שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתקדמים

10 טיפים מנטליים לריצת מרתון תודעתית

ברגע שאתם מתחילים לעסוק בשאלה "האם קשה לנו?", אז הקושי אכן מתחיל להיות נוכח. הנה הכללים והדגשים החשובים שתרגישו בה מחוברים לריצה שהתאמנתם אליה כל כך הרבה שבועות

כשאתם רצים ריצה ארוכה, מי לדעתכם יתחיל להרגיש קושי ראשון: הרגליים שלכם או הריאות? שאלה מכשילה, אבל לרוב, מי שירגיש ראשון קושי יהיה הראש שלכם (במידה ואתם אכן מאומנים כמו שצריך). זה לא כל כך מפתיע כיוון שבעולם עמוס בגירויים כמו שלנו, לעשות את אותה הפעולה במשך 4 שעות זה לא דבר פשוט.

כאשר אנו מפרקים את המרחק – קל לנו יותר | צילום: pixabay

כתבות נוספות בנושא
תכנית אימונים למרתון- כך תרדו מ-4 שעות
תכנית תזונה למרתון ולחצי מרתון
7 טיפים לתזונה במרתון

ברגע שאתם מתחילים לעסוק בשאלה "האם קשה לנו?" אז הקושי אכן מתחיל להיות נוכח. שמירה על המוח שלכם במצב "עסוק", יכולה להיות הפתרון שיסייע לכם להגיע אל קו הסיום עם חיוך על הפנים. אנחנו מודעים לעובדה שקל יותר לדבר מאשר לעשות ולכן הבאנו לכם מספר טיפים מנטלים שיעזרו לכם להעביר את האימון הבא שלכם או אפילו את המרתון כולו:

1. דמיינו את האימון שלכם

לדמיין את קו הסיום זה נהדר, אך לחשוב על אימון שעשיתם יכול להיות אפילו טוב עוד יותר. במהלך המרתון המרתון, נסו לשחזר את האימונים המוצלחים שעברתם והעלו אותם שוב אל התודעה שלכם. אתם יכולים לחשוב גם על אנשים שעזרו לכם להגיע אל הרגע הזה בו אתם רצים מרתון כמו המאמנים שלכם, המשפחה או כל מי שתמך ועזר לכם כדי שתוכלו להגיע לרגע הזה. העלו אותם בדמיונכם והדבר ייתן לכם כוח להמשיך לדחוף קדימה".

2. לפרק את המרחק

לחשבו על 42.195 ק"מ יכול להיות מרתיע ומפחיד, אבל אם מפרקים את המרחק לחלקים קטנים, אתם יכולים לחשוב עליו כעל 10 ק"מ אותם אתם רצים ארבע פעמים ושני הקילומטרים האחרונים אתם כבר מריחים את קו הסיום. אפשרות נוספת היא לפרק את המרחק לחלקים קטנים עוד יותר ולדאוג להישאר בקצב הנכון עבור אותו הקילומטר, מאשר לחשב כמה ק"מ נותר לכם לרוץ. כאשר אנו מפרקים את המרחק, קל לנו יותר לחכות לסיום חמישה ק"מ בכל פעם מאשר לחשוב על סיום של 42.195 ק"מ.

3. להגביר את הקצב

נשמע מוזר, אבל אם אתם מרגישים קצת משועממים במהלך המרתון, זה יכול להיות זמן טוב לבדוק מה קורה עם גופכם. האם הריצה מרגישה לכם מונוטונית מדי? לפעמים כשהקצב שלכם נוח מדי או אתם מאיטים קצב ומתחילים לחלום בהקיץ, זה הזמן להרים את הרגליים ולהגביר את קצב הריצה שלכם. הגברת הריצה תדחוק הצידה את השעמום וההרגשה המונוטונית בה שקעתם, תעיר שוב את גופכם ותספק לו אנרגיה. הריצה יכולה להיות למספר שניות עד מספר דקות, לפי ההרגשה האישית שלכם.

עידוד של אחרים יכול פעמים רבות לתרום לשני הצדדים | צילום: pixabay

4. מודעות

חשוב לתרגל ריצות מודעות בהן תחברו את הגוף יחד עם הנשימה שלכם במהלך ריצות ארוכות. מומלץ לבצע את התרגול לפני התחרות הגדולה שלכם. דמיינו את המסע המפרך אותו עברתם עד שהגעתם לכאן, ליום המרוץ. הביטו סביבכם על הרצים, הקהל שעומד סביב והשלטים, קחו נשימה עמוקה ותנו לגוף שלכם ליהנות.

5. התמקדו במישהו אחר

ריצת מרתון היא ריצה עצמאית, בודדת שלכם מול עצמכם, אחרי הכל רק אתם עוברים דרך קו הסיום. אולם, עידוד של אחרים יכול פעמים רבות לתרום לשני הצדדים. כאשר אנחנו מסייעים לאדם אחר, אנחנו גם עוזרים לעצמנו. לפעמים האדם האחר אותו אנו מעודדים יכול לעודד אותנו חזרה ובעצם לתרום גם למסע המנטלי שלנו.



6. מצאו הסחות דעת

הסחות דעת הן כלי נהדר להפיג את השעמום, אם נוצר אחד כזה. אתם יכולים לשחק עם עצמכם משחקים במקום להיאבק בשעמום. תתחילו לספור את הרצים עם החולות האדומות בלבד, או כאלו שרצים עם אזניות לדוגמה. בחרו רץ אחד בכל פעם ונסו להשיג אותו וכאשר אתם מגיעים אליו, חפשו רץ חדש לעקוב אחריו, זה יכול להיות מהנה ואף לעזור לכם להתקדם מהר יותר במרוץ.

בקשו מחברים ומשפחה לחכות לכם בנקודות שונות על המסלול | צילום: pixabay

7. רשת תמיכה ועידוד

ישנם רצים רבים שעידוד טוב של אנשים מוכרים יכול להפוך את התחרות שלהם למהנה ולהסיח את דעתם מהקושי והמשברים. אם חברים או משפחה מעוניינים לבוא לעודד אתכם, בקשו מהם לחכות לכם בנקודות שונות על המסלול. אין כמו לראות פרצוף מוכר וידידותי צועק את שמכם ומחזיק שלט עידוד. בקשו מהקרובים אליכם להמתין לכם בקו הסיום, כך תוכלו לדמיין ולחכות למפגש איתם.

8. הסתכלו על הקהל

המחשבות במרתון מתחילות לפעמים כאשר הגוף והנפש שלכם כבר מותשים. כאשר אתם חשים זאת ועברתם כבר על כל רשימת הדברים שיכולים לסייע לכם כולל אמירת מנטרות מחזקות שהכנתם מראש, הרימו את ראשכם והביטו בקהל שנמצא לאורך הדרך. לפעמים הקהל הזה יכול לתת לכם את האנרגיה לה בדיוק אתם זקוקים, אולי אפילו לגרום לכם לחייך או לצחוק בדרך לסיום. הרימו את הראש, תגלו הפתעות מעניינות.

9. שננו מנטרות

סביר להניח שכבר התכוננתם לכך שישנם חלקים במרוץ שעומדים להיות קשים ומאתגרים ולכן בחירה מראש של מנטרה, משפט חזק בעל משמעות עמוקה עבורכם, יכול לעזור מאוד ברגעים קשים. הכינו מבעוד מועד מספר מנטרות שיכולות לעזור לכם לדוגמה: "הכאב הוא רגעי וחולף", "אני יכולה לעשות את זה, התאמנתי קשה בדיוק לרגע הזה", "יש לך את זה!", "Stop wishing-start doing" ועוד.

10. דעו למה אתם כאן

לכל אחד ואחת ישנה סיבה מדוע נרשמו למרתון. מומלץ בלילה שלפני המרוץ, לכתוב על פתק את אותן הסיבות בגללן הגעתם לכאן, אולי מדובר בכלל באנשים שבזכותם אתם במרתון. שימרו את הפתק במקום נגיש, אולי בכיס המכנסיים וברגעים הקשים שלכם תזכו באותן הסיבות שגרמו לכם להיות ברגע הזה, כאן ועכשיו וקבלו עוד משב אנרגיה אחרון שייקח אתכם אל עבר קו הסיום.



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות