שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

איך לא תשמינו בפסח? 9 טיפים לתזונה בריאה וספורטיבית

התזונאי יאיר קרני טוען כי חג הפסח נתפס בעיני רבים כמוקד קולינרי בעייתי מבחינה קלורית – ואכן כך הוא. נשאלת השאלה: כיצד ניתן להתגבר על מופע האימים הקלורי הזה?

סדר פסח כהלכתו עלול להגיע ל-2,500 קלוריות לארוחה פחות או יותר. אם הופכים את כל הקלוריות הללו לשומן – מקבלים כ-270 גרם שומן. מצד שני, רוב האנשים עולים בפסח בממוצע 2-3 ק"ג. אז, מהיכן הגיעו הקילוגרמים הללו? התשובה טמונה בעובדה שבליל הסדר ובשאר ימות החג וחול-המועד, מרבים באכילת פחמימות הרבה יותר מהרגיל. כל גרם פחמימות שנאגר בגופנו סופח אתו 2.7 גרם מים והעלייה הרבה במשקל נובעת בעיקר מאגירת פחמימות שסופחות איתן הרבה מאד נוזלים.

מצה לפסח

חובה לשלב פעילות גופנית בחג | צילום: David R. Tribble

מה הפתרון? פעילות גופנית בדופק גבוה למשך 90-100 דקות ביום שלמחרת ליל הסדר או אחרי כל פעם שאוכלים פחמימות בכמות חריגה מהרגיל. הפעילות בדופק הגבוה משתמשת בעודפי הפחמימות שנאכלו בערב שלפני כן, ואיננה נותנת לכבד הזדמנות להפוך את הפחמימות העודפות לשומן. כדי למנוע השמנה, מומלץ לנהוג באופן הזה אחרי כל פעם שאוכלים אוכל עתיר פחמימות.

הטיפים החשובים לפסח

1. מצות: כיום, יותר מבעבר, יש בשוק מצות עתירות סיבים תזונתיים. מומלץ לרכוש מצות עם 20-23 גרם סיבים תזונתיים ל-100 גרם או כמה שיותר קרוב לכמות הזאת. מצות מקמח מלא ומועשרות בסובין הן המצות עם כמות הסיבית הנ"ל. כתחליף לדגני הבוקר, אפשר להכין בבקרים מָצִייָה עם המצות עתירות הסיבים, עם חלב וביצים. בנוסף, ניתן לטחון את המצות לקמח מצות ולהשתמש בו לצורך הכנת קניידלעך ולמילוי הגפילטע-פיש, לשתות עם זה הרבה מים וליהנות.

2. דגים: מומלץ להימנע לאכילת קרפיון ונסיכת הנילוס. אלה דגים שמנים מאד. מי שלא יכול לוותר על הקרפיון – מומלץ שיקנה דגי קרפיון קטנים במשקל חצי קילוגרם. ככל שהדג קטן יותר – יש בו פחות שומן. הדגים המומלצים הם הסלמון, דניס, מושט, בורי, לברק, פורל. צנצנות הגפילטע-פיש התעשייתיות אינן עשירות בדגים אלא עתירות פחמימות ומעט מאד דג.

3. יין: היין הקידוש עתיר בסוכרים 167-140 קלוריות ל-100 סמ"ק (תלוי ביצרן) לעומת יין אדום או לבן יבש 61-88 קלוריות ל-100 סמ"ק. כוסית יין – 100 סמ"ק, כפול 4 כוסיות יין קידוש מתוק = 600 קלוריות, לעומת 4 כוסיות יין יבש 260 קלוריות. ולא חייבים לשתות כוסית מלאה. תירוש הוא מיץ ענבים 88 קלוריות שהן כולן מסוכר – 4 כוסיות כאלה = 350 קלוריות, הכל מסוכר.

4. בשר: בקר או עוף – כולם מתאימים במיוחד הנתחים דלי השומן שבבקר.

5. תוספות: רצוי כמה שפחות: כדי לא להוסיף יותר מדי פחמימות לאלו שכבר נאכלו ו/או נישתו. בכל מקרה, האורז נראה כתוספת המתאימה ביותר במיוחד אם הוא אורז מלא. אם מתעקשים על תפוחי אדמה – מומלץ להשתמש בתפוחי-אדמה קטנים ככל האפשר ולאפות אותם ולאכול אותם בקליפתם. ככל שהתפוד קטן יותר היחס בין תוך התפוד לבין הקליפה גדול יותר ויש יותר קליפה לכל גרם תפוד אפוי.

6. סלטים: הרבו באכילת סלטים, תָּבְּלוּ במעט שמן זית, מיץ לימון או חומץ והמעיטו ככל האפשר בגרעינים, אגוזים (שומן) פירות מיובשים וחמוציות (סוכרים). דבש או סילאן דינם כדין סוכר, מומלץ לא להשתמש בכלל. כדי להוסיף מעט מתיקות לסלט, אפשר לחתוך פרוסות תפוח עץ "פינק-ליידי" או אגס ולקבל תוצאה דומה בהרבה פחות קלוריות.

7. משקאות: היזהרו ממשקאות עתירי סוכר! עדיף סודה ומים ואפשר עם מיץ מעט לימון סחוט טרי עם או בלי עלי נענע. משקאות ממותקים ו/או מיצים טבעיים עלולים להגיע ל-1,000 קלוריות בארוחת החג. לכן עדיף לשתות משקאות נטולי קלוריות עם ממתיקים מלאכותיים, מלשתות את כל המשקאות עתירי הסוכר.

8. חרוסת: עתירה בפחמימות מהתמרים ושומנים מהאגוזים. לכן, מומלץ להגדיל את כמות תפוח-העץ המרוסק, ולהפחית את כמות מחית התמרים והאגוזים. ובכלל – לדגום חצי כפית ולהפסיק מיד כי כשמתחילים לאכול מהמתוק, המתוק הזה – קשה מאד אחר-כך להפסיק.

9. קינוח: מומלץ לא לאכול עוגות ועוגיות קוקוס ובוטנים, עתירי השומן. שומן הקוקוס הוא כולו שומן רווי ומסכן את הלב ואת כלי הדם. עוגות הפרג מקמח תפוחי אדמה עתירות סוכרים, ומומלץ להתרחק גם מהן. עדיף לקנח בסלט פירות עשיר בתותים עם מעט מיץ תפוזים.

בתאבון, וחג שמח וכ(ו)שר.



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

2 thoughts on “איך לא תשמינו בפסח? 9 טיפים לתזונה בריאה וספורטיבית

  1. Avatar המשיח הגיב:

    יש פה בלאגן מוחלט וערבוב בין פחמימות ריקות לשומנים מן הצומח והחי. אלו שני אבות מזון שונים ובניגוד לסוכרים ולפחמימה הריקה, לשומנים יש ערך תזונתי רב.

    1. Avatar גד הגיב:

      עדיפות 3 מנות קרפיון ונסיכה על פני מנת תפ"א או מצה

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות