- תכנון מרוץ: אתם רצים בפעם הראשונה מרחק שעדיין לא רצתם? דאגו להכיר את תוואי המרוץ, היכן מקבלים את הערכה, היכן קו הזינוק ומה שעת הזינוק.
- מזנקים מהר מדי: תופעה ידועה היא להתחיל מהר מדי את הקילומטרים הראשונים, אך אם לא התאמנתם לכך (נגטיב ספליט) זה אומר שתכף תקרסו.
- פציעה: ריצה או רכיבה במקביל לפציעה היא דרך "נהדרת" לצאת לפרישה מוקמת מהתחום.
- אכילה: תזונה אינה פיצוי, אלא החזר חשוב לשרירים ולגוף. איכלו נכון ובמידתיות בתום מאמץ.
- נעליים חדשות: לעולם אל תנסו נעלי ריצה, ביגוד או ציוד ביום התחרות.
- תזונה: התאמנתם לאורך תקופה עם ג'לים, איזוטוני וחטיפי אנרגיה מסוג מסוים? אל תחליפו אותם ביום התחרות.
- אימון יתר: אם זה לא כואב זה לא שווה? נהפוך הוא, תכנון והתקדמות הדרגתית היא ערך חשוב במניעת פציעות והתמדה בספורט.
- תכנון תזונתי: אם אתם משתמשים בג'לים במהלך המרוץ, תכננו מראש באיזה קילומטר אתם לוקחים אותו או כל כמה דקות אתם לוקחים אותו – כך תדעו כמה ג'לים אתם צריכים עליכם.
- שינה: 8 שעות שינה זה אמנם לוקסוס, אבל חובה ביום לפני מרוץ, משחה או רכיבה.
- תכנון השכמה: אם המרוץ מתקיים בשעה 8 בבוקר לצורך הדוגמה, כדאי מאוד להגיע כשעה לפני כן על מנת למצוא בנחת מקום חניה, לאסוף את הערכה, לפגוש חברים, להסתובב באקספו, לעשות חימום ולהגיע לזינוק נינוחים. זה אומר שעליכם להיות בשעה 7 בבוקר באזור הכינוס ולמעשה להתעורר כבר ב-6 בבוקר על מנת להתארגן קלות ולצאת לדרך.
- שתייה: אפשר לסמוך על מארגני המרוץ לגבי הספקת שתייה, אך ניתן גם להגיע לזינוק עם בקבוק מים אישי של 750 מ"ל ולשתות בזמנכם החופשי לאורך המסלול.
- לבוש: קוד הלבוש לרצים ורצות הוא בהתאם לטמפרטורה בחוץ ולכן חשוב לא להיות במצב של "לבוש יתר" בקיץ אך גם לא בחורף.
- קרם הגנה: עד כמה שזה לא נפוץ – חשוב בקיץ ובאביב להתמרח בקרם הגנה, הרי איך שלא מסתכלים על כך אתם למעלה משעה חשופים לשמש.
- חיוביות: תהיו נחמדים עם עצמכם ואל תכנו את עצמכם כלפי חוץ/פנים במלים כמו: עגלה, איטי, שמן, חלש… הכל בראש!
- תכנית אימונים: היצמדו לתכנית האימונים שלכם והתאמנו לפי סרגל המאמצים הכתוב בו – אין דרך בטוחה להגיע לסוף האימונים בצורה נכונה יותר.
- מידות: אל תקנו נעליים שהם בדיוק במידה שלכם – ציפורניים שחורות הן לא באופנה כעת.
- השוואות: כמו בחיים גם בספורט אין שום צורך אמתי להשוות את עצמכם לאחרים באימונים, במרוץ או בסטראבה…
- שירותים: אל תדחו! יש לכם פיפי או יותר מזה? גם אם זה כרוך בעמידה של 20 דקות בתור – "תוציאו" את זה.
- ימי מנוחה: מנוחה אינה לחלשים כפי שנהוג בציניות לומר. מנוחה היא גם לכם (מנטלית) וגם לגוף (התאוששות).
- סדר פעולות: לפני אימון/תחרות הקפידו על חימום השרירים – בסוף האימון/תחרות הקפידו על מתיחות.
- שרירי ליבה: אל תזניחו את המעגלים הפריפרילייים. עבדו פעם בשבוע גם על שרירי הליבה בחדר כושר או באמצעות רצועות TRX וכדומה.
- יוגה: אחד משבעת פלאי תבל. בעוד ריצה ורכיבה מקצרים שרירים היוגה עושה את הפעולה ההפוכה ומשאירה אותנו עם שרירים מאוזנים.
לעוד כתבות עומק היכנסו לערוצים הייעודיים:
לכל הכתבות בנושא פציעות
לכל הכתבות בנושא תזונה
לכל הכתבות בנושא תכניות אימונים
לכל הכתבות בנושא פיזיולוגיה
לכל הכתבות בנושאי ריצה
