שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתחילים

10 סוגי אגוזים הכרחיים לספורטאים מתחילים ומתקדמים

בואו להכיר את עשרת האגוזים הבריאים שמומלץ לכל הספורטאים להכניס לתפריט במהלך היום ובזמן התאוששות. מי הם ומה הערכים התזונתיים שלהם? כל התשובות המפורטות כאן

תזונאים ונטורופתים ממליצים לא מעט לצרוך אגוזים בגלל הערכים בתזונתיים הגבוהים אותם הם נושאים, אך האם אנו באמת יודעים מה הם אותם ערכים? מי הם אותם אגוזים מומלצים? עשינו לכם סדר בארון האגוזים, רק שימו לב כי ההמלצה התזונתית היא לצרוך את האגוזים כשהם אינם קלויים. תהליך הקלייה משנה את חומצות השומן הבריאות והופך אותן לפחות בריאות לגופנו. דבר חשוב נוסף, אגוזים מכל סוג שהוא, מכילים כמויות גבוהות של שומן ולכן, אם אתם נמצאים בתהליך של ירידה במשקל, קחו זאת בחשבון במארג האיזונים.

1. שקדים

שקדים, תזונה, בריאות צילום: Luigi Chiesa

אפשר להשתמש בו כנשנוש בין ארוחות ואחרי אימון | צילום: Luigi Chiesa

קלוריות ל-30 גר': 173
שומן כולל ל-30 גר': 15 גרם
חלבון ל-30 גר': 6 גרם
סיבים ל-30 גר': 3.5 גרם
סידן ל-30 גר': 74 מ"ג
ברזל ל-30 גר': 1.3 מ"ג

השקד המצוי כל כך נפוץ ומוכר במחוזותינו, שלפעמים אנו שוכחים עד כמה הוא מזין, בריא ומותאם בדיוק לספורטאים. מעבר להיותו טעים, הוא גם קל לנשיאה, אין צורך בקירור, הוא קטן, קל ונכנס לכל כיס. אפשר להשתמש בו כנשנוש בין ארוחות ואחרי אימון. ב-100 גרם של שקדים תמצאו כמעט 20 גרם חלבון וכמות סידן גדולה יותר מכוס חלב. השקדים מכילים גם כמות יפה של ברזל, מגנזיום ואשלגן. מהשקד מפיקים גם חמאת שקדים, דומה לטחינה רק עשויה שקדים כמובן ומעט מתקתקה. חופן שקדים עם פרי או כריך עם חמאת שקדים אחרי האימון יכולים להיות השלמה נהדרת.

כתבות תזונה נוספות בשוונג
5 מזונות מומלצים לפני אימון בוקר
10 מזונות העל לספורטאים מתחילים ומתקדמים
10 המזונות שיעזרו לכם להתאושש מהר מאימונים

2. אגוז ברזיל

אגוזי ברזיל צילום רנדום

התגלה כי אגוזי ברזיל פולטים קרינה רדיואקטיבית | צילום רנדום

קלוריות ל-30 גר': 197
שומן כולל ל-30 גר': 20 גרם
חלבון ל-30 גר': 4 גרם
סיבים ל-30 גר': 2.3 גרם
סידן ל-30 גר': 48 מ"ג
ברזל ל-30 גר':0.7 מ"ג

למרות שהוא אינו שקד או אגוז, הוא מוכר בשמו "אגוז ברזיל" על שם ארץ מוצאו. אגוזים אלו עשירים מאוד במינרל שנקרא סלניום. בשנת 1958 התגלה כי אגוזי ברזיל פולטים קרינה רדיואקטיבית במינון זעום ביותר, הודות לריכוזים זעומים של רדיום. ביחס לכמויות הקרינה שאנו סופגים במהלך היום מהמזון והסביבה, קרינה זו נחשבת לזניחה יחסית, אך יש להגביל את כמות הצריכה של אגוז זה לעד 2 חתיכות ביום. עבור גברים, אגוז הברזיל חשוב במיוחד עקב כמויות הסלניום הגבוהות שהוא מכיל שעוזרות לשמור על בלוטת הערמונית.

3. קשיו

קשיו צילום Playmarble

האגוז עובר תהליך של חימום כדי לחלוץ ממנו את הקשיו | צילום Playmarble

קלוריות ל-30 גר': 179
שומן כולל ל-30 גר': 14 גרם
חלבון ל-30 גר': 5 גרם
סיבים ל-30 גר': 0.9 גרם
סידן ל-30 גר': 11 מ"ג
ברזל ל-30 גר': 2.0 מ"ג

הקשיו גדל באזורי אקלים טרופי וסובטרופי ומוצאו ממזרח ברזיל. בעברית נקרא העץ תולענה. מחירו היקר של הקשיו נובע מהטיפול האינטנסיבי והמסור אותו עובר כל אגוז ואגוז כיוון שקליפת הפרי מכילה שרף שבמגע עם העור עלול לגרום לכוויות וגירויים ובבליעה עלול להיות רעיל מאוד. לכן, עובר האגוז תהליך של חימום כדי לחלוץ ממנו את הקשיו האהוב והמוכר.

4. אגוז לוז

אגוזי לוז צילום H. Zell

משמש האגוז לטיפול בהורדת רמות כולסטרול | צילום H. Zell

קלוריות ל-30 גר': 188
שומן כולל ל-30 גר': 18 גרם
חלבון ל-30 גר': 4 גרם
סיבים ל-30 גר': 2.9 גרם
סידן ל-30 גר': 34 מ"ג
ברזל ל-30 גר': 1.4 מ"ג

ידוע גם בשמותיו "אגוז אילסר" או "אגוז בונדוק". ברפואה הקדומה יוחסו לאגוז הלוז תכונות של ניקוי וחיזוק מערכת העיכול, הפחתת גזים, ריפוי דלקות בדרכי השתן, שיפור הזיכרון, ריפוי שטפי דם ועוד. ברפואה העממית כיום משמש האגוז לטיפול בהורדת רמות כולסטרול בדם, מחלות מעיים ועוד.

5. מקדמיה

מקדמיה צילום Forest & Kim Starr

האגוז מכיל כמות גבוהה מאוד של שומן | צילום Forest & Kim Starr

קלוריות ל-30 גר': 215
שומן כולל ל-30 גר': 23 גרם
חלבון ל-30 גר': 2 גרם
סיבים ל-30 גר': 2.4 גרם
סידן ל-30 גר': 21 מ"ג
ברזל ל-30 גר': 0.8 מ"ג

אגוז המקדמיה הטעים שאתם מכירים, מגיע ארוז בתוך קליפה קשה מאוד לפיצוח, אבל ההשקעה שווה כיוון שהפרי טעים בצורה מופלאה, גם כשהוא טרי היישר מהעץ וגם בתצורה היבשה שלו. האגוז מכיל כמות גבוהה מאוד של שומן ויחד עם זאת עשיר מאוד בויטמינים ומינרלים.

6. בוטנים

בוטנים צילום H. Zell

ספורטאים רבים אוהבים לאכול חמאת בוטנים תוך כדי מירוץ | צילום H. Zell

קלוריות ל-30 גר': 170
שומן כולל ל-30 גר': 15 גרם
חלבון ל-30 גר': 8 גרם
סיבים ל-30 גר': 2.6 גרם
סידן ל-30 גר': 28 מ"ג
ברזל ל-30 גר': 1.4 מ"ג

הידעתם שהבוטן, המכונה גם "אגוז האדמה" הוא כלל אינו אגוז, על פי ההגדרות הבוטניות, אלא בכלל קטנית ולכן נקרא בערבית "פול סודני". הבוטנים מכילים כמות גבוהה של ויטמינים ומינרלים. בעשורים האחרונים גדל באופן משמעותי כמות האנשים שפיתחו אלרגיה קשה לבוטנים, אלרגיה שיכולה להסתיים גם במוות. בוטנים גם עלולים להזדהם בקלות על ידי סוג של עובש המייצר את הרעלן המסרטן, אפלטוקסין. ספורטאים רבים אוהבים לאכול חמאת בוטנים תוך כדי מירוץ או אימונים בגלל הערכים התזונתיים הרבים של הבוטן.

7. פקאן

פקאן צילום Scott Bauer

בפקאן תמצאו גם ויטמינים ומינרלים חיוניים | צילום Scott Bauer

קלוריות ל-30 גר': 207
שומן כולל ל-30 גר': 22 גרם
חלבון ל-30 גר': 3 גם
סיבים ל-30 גר': 2.9 גרם
סידן ל-30 גר': 21 מ"ג
ברזל ל-30 גר': 0.8 מ"ג

הפקאן, מעבר לטעמו המיוחד והעדין, הוא בעל ערכים תזונתיים רבים ומסייע להורדת רמות הכולסטרול ולחץ הדם בזכות חומצות השומן שהוא מכיל. בפקאן תמצאו גם ויטמינים ומינרלים חיוניים, שמגיעים יחד עם ערך קלורי גבוה מאוד, אז הישמרו.

8. צנוברים

צנובר צילום Paul Goyette

לצנובר אחוז חלבון גבוה ולכן מומלץ להוסיף אותו לשייק | צילום Paul Goyette

קלוריות ל-30 גר': 202
שומן כולל ל-30 גר': 21 גרם
חלבון ל-30 גר': 4 גרם
סיבים ל-30 גר': 1.1 גרם
סידן ל-30 גר': 5 מ"ג
ברזל ל-30 גר': 1.7 מ"ג

הצנובר הוא זרעו של עץ האורן. הצנובר שימש כמזון מאז התקופה הפליאוליתית וכיום נחשב למעדן שניתן להוסיפו לתבשילי בשר, רטבים כמו פסטו, סלט ומנות צמחוניות וטבעוניות. לצנובר אחוז חלבון גבוה ולכן מומלץ להוסיף אותו לשייק שאחרי אימון, רק שימו לב לכמות כי הוא קטנטן, אבל עתיר בשומן.

9. פיסטוק

פיסטוק צילום kobi schutz

הרמב"ם ממליץ לאנשים חלשים ובעלי משקל נמוך | צילום kobi schutz

קלוריות ל-30 גר': 167
שומן כולל ל-30 גר': 13 גרם
חלבון ל-30 גר': 6 גרם
סיבים ל-30 גר': 3.1 גרם
סידן ל-30 גר': 32 מ"ג
ברזל ל-30 גר': 1.2 מ"ג

שמו האמיתי בעברית הוא בטנה ולכן קיים בלבול פעמים רבות בינו לבין הבוטנים (אגוזי האדמה). הפיסטוק הוא פרי קדום באזורנו ואף במנחה ששלח יעקב אל אדוני מצרים, הוא מצווה לבניו "קחו מזמרת הארץ" ובהם "בטנים ושקדים". הפיסטוק עשיר בשומנים וחלבונים. הרמב"ם ממליץ לאנשים חלשים ובעלי משקל נמוך לצרוך אותו או אנשים שמבריאים אחרי מחלה. לפיסטוק ישנן תכונות רפואיות נגד כיב קיבה והקאות.

10. אגוז מלך

אגוז מלך צילום Robb

יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול הרע | צילום: Robb

קלוריות ל-30 גר': 196
שומן כולל ל-30 גר': 20 גרם
חלבון ל-30 גר': 5 גרם
סיבים ל-30 גר': 2.0 גרם
סידן ל-30 גר': 29 מ"ג
ברזל ל-30 גר': 0.9 מ"ג

אגוז המלך מוכר גם כאגוז קליפורניה, מככב בעשורים האחרונים כאחד ממזונות העל בשל ערכיו התזונתיים הגבוהים. יש הטוענים כי אגוזי מלך יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול הרע בדם ולמניעת מחלות לב. האגוז עשיר בחומצת שומן מסוג אומגה 3 (צמחית כמובן).


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות