5 תרגילי חיזוק לירכיים שישפרו את הריצה שלכם

עבודות משרדיות וצפייה ממושכת בטלוויזיה ממש לא עושים טוב לבריאות שלנו ועלול לגרום לנו להרגיש עוד יותר תפוסים. איך משתחררים מזה?
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
מתאמנת מבצעת תרגיל מתיחה לשריר הירך

כשחושבים על כל המרכיבים שצריך לחזק כדי לשפר את הריצה שלנו, אי אפשר להתעלם מהירכיים. זה בגלל ששרירי כופפי הירך המאפשרים את הכיפוף במפרק הירך ממלאים תפקיד חשוב מאוד בריצה וברגע שהם תפוסים זה ישפיע לרעה על הריצה. לכן תרגילי מתיחות לירכיים המיועדים לרצים ישפיעו לטובה על כל אחד.

מדובר בקוצת שרירים חשובה מדי מכדי לא "לעבוד" עליה | צילום: shutterstock.

עוד כתבות בנושא 
מה הקשר בין שרירי הבטן לריצה שלכם?
5 תוספי תזונה שיעזרו למסת השרירים שלכם
האם חייבים לבצע מתיחות אחרי הריצה?

"הכסל והמתניים (איליופסואס) הם קבוצת השרירים החזקה ביותר בכופפי הירך המחברים את עמוד השדרה לעצם הירך, וזה מה שעוזר לכיווץ ולמשיכה של הירך לכיוון פלג הגוף העליון ולהרמת הברך לכיוון החזה כשרצים", מסבירה אמנדה נרס שהיא מרתוניסטית עלית ומאמנת ריצה מבוסטון.

כשאנחנו רצים אנחנו מקצרים את השרירים באופן קבוע ואף פעם לא מאריכים אותם וזה עלול לגרום לחוסר איזון. ישיבה במשרד או מול הטלוויזיה במשך רוב שעות היממה עלולה להחמיר את המצב ולגרום לשרירים להיות הדוקים יותר. "ככל שאנחנו יושבים יותר, כך האיליופסואס מתקצר", אומר טום הולנד שהוא פיזיולוג מאמץ ומנכ"ל TeamHolland LLC ומוסיף: "ככל שהשריר הזה יהיה קצר יותר, כך שהצעדים שלנו יהיו קצרים יותר וזה פוגע בתנועה הטבעית ועלול ליצור פיצויים שמובילים לחולשות, חוסר איזון ופציעות בשרירים שפועלים כדי לקדם אותנו ולייצב אותנו כשאנחנו רצים. לכן חשוב מאוד לדאוג לירכיים".

הולנד מוסיף: "אימוני כוח, מתיחות וניידות מעולם לא היו כל כך חשובים עבור הרצים. במשך כל היום אנחנו מבצעים פעולה לא טבעית שהיא הישיבה ואז אנחנו רוצים לבצע פעולה טבעית שהיא הריצה והגוף שלנו לא מוכן לזה".

כדי לרוץ בצורה יעילה יותר וללא כאבים צריך להוסיף לשגרת האימונים חיזוק של שרירי מכופפי הירך. הדרך הקלה ביותר להקל על כאבים במפרק הירך שמקורם בריצה הוא לבצע חימום אקטיבי, משהו שלפי טום הולנד הרבה אנשים לא מספיק מעריכים ומבצעים אותו פחות. "2-3 דקות של הרמות ברכיים, עקבים לישבן, דילוגים וריצה לאחור יפתחו את הירכיים במישור התנועה הקדמי, הצדדי ובגב", מסביר הולנד.

הולנד מציע גם לבצע תרגילי כוח בתנועה כדי לשמור שכל השרירים בכופפי הירך ובקרבתם יתפקדו טוב. "אתה לא יכולה להשיג כיפוף טוב אם שריר העכוז שלך חלש", אומרת נרס, "לכן חשוב מאוד למתוח ולחזק את החלק הקדמי של כופפי הירך ואת הגב".

תרגילים חד צדדים כמו עליית מדרגה או כיפוף לכיוון הבהונות והרמת רגל אחורה יעילים במיוחד לחיזוק שרירי העכוז בעוד שלאנג'ים וסקווטים יחזקו את כל השרירים המקיפים את הירכיים. בין אם אתם רצים בחוץ או מבצעים אימוני כוח בבית, אלה חמשת התרגילים שיחזקו ויפתחו את שרירי הירכיים שלכם, יגרמו להם להיות משוחררים לטווח הארוך ולא רק שיהפכו אתכם לרצים טובים יותר – אלא יגרמו לכם להרגיש הרבה יותר טוב בריצה. את התרגילים האלה מומלץ לבצע לפני ריצות או בימים ללא ריצות 

1. לאנג' עם ברך למעלה 

מתחילים עם רגל שמאל קדימה כשהברך כפופה ב-90 מעלות, מרימים את הידיים למעלה וברך ימין עולה לכיוון החזה. משלימים 10 חזרות ואז מחליפים בין הרגליים.

2. Full-Range Figure Four

לשבת זקוף עם ברכיים כפופות כשהידיים מונחות לאחור. מצליבים את קרסול שמאל מעל לברך ימין וכך מורידים את הברך הימנית לכיוון מטה ומחזירים אותה. התזוזה של הברך תהיה איטית כשהתנועה מסתיימת מחכים חמש שניות ואז חוזרים כשמרגישים מתיחה טובה. לאחר מכן חוזרים על אותה התנועה ברגל הנגדית.

3. לאנג' נמוך 

כף רגל שמאל נטועה, הברך כפופה ב-90 מעלות וברך ימין על הרצפה. מניחים את כפות הידיים בכל צד של כף רגל שמאל ואז מרימים למעלה את זרוע ימין כשנשענים על יד שמאל. מחזיקים את התנועה הזאת למשך חמש שניות ואז עוברים לצד הנגדי.

4. גשר ורגל אחת מתרוממת 

שוכבים על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה, כשהידיים מונחות בצדדים. מפעילים לחץ על העקבים ומרימים את הירכיים למעלה. מעבירים את המשקל לרגל שמאל ואת רגל ימין מיישרים למשך חמש נשימות. בכל פעם שמורידים את הרגל נושפים וכשמעלים אותה נושמים. מבצעים 8 חזרות ואז עוברים לרגל הנגדית.

5. Skating Squat

3.67 avg. rating (77% score) - 3 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • אביב הגיב:

    יש הבדל בין תרגילי מתיחה לתרגילי חיזוק.
    חלק מהתרגילים הינם תרגילי חיזוק 1,4,5.
    היתר הם תרגילי מתיחה/הארכה חשובים, אך ראויים לדיון אחר.

  • ירדן לוי הגיב:

    תרגילים נוספים לחיזוק רגליים, ירכיים וגלוטס ללא משקולות ועם ציוד בסיסי לתרגול מהבית:
    https://www.happyfit.co.il/exercises/

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20