עבור חלק מהמתאמנים החדשים ההתאקלמות הראשונית בתוך חדר הכושר עשויה להיות חוויה קשה מאוד ולעתים אפילו טיפה מייאשת עד כדי כך שחלקם לא שורדים את האימונים הראשונים ופורשים עם טעם מר בפה ולא תמיד בגלל שהפעילות עצמה קשה. לחדר הכושר דינמיקה משלו ולמרות שהתקדמנו המון מאז אותם ימים בהם חדרי הכושר היו מרתפים אפלוליים עם ריח של זיעה וגברים מנופחים, עבור מתאמן חדש חדר הכושר עשוי עדיין להיראות ולהיתפס כמשהו מאיים.

לכן במאמר הבא שלפניכם ריכזתי 22 מושגים בסיסיים ביותר שיכולים לעזור לכל מתאמן מתחיל לקבל מושג על חלק ממה שצופן לו העתיד בתוך רחבת המשקולות, בין מכשירי האירובי ובכלל בדרך אל המטרה כי גם ממנה חשוב ליהנות. סביר להניח שאם אתם מתאמנים ותיקים מרבית המושגים במאמר אם לא כולם – יהיו מוכרים לכם, אך אם הצלחתי לחדש לכם אפילו דבר אחד או שניים אני עדיין אהיה מבסוט. אז אחרי הקדמה קצרה כדאי שנתחיל עם המושגים הבסיסיים ביותר עבור כל מתאמן מתחיל.

אנאבולי

מצב אנאבולי הוא המצב שבו אנחנו שואפים להיות תמיד. במצב אנאבולי אנחנו בונים את רקמות הגוף השונות ומתפתחים. התהליך האנאבולי דורש אנרגיה מהגוף לשם תהליכי הבניה השונים ולכן בכדי להיות במצב אנאבולי אנו נצטרך לספק לגוף את הדרישה האנרגטית כלומר את הקלוריות הנדרשות. ההפך מהתהליך האנאבולי הוא התהליך הקטבולי בו ישנו תהליך של פירוק הרקמות מצב המתרחש בעיקר עקב גרעון קלורי. לרוב, הביטוי "אנאבולי" ייקשר בצורה כזאת או אחרת אל אותם חבר'ה ברחבת המשקולות הכבדות שרוצים לעלות במסת שריר.

בנצ'
מתרגום באנגלית "ספסל" (bench) הוא אחד מהאביזרים היותר מבוקשים בכל חדר כושר. ספסל או מיטת לחיצת החזה היא לב ליבו של תחום הרמת המשקולות בחדר הכושר.

הספסל (bench) הוא אחד מהאביזרים היותר מבוקשים בכל חדר כושר | צילום: shutterstock

תרגיל לחיצת החזה כשלעצמו הוא אחד התרגילים הבסיסיים ביותר בחדר הכושר ולרוב יהווה ברירת מחדל בשביל להגדיל את שרירי החזה מהר. בחדרי כושר קטנים וצפופים כמעט תמיד הספסל יהיה פיסת הנדל"ן הנחשקת ביותר בחלל החדר.

גיוון

אחד העקרונות החשובים שכדאי להכיר אם אתה רציני בתחום פיתוח הגוף ובנית השרירים שלך. גיוון הוא אחד מ-7 עקרונות האימון החשובים ומהווה עיקרון חשוב בכדי להמשיך ולהתקדם כל הזמן. על מנת לשמור על גיוון באימונים יהיה עליך כל הזמן לאתגר את עצמך עם תרגילים חדשים, שיטות אימון, עבודה על מרכיבי כושר שונים וכו'.. לרוב מספיק לגוון את תוכנית האימון "הסטנדרטית" שיבנה עבורך המאמן כל פרק זמן של חודשיים –שלושה.

דד-ליפט

אחד התרגילים החשובים ביותר שקיימים עבורך כמתאמן מנוסה. מקור השם המיוחד נובע מהאופן המיוחד של סוג ההנפה שהיא למעשה הנפה "מתה" המתחילה ברצפה מבלי לאפשר תנופה מקדימה. התרגיל עובד על כל שרשרת השרירים האחורית של הגוף ולכן מגרה את מערכת העצבים בצורה שאין שני לה. יחד עם זאת חשוב לשלוט היטב באופן הביצוע ולהימנע מלשאת משקלים מוגזמים גם אם הטכניקה שסיגלת לעצמך מספקת. הלא אחרי הכל אנו רוצים להיטיב עם הגוף ולא לשחוק אותו. ישנם מספר ווריאציות שונות שלכל אחת מהן יש יתרונות וחסרונות שונים. בין הסוגים השונים יש סומו דד-ליפט, דד-ליפט רומני ועוד כמה.

המסטרינגס

קבוצת מיתרי הירך או בפשטות שריר הירך האחורי. פעילים מאוד בתרגיל הדד-ליפט ומהווים חלק חשוב מאוד בהתפתחות השרירית של הרגליים שלך. מה שאומר שבשביל לבנות רגליים מרשימות תצטרך בהחלט לאמן גם את שרירי ההמסטרינגס שלך ולא להשקיע רק במה שרואים מקדימה. מרבית התרגילים יצריכו ממך לבצע תנועה של כפיפה במפרק הברך.

חשוב בהחלט לאמן גם את שרירי ההמסטרינגס | צילום: shutterstock

ולסלבה

לחץ תוך בטני הנוצר בעיקר בשעת מאמץ עקב ניסיון לנשוף כנגד דרכי הנשימה כשהם חסומים. לחץ ולסלבה מתרחש בעת הנפת משקלים כבדים מאוד כאשר המתאמן אינו שומר על נשימה דינמית. על אף שהלחץ יוצר תמיכה בטנית לעמוד השדרה אנו נרצה להימנע ממנו ככל הניתן בעת ביצוע התרגילים. מומחים רבים טוענים שלחץ ולסלבה מסוכן ועלול לגרום לסיבוכים קשים בכלל האוכלוסייה ובפרט באנשים עם בעיות לב, לחץ דם ונשים בהיריון.

זמן מנוחה

פרק הזמן החשוב ביותר עבורך כמתאמן המעוניין לשפר את ההישגים באשר הם. זמן המנוחה הוא הזמן בו אנו מתאוששים ומשקמים את מנגנוני הגוף השונים. ניתן לחלק את זמן המנוחה ל-3 חלקים:

1. זמן מנוחה בעת האימון בין תרגילים ובין סטים

2.  זמן מנוחה לאחר האימון ועד יחידת האימון הבאה

3. זמן מנוחה שנתי הידוע גם בספורט ההישגי (מקצועי, חובבני ועממי גם כן) כפגרה

פרקי זמן המנוחה בעת האימון עצמו מותאמים למטרות האימון כך שמנוחה ארוכה למשל תתאים למתאמנים אשר מעוניינים לשפר את הכוח המרבי בעוד שמנוחות קצרות יתאימו למתאמנים המעוניינים בשיפור הסבולת. מנוחה לאחר האימון כאמור חשובה להתאוששות במידה מכרעת וכאשר תעשה במינונים הנכונים תוביל לשיפור אצל המתאמן, מאידך, מנוחה קצרה עשויה להוביל לאימון יתר ולכן אין להתאמן ברצף בלי זמני מנוחה מותאמים.

חפת (שריר)

שרירי החפת הם קבוצה של 4 שרירים שעוטפים את מפרק הכתף, תומכים ומייצבים אותו. על פי רוב הדעות חיזוק של שרירי החפת באופן סדיר עשוי למנוע פציעות ולתרום למפרק כתף חזק ויציב. שמות השרירים הם:

• Teres minor
• Infraspintus
• Subscapularis
• Supraspinatus

חיזוק שרירים אלו יתבצע באמצעות רוטציות של מפרק הכתף ותחת התנגדות באמצעות מגוון אביזרי אימון כגון גומיות, משקולות, רצועות וכדומה.

טווח תנועה

בעת ביצוע התרגילים השונים נרצה לשמור ככל הניתן על טווח תנועה מלא בהתאם לדרך פעולתם ולמבנה האנטומי הייחודי של מפרקי הגוף השונים שעליהם פועלים כוחות ועומסים שונים.

יחידה מוטורית

יחידה מוטורית מוגדרת כסיב שריר והעצב המפעיל אותו. שריר מורכב מהמון סיבי שריר המאוגדים יחדיו ויוצרים אותו. בחדר הכושר לרוב נהוג לחלק את סיבי השריר לשני סוגים עיקריים:

1. סיבים לבנים ומהירים

2. סיבים אדומים ואיטיים

לכל אחד מהסוגים יש את התכונות האופייניות לו. לסיבים הלבנים יש את יכולת הגדילה (היפרטרופיה) המקסימלית והם הראשונים שמגויסים למאמצים המצריכים כוח שריר מהיר וחזק בעוד שהסיבים האדומים ירתמו למאמצים ארוכים יותר ולכן הם נחשבים הסיבים האירוביים.

כפיפות בטן

בטן חטובה ובעלת מראה אסתטי נחשבה מאז ומתמיד למדד רמת הכושר הגופני ומהווה יעד נחשק למתאמנים ומתאמנות כאחד. בעוד שגברים יחפשו את מראה הקוביות נשים תחפשנה את הבטן החטובה והשטוחה. חשוב מאוד לציין שבכדי להשיג בטן אסתטית וחטובה או שרירית יש לשמור על אחוזי שומן נמוכים באמצעות תוכנית תזונה ופעילות אירובית.

מומלץ לאזן את העבודה על הבטן בעבודה על שרירי הגב התחתון | צילום: shutterstock

טעות נפוצה של חלק מהמתאמנים המתחילים והמנוסים כאחד היא ביצוע מאות כפיפות בטן כחלק מהאסטרטגיה לבטן חטובה. ביצוע תרגול בטן מוגזם עשוי בסופו של דבר רק ליצור בעיות בעמוד שדרה. נקודה נוספת חשובה היא שתמיד מומלץ לאזן את העבודה על הבטן בעבודה על שרירי הגב התחתון בכדי לא להפר את האיזון המופעל על עמוד השדרה והאגן.

לורדוזה

לורדוזה היא אותה קשת טבעית או עקומת גב המופיעה אצל רובנו קצת מעל האגן. אצל אנשים עם לורדוזה גדולה מתקבל מראה ברווזי המבליט את הישבן החוצה. לשם בטיחות עמוד השדרה המאמן בחדר הכושר תמיד ידגיש לכם לשמור על מנח גב ניטרלי, לורדוזה תקינה ולא מוגזמת בעת ביצוע התרגילים השונים.

מתיחות

בעת אימון הכוח בחדר הכושר אנו מתרגלים את השרירים השונים תחת התנגדות בסוגי כיווץ שונים, הן דינמיים והן סטטיים. מתיחות הן אותה פעולה ובה אנו מותחים את השריר הרפוי לכיוון המנוגד לדרך פעולתו וכיווצו במטרה לשפר את טווחי התנועה השונים של המפרקים ואת גמישותו הכללית של הגוף. ישנו שיח מדעי ער בנוגע לחשיבות ונחיצות מתיחות באופן כללי ובסמוך לאימון. יחד עם זאת עדיין ניתן לקרוא במקורות שונים כי ביצוע מתיחות לאחר הפעילות כאשר השרירים חמים – עשוי להיות פרקטיקה הגיונית. ישנן מתיחות היכולות להתבצע באופן סטטי בעוד שאחרות באופן דינמי.

נשיפה במאמץ

נשיפה במאמץ הכרחית כאשר אנו מבצעים את השלב הקונצנטרי בתרגיל (שלב המאמץ בו השריר עובד ומתקצר) בכדי למנוע לחץ תוך בטני (ולסלבה) ובכדי לשמור על אספקת חמצן תקינה בזמן הביצוע.

סופר סט

שיטת אימון נפוצה אצל מתאמנים מנוסים ובה משלבים כמה תרגילים ברצף. ניתן לבצע סופר סט לאותו שריר או לשרירים מנוגדים, לפלג גוף עליון או לפלג גוף תחתון. בין חלק מיתרונות השיטה ניתן להזכיר את קיצור זמן האימון ו/או הגדלת נפח התרגילים, כמו כן הגדלת עצימות העבודה על השרירים המעורבים אך כאמור השיטה איננה מתאימה לכלל המתאמנים ומצריכה בחירה מושכלת של תרגילים והתאמה לרמת הכושר של המתאמן.

עלייה במסה

אחד היעדים הנפוצים ביותר אצל מתאמנים גברים בחדר הכושר. עליית מסה איכותית תחשב ככזאת כאשר נעלה כמה שיותר מסת שריר ומעט רקמת שומן. לשם עלייה במסה עלינו להכניס יותר קלוריות ממה שאנו מבזבזים, מצב הנקרא מאזן קלורי חיובי. חלק מהמתאמנים יבחרו במסלול של עלייה במסה שלאחריה תגיע תקופת חיטוב לשם שריפת השומנים שנצברו בתקופת העלייה במסה.

פיצול

אצל מתאמנים מנוסים המעוניינים להגדיל את נפח האימון ולהימנע מאימון יתר ואצל כאלה החפצים ביותר אימונים שבועיים נהוג לפצל את תוכנית האימונים השבועית לתוכניות פיצול בהן מחלקים את העבודה על קבוצות שריר שונות בנפרד. ישנן מספר דרכים לתוכניות פיצול אך השכיחות שבהן הן אלו המחלקות העבודה לשרירי גוף מנוגדים באימון אחד כגון תוכנית A-B אשר בחלוקה זאת מבצעים אימון על השרירים הבאים:

A- חזה+יד קדמית+בטן+רגליים

B- גב+יד אחורית+כתפיים+גב תחתון

אימון לפי חלוקה A יתבצע לדוגמה בימים ראשון ושני ואימון לפי חלוקה B יתבצע לדוגמה בימים רביעי וחמישי. כאמור ישנן תוכניות פיצול מורכבות יותר אך החלוקה הנ"ל היא בין השכיחות ביותר.

צ'יטינג

אם תשמעו את המאמן במשמרת מעיר לכם על כך שאתם מתאמנים עם צ'יטינג כדאי לכם לעצור ולתקן את הטכניקה שלכם בדחיפות. המושג "צ'יטינג" (Cheating), רמאות בתרגום מאנגלית, מתייחס לאופן בו אנו מניפים את המשקולות. מתאמן שמבצע הרבה צ'יטינג לרוב ייעזר בתנופה רבה בשביל לבצע את התנועה הספציפית בתרגיל. האם צ'יטינג זה דבר רע? בגדול כן מכיוון שכאשר אנו מייצרים תנופה עם הגוף נוצר המון עומס על המפרקים השונים גם בהנפה וגם בחזרה כך שבסופו של דבר אנו עלולים להזיק לעצמנו. יחד עם זאת, לעתים כאשר זה לא מהווה בעיה בטיחותית ניתן לייצר קצת תנופה בכדי להרוויח עוד חזרה בסט – כמובן מבלי להזיק לגוף!

קונצנטרי

כיווץ קונצנטרי מתייחס לשלב בו השריר פועל ומתקצר כנגד העומס המופעל עליו. ישנם עוד שני סוגים של כיווצים, אקסצנטרי ואיזומטרי. בכדי להמחיש את ההבדלים ניקח לדוגמה את התרגיל המוכר של כפיפת המרפק ובו השלב הקונצנטרי הוא שלב כיפוף האמה כלפי מעלה, מנגד, שלב החזרה מטה בו השריר בולם את המשקל ומתארך הינו השלב האקסצנטרי. כיווץ איזומטרי הינו סטטי והיה מתרחש אילו היינו עוצרים את התנועה בכל אחד מהשלבים שלה.

רצועות הרמה/משיכה

רצועות הרמה הן אותן רצועות הנכרכות סביב פרקי כפות הידיים ומסיעות למתאמנים באחיזות השונות. במרבית התרגילים המתבצעים בחדר הכושר ובאילו בהם אנו אוחזים במוטות השונים ובידיות, שרירי האמה שלנו עובדים קשה מאוד ומתאמצים בכדי לייצר את הכוח הנדרש כדי לאחוז. לרוב ישנו איזון ואנו מצליחים לבצע את הסט מתחילתו ועד סופו עד לשלב בו שריר המטרה בתרגיל קיבל את הגירוי הנדרש אך במקרים מסוימים בהם ישנה עייפות מוגברת או שימוש במשקלים כבדים שרירי האמה שלנו לא יצליחו לייצר אחיזה מספקת ולא נצליח להמשיך לאחוז בידית או במוט ולכן במקרים אלו מתאמנים מסוימים יבחרו להשתמש ברצועות.

האם השימוש ברצועות בטוח? מכיוון שהרצועות נכרכות סביב פרקי כף היד מופעל עומס אדיר על המפרקים וכלי הדם ולכן הפוטנציאל לפציעה קיים. בנוסף, שימוש בתדירות גבוהה ברצועות ימנע מהאמה לעבוד כנגד העומסים ולהתחזק מה שבסופו של דבר ממשיך את "כדור השלג" וחוסר האיזון בין הכוח של האמה ביחס לשאר היד.

שומן

עבור מתאמנים רבים מטרת האימון העיקרית היא להפחית עד כמה שניתן את אחוזי השומן בגוף או לרדת במשקל באופן כללי ולהתחטב. על אף שפעילות אירובית היא "מכסחת השומנים" העיקרית (לצד תזונה כמובן) חשוב גם להשקיע באימון משקולות או אימון כוח/התנגדות מכל סוג באשר הוא (גם עבודה עם גומיות או תרגילים כנגד משקל גוף כמו באימון TRX נחשבים אימוני כוח) בכדי לשמר את מסת השריר הקיימת שעשויה להיעלם בתהליך ההרזיה. לא רבים יודעים אך מסת שריר הינה רקמה מטבולית וככזאת תעזור לנו בסופו של דבר לצרוך יותר קלוריות לשם תפקודה וקיומה וזה כאמור היבט חיובי עבור אלו החפצים בשריפת קלוריות מוגברת.

תזונה

בין אם המטרה שלך בחדר הכושר היא להתחטב, לעלות מסת שריר או לשפר את הכושר הכללי , לתזונה יש משקל מכריע בתהליך. בכדי להתקיים ולבצע את המשימות הגופניות השונות המוטלות עלינו, אנו נדרשים לצרוך כמות קלוריות מסוימת מדי יום. הצריכה היומית של שומנים, פחמימות וחלבונים נקבעת באופן פרטני ובהתאם לגיל, מין, דרגת הפעילות, מצב בריאותי ומעוד משתנים רבים. בכדי להגיע לתוצאות מומלץ לבנות תפריט תזונה המתאים למטרה בה בחרתם.

שימו לב: מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

יוסי זאבי | מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט