התאמנתם קשה במשך חודשים ואז מגיע סוף סוף רגע האמת, המרתון המיוחל. בשלב זה מפתה לחשוב שהעבודה הקשה כבר מאחורינו, ודווקא אז ביום החשוב ביותר, מתחילים לקבל החלטות שלא תרגלנו באף אימון: לקחת עוד ג'ל? אולי כדאי לשתות קצת יותר? או אולי השמועה שכדאי לאכול פסטה לארוחת הבוקר? הבעיה היא שיום המרתון הוא ממש לא הזמן המתאים לניסויים. כך טעויות קטנות בתזונה עלולות להפוך את המרתון למאתגר הרבה יותר.

לכתבות נוספות בנושא:

• דלק ל-42.2 ק"מ: המדריך המלא לתזונה במהלך ריצת מרתון
• האזינו: המדריך המלא לתזונה במרתון ובחצי מרתון 
• האם אצות יכולות לשפר ביצועים ספורטיביים ולהאיץ התאוששות?

תזונת ספורט טובה מבוססת אמנם על בחירה נכונה של מזון ונוזלים, אך גם על תזמון, כמות ובעיקר על תרגול מראש. כמו שרירי הרגליים והלב, גם הקיבה שלנו דורשת אימון והסתגלות. לכן, כלל הברזל הוא פשוט: מה שעובד – מתרגלים, ומה שלא נבחן לעומק באימונים – לא מאלתרים ביום המרוץ. ומה שלא נבחן באימונים לא מאלתרים ביום המרוץ. לפניכם חמש טעויות קלאסיות שרצים נוטים ליפול אליהן.

התנסות בתוסף חדש

זה יכול להיות ג'ל אנרגיה חדש, או ג'ל עם רכיב שמעולם לא ניסיתם בעבר (מישהו אמר קפאין?), משקה ספורט של חברה אחרת או תוסף שחבר המליץ עליו בחום רגע לפני קו הזינוק. גם אם המוצר איכותי, אין דרך לדעת מראש כיצד הגוף שלכם יגיב אליו בזמן ריצה של כמה שעות.

עדיין לא נרשמתם למרתון חיפה? לחצו כאן ועשו זאת כעת

מערכת העיכול במרתון חשופה לעומס משמעותי, ולזרימת דם מופחתת המקשה על תהליכי העיכול. בנוסף, חשוב לזכור שמוצר שעובד מצוין עבור אדם אחד לא בהכרח יתאים לאחר. לכן, תוספי תזונה צריכים להיבחן מראש מבחינת יעילות, בטיחות, מינון והתאמה אישית במהלך תקופת האימונים.

אי אפשר לדעת איך הגוף יגיב לתוסף חדש. תוספי מזון | צילום: Gundula Vogel from Pixabay

שתייה מופרזת

רצים רבים חוששים מהתייבשות ולכן נוהגים לשתות בכל תחנה, גם כשאינם צמאים וגם כשאין בכך צורך מעשי. חשוב לזכור שהידרציה אינה תחרות שתייה.

קצב ההזעה הוא אישי ומשתנה מאוד בין רצים, ולכן תוכנית שתייה טובה צריכה להתחשב בו, במשך הריצה ובתנאי הסביבה. שתייה עודפת במהלך הריצה עלולה לגרום לתחושת כבדות או אי נוחות במערכת העיכול ובמקרי קיצון אף להיפונתרמיה (ירידה בריכוז הנתרן בדם).

הפתרון אינו להפסיק לשתות, אלא להכיר את הגוף שלכם ולבנות תוכנית שתייה מראש. מומלץ למדוד את קצב ההזעה בריצות הארוכות בתקופת האימונים באמצעות שקילה לפני ואחרי הריצה ולהשתמש בנתון הזה כדי לתכנן את האסטרטגיה ליום המרוץ.

חשוב להקפיד על הידרציה. אבל לא להגזים | צילום: Shutterstock

שתייה מועטה

הטעות ההפוכה נפוצה לא פחות, כאשר רצים מגיעים לזינוק עם תוכנית ברורה של צמצום בשתייה עקב החשש מהצורך להתפנות במהלך הריצה. הבעיה היא שהתייבשות משמעותית אינה אסטרטגיה טובה לניהול מרתון. איבוד של מעל 2% ממשקל הגוף משמעותו פגיעה בביצועים עקב עליית חום הגוף, עליה בדופק ובתחושת המאמץ.

לכן, המטרה היא להגיע לזינוק במצב הידרציה תקין ולצרוך נוזלים במהלך הריצה בהתאם לאובדן הנוזלים ולתנאי הסביבה. ומה לגבי השירותים? גם כאן תכנון מוקדם יכול לעזור. מומלץ לתרגל את תזמון השתייה באימונים, להכיר את תגובת הגוף ולדעת מראש היכן נמצאות התחנות לאורך המסלול. בסופו של דבר, עדיף לעצור לזמן קצר על מנת להתפנות מאשר לנסות לרוץ עשרות קילומטרים מיובשים.

פסטה לארוחת בוקר

אחד המיתוסים המוכרים ביותר בעולם הריצה הוא שכדאי לאכול ארוחת בוקר גדולה ועשירה בפסטה, כדי "להעמיס פחמימות". למעשה, העמסת פחמימות נכונה מתבססת על טווח זמן רחב הרבה יותר. מילוי מאגרי הגליקוגן הוא תהליך שמתחיל כבר בימים שלפני התחרות, כאשר צריכת הפחמימות הכוללת והתזמון שלה מותאמים לעומס האימונים ולדרישות התחרות.

מיתוס הפסטה | צילום: shutterstock

ארוחה גדולה במיוחד בבוקר המרוץ עלולה להשאיר אתכם כבדים, ובתחושת חוסר נוחות. בבוקר המרתון ההמלצה היא על ארוחה מוכרת, קטנה יחסית, פשוטה וקלה לעיכול, שהתנסיתם בה ועבדה לכם במהלך האימונים.

"יהיה בסדר"

זוהי ככל הנראה הטעות הגדולה מכולן. רצים משקיעים חודשים בבניית תוכנית אימונים ובקניית ציוד ותוספים, אך מגיעים למרתון ללא תוכנית ברורה לגבי האכילה והשתייה. ואז מתחילים לאלתר – "ג'ל עכשיו או בעוד חצי שעה?", "אני לא צמא, אז אשתה פחות",  "כולם לוקחים את הג'ל עכשיו, אז גם אני אקח", "אני מרגיש טוב, אז אולי לא צריך לאכול".

אבל במרתון, במיוחד אחרי שעתיים-שלוש של ריצה, יכולת קבלת ההחלטות אינה בהכרח בשיאה. לכן, כדאי להגיע עם תוכנית פשוטה וברורה: מה אוכלים, מתי אוכלים, מה שותים, וכמה. וגם מה עושים אם תנאי מזג האוויר שונים מהצפוי.

חשוב מאוד לתרגל את האסטרטגיה במהלך הריצות הארוכות בתקופת האימונים, בדיוק כמו את קצב ודופק הריצה. ארגוני הספורט המקצועיים מדגישים את חשיבות ההתאמה האישית של סוג, כמות ותזמון המזון והנוזלים, ולא רק את בחירת המוצרים עצמם.

לתרגל את האסטרטגיה | צילום: shutterstock

אז מה כן לעשות ביום המרתון בנושא התזונה?

לפני המרתון:

• הגיעו עם תוכנית ברורה.
• אכלו ושתו רק את מה שאתם מכירים והתנסיתם בו באימונים.
• אל תנסו "לתקן" בשעות האחרונות משהו שלא עשיתם נכון בימים שלפני.

במהלך המרתון:

• אכלו ושתו לפי תוכנית שתורגלה מראש.
• התאימו את השתייה לתנאי מזג האוויר ולקצב ההזעה האישי שלכם.
•  השתמשו רק במוצרים מוכרים שאתם יודעים שעובדים לכם היטב.
• מתקשים לתכנן בעצמכם? לא בטוחים מה נכון? העזרו בתזונאי ספורט מוסמך שיסייע לכם לבנות תוכנית תזונה ושתייה מתאימות עבורכם באופן אישי.

ריצה נעימה.

רוצים לדעת עוד על תזונה וריצה? הירשמו עכשיו לכנס רצים לקראת מרתון חיפה, שייערך ב-13 בנובמבר במדיקס חיפה. לפרטים מלאים ולהרשמה לחצו כאן.