הקיץ הישראלי יכול להיות מאתגר מאוד לספורטאי סבולת. אפילו בשעות הבוקר המוקדמות או בערב. אחרי ריצה ארוכה, רכיבת אופניים, או אפילו משחק פאדל או כדורגל נמרץ בחום ובלחות, הגוף מאבד המון נוזלים ומלחים. מאגרי האנרגיה מתרוקנים. בשלב זה, ספורטאים רבים מחפשים פתרון נגיש וקליל להחזרת נוזלים ופחמימות. מבלי להעמיס על מערכת העיכול ארוחה כבדה וחמה. פה בדיוק נכנס לתמונה השילוב המוכר, שמעבר להיותו מרענן ונגיש, מציע גם היגיון תזונתי פשוט: אבטיח עם גבינה בולגרית. השילוב הקלאסי הזה של אבטיח מתוק וקר עם גבינה בולגרית הוא לא רק טעים ממש. אלא מזין ומאוזן. ומספק יתרונות בריאותיים משמעותיים והרבה פחות קלוריות ממה שחשבתם.

לכתבות נוספות בנושא:

• התוסף הסודי: משקה הלקטט החדש ש-UAE משתמשת בו בטור דה פראנס
• המרדף אחר החלבון: צורך אמיתי או טרנד שיווקי?
• מתאמנים בשביל הכיף? גם אתם צריכים להקפיד על תזונה

המתמטיקה והמדע שמאחורי המנה: היחס הקדוש להתאוששות

ספורטאים שמקפידים על "חלון ההזדמנויות" אחרי אימון ארוך ואינטנסיבי, יודעים שארוחת התאוששות קלאסית בתזונת ספורט צריכה לעמוד על יחס של כשני שליש פחמימות ושליש חלבון (בשפה מקצועית: יחס של כ-3:1). המטרה: למלא מחדש את מאגרי האנרגיה שהתרוקנו (גליקוגן) ולספק חלבון לסיוע בהתאוששות ובנייה מהירה של השריר.

אבטיח עם בולגרית אחרי ריצה | תמונה: באמצעות AI

השילוב האינטואיטיבי הזה של מנה המורכבת מ-1/2 ק"ג אבטיח + 100 גרם בולגרית 5% מעודנת פוגע כמעט בול במה שהגוף שלכם צריך אחרי מאמץ קשה:

• פחמימות: כ-41 גרם סוכר זמין מהאבטיח, שייתן לנו כ-164 קלוריות.

• חלבון: כ-14.5 גרם, בעיקר מהגבינה, שייתן לנו כ-58 קלוריות.

"מים שאוכלים" ורכיבים ששווה להכיר

היתרון הבולט של האבטיח הוא תכולת הנוזלים שלו – הוא מורכב מ-92% מים. צריכה של חצי קילו אבטיח מספקת בפועל כמעט חצי ליטר נוזלים, דבר שמסייע משמעותית להחזרת נפח הדם וההידרציה במקביל לנוזלים אחרים. במיוחד במקרים שצריך להחזיר הרבה נוזלים, האבטיח יכול להקל ולהיות דרך יעילה וטעימה להחזרת נוזלים חוץ ממים לאחר ביצוע פעילות גופנית. יחד עם הוויטמינים והמינרלים שבו (כמו אשלגן התורם לאיזון נוזלים), האבטיח מסייע להתאוששות הגוף אחרי מאמץ ומשפר משמעותית את קצב החזרת הנוזלים לגוף.

בנוסף, ישנם שני רכיבים מעניינים באבטיח שכדאי להכיר:

1. ציטרולין (Citrulline): חומצת אמינו שנמצאת באבטיח (בכמות של כ-70 עד 350 מ"ג לכל 100 גרם). מחקרים מראים כי היא תומכת בהרחבת כלי דם ובזרימת הדם, ועשויה לסייע בהפחתת תחושת שרירים תפוסים בימים שלאחר האימון. חשוב לדעת שריכוז הציטרולין הגבוה ביותר נמצא דווקא בחלק הלבן הקרוב לקליפה, למי שמסתדר עם הטעם.

2. ליקופן: נוגד חמצון מוכר (המצוי בעיקר בעגבניות מבושלות), המצוי באבטיח בריכוז גבוה ומסייע לגוף להתמודד עם נזקי חמצון הנגרמים ממאמץ גופני ומחשיפה לשמש.

אבטיח ובולגרית | צילום: Shutterstock

אבטיח ובולגרית: עובדות תזונתיות ולמה להעדיף בולגרית מעודנת 5%?

איך עובד מנגנון הסוכר והשובע, ומדוע חשוב לדייק בבחירת הגבינה?

• איזון סוכר: אבטיח מתעכל מהר ויכול לגרום לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם (בעיקר תלוי כמות). מצד שני, החלבון והשומן שבגבינה הבולגרית מאטים את קצב עיכול הסוכרים ומאטים את קפיצת הסוכר.

• מנגנון תיאבון ושובע: השילוב של פחמימה עם חלבון מלא תורם לתחושת שובע ממושכת יותר, מה שהופך את המנה לנשנוש נהדר או לארוחה קלה.

• צריכת נתרן ומלחים: גבינה בולגרית קלאסית עתירה במלח ומכילה בממוצע כ-1,600 מ"ג נתרן. כמות גבוהה מאוד. ובתזונה מומלץ לצרוך מאכלים עם אחוז מליחות נמוך יותר. בולגרית "מעודנת" מכילה בממוצע כ-700 מ"ג נתרן (פחות מחצי לעומת הבולגרית הקלאסית). עבור ספורטאי שאיבד מלחים בזיעה, כמות זו נחוצה ומסייעת לאזן את רמות האלקטרוליטים ולשפר את ספיגת הנוזלים בגוף.

• שומן וקלוריות: המילה "מעודנת" מתייחסת גם לכך שריכוז השומנים הרוויים והקלוריות מופחת. כדי לשמור על הארוחה קלה לעיכול ודלה יחסית בקלוריות, הבולגרית המעודנת 5% (103 קלוריות ל-100 גרם) היא בחירה מתאימה, שכן גבינה בולגרית קלאסית מכילה בין 16% ל-24% שומן (כ-240 קלוריות ל-100 גרם). הגרסה המעודנת חוסכת יותר מחצי מהקלוריות ועד פי 4 פחות שומן רווי.

• כמויות מומלצות: אבטיח מומלץ לצרוך במתינות כיוון שהוא מכיל סוכר. כמו כן, גם הגרסה המעודנת של הבולגרית מכילה לא מעט נתרן. ולכן שמירה על המינון מומלצת.

פתרון טעים ונגיש גם כארוחת ביניים קלאסית

היתרון של המנה הזו בא לידי ביטוי לא רק אחרי ריצה ארוכה או רכיבה. אלא כארוחת ביניים חלופית במהלך יום העבודה. במיוחד אם אתם נוטים לרוץ לבחירה של מתוק או לחטיף מלוח מאריזות מרשרשות. שלא רק אינן מזינות אלא מזיקות לבריאות ולרוב מכילות יותר קלוריות.

מעולה לימים המיוזעים | צילום: Shutterstock

בזמן הזה, השילוב של אבטיח ובולגרית מעודנת סוגר פינה של רעב בכ-250 קלוריות בלבד למנה. הנפח של המים והסיבים באבטיח יוצר תחושת מלאות פיזית. בזמן שהחלבון והשומן המועט שבגבינה מאיטים את ספיגת הסוכר ומספקים אנרגיה יציבה לטווח ארוך.

גיוון ושדרוג: ניתן להפוך את השילוב לארוחת ביניים או ארוחה קלה מושלמת ולהוסיף לה טעם ורעננות על ידי הוספת עלי נענע קצוצים.

בשורה התחתונה

תזונת ספורט לא חייבת להיות תעשייתית, יקרה או מורכבת. לפעמים, הפתרון הכי מדויק מבחינה פיזיולוגית יכול להיות פינוק מזין. כזה שאפשר למצוא לא רק בחוף הים. שילוב של אבטיח וגבינה בולגרית מעודנת כארוחת ביניים קיצית, נגישה וקלה להכנה, מציע פתרון פרקטי וטעים. פתרון שמספק לגוף בדיוק את מה שהוא צריך ברגעים הנכונים. נוזלים, פחמימות זמינות, מעט חלבון ומלחים.

הכותב: ליאור מני | תזונאי קליני וספורט RD, M.Sc. מוסמך מטעם הועד האולימפי הבינ"ל. מנהל תחום תזונת הספורט במדיקס