רוב הנשים מעל גיל 40 עושות, לכאורה, את כל מה שנחשב נכון ובריא. הן מתאמנות בקביעות, הולכות הרבה, מחזקות שרירים, שומרות על שגרה ומשקיעות זמן ואנרגיה בבריאות שלהן ובתחזוקת הגוף. וזה נהדר. ובכל זאת, רבות מהן מרגישות שעל אף ההשקעה, הגוף נעשה נוקשה יותר, כבד יותר ולעיתים גם עייף יותר. הסיבה שהתנועה שהכי חסרה לנשים מעל גיל 40 היא בהחלט לא אימון כושר.

לכתבות נוספות בנושא:
איך ריצה ואימוני כוח משפיעים על הגיל הביולוגי
העייפות משקרת לכם: למה כדאי להתאמן דווקא כשמרגישים גמורים
יש לכם 5 דקות? קבלו אימון שיעשה לכם טוב לגוף ולנפש

לפרוח כמו שאף פעם לא פרחתן

אחרי גיל 40, גם אם אתן מתאמנות באופן קבוע, פתאום מופיעה נפיחות שלא הייתה בעבר, תחושת עומס במפרקים ולעיתים גם ירידה כללית בתחושת החיוניות והקלילות. התגובה האינסטינקטיבית במצב כזה היא כמעט תמיד לנסות לעשות יותר, למשל, להוסיף עוד אימון, עוד חיזוק, עוד משמעת ועוד מאמץ מתוך מחשבה שהגוף פשוט דורש יותר עבודה.

אבל, מחקרים פיזיולוגיים ונוירולוגיים שנעשו, מצביעים על כיוון שונה לחלוטין ומאוד מפתיע עבור נשים רבות. הבעיה המרכזית היא, שברוב המקרים לא מדובר בחולשה שרירית, אלא באובדן הדרגתי ושקט של סוג תנועה מסוים, כזה שאינו נמדד בכוח שריר או בכושר לב ריאה, אלא באיכות ובמגוון של התנועה היומיומית.

אפשר לפרוח כמו שאף פעם לא פרחתן, אם רק תעשו את זה נכון ומותאם גיל.

שתי נשים בגיל העמידה רוקדות. צילום: Shutterstock

ירידה משמעותית בגיוון התנועתי

מחקרים בתחום הביומכניקה והשליטה המוטורית מראים שהחל מהעשור החמישי לחיים, ובעיקר אצל נשים, חלה ירידה משמעותית בגיוון התנועתי, ולא בהכרח ירידה חדה בכוח עצמו. כלומר, הגוף יכול להיות חזק ומתפקד, אך הוא נע בתוך פחות כיוונים, פחות קצבים ופחות אפשרויות תנועה.

זהו שינוי שאינו מורגש ביום אחד, אלא מתרחש כתהליך מצטבר ושקט שמתקבע לאורך שנים ומשפיע על תחושת הגוף הכללית, על המפרקים ועל הדרך שבה הגוף מתמודד עם עומסים ועם התקדמות בגיל.

אחד הנתונים המפתיעים שעולים ממחקרי תנועה יומיומית הוא, שנשים שמתאמנות באופן קבוע, דווקא הן נוטות לזוז פחות בשאר שעות היום. אולי אפילו מהמקום של "לסמן וי" על פעילות גופנית לאותו יום. ואז אחרי שמסמנים את הוי הזה, כביכול, הגוף קיבל את מנת הבריאות שלו היום ולא צריך לזוז יותר מדי בהמשך היום.

נמצא כי לאחר פעילות גופנית יזומה, הגוף מפחית באופן לא מודע תנועה ספונטנית, כמו שינויי תנוחה, קימה וישיבה, תנועה קטנה בין פעולות או תזוזה ללא מטרה ברורה. זה לא שהגוף עצלן, אלא פועל לפי עקרון חיסכון אנרגטי וכשהוא מזהה עומס משמעותי, הוא מצמצם תנועה במקומות אחרים במהלך היום.

סיבובים קטנים עם הגוף. צילום: Shutterstock

שינויים הורמונליים

סביב גיל 40 מתרחשים בגוף כמה תהליכים פיזיולוגיים חשובים שנשים כמעט שלא מודעות אליהם, אבל יש להם השפעה עמוקה ומשמעותית על תחושת הגוף והתנועה.

ראשית, מערכת העצבים הופכת רגישה יותר לעומס, בעיקר על רקע שינויים הורמונליים שמשפיעים על הדרך שבה המוח מפרש עומס גופני. עומסים חדים או חוזרים עלעצמם עלולים להיתפס כאיום ולא כגירוי חיובי ולכן, הגוף מגיב בנוקשות, בהגברת טונוס שרירי ובעומס על מפרקים ולא בהסתגלות ובחיזוק.

בנוסף, הפאשיה, שהיא רקמת החיבור שעוטפת, בין היתר, גם את כל האיברים והשרירים שלנו, משתנה עם השנים והיא לא מגיבה לכוח או למתיחה סטטית, אלא לגיוון תנועתי, שינויי כיוון, שינויי קצב ותנועה עדינה ומתמשכת. כשהתנועה היומיומית הופכת ליניארית, חזרתית וצפויה בלבד, רקמת הפאשיה מאבדת אלסטיות, אפילו אם השרירים עצמם חזקים.

מערכת לומדת

מערכת התנועה היא מערכת למידה לכל דבר ועניין, המוח שומר דפוסי תנועה שנמצאים בשימוש קבוע ומוותר בהדרגה על כאלה שלא נדרשים ביומיום. כך נעלמים פיתולים בגוף, תנועות צידיות, שינויי משקל ומעברים חופשיים בין תנוחות, כמו מעבר מישיבה על הרצפה לקימה, וזה לא בגלל "קלקול" אלא פשוט בגלל חוסר שימוש.

וכאן בדיוק, נכנסת התנועה שהכי חסרה לנשים מעל גיל 40 והיא כאמור, לאו דווקא אימון כושר ואפילו לא הליכה. היא גם לא עוד חיזוק שרירי, אלא פשוט תנועה מגוונת לאורך היום. אז בוודאי שחשוב להתאמן ולהתחזק ולהעלות מסת שריר, בעיקר אחרי גיל 40, אבל זה לא מספיק אם רוצים בריאות מייטבית ולהימנע מעומס ומכאבים מצטברים בגוף.

התנועות שלא מבוצעות מספיק ביום, כוללות סיבובים קטנים עם הגוף, פיתולים, נדנודים, שינויי כיוון והעברות משקל, תנועה שמתרחשת בקצבים משתנים (איטי, מהיר, עצירה והמשך) ותנועה שאין לה מטרה של שריפה, חיזוק או הישג. תנועה שיש לה מטרה אחת פשוטה, חשובה ובריאה והיא, להזיז את הגוף, כמו סתם לזוז לצלילי שיר באופן חופשי, או להניע את האגן, או להניע את הידיים לכל הכיוונים, ללא מטרה.

דווקא התנועות הפשוטות האלה, שלא מביאות איתן זיעה ולא מרגישות כמו אימון כושר, דווקא התנועות האלה הן שמזינות את מערכת העצבים, שומרות על גמישות רקמות ומפחיתות עומס מצטבר לאורך זמן.

תנועות פשוטות שלא גורמות להזיע. צילום: רועי שלם

הקשיבו לגוף

אחד המרכיבים הראשונים שנעלמים עם הגיל הם המעברים, הקימה מהרצפה, המעבר מישיבה לעמידה והפיתול תוך כדי תנועה. המעברים הללו חשובים לבריאות המפרקים ולתפקוד היומיומי לא פחות מכל תרגיל כושר מובנה.

נשים כמעט ואינן שומעות על זה או מודעות לזה, כי תנועה כזאת לא מרגישה ולא נראית מרשימה, לא נמדדת במספרים וגם פחות מצטלמת טוב. אבל, מבחינה פיזיולוגית, זאת בדיוק התנועה שמפחיתה סיכון לפציעות, משפרת תחושת קלילות ותורמת לתפקוד טוב ומשתפר לאורך שנים.

וחשוב שוב להדגיש, שזה לא עניין של כושר. אפשר להיות בכושר מצוין ועדיין לסבול מנוקשות, עומס וכאב בגלל שכושר ופעילות גופנית לא שווים לגיוון תנועתי, ואימון לא שווה לתנועה. אלו דברים שונים במשמעות ובהשפעה שלהם.

אז המסר החשוב אמיתי לנשים מעל גיל 40 הוא לא לעשות יותר, אלא לעשות חכם ונכון, ולאפשר לגוף להמשיך ללמוד, להסתגל ולהגיב. הגוף מבקש הקשבה מדויקת יותר והתנועה שהכי חסרה לו היא דווקא זאת שלא דורשת בגדי ספורט או הכנה מיוחדת לפני, והיא אומנם לא נראית מרשימה, אבל בונה בריאות עמוקה ויציבה לטווח הארוך.