שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתחילים

10 דקות של עיסוי עצמי יכולים למנוע לכם פציעות ולשפר ביצועים

מדוע השרירים מתכווצים אחרי אימון? מה היא רקמת הפאשיה? איך עיסוי עצמי קשור לשניהם ומדוע השילוב יכול לסייע לספורטאים להימנע מפציעות ואף לשפר ביצועים? שי שליו מחברת RunFree מסביר לנו על כל זאת

כמה פעמים יצא לכם לסיים אימון להגיד שלום לכל חברי הקבוצה, להיכנס לרכב ולנסוע הלאה להמשך יומכם? רוב הרצים דואגים להחליף נעליים בזמן, לרכוש את השעון הכי טוב ולצרוך את המזון הכי חדשני, אך בכל הנוגע למתיחות ועבודת עיסוי עצמי, לא עוצרים לרגע. בראיון שערכנו עם שי שליו, מעסה ספורטאים ותיק אשר פיתח בשנים האחרונות סט של כלי עיסוי המסייעים לספורטאים, הוא מסביר לנו כיצד אפשר להימנע מפציעות ואף לשפר את ביצועים. כיצד 10 דקות של עיסוי עצמי לאחר אימון יכולים לעזור לכם ומה הקשר בין שריר תפוס למוח שלנו ומדוע בכלל מתכווצים לנו השרירים?

עבודה עם גליל תמונות באדיבות: runfree

"יותר מדי ספורטאים חובבים הגיעו אלי פצועים | צילום באדיבות: run free

כבר בגיל קטן, ידע שי שליו, שיהיה ספורטאי. הוא התאהב בענף הדיפת כדור ברזל. במשך 13 שנה ברציפות הוא היה אלוף ישראל לבוגרים, התחרה בנבחרת ישראל בארץ ובעולם. שליו עבר ללמוד בארצות הברית, גם שם המשיך להתחרות. לאחר שחזר, החל ללמוד עיסוי ספורטאים. חבריו לאתלטיקה ביקשו ממנו לטפל בהם וכך גילה את אהבתו לטיפול. הוא עבד במשך שלוש שנים במכבי תל אביב בכדורגל, 12 שנה עם נבחרת ישראל באתלטיקה וטיפל בצמרת הרצים של ישראל וביניהם רצים כמו נילי אברמסקי, יוסף גזצ'או, זוהר זימרו, גירמה אמרה ועוד. לאחר שצבר ידע וניסיון רב בתחום הטיפול והעיסוי, בחן ובדק בדיקה מעמיקה את הציוד הטוב ביותר, החליט לפתח בעצמו מכשירים לעיסוי עצמי אשר יסייעו לספורטאים במניעת פציעות. "הרגשתי שאנחנו מפספסים משהו", אומר שליו, "יותר מדי ספורטאים חובבים הגיעו אלי פצועים. המסקנה שלי היתה שתחום ההתאוששות ומניעת פציעות ספורט, לא עבר כמו שצריך מהעולם המקצועי אל העולם החובבני, בעיקר בגלל בעיות של זמן ומודעות". את פיתוח המוצר החל לבד וכיום יש לו עוד שני שותפים לדרך בחברה הנקראת Run Free. החזון שלהם הוא להגיע אל המאמנים עוד בשלב לימודי האימון שלהם, כדי להחדיר בהם את החשיבות של עיסוי עצמי נכון ויעיל למניעת פציעות. ברחבי העולם קיימת מודעות גדולה לחשיבותו ויעילותו של העיסוי העצמי ולשימוש במוצרי עיסוי עצמי לאחר אימונים להתאוששות ושיפור השגים. ספורטאים מתחילים צריכים לשים דגש מיוחד על נושא זה ולשמור על גמישות רקמת הפאשיה.

כדי לבצע את החזון בצורה המקצועית והטובה ביותר, צוותו המקצועי של שליו, מלווה את הספורטאים והמאמנים. ליווי מקצועי חשוב מאוד על מנת לבצע את התרגילים בצורה המיטבית ולהגיע לתוצאות הטובות ביותר, לכן ישנה זמינות בערוצים רבים, אפילו בוואצפ. בחברת Run Free, ניתן לבנות תוכניות מובנות בהתאם ובמקביל לתכנית האימונים לכל מטרה אשר תציבו לעצמכם.

למה אנחנו צריכים לבצע למעשה עיסוי ומתיחות?
"בעבר חשבו שהשרירים שלנו מתכווצים אחרי אימון בעקבות הצטברות של חומצות חלב. לפני כמה שנים עשו ניסוי, לקחו ביופסיה של שריר תפוס אחרי אימון. גילו שהגוף מפזר כמעט את כל חומצות החלב החוצה ולכן לא יכול להיות כי חומצות חלב הן הגורמות לכיווץ ורגישות של השריר אחרי אימון. בעשרים השנים האחרונות, התפתח מחקר על מעטפת רקמות החיבור של הגוף, מה שהיום מוכר כפאשיה. אף אחד אף פעם לא יחס להן חשיבות. מחקרים גילו כי הפאשיות עובדות כמערכות וכנראה מחוברות ונשלטות על ידי המוח. השערת החוקרים לגבי השרירים התפוסים היא כי ככל הנראה המוח הוא זה אשר שולט על האלסטיות של אותן הפאשיות. בזמן שאנו מבצעים אימון, כדי להגן עלינו, המוח מוריד את האלסטיות של הפאשיות, כלומר גורם לשרירים להיתפס ועל ידי כך נותן פידבק הגנתי אשר מודיע לנו שהיום התאמנו קשה ומחר אנחנו צריכים לנוח. אם לא היה לנו את הפידבק הזה הינו ממשיכים להתאמן ומגיעים למצב בו אנחנו גורמים לנזק לרקמות ולשרירים".

10 דקות של עיסוי עצמי יכולים לעזור | צילום: run free

10 דקות של עיסוי עצמי יכולים לעזור | צילום: run free

כיצד משחררים את הפאשיה התפוסה?
"כשאנחנו קמים בבוקר שלמחרת ומסתובבים עם שרירים תפוסים, לאחר שעה או שעתיים נרגיש טוב יותר. אם נרוץ ריצה קלה ונבצע מתיחות, נרגיש עוד יותר טוב, כלומר הכיווץ מתחיל להשתחרר. הפתרון של כיווץ הפאשיה הוא תנועה. כאשר אנו עושים עיסוי עם גליל או אצל מטפל, אנחנו בעצם מחזירים את התנועה לפאשיה. לדוגמה, כאשר סיימנו אימון והגוף כיווץ את הפאשיות של הירך, קיים יותר לחץ על הברך ומפרק הירך. אם עשינו אימון אינטרוולים אתמול ובבוקר קמנו עם כיווץ חזק, אנחנו שוחקים מהר יותר את המפרקים שלנו גם בזמן המנוחה. נגיע לאימון הבא כאשר הפאשיות מכווצות והתפקוד שלנו יהיה נמוך יותר בעקבות זאת. אצל ספורטאים שלא משחררים את הפאשיות שלהם, אנחנו רואים ירידה ביכולת לייצר הספק גבוה באימונים שלהם. ספורטאים אלו מתעייפים מהר יותר, חשופים יותר לפציעות. גמישות השריר והפאשיה חשובה למניעת פציעות".

עבודה עם גליל תמונות באדיבות: runfree

"העיסוי צריך להיות קצר, יעיל וממוקד" | צילום באדיבות: runfree

כיצד יש להתנהל אחרי אימון?
"כאשר מסיימים אימון, הדבר היעיל ביותר לספורטאי חובבן הוא לבצע עיסוי עם גליל ולאחר מכן למתוח את אותו השריר וכך להחזיר בצורה מקסימלית את האלסטיות לפאשיה".

מדוע מומלץ לשלב בין גליל למתיחות?
"אם ישנו אזור מאוד מכווץ בשריר ונבצע רק מתיחות, הפאשיה תימתח מעל ומתחת לאזור המכווץ וישנו סיכוי נמוך מאוד שנצליח לשחרר את אותו האזור המכווץ. אם נבצע עיסוי רק עם גליל על האזור המכווץ, יתכן ונצליח להחזיר מעט תנועה לאזור המכווץ אבל לא בצורה מקסימלית. המטרה שלנו בסוף האימון היא לעבור על השרירים עליהם עבדנו עם גליל, לחפש את הנקודות המכווצות, ליצור תנועתיות התחלתית ולבצע מתיחות וכך להחזיר את התנועתיות לשריר ולפאשיה. שילוב בין גליל למתיחות ייתן לנו את התוצאה המקסימלית לשיפור טווח התנועה של הפאשיות והתאוששות מהאימון עצמו".

כיצד אפשר להכניס את העיסוי העצמי והמתיחות לשגרת האימון היום יומית שלנו?
"לאחר שמסיימים אימון, אוכלים משהו קל ומבצעים עיסוי ומתיחות, זה לא צריך לקחת יותר מעשר דקות. העיסוי צריך להיות קצר, יעיל וממוקד. כל רץ יודע אילו שרירים אצלו נוטים יותר להתכווץ. ישנם רצים שהארבע ראשי מתכווץ יותר אצל רץ אחר אלו השוקיים או ההמסטרינג והישבן. עובדים בעזרת גליל על עיסוי ומתיחות באזורים הבעייתיים. מומלץ לעבור על כל אזור הרגליים והישבן, להתמקד כדקה עד דקה וחצי על כל אזור".

האם עבודת עיסוי עם גליל ומתיחות יכולות להחליף עיסוי אצל פיזיותרפיסט ומניעת פציעות?
"יתכן ותרד תדירות הצורך בטיפולים. אם רץ חובב מטפל בעצמו בצורה יעילה וטובה, הסיכוי לפציעות והצורך בפיזיותרפיה ירד. תדירות הצורך בטיפולי התאוששות יורד גם הוא".

עבודה עם גליל תמונות באדיבות: runfree

"בסוף האימון המטרה עבור על השרירים עליהם עבדנו עם גליל" | צילום באדיבות: runfree

מה ההבדל בין המוצרים שאתם עובדים איתם למוצרים מקבילים בשוק?
"חיפשנו את המוצרים הטובים והיעילים ביותר שקיימים בשוק. בהתחלה יבאנו את הגליל האחראי על ביצוע עיסוי על שטחים גדולים בזמן קצר. יבאנו את הכדור הכפול אשר מבצע עבודה כמו גליל רק עמוקה יותר, כדור יחיד שמבצע עבודה נקודתית. יש לנו מוט עיסוי המעסה אזורים שקשה להגיע עם כדור או גליל. כיום אנחנו מפתחים שני מוצרים שלנו שיצאו לשוק כאשר יהיו מוכנים".

יש לך טיפים לרצים שמתאמנים עכשיו למרתון הראשון שלהם?
"מלבד עבודת עיסוי עצמי עם גליל ומתיחות, חשוב לדעת שלא תמיד עיסוי גליל מספיק ולפעמים דרושים כדורי עיסוי או מוט עיסוי כדי להגיע לאזור. במידה ואתם נתקלים בכאב שמתגבר תוך כדי ריצה או אימון, רצוי לעצור את האימון ולטפל בכאב. אם מאימון לאימון הכאב מתגבר ולא עובר, מומלץ לפנות לייעוץ מקצועי".

כחלק מהאידאולוגיה של החברה, באתר  Runfree ישנם סרטוני הדרכה בהם ניתן לצפות בכל התרגילים באופן חופשי. החברה מעבירה גם אימוני מתיחות ועיסוי לקבוצות בכדי לסייע לכל הקבוצה להעלות את יכולות הביצוע. קבוצות אשר משלבות עיסויים עצמיים לאחר אימון, על בסיס קבוע, המתאמנים בה רואים ירידה בכמות הפציעות ועליה בתוצאות. הקבוצה מקבלת ליווי מקצועי לכל אורך הדרך.


תוכן שיווקי



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

6 thoughts on “10 דקות של עיסוי עצמי יכולים למנוע לכם פציעות ולשפר ביצועים

  1. Avatar RR הגיב:

    האם יש זמן אופטימלי לעסות את השריר? ליתר דיוק האם זה חשוב לעסות איך שמסתיים האימון או שאם אני מעסה אחרי כמה שעות או סוף יום אין הבדל ?

    1. Avatar Runfree הגיב:

      שאלה מצויינת RR!
      יש יתרונות לעסות מיד בסוף האימון:
      1. פחות כואב- השריר עדיין חם ולכן תהיה אפשרות להגיע לעומר השריר.
      2. בסיום האימון סבירות גבוה יותר שלא נתעצל לעשות עיסוי.
      אם זאת, כאשר השריר קר, אמנם העיסוי כואב יותר אבל התגובה של הגוף לעיסוי חזקה יותר.
      הכי טוב, זה לגוון!
      לפרטים נוספים: runfree-tip.com
      בתודה, צוות Runfree!

  2. Avatar רמי הגיב:

    אם הכיווץ הוא מנגנון הגנה של המוח, אז שיחרור ע"י אמצעים מכניים ומתיחות מאפשרים לעקוף את ההגנה. לא?

    1. Avatar Runfree הגיב:

      שאלה מצויינת, רמי!
      השחרור על ידי עיסוי ומתיחות, והחזרת התנועה לפאשיות מחזיר את התנועה לשריר בתנאי שהגוף (מנגנון ההגנה) מאפשר זאת.
      כאשר השריר פגוע מנגנון ההגנה לא יאפשר לשחרר! ולכן, אין צורך לדאוג כי נעקוף את מנגנון ההגנה.
      לפרטים נוספים: runfree-tip.com
      בתודה, צוות Runfree

  3. Avatar מאיה הגיב:

    השתמשתי בגליל ואני מאוד מרוצה מהתהליך והתוצאה. הפציעה שהיתה לי עברה בתהליך איטי אמנם אבל בסוף היא עברה

  4. Avatar אסף הגיב:

    כתבה מצוינת ומלאה תמיכה ועצות טובות. תודה לכם

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות