במרחק של כקילומטר וחצי לקו הסיום במרתון ניו יורק, כשהוא דוהר בסנטרל פארק, אנדראס אלמגרן הביט לאחור. כשני מטרים מאחוריו רץ ימאן קריפה האיטלקי. אלמגרן, בהופעת הבכורה שלו במרתון המלא, לא הרגיש שהוא לקראת קריסה. להפך, הוא החליט להגביר כדי לבדוק כיצד יריבו יגיב. התגובה לא הגיעה – והפער רק הלך וגדל.

לכתבות נוספות בנושא:

• 2:57 במרתון בגיל 53: המסע המדהים של דיאנה עידו בדרך לשיא ישראלי
• רשמית: מרתון ניו יורק 2026 הוא הגדול בהיסטוריה
• טרגדיה במרתון ניו יורק: רצה בת 24 התמוטטה ומתה כ-3 ק"מ לסיום

עם תוצאה של 2:06:01 שעות ונגטיב ספליט מופתי, הוא חצה את קו הסיום כמנצח הגדול – ורשם היסטוריה כאשר הפך ליליד יבשת אירופה הראשון שמנצח במרתון מייג'ור לגברים מאז ייסוד הסבב העולמי.

נתוני השעון שלו חשפו סיום מהפנט: את 600 המטרים האחרונים הוא כיסה ב-1:34 דקות – קצב של 2:37 דקות לק"מ. מהר יותר מהקצב הממוצע שבו שבר את שיא אירופה בחצי מרתון (58:06 דק') שבועות ספורים קודם לכן.

בניתוח עומק מרתק שפרסם מייקל דויל במגזין Marathon Handbook, נחשפים יומני האימונים, בדיקות חומצת החלב (לקטאט), נתוני הדופק והטקטיקה המדעית שהביאו את מי שהחל את דרכו כרץ 800 מטר לניצחון באחד המרתונים התובעניים בעולם.

KUNGEN av All Time "Strava Flex" Andreas Almgren höjde just ribban, rejält….

#Strava
#NYCMarathon https://t.co/v8PFfyITHw

— The_Cycling_Investor (@Utd_Cyklisten) November 1, 2026

אנדראס אלמגרן: המהנדס שכותב לעצמו את התוכניות

אנדראס אלמגרן אינו רץ טיפוסי. הוא בוגר תואר בהנדסת תעשייה וניהול מ-KTH בשטוקהולם ועבד כמדען נתונים בחברת טכנולוגיית הספורט Svexa. הוא מתעד כל אימון בגיליונות אקסל מאז 2018, מחזיק בתוכנית אימונים ארוכת טווח עד 2029, ומאמנו הוותיק, אורבן ארוהן, משמש כיום בעיקר כגורם מייעץ ומאתגר לתוכניות שאלמגרן כותב בעצמו.

את המעבר למרתון תכנן קרוב לשנה. בתחילת דרכו היה רץ 800 מטר (שיא של 1:45.59 ומדליית ארד באליפות העולם לנוער ב-2014). לאחר שפציעות מנעו ממנו השתתפות בשלושה משחקים אולימפיים רצופים, הוא בנה מחדש את גופו על בסיס המודל הנורווגי. שילוב של נפחי ריצה גבוהים וריצות סף מבוקרות ומדודות לקטאט.

הבחירה בניו יורק ולא במסלול שטוח ומהיר כמו ולנסיה הייתה מחושבת. בניו יורק אין מושכי קצב (פייסרים), הפתיחה לעיתים שמרנית, וההכרעה נופלת בשמונת הקילומטרים האחרונים במנהטן. מתאר מושלם לרץ בעל סיומת קטלנית מהמסלול.

דאבלים מותאמים למרתון ושיא של 241 ק"מ בשבוע

בלוק האימונים הייעודי למרתון נמשך עשרה שבועות, במהלכם גמע אלמגרן 2,006 קילומטרים. שבוע השיא שלו עמד על 241 ק"מ. השוודי הסביר כי הדאגה העיקרית שלו לא הייתה כמות הקילומטרים, אלא "עמידות". כלומר, היכולת להמשיך לרוץ מהר מאוד אחרי שעה וחצי של ריצה מהירה.

כחסיד של שיטת ה-Double Threshold (שני אימוני סף באותו יום), הוא ביצע התאמה ייעודית למרחק המרתון:

• אימון הבוקר: הוחלף מאינטרוולים ל-50 דקות רצופות בקצב סף הלקטאט הראשון (LT1 – הקצב שבו הלקטאט מתחיל לעלות מעל רמת המנוחה). בניסויים שנערכו על מסילה, הוא רץ בקצב של קרוב ל-3:00 דקות לק"מ עם רמת לקטאט נמוכה במיוחד של 1.36 מילימול ודופק של כ-140 בלבד.

• אימון אחר הצהריים: אינטרוולים ארוכים ונפחיים, דוגמת 16 חזרות של 1,000 מטר (שנפתחו ב-2:50 דק'/ק"מ והסתיימו ב-2:47), או סטים של 5 פעמים 2,000 מטר.

• אימוני חום: שלוש פעמים בשבוע שילב ריצות של 50 דקות בתא חום (38 מעלות ו-60% לחות), כדי להרגיל את המערכת לוויסות טמפרטורת ליבה.

SI ESTO ES EL DEBUT, AGÁRRENSE 🗽🇸🇪

Andreas Almgren se hace con la victoria en la Maratón de Nueva York en su estreno en larga distancia y deja claro que está para grandes cosas.

#NewYorkCityMarathon https://t.co/X1uuUgi33t

— Eurosport.es (@Eurosport_ES) November 1, 2026

מהפכת הריצות הארוכות בגובה של פלגסטף

עד לבלוק הנוכחי, אנדראס אלמגרן מעולם לא רץ יותר מ-32 ק"מ, ובוודאי שלא בקצב תחרותי. במהלך ההכנה הוא שילב ארבע ריצות ארוכות עצימות במיוחד, שכל אחת מהן הייתה מהירה מקודמתה. מ-35 ק"מ בקצב 3:17 דק'/ק"מ, דרך 37 ק"מ ב-3:15, ועד לריצת 40 ק"מ גלית שחולקה ל-4 מקטעים מתגברים (שהסתיימו בקצב של 2:51 דק'/ק"מ).

את החלק המכריע ביצע במחנה גובה בפלגסטף, אריזונה (בגובה כ-2,100 מטר). שם עבר למחזור אימונים ייחודי של חמישה ימים: ריצה ארוכה קשה, יומיים קלים, יום דאבל-סף, ויום קל נוסף. גולת הכותרת הייתה ריצה של 32 ק"מ בגובה בקצב של 3:05 דק'/ק"מ לאורך כביש לייק מרי עתיר הגבעות. עם טיפוס מצטבר של כ-260 מטרים – יותר מכל הטיפוס המצטבר שמציע מסלול מרתון ניו יורק כולו.

יום המרוץ: השליטה בנתונים, המשבר בברונקס וההכרעה בפארק

הביצוע של אלמגרן ביום המרוץ היה שיעור בחלוקת כוחות ובפיזיולוגיה:

• פתיחה שקולה ושליטה בדפקים: בחמשת הקילומטרים הראשונים הקצב עמד על כ-3:07 דקות לק"מ. בחצי הראשון כולו רץ בקצב ממוצע של 3:02 דק'/ק"מ (חצה את 21.1 הק"מ ב-1:04:04 שעות). דופק הריצה הממוצע שלו בחצי זה עמד על 156 פעימות לדקה. הרחק מתחת לדופק הסף שלו (168). נתוני הסטראבה שפרסם הדגימו סטיית יעילות אירובית (Aerobic Decoupling) של 1% בלבד לאורך כל המרתון. נתון המעיד על כושר אירובי עילאי ויציבות פיזיולוגית כמעט מוחלטת.

• ניהול תזונה מוקפד: תרגול שביצע לאורך כל השנה של צריכת כ-120 גרם פחמימה בשעה. לקראת הזינוק שתה תמיסת ביקרבונט ונטל ג'ל קפאין, ועל המסלול הקפיד לשתות בכל תחנת רענון (כל 5 ק"מ) מבקבוק אישי שהכיל כ-30 גרם פחמימה זמינה. הוא אף תרגל מראש באימונים איסוף בקבוקים בידו הימנית בקצב מהיר.

אנדראס אלמגרן (ארכיון) | צילום: Frankie Fouganthin, Wikimedia

• הסדק בברונקס וההתאוששות: גם למכונה מתוכנתת יש שרירים אנושיים. סביב הקילומטר ה-30, עם הכניסה לרחובות הברונקס, שרירי הרגליים החלו לכאוב מעומס העליות, הירידות והאספלט הקשה. אלמגרן הודה לאחר מכן שבאותם רגעים החל לפקפק אם הוא מוכן לאתגר. המקטע בין 30 ל-35 ק"מ היה האיטי ביותר שלו בחצי השני (15:08 דקות). אולם המשבר חלף ברגע שהקצב עלה. בקילומטר ה-37, בעלייה בשדרה החמישית, בנסון קיפרוטו ניסה לפרק את החבורה המובילה עם קילומטר מסחרר בקצב של כ-2:53 דק'/ק"מ. אלמגרן הגיב מיד, נצמד אליו, והכניסה לפארק החזירה לו את תחושת הקרב והאנרגיה.

• האלסטיות שנשמרה לסיום: בעוד שרצים רבים חווים קריסה מכנית לקראת הסיום, נתוני השעון של אלמגרן הראו תופעה הפוכה: בחצי השני קצב הריצה הממוצע השתפר ל-2:56 דק'/ק"מ, קצב הצעדים (קאדנס) עלה מ-178 ל-183 (ול-195 בספרינט הסיום), וזמן המגע עם הקרקע (Ground Contact Time) צנח מ-147 מילי-שניות ל-141, וב-600 המטרים האחרונים ל-120 מילי-שניות בלבד. ירידה של כ-18% המעידה על החזר אנרגיה ואלסטיות מושלמת בשרירים גם אחרי שעתיים של ריצה.

את 2.2 הקילומטרים האחרונים עד לקו הסיום כיסה אלמגרן ב-6:01 דקות בלבד (קצב ממוצע של 2:44 דק'/ק"מ). כשרץ המסלול לשעבר פגש את המרתון עם תוכנית מגובה בנתונים מדעיים, הוא לא רק ניצח – אלא סיפק הצצה לעתיד של אימוני הריצה למרחקים ארוכים.

מבוסס על כתבת הניתוח של מייקל דויל (Michael Doyle) מתוך Marathon Handbook.