים בשבוע ואיכות חייו תשתפר לאין שיעור.

כמעט כל אדם יכול להצליח לרוץ | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
איך עוברים מ-10 ק"מ לחצי מרתון?
מה המשמעות של תכנית אימוני ריצה אונליין?
מדוע אימון ריצה מתגברת חשוב לטווח הארוך?

כל מה שצריך בשביל להתחיל לרוץ הוא לקבל החלטה שאנו יוצאים מהבית לאימון פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
גם אם האימון יסתכם בהליכה בלבד. גם אם האימון יהיה קצר. אנו צריכים להרגיל את עצמנו למצב בו אנו בכלל יוצאים לאימונים באופן קבוע וללא תירוצים. לכן, הכל מתחילים ונגמר בהחלטה לצאת בכלל מהבית הרבה לפני כמה דקות נרוץ ומה יהיה אורך האימון. ברגע שהגוף, הנפש והראש יתרגלו לצאת לאימונים באופן קבוע, ההצלחה מובטחת.

6 הכללים לרצים מתחילים
1. צאו החוצה: כאמור, החשיבות באימונים הראשונים היא היציאה לעוד אימון. יצירת הרגל והכנסתו לשגרת החיים.
בין אם תעשו אימון שלם, חלקי או סיבוב קצר, כבר ניצחתם את הספה. החשיבות של הקניית הרגלים היא העניין פה.

2. תתאמנו לפי זמן ולא לפי מרחק: הדגש באימונים הראשונים יהיה על הליכה מרובה כאשר ננסה כל 3-4 דקה לרוץ כדקה. עם האימונים אנו נעלה את זמן הריצה ונוריד את זמן ההליכה כך שתוך מספר שבועות, נוכל להגיע למצב בו אנו רצים ברציפות. האימונים יסתכמו ב 30-40 דקות סך הכל. אין צורך מעבר לכך בשלב הראשוני. הימנעו מעומסים מיותרים שעלולים לפצוע או למנוע התאוששות מיטבית לקראת האימונים הבאים.

3. רוצו לאט: הריצה עצמה צריכה להיות ב"קצב דיבור" כלומר, ריצה קלה בה אנו עדין מסוגלים לנהל שיחה. אחת הטעויות הנפוצות היא הניסיון לרוץ מהר. זה לא הזמן ולא המקום. אנו רוצים להרחיב את הבסיס האירובי בלבד בשלב זה, להרגיל את הגוף למצב ריצה ולא מעבר לכך. כל ניסיון לרוץ מהר גם יפגע בתהליך, גם עלול לגרור פציעות ועומסים וגם לא תצליחו לסיים את האימון כראוי.

4. כוח, חיזוקים ומה שביניהם: מכיוון שאינכם רגילים לרוץ ולצאת לאימונים באופן קבוע, אנו רוצים להכין את גופנו לתקופה הקרובה ובכלל לעולם הריצה. שלבו תרגילי חיזוק על מנת שהגוף שלכם, מערכת השלד והשרירים התומכים יהיו מוכנים לעומסי הריצה.

5. אכלו טוב, בריא ומאוזן: הקפידו על תזונה מאוזנת בכלל וסביב האימונים בפרט. אכלו פחמימה לפני האימונים, הקפדה על שתייה מספקת (מים) וכמובן שילוב של חלבונים לאורך כל ארוחות היום. כך גם יהיה לכם כוח ואנרגיות באימונים וגם תצליחו להתאושש במהרה ובצורה מיטבית בין האימונים.

6. אל תשכחו לנוח: הקפידו על לפחות יום מנוחה אחד בין אימון לאימון להתאוששות מיטבית והכנת הגוף לקראת האימון הבא. נסו לרווח בין האימונים ולא לצופף אותם יום אחרי יום. הגוף שלכם עדיין לא רגיל לעומסים הללו.

מכאן, ההצלחה תגיע. מוטיבציה בשילוב הקניית הרגלי אימון נכונים תאפשר לכם להגיע בבטחה על ה 5 ק"מ הראשונים.

*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו


 


יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים" 


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות